Forståelse af afhængighed af mobiltelefoner
Jeg vågner midt om natten og rækker instinktivt ud efter min telefon. Jeg fortæller uskyldigt mig selv, at jeg bare skal tjekke klokken. Det er stadig mørkt udenfor, og jeg vil helt sikkert falde i søvn igen, men så snart jeg har iPhone i hånden, tager muskelhukommelsen over. Før jeg ved af det, har jeg tjekket min e-mail, bladret gennem Instagram, scrollet gennem mit Facebook-feed og er gået tilbage til Instagram.
Jeg tjekker min telefon som det første om morgenen og lige før jeg går i seng om aftenen. Jeg føler mig ængstelig, hvis min iPhones batteri er under 10 %. Jeg taster ikke kun løs på min telefon, mens jeg står i kø på kaffebaren, men jeg kan fortsætte med at tappe løs, mens baristaen tager min bestilling. Jeg tjekker min telefon i mødepauser og endda midt i mine yndlingsserier. Det er pinligt at indrømme alt dette, men jeg har en fornemmelse af, at jeg ikke er alene.
Andelen af smartphone-brugere, der rent faktisk kan klassificeres som afhængige, anslås at ligge på mellem 10-12 %, ifølge direktøren for Center for Internet and Technology Addiction, Dr. David Greenfield. I en undersøgelse af mobiltelefonbrugere fandt Dr. Greenfield imidlertid, at omkring 90 % af amerikanerne falder i kategorien overforbrug, misbrug eller misbrug af deres enheder. En nylig undersøgelse viste også, at 50 % af teenagerne føler, at de er afhængige af deres enheder.
Men mobiltelefonafhængighed er måske ikke en officiel psykologisk diagnose endnu (fra og med DSM-5), men den fungerer meget lig spilafhængighed.
Teknologiafhængighedsekspert, Dr. David Greenfield, betegner smartphones som “verdens mindste spilleautomat”. Han forklarer, at smartphones, ligesom spilleautomater, fungerer efter en variabel forstærkningsskema. “En gang imellem får du en belønning … et stykke information, en sms, en e-mail, en opdatering … der kommer noget, som du finder fremtrædende eller behageligt, men du ved ikke, hvornår du får det, hvad det vil være, og hvor godt det vil være.” Dette er præcis den samme forstærkningsplan som en spilleautomat. Det, der er meget vanedannende ved disse ting, er ideen og den neurobiologiske forventning, de sætter op om, at der kommer en belønning, men man ved ikke, hvornår man får den.
Hver eneste af disse små belønninger, såsom sms’er, likes, opdateringer på sociale medier, udløser en dopaminfrigivelse. Dopamin styrer nydelsescentrene i vores hjerne. Når dette kemikalie frigives, føles det godt og får os til at ønske mere af det, der øger vores dopaminniveauer. Det er grunden til, at vi søger mere mad og mere sex. Det er også grunden til, at det at svare på en hurtig sms så ofte bliver til et kvarters tidsrøveri med at scrolle gennem internetmemes. Det forårsager et dopaminloop.
Dr. Susan Weinschenk forklarer denne proces klart:
“Med internettet, twitter og sms’er har du nu en næsten øjeblikkelig tilfredsstillelse af dit ønske om at søge. Ønsker du at tale med nogen med det samme? Send en sms, og de svarer i løbet af få sekunder. Vil du slå nogle oplysninger op? Du skal bare skrive din forespørgsel på Google … Det er nemt at komme ind i et dopamininduceret loop. Dopamin sætter dig i gang med at søge, og så bliver du belønnet for at søge, hvilket får dig til at søge mere. Det bliver sværere og sværere at holde op med at kigge på e-mail, holde op med at sende sms’er eller holde op med at tjekke din mobiltelefon for at se, om du har fået en besked eller en ny sms.”
Det er ikke underligt, at så mange af os tankeløst overanvender vores apparater.
Mens vi alle er sårbare over for vores smartphones dopaminsløjfer, og mange af os vender os tvangsmæssigt mod vores enheder, ville de fleste af os sandsynligvis ikke opfylde kriterierne for at blive betragtet som en egentlig narkoman.
Dr. Greenfield understreger, at afhængighed er en kombination af to ting. For det første indebærer afhængighed et misbrug eller afhængighed af et stof eller en adfærd (i dette tilfælde teknologibrug), som er “uden for din kontrol og uden for rammerne af rimelig brug”. For det andet, “og vigtigst af alt”, siger Dr. Greenfield, skal det “påvirke dit liv på en eller anden negativ måde, hvad enten det er dit hjemmeliv, arbejde, skole, økonomi eller sociale relationer.”
Dertil kommer, at disse andre ingredienser er nødvendige for at opfylde kriterierne for afhængighed:
- Øget tolerance: Behov for mere tid på telefonen, opdateret teknologi eller nye apps for at få dit fix.
- Tilbagetrækning: Føler dig utilpas eller ængstelig, når du er væk fra din telefon.
- Mood Altering: Brug af teknologi til at ændre dit humør eller ændre din sindstilstand. For eksempel at sende en masse sms’er, når du føler dig lidt nedtrykt, eller at vende dig til et iPhone-spil, når du føler dig ængstelig.
Sådan bryder du en afhængighed af mobiltelefoner
Hvad enten du opfylder kriterierne for en fuldbyrdet telefonafhængighed eller blot ønsker at reducere din følelsesmæssige afhængighed af teknologi, er der masser af nyttige strategier til at bryde denne dårlige vane.
Outsmart din smartphone ved at bruge teknologi til at begrænse dit teknologiforbrug. Vil du bruge din telefon mindre? Det findes der en app til. Faktisk er der MASSER af apps til det. BreakFree-appen overvåger f.eks. dit telefonforbrug, idet den tæller op, hvor mange gange du låser skærmen op, hvor mange minutter timer du bruger på din telefon, hvilke apps du bruger mest. Appen giver dig derefter en daglig afhængighedsscore. Hvis din afhængighedsscore alene ikke er motivation nok til at få dig til at tænke dig om en ekstra gang, før du bruger din telefon, giver appen dig også mulighed for at indstille notifikationer, der advarer dig, når du har været på din telefon i længere tid eller har åbnet en app for mange gange.
Få din telefon ud af soveværelset. Der er masser af grunde til, at du ikke bør sove med din telefon. For det første fører brug af din telefon inden for en time før sengetid til dårligere søvnkvalitet og mere søvnløshed. Hvis du er som mig, og du tjekker din telefon, hver gang du vågner om natten, bliver din søvn endnu mere negativt påvirket. Når du vågner og tjekker din telefon, inden du står ud af sengen, forstærker du desuden denne vane for resten af dagen. Køb et billigt vækkeur, og hold op med at sove med telefonen ved din side.
Sæt dig selv på en digital diæt. På samme måde som det at reducere din talje indebærer at bryde usunde vaner og spise mere opmærksomt, kræver det samme selvkontrol at reducere din skærmtid. Når du vil tabe dig, er du nødt til at holde op med at spise junkfood. Når du ønsker at skære ned på smartphone-brugen, skal du stoppe med at bruge junk-apps. Slet de lækre vanedannende spil. Skær ned på de sociale netværk på samme måde, som en ernæringsekspert vil foreslå dig at skære ned på kulhydrater. Det er ikke realistisk for de fleste mennesker at holde op med at bruge teknologi kold tyrker, så det kræver virkelig viljestyrke. Det kan være en stor hjælp at slette dine mest brugte apps midlertidigt (hvis ikke permanent).
Sæt en digital tidsplan op. Tildel visse stykker tid i løbet af dagen til at være telefonfri. Eksperimentér med at lade telefonen blive hjemme, når du skal til middag med dine venner. Sluk din telefon i et par timer hver dag på kontoret, så du kan arbejde uden distraktion. Lad telefonen stå i et andet rum om aftenen, så du kan tilbringe mere kvalitetstid med din partner eller dine børn.
Gå drastisk til værks med en digital detox. Hvis du er åben for at prøve noget mere ekstremt, kan Daniel Sieberg, forfatter til bogen The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, foreslår, at du laver en fuld “digital detox”, hvor du tilbringer en hel weekend med NUL adgang til teknologi. Underret dine kære på forhånd, sluk dine enheder og læg dem i en kasse eller en nederste skuffe, og bed en betroet ven om midlertidigt at ændre dine adgangskoder for at mindske fristelsen. Efter detoxen foreslår Sieberg, at du langsomt genindfører teknologien. Han sværger på, at en digital diæt gør underværker for at genoptage forbindelsen med den virkelige verden og forbedre forholdet.
Beslut dig for et par skridt, du kan tage i denne uge, og kom i gang.
Om forfatteren
Tags: afhængighed, vaner, selvudvikling, selvforståelse, teknologi
Jeg er afhængig af min telefon, og jeg har to børn, som jeg ikke tilbringer ret meget tid med på grund af den.
Reply
tak yoyu
Reply
din welcumb
Reply
*Velkommen
Reply
Jeg har en medarbejder, der efterlader sin telefon tilsluttet ved sit skrivebord, og hvis hun flytter til et andet skrivebord, følger mobiltelefonen med hende. Hun er konstant i telefonen og lader som om hun laver sit arbejde, det er mærkbart for mig og hendes kollegaer. Hvis jeg ikke er på kontoret en dag, sidder hun på sin telefon det meste af dagen, og hendes kolleger er helt klar over det. Hun er meget dygtig til sit arbejde, men jeg betaler hende for 40 timer, og arbejdet kunne være udført på mindre end 30 timer. Hun snyder virksomheden for timer. Hendes humør er irritabelt og
uvenligt det meste af tiden. En gang imellem oplever hun en lidt glad dag, men det er sjældent.
Dette er en meget lille virksomhed , og nogen udnytter konstant det skaber bitterhed. Jeg vil gerne konfrontere hende med dette, men er bange for, at det vil forårsage mere skade end gavn, men for at sige sandheden, hvis jeg kunne finde en anden så gennemført, ville jeg lade hende gå.
Svar
Jeg sniger mig en tjekke min låste telefon flere gange om dagen. Se porno på det hver dag. Jeg er hocked.
Reply
Jeg er ikke afhængig af en smartphone. Faktisk ejer jeg ikke engang en. Jeg er dog i stand til at være vidne til de alarmerende virkninger af afhængighed hos andre. Som universitetsunderviser i engelsk komposition har jeg i løbet af det seneste årti gang på gang været vidne til det tilsyneladende “behov” for, at de studerende gentagne gange tjekker deres telefoner i timerne. Ikke tilfældigvis, forventer jeg, har jeg i samme periode bemærket, at deres evne til at skrive effektivt er blevet forringet. Faktisk tyder den udbredelse af usammenhængende, ugrammatisk og uinspireret skriftlighed, som jeg jævnligt støder på i disse dage, på en alarmerende samfundsmæssig tendens mod en halv-litteratur, som vi aldrig har overvejet.
Svar
Judaismen forestillede sig vel dette for tusinder af år siden, da gud gav buddet om shabbat. I dag rører alle shabbatobservatører ikke teknologien i 24 sammenhængende timer i weekenden! Hvor smart.
Svar
grunden til at jeg kigger på denne artikel er fordi jeg indså at jeg er for afhængig af min telefon for meget, jeg tjekker konstant notifikationer, og jeg bliver skuffet når der ikke er nogen ny besked.
Det er noget lort!!! anyway, jeg begyndte at sætte min telefon væk som nedenunder et sted langt fra mit værelse, så hvis jeg vil bruge min telefon, ville jeg gå hele vejen ned for at få telefonen, hvilket vil blive trættende, hvis jeg gør det hvert minut, så i mellemtiden er jeg slags motionere og reducere den tid, der bruges på min telefon. Jeg håber bare, at dette vil hjælpe på min afhængighed. Og jeg vil gerne have et rigtigt ur, et gammeldags, på den måde kan jeg udlede den tid, jeg bruger min telefon til alarmer.
Reply
Hej, tænkte bare på, hvornår blev denne artikel offentliggjort?
Reply
24. januar 2017
Reply
Jeg ved ikke, om jeg har ret til at sige dette, men dette er min mening. Du bør beslutte dig for det bedre. Som ansvarlig person bør du fortælle hende, at hendes handlinger ikke hjælper længere, du bør forklare hende meget tålmodigt alt. Jeg ved godt, at dette kan føre til spændinger, men jeg tror, at det er bedre at tale om tingene. For selv om du fyrer hende/ham og finder en bedre person, kan vi aldrig sige, at hun/han måske bliver den samme i fremtiden. Det, jeg mener, er, at du ikke skal beslutte dig for noget, der måske ikke virkelig hjælper din virksomhed. W3ll anyway ciao
Reply
Jeg er såoo afhængig af min telefon. I am now blind
Reply
me too;]]]
Reply
same
Reply
this help me alot
Reply