Tager det dig et stykke tid at falde i søvn om aftenen? Oplever du, at dit sind dvæler ved forskellige tanker, før du endelig er i stand til at drive væk og slappe af i søvn? Oplever du, at du bare ikke er søvnig nok, når det er tid til at gå i seng?
Vurdér, at hvis det i gennemsnit tager dig 15 minutter at falde i søvn hver aften, er det mere end 91 timer om året, som du spilder. Det svarer til at bruge mere end to 40 timers arbejdsuge på bare at ligge i sengen og vente på at falde i søvn.
Og hvis du har tendens til søvnløshed og er mere end en time om at falde i søvn hver aften, bruger du mere end ni 40 timers uger på denne meningsløse aktivitet – hvert år. Det er en enorm mængde spildt tid.
Hvis du gerne vil ændre denne situation, så læs videre. Jeg vil forklare detaljerne og dele en proces til at træne din hjerne til at falde i søvn næsten øjeblikkeligt, når du er klar til at gå i seng.
Drop koffein (i det mindste i første omgang)
Først, hvis du drikker kaffe, te (herunder grøn te og hvid te), yerba mate, cola eller andre koffeinholdige drikkevarer på en halvregelmæssig basis, vil denne metode slet ikke fungere særlig godt, så jeg anbefaler kraftigt, at du holder op med al koffein i mindst 2 uger, før du forsøger at foretage forbedringer på dette område. Læs Hvordan man dropper kaffe, hvis du har brug for hjælp til det. Jeg anbefaler også, at du dropper chokolade i denne periode også, herunder kakao og kakao, da disse også indeholder stimulanser.
Selv en lille kop kaffe om morgenen kan forstyrre din evne til at falde hurtigt i søvn om aftenen. Du kan også sove mindre hvilende, og du vil være tilbøjelig til at vågne oftere i løbet af natten. Som følge heraf kan du vågne træt og have brug for ekstra søvn.
Det kan forbedre dine søvnvaner enormt, hvis du blot fjerner al koffein fra din kost. Så hvis du ikke allerede har gjort det, så gør det først, før du forsøger dig med den træningsmetode, som jeg forklarer senere i denne artikel.
Hvis du virkelig elsker din koffein, er den gode nyhed dog, at det er okay at tilføje det igen, når du har gennemgået denne tilpasningstræning. Det vil stadig forstyrre din søvn en smule, men når du først har mestret vanen med at kunne falde i søvn på 30 sekunder eller mindre, så vil du højst sandsynligt stadig være i stand til at fortsætte denne vane, selv om du indtager noget koffein i løbet af dagen.
Træn din hjerne til at falde i søvn hurtigere
For ti år siden tog det mig måske 15-30 minutter at falde i søvn de fleste aftener. Nogle gange ville det tage mere end en time, hvis jeg havde meget at tænke på. Og meget lejlighedsvis kunne jeg falde i søvn inden for 5 minutter eller mindre, hvis jeg var meget søvnig.
I dag er det ret normalt for mig at falde i søvn inden for 30 sekunder eller mindre, og ofte er jeg i stand til at falde i søvn på mindre end 1 sekund. Mit bedste er nok omkring 1/4 sekund.
Hvordan kan jeg vide det? Fordi jeg har et vidne, der fortæller mig, hvor længe jeg var væk. Jeg ved også, at jeg sov, fordi jeg vågner op med mindet om en drøm. Hvis min søvntid kun er et sekund eller en brøkdel af et sekund, så er det tydeligvis en meget kort drøm. Der sker dog en vis tidsudvidelse, så en drøm på 1 sekund kan føles betydeligt længere … måske som om der er gået 5-10 sekunder i drømmeverdenen.
Er det narkolepsi? Nej, narkolepsi er meget anderledes. Jeg falder ikke bare i søvn på mærkelige tidspunkter i løbet af dagen, og jeg har ikke overdreven søvnighed i løbet af dagen. De fleste dage tager jeg ikke nogen lure. En ting, jeg har til fælles med narkoleptikere, er, at jeg kan begynde at drømme med det samme, når jeg falder i søvn, mens de fleste mennesker ikke kommer ind i drømmetilstanden før om mindst en time. Jeg betragter dog dette som en positiv tilpasning, ikke som et problem eller en defekt.
Jeg kan normalt ikke tvinge mig selv til at sove, når jeg slet ikke er søvnig. Men når jeg er klar til at falde i søvn, kan jeg falde i søvn meget hurtigt uden at spilde tid på at forsøge at falde i søvn.
Jeg er ikke i stand til at gøre dette 100% perfekt. Hvis jeg har haft en stresset dag, og der er meget at tænke på om aftenen, kan jeg have sværere ved at slappe af og falde i søvn. Men det meste af tiden kan jeg under normale, gennemsnitlige forhold falde i søvn inden for 30 sekunder eller mindre.
Jeg nåede dette punkt ikke ved udøvelse af bevidst vilje, men snarere gennem en langvarig proces med søvntræning. Så tro ikke, at der findes et eller andet mentalt trick, som du kan bruge med det samme for at få dette til at ske med det samme. Men når du først har trænet dig selv til dette punkt, er processen ubesværet. Du vil være i stand til at gøre det automatisk. Det vil ikke være sværere end at blinke.
Forstå træningsprocessen
Træningsprocessen kan tage lang tid – måneder eller endda år, afhængigt af hvor langt du vil gå – men det er slet ikke svært, og det behøver ikke at kræve et seriøst tidsforbrug. Faktisk vil træningen højst sandsynligt spare dig en betydelig mængde tid. Den eneste udfordrende del er at opretholde konsekvensen længe nok til at opnå resultater.
Først skal du overveje, at det er muligt for dig at falde hurtigere i søvn. Har du nogensinde været virkelig træt og søvnig i slutningen af en dag, og er du faldet i søvn meget hurtigt efter at være kommet i seng? Er du nogensinde faldet i søvn, mens du har set en film eller læst en bog? Er du nogensinde faldet i søvn inden for mindre end 2 minutter efter at du har lagt dig ned? Hvis du har gjort det før, så overvej muligheden for, at din hjerne allerede ved, hvordan du falder hurtigt i søvn, og hvis du skaber de rette betingelser, så er du i stand til at gøre det igen. Du skal bare træne din hjerne til at gøre det mere konsekvent.
Den vigtigste årsag til, at du ikke falder hurtigere i søvn, er, at du ikke har trænet din hjerne til at gøre det. Du kan måske nå det punkt på et tidspunkt, men du er der ikke endnu. På samme måde kan du måske være i stand til at lave splits, hvis du deltager i fleksibilitetstræning, men i mangel af en sådan træning vil du sandsynligvis slet ikke være i stand til at lave splits.
Hvis du ønsker at falde hurtigere i søvn, skal du give din hjerne et incitament til at droppe al anden aktivitet og straks gå over i søvn, når du ønsker det. Det er essensen af denne tilgang. Hvis der er få konsekvenser for en doven tilgang til at falde i søvn, så vil din hjerne fortsat være doven og ineffektiv på dette område. Du har ikke givet den en tilstrækkelig god grund til at vælge mere effektiv adfærd.
Din hjerne er altid aktiv, selv under dyb søvn, og den opererer i forskellige bevidsthedstilstande, herunder beta- (vågen), alfa-, theta- og delta-faser. Når du ligger i sengen og venter på at sove, venter du på, at din hjerne skal skifte tilstand. En utrænet hjerne vil ofte tage sin egen tid med at foretage det nødvendige tilstandsskifte. Så du kan dvæle ved andre tanker … eller vende og dreje dig … eller bare ligge vågen, indtil din hjerne endelig er klar til at skifte tilstand. Dette er en almindelig oplevelse. Uden incitamenter til at blive mere effektiv vil din hjerne forblive naturligt doven som standard.
Din bevidste sind vil måske meget gerne falde i søvn, men det er ikke den, der bestemmer. Det er din underbevidsthed, der bestemmer, hvornår du falder i søvn. Hvis dit underbevidste sind ikke har travlt med at falde i søvn, vil dit bevidste sind have svært ved at tvinge dig i søvn. Faktisk kan din underbevidsthed fortsætte med at boble tanker og ideer op for at optage dit bevidste sind og distrahere dig med mentalt rod i stedet for at lade dig slappe af og glide i søvn.
Et trænet underbevidst sind er lydigt og hurtigt. Når det bevidste sind siger, at du skal sove, aktiverer det underbevidste straks søvntilstanden. Men det virker kun, hvis du føler dig i det mindste delvist søvnig. Hvis underbevidstheden ikke er enig i behovet for søvn, kan den stadig afvise anmodningen.
Den proces, jeg vil dele det næste, vil lære din hjerne, at det ikke længere er en mulighed at pille rundt, og at når du beslutter dig for at gå i søvne, skal den gå over med det samme og uden forsinkelse.
Processen
Processen indebærer, at du bruger korte, tidsbestemte lure til at træne din hjerne i at falde i søvn hurtigere. Sådan fungerer det:
Hvis og når du føler dig døsig på et tidspunkt i løbet af dagen, skal du give dig selv lov til at tage en lur på 20 minutter. Men giv dig selv kun præcis 20 minutter i alt. Brug en timer til at sætte en alarm. Jeg gør det ofte ved at bruge Siri på min iPhone ved at sige: “Sæt en timer til 20 minutter” eller “Væk mig om 20 minutter”. Den første sætning sætter en nedtællingstimer, mens den sidste sætning sætter en alarm til at gå af på et bestemt tidspunkt. Nogle gange foretrækker jeg at bruge et køkkenur med en nedtælling på 20 minutter.
Sæt timeren i gang, så snart du lægger dig ned til din lur. Uanset om du sover eller ej, og uanset hvor lang tid det tager dig at falde i søvn, har du 20 minutter i alt til denne aktivitet … ikke et minut mere.
Du skal blot slappe af og tillade dig selv at falde i søvn, som du normalt ville gøre. Du behøver ikke at gøre noget særligt her, så prøv ikke at tvinge det. Hvis du falder i søvn, fint nok. Hvis du bare ligger der vågen i 20 minutter, er det også fint. Og hvis du sover i en brøkdel af tiden, er det også helt i orden.
I slutningen af de 20 minutter skal du straks rejse dig. Ingen dvælen ved det. Denne del er afgørende. Hvis du er fristet til at fortsætte med at sove en lur, efter at alarmen er gået, så sæt alarmen på den anden side af rummet, så du er nødt til at rejse dig for at slukke den. Eller få en anden person til at hive dig op fra sofaen eller sengen med magt, når de hører alarmen. Men uanset hvad, skal du stå op med det samme. Søvnen er slut. Hvis du stadig er træt, kan du tage en ny lur senere – vent mindst en time – men lad dig ikke falde i søvn igen med det samme.
Jeg synes, det er bedst at lave din lurøvelse om dagen, hvis du kan, men du kan også gøre det om aftenen, så længe det er mindst en time før din normale sengetid. Måske er det bedste tidspunkt for en middagslur om aftenen lige efter middagen, hvor mange mennesker føler sig lidt søvnige.
Du behøver ikke at tage lurene hver dag, men gør det mindst et par gange om ugen, hvis du kan. Jeg tror, at den ideelle praksis ville være en lur om dagen.
Den næste del af denne proces er altid at vågne op med en alarm om morgenen. Indstil din alarm til et fast tidspunkt hver dag, syv dage om ugen. Når din alarm går hver morgen, skal du stå op med det samme, uanset hvor meget søvn du egentlig har fået. Igen, ingen dvælen. Hvis du har brug for hjælp til dette, kan du læse Hvordan du bliver en tidlig opsteger, Hvordan du bliver en tidlig opsteger – del II, og Hvordan du står op med det samme, når din alarm går af. Disse artikler har hjulpet mange tusinde mennesker med at forbedre deres søvnvaner.
Nu, når du går i seng om aftenen, så søg at gå i seng på et tidspunkt, der i bund og grund kræver, at du sover hele tiden, mens du er i sengen, for at du kan føle dig veludhvilet om morgenen. Så hvis du føler, at du har brug for godt 7 timers søvn hver nat for at føle dig udhvilet, og du planlægger at stå op kl. 5 om morgenen hver morgen, så gå i seng og gør dig klar til at sove omkring kl. 22.00. Hvis det tager dig 30 minutter at falde i søvn, så får du mindre søvn, end du har brug for, og det er en afskrækkende faktor for at fortsætte denne ødsle vane.
Budskabet, du sender til din hjerne, er, at den tid, du har til at sove, er begrænset. Du kommer til at stå ud af sengen efter et bestemt antal timer uanset hvad. Du kommer til at stå op fra din lur efter et bestemt antal timer uanset hvad. Så hvis din hjerne ønsker at sove, må den hellere lære at falde hurtigt i søvn og bruge den maksimale tid, der er afsat til søvn. Hvis den spilder tid på at falde i søvn, går den glip af den ekstra søvn, og den vil ikke have mulighed for at indhente den ved at sove senere. Søvntid spildt er søvntid tabt.
Når du går i seng når som helst og tillader dig selv at stå op når som helst, belønner du din hjerne for fortsat dovenskab og ineffektivitet. Det er fint, hvis du er en halv time om at falde i søvn, da din hjerne ved, at den bare kan sove videre senere. Hvis du vågner med en alarm, men går tidligere i seng end nødvendigt for at kompensere for den tid, det tager dig at falde i søvn, fortæller du stadig din hjerne, at det er fint nok at spilde tid på overgangen til søvnen, fordi der stadig er nok ekstra tid til at få den hvile, den har brug for.
Koffee og chokolade er også krykker, for hvis du ikke får nok søvn, kan din hjerne komme til at stole på et stimulerende stof for at holde den i gang, når det er nødvendigt. Hvis du fjerner disse outs, så vil din hjerne snart forbinde prikkerne. Den vil lære, at det at tage for lang tid om at falde i søvn er lig med ikke at få nok søvn, hvilket betyder, at man går træt og søvnig gennem dagen. Ved at lukke døren for potentielle outs som stimulanser og ekstra snooze-tid, efterlader du kun én tilbageværende mulighed for en løsning. Før eller senere vil din hjerne bestemme, at det faktisk er løsningen at falde hurtigere i søvn, og den vil tilpasse sig ved at gå meget hurtigere i søvn for at sikre sig den fulde mængde hvile, den ønsker.
I stedet for fortsat at give din hjerne besked om, at det er i orden at sove for meget, eller at stimulanser er tilgængelige, skal du begynde at vænne den til at forstå, at søvntiden er en begrænset ressource. Din hjerne er naturligt god til at optimere knappe fysiologiske ressourcer; den er udviklet til at gøre det over en lang periode. Så hvis søvntid synes at være en begrænset ressource, kan din hjerne lære at optimere sin brug af denne ressource, ligesom den har lært at optimere brugen af ilt og sukker.
Hvis du bliver søvnig om dagen som følge af at begrænse din søvntid om natten, er det helt i orden. Tag lure efter behov. Det er i orden at tage flere lure i løbet af dagen, hvis du har brug for det, men begræns dem til højst 20 minutter, og hold ikke to lure inden for en time af hinanden. Når du står op, skal du være oppe i mindst en time.
Når du har vænnet dig til lure på 20 minutter – eller hvis du ikke har så meget tid til rådighed til at tage en lur – så prøv at tage en lur i kortere intervaller. Giv dig selv 15, 10 eller endda 5 minutter til hver lur. Jeg tager nogle gange 3-4 minutters lure (med en timer), hvilket er overraskende forfriskende, men kun hvis jeg falder hurtigt i søvn.
Lær din hjerne, at en 20-minutters lur betyder 20 minutters liggetid i alt. Hvis din hjerne vil ruminere i en del af den tid, betyder det altid mindre søvn.
Lær også din hjerne, at X antal timer i sengen om natten er alt, hvad den får, så hvis den vil have nok søvn, må den hellere bruge stort set al den tid på at sove. Hvis den bruger tid på aktiviteter, der ikke er søvn, frarøver den altid sig selv noget søvn.
Når du har tilpasset dig, og du er i stand til at falde hurtigt i søvn, når du ønsker det, kan du slappe af med træningsprocessen, droppe vækkeuret og vågne, når du har lyst. Træningen vil højst sandsynligt blive hængende. Du kan endda tilføje koffeinen igen, hvis du ønsker det. Men i en periode på mindst et par måneder til at starte med, anbefaler jeg, at du er streng med det. Tag regelmæssigt en lur, og brug en alarm til at stå op på et fast tidspunkt hver eneste dag.
Jeg foretrækker stadig at stå op med en alarm de fleste dage. Jeg har ikke brug for det for at falde hurtigt i søvn, men jeg har en tendens til at blive længere i sengen end nødvendigt uden alarmen.
Hvis dette er for strengt for dig, tvivler jeg på, at du vil få succes med denne fremgangsmåde. Hvis du giver din hjerne en nem udvej, vil den tage den ud, og den vil ikke lære den tilpasning, som du forsøger at lære den her.
Alle er forskellige, så hvor lang tid det tager dig at tilpasse dig, afhænger af din særlige hjerne. Jeg er sikker på, at nogle mennesker vil tilpasse sig ret hurtigt, inden for et par uger, mens det for andre kan tage betydeligt længere tid. Der er mange faktorer, der kan påvirke resultaterne, hvor den måske største er din kost. Generelt vil en lettere, sundere og mere naturlig kost gøre det betydeligt lettere at tilpasse sig alle former for søvnændringer. Regelmæssig motion gør det også lettere at tilpasse sig til søvnændringer; især konditionstræning hjælper med at genoprette balancen mellem hormoner og neurotransmittere, hvoraf mange er involveret i regulering af søvncyklusser. Hvis du spiser en stærkt forarbejdet kost (dvs. handler for det meste uden for råvareafdelingen) og ikke dyrker meget motion, skal du bare være opmærksom på, at jeg sjældent ser sådanne mennesker lykkes med værdifulde søvnændringer af nogen art.
Et sidste punkt, jeg vil dele, er, at jeg er i stand til at falde hurtigst i søvn, når jeg krammer nogen, både til lure og når jeg går i seng om aftenen. Alene kan jeg normalt falde i søvn på under 30 sekunder, men når jeg krammer en dejlig varm kvindekrop, så kan jeg ofte falde i søvn på mindre end et sekund. Så jeg inviterer dig til at eksperimentere med dette, hvis du har en villig krammepartner, der nyder at fungere som menneskelig bamse. 🙂