Alai

Rumination, eller at dvæle ved vrede eller smerte efter en konflikt, er ikke en god vane. For at stoppe med at ruminere om natten eller andre gange, når du finder dig selv i at dvæle ved din nød, er her en tankeøvelse, der kan hjælpe dig med at stoppe den uendelige og potentielt skadelige løkke.

Det er 2:00 om natten, og du er vågen og vender og drejer dig, mens dine tanker genoplever gårsdagens ubehagelige interaktion med en kollega på arbejdet. Løkken afspilles igen og igen, og dit sind tygger på den og forsøger at gøre, ja, noget med den.

Måske finder du dig selv ved at vende tilbage til løkken på din morgenjoggingtur eller mens du sidder fast i trafikken på vej til arbejde. Den vil bare ikke gå væk. Der er trods alt en vis retfærdig trøst i at dvæle ved, hvor dårligt eller uretfærdigt de behandlede dig.

Denne slags tankesløjfe er kendt som rumination, den overdrevne opmærksomhed på ens tanker og følelser, ofte om en specifik provokation. Uenigheder og konflikter er klassiske opfordringer til rumination.

Problemet med rumination

Det er ikke rumination at reflektere over, bearbejde og finde ud af, hvad man skal gøre ved det, der er sket. Rumination er at komme ind i en mental rutine over knuste følelser og tanker og derefter gruble over dem.

Rumination er mentalt og følelsesmæssigt dyrt. Det er forbundet med forstyrret søvn og højere niveauer af kortisol, stresshormonet, og det har vist sig at holde vrede følelser forhøjet og at øge aggression.

Siger neurovidenskabsmand og forfatter Doug Fields,

Vi har disse biologiske reaktioner, fordi de nogle gange er nødvendige, men … disse kredsløb kan gå fejl, især i den moderne verden, et miljø, som vores hjerne ikke er designet til at fungere i. Vrede og aggression kan blive provokeret uhensigtsmæssigt, og i sådanne tilfælde kan de ikke hjælpe situationen, men kan forværre den.

Doug Fields

Standardrådet til at stoppe med at gruble er at snappe dig selv ud af det, at afbryde kredsløbet og omdirigere dine tanker. Der er en række måder at opnå dette på, og jeg har skrevet om mange af dem.

Men din go-to metode er måske ikke et godt match midt om natten, når du egentlig bare har lyst til at ligge der i mørket, ikke bevæge dig rundt eller tænde lyset for at skrive.

Og bortset fra tidspunktet om natten virker din go-to metode til at afbryde og omdirigere dine tanker måske bare ikke altid. Nogle gange har den stemme i dit hoved brug for at blive hørt, ikke ignoreret, ligesom en frustreret person, du forsøger at hjælpe, som virkelig har brug for at blive set og forstået, ikke bragt til tavshed.

Sommetider er det at omfavne den stemme i dit hoved kortvarigt nøglen til at få dig selv ud af den. For at stoppe med at ruminere om natten (og andre gange også) kan Sindets formand hjælpe.

The chairperson of the mind

Jeg hørte først denne øvelse beskrevet af polymaten Safi Bahcall. For dem af jer, der er trænet i god lytteteknik, vil den lyde meget velkendt, men med et twist. I stedet for at bruge din gode lytning med andre, bruger du den med den ruminerende stemme i dit hoved.

Rumineringen er drevet af noget – der er et vigtigt budskab, som dit ruminerende sind vil have dig til at vide. Når du anerkender det, frigør du dig selv fra den uendelige løkke:

Grunden til, at de gentager sig, er, at du ikke har hørt dem, og så vil de bare gentage sig, indtil de bliver anerkendt. Når de bliver bekræftet, ser du dem sætte sig ned, holde kæft, de er færdige. Det er utroligt, de første par gange, man gør det, er det som magi. Det er som om, “Vent et øjeblik. Den video dukker ikke længere op i mit hoved. Åh, det var derfor, han gjorde det. Han ville bare have, at jeg skulle få den skide lektion og blive anerkendt. Nu hvor jeg har fået lektionen, forsvinder den bare fuldstændig.”

Safi Bahcall

Øvelsens titel er en afart af bestyrelsesformanden, hvor du er formanden, og de forskellige grublende stemmer i dit sind er bestyrelsesmedlemmerne. Ideen er at tale kort i dit hoved med hvert bestyrelsesmedlem for at forstå deres synspunkt, sikre dig, at de føler sig fuldt ud hørt, og derefter gå videre til den næste (hvis der er en næste; nogle gange er der bare én højrøstet ruminator derinde).

Processen går mere eller mindre sådan her:

1. Giv hver ruminatorisk stemme et navn. Det lyder mærkeligt, men jeg har fundet det et nyttigt skridt til straks at fokusere på, hvad den stemme handler om – vigtigheden af dit job, eller din professionelle identitet, eller din kærlighed til familien. I disse eksempler kan navnet være noget som Job Julie eller Hr. Identitet eller Familie Frank.
2. Antag en positiv hensigt. Bahcall påpeger, at den ruminerende stemme forsøger at være hjælpsom. Så tak hende eller ham for at få din opmærksomhed på dette.
3. Giv den ruminerende stemme 1-2 minutter til at sige igen, hvad den virkelig ønsker, at du skal vide.
4. Samlæs sammen, hvad du forstår, at stemmen forsøger at få dig til at bemærke. Du leder efter det vigtige budskab, som den forsøger at fortælle dig.
5. Spørg den ruminerende stemme, om du har forstået det rigtigt. Dette er vigtigt. Familie Frank eller Job Julie kan tilføje noget, du har overset, eller, oftere, trække på skuldrene og sige, ja, det var det, du kan gå i seng nu.
6. Gå videre til den næste ruminerende stemme, hvis der er en. Hvis ikke, så sig godnat og lad den gå. Det kan du sikkert godt gøre nu.

Hele den 1- eller 2-minutters samtale i dit hoved kan lyde nogenlunde sådan her:

Tak for at tage dette op med mig, arbejdsplads Wendy, for det har generet mig. Jeg vil bare lytte til dig i et minut eller to, mens du siger, hvad du vil have, at jeg skal høre. Okay, lad mig opsummere, hvad jeg tror, du prøver at fortælle mig: Jeg gav ikke Matt tvivlen til gode, som jeg ville have givet alle andre, hvilket ikke er retfærdigt, og ved at springe ham straks i nakken med hensyn til den forsinkede rapport, eskalerede jeg situationen. Nogle gange bliver jeg for fokuseret på tidsfrister, når jeg ville være bedre tjent med at holde en pause og lade mit godhjertede jeg styre samtalen. Forstod jeg det rigtigt?….Ok, godt. Var der noget væsentligt, som jeg overså? …Ok, godt. Endnu en gang tak, fordi du passer på mig. Lad os få noget hvile nu.

Hvorfor det virker

Jeg kan ikke påstå at kende alle de kognitive og følelsesmæssige mekanismer, der forklarer succesen af en øvelse som Chairperson of the Mind, men her er et par grunde til, at den virker:

• Den afbryder ruminationssløjfen.
• Den omdirigerer løkken et produktivt sted hen.
• Den lægger mentalt løkken i en kasse, binder den med en sløjfe og gemmer den væk, hvilket signalerer afslutning til dit sind.
• Og den gør alle disse ting uden selvkritik eller undertrykkelse, som er anden pil (fra buddhismen:

Næste gang du ønsker at stoppe med at gruble om natten, eller på et hvilket som helst andet tidspunkt, så prøv dette. Jeg er en verdensklasse 2:00 om natten, der ruminerer, og jeg har fundet det super nyttigt, ligesom klienter, jeg har lært det til.