- Træning med løkkeformede modstandsbånd giver dig mulighed for at opbygge styrke derhjemme med minimalt udstyr.
- Strækning af båndet kræver en indsats, hvilket skaber modstand mod dine muskler og giver dig mulighed for at øge muskelmassen, mens du mindsker kropsfedt og kolesterol.
- Se nedenfor for at få en trin-for-trin-guide til effektiv træning med modstandsbånd.
- Denne artikel er lægeligt gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og MYX Fitness-træner.
- Denne artikel er en del af Insider-guide til Hvordan man opbygger muskler.
Hvis du ikke har mulighed for at gå i fitnesscenter, er modstandsbånd en relativt billig mulighed for at opbygge styrke og stabilitet og forbedre hjertesundheden, mens du træner derhjemme.
Modstandsbånd er gummiagtige, elastiske bånd, som du kan bruge til at styrke dine muskler derhjemme. Du kan bruge modstandsbånd til mange typer øvelser, der kan hjælpe dig med at tone hele kroppen ved hjælp af et relativt simpelt stykke udstyr.
Her er, hvad du skal vide om træning med modstandsbånd, og hvordan du kan bruge dem derhjemme.
En træningsguide
Modstandstræning er enhver form for øvelse, der bruger modstand eller vægt til at opbygge styrke i dine muskler. Træning med modstandsbånd er en mulighed for modstandstræning, som giver dig mulighed for at træne derhjemme med kun ét stykke udstyr.
Du kan lave mange typer træning med modstandsbånd, så du kan tone musklerne i dine arme, ben og core. Nedenfor er der tre træningspas med modstandsbånd, som du kan prøve derhjemme.
1. Skiftende arm og ben: Denne øvelse træner dine kernemuskler, herunder dine mave- og glutemuskler.
- Træk modstandsbåndet på, så det sidder over begge knæ.
- Gå på hænder og knæ i en bordpladestilling.
- Ræk den ene hånd fremad, mens du sparker den modsatte fod tilbage.
- Gå tilbage til bordpladen, og gentag derefter på den anden side.
2. Bicep curl: Denne øvelse er rettet mod dine biceps og kan udføres enten stående eller siddende.
- Wrap båndet under din højre fod, hvis du står, eller under dit højre knæ, hvis du sidder.
- Hold enderne af båndet ud foran dig i din højre hånd, med din højre albue mod din side og næven opad.
- Træk hånden opad mod din højre skulder, mens du holder albuen i samme position.
- Løs din arm, og før den ned igen, og gentag derefter på venstre side.
3. Squat: Dette toner dine lår og glutealmuskler.
- Stå i en squatposition med fødderne i skulderbreddes afstand og modstandsbåndet rundt om dine lår.
- Bøj dine knæ i en squatposition, mens du samtidig trækker knæene lidt fra hinanden for at skabe spænding.
- Rejs dig op igen og gentag.
Selv om modstands-bandtræning er relativt simpelt, siger Folden, at du måske ønsker at arbejde med en træner de første par gange, især hvis du er usikker på den korrekte form.
“Men når du først får styr på det, kan træning med modstandsbånd være en fantastisk måde at træne selvstændigt derhjemme, i fitnesscenteret eller endda på rejsen,” siger Folden.
Folden siger også, at selvom bands er beregnet til at blive brugt mange gange, er det vigtigt altid at inspicere dem for at sikre, at der ikke er nogen tårer. “Mikrorevner kan føre til fuldstændige rifter, der kan rekylere tilbage og skade dig under en træning.”
Fordelene ved modstandstræning
Modstandsøvelser opbygger styrke, fordi det kræver en indsats at strække båndet, hvilket skaber modstand mod dine muskler. Forestil dig, hvordan dine arme ville føles, mens du strækker et kæmpe elastikbånd.
“Målet er at opbygge og vedligeholde muskelmasse og styrke,” siger Lisa N. Folden, PhD, en autoriseret fysioterapeut og ejer af Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
En undersøgelse fra 2012 viste, at modstandstræning øgede muskelmassen betydeligt, mens kropsfedt og kolesterol faldt.
“Stærke muskler gavner kroppen på mange måder, f.eks. ved at hjælpe med at forebygge skader, stabilitet og endda opretholde eller fremme et sundt stofskifte,” siger Folden.
Resistancebandtræning kan også hjælpe med at forbedre din balance og kropsholdning samt bidrage til at kontrollere eller forebygge tilstande som fedme eller hjertesygdomme.
Relaterede historier om motion:
- Hvilke øvelser hjælper med at forme dine mavemuskler, og hvordan du laver dem derhjemme
- Denne ro-maskine til hjemmet bruger videospillignende løb til at levere en effektiv træning for hele kroppen – jeg fandt dem lige så motiverende som en højenergiinstruktør
- Jeg plankebordede i et minut hver dag i en måned og blev overrasket, da jeg faktisk bemærkede en fladere mave
- De 5 bedste råd om gymnastiksalens etikette, som fitnessaficionados ønsker, at nybegyndere skal vide
- Jeg lavede yoga hver dag i en måned, og jeg har aldrig fået så mange komplimenter for min hud og kropsholdning
- Spørg Jillian Michaels: Jeg vil gerne træne mere, men det er så svært for mig at overvinde min naturlige dovenskab. Hvordan holder du dig motiveret hver dag til at træne?
- “Bro-videnskab” debunked: Du behøver ikke at kaste dig over protein lige efter træning for at maksimere muskelvæksten