Sådan knuser du 5x5 træningspas for at opnå store gevinster

Det normale sæt- og rep-skema for de fleste fitnessbrugere synes at være tre sæt af 10.Hvorfor? Men seriøse løftere ved, at fem sæt af fem – forkortet som 5×5 – virker endnu bedre. 5×5-metoden blev populariseret i 1960’erne af Reg Park, der flere gange var Mr. Universe og idol for den daværende kommende bodybuilder Arnold Schwarzenegger.

Det følgende er et uddrag tilpasset Men’s Health Encyclopedia of Muscle, skrevet af Onnit’s chefredaktør Sean Hyson, C.S.C.S. Hvis du vil have flere træningsprogrammer og træningstips, kan du hente bogen HER.

Sådan knuser du 5x5-træning for at opnå enorme gevinster

Hvorfor virker 5×5?

Det smukke ved 5×5-systemet er, at det er næsten umuligt at dumme sig. Stort set enhver måde, du vælger at fortolke, hvordan man laver fem sæt af fem, er sikker på at give store fremskridt. Grunden til det er kombinationen af belastning og volumen. Lave repsets indebærer ret tunge vægte, og fem sæt giver dig nok eksponering for udfordrende belastninger til at skabe muskel- og styrkegevinster.

Det store spørgsmål med 5×5 er, hvor meget vægt du skal bruge. Ærligt talt er dit bedste gæt nok godt nok. Men hvis du ser videnskabeligt på det, kan du finde frem til en mere raffineret strategi. At løfte en belastning, der kun giver dig fem reps, svarer til ca. 87% af din one-rep max (den tungeste belastning du kan løfte for én rep – en all-out indsats). Men fordi du skal lave fem sæt, er du nødt til at lade lidt i tanken på dit første sæt. Hvis du bruger den tungeste belastning, der KUN giver dig fem reps med det samme, vil du få svært ved at gennemføre de fire efterfølgende sæt. Derfor skal den vægt, du vælger, være lettere.

C. J. Murphy, der er konkurrerende powerlifter og strongman og ejer af Total Performance Sports i Malden, MA, anbefaler at vælge en belastning, som du kan få syv eller otte reps med. Det betyder ca. 80 % af dit max. Så lad os sige, at du er ret sikker på, at du kan squatte 225 pounds for en rep, hvis dit liv afhang af det, og du ønsker at lave en 5×5 træning. 80 procent af 225 er 180 pund, så belast 180 til dit første sæt. “Den største muskeltilpasning sker med 65 til 85 % af dit max,” siger Murphy. Ved at lave 5×5 på denne måde placerer du dig i den nordlige ende af området, hvilket gør det til en fremragende tilgang til at opbygge størrelse, men også intens nok til at øge styrken.

Det næste spørgsmål, der dukker op, er, om du skal beholde den samme vægt hvert sæt eller tilføje vægt hvert sæt. Svaret er begge dele. “Formen er vigtigere end vægten,” sigerMurphy. Så uanset om du beholder den samme belastning eller øger den med et par pund på et sæt eller hvert sæt, skal hver rep se sprød og glat ud. “De fleste menneskers bedste sæt er normalt deres tredje, fjerde eller femte sæt”, siger Murphy, når nervesystemet er blevet fuldt aktiveret af øvelsen, men før trætheden indtræder. “Så jeg vil måske foretage et lille spring i vægt på det tredje sæt, hvis det går godt.” (Det kan være fem eller 10 pund, afhængigt af øvelsen.) Du skal holde øje med dig selv.

Hvilke øvelser bruges i 5×5-træning?

Sådan knuser du 5x5-workouts for at opnå enorme gevinster

Fem gange fem udføres typisk på klassiske vægtstangsløft med flere led, såsom squat, dødløft, pres og rows – øvelser, der aktiverer store mængder muskler og arbejder store dele af kroppen. Du bør ikke forsøge 5×5 med isoleringsbevægelser som curls, lateral raises eller leg extensions, da disse øvelser ikke egner sig til brug af tunge vægte. Hvis du forsøger at curle en belastning, der føles tung i fem gentagelser, kan det nemt resultere i ømme albuer eller overrevne biceps med tiden, så begræns 5×5-metoden til dit hovedløft i træningen. Da 5×5 er anstrengende og kan være tidskrævende, skal du heller ikke bruge den til mere end tre øvelser i en træning.

Hvor lang tid tager 5×5-træningen?

Længden af enhver styrketræning afhænger i virkeligheden af, hvor stærk du er. Det tager længere tid at arbejde sig op til 365 pounds for squats end 225. Det er også vigtigt, at du ikke forhaster dine sæt. Fordi du arbejder med tunge vægte, bør du give dig selv mulighed for at restituere fuldt ud mellem sættene af hensyn til sikkerheden såvel som præstationen. Dette kan betyde 90-120 sekunder, eller længere, afhængigt af de anvendte belastninger og kompleksiteten af den øvelse, du laver 5×5 på. Når alt det er sagt, kan du forvente, at en træning med to eller tre øvelser udført i 5×5-stil varer alt fra 30-60 minutter.

En populær metode til at anvende 5×5 er at lave tre øvelser i en session, hvor man bruger 5×5 til at træne hele kroppen. Du kan f.eks. squatte, derefter bænkpres og derefter afslutte med en bent-over barbell row. Du kan komme tilbage to dage senere og udføre tre lignende øvelser i endnu en 5×5-session, og så, efter endnu en fridag, afslutte ugen med en tredje 5×5-træning. Dette er en meget effektiv måde at træne på, hvilket gør den god for begyndere og dem, der er unge, skadesfri og har brug for øvelse med vægtstangsløft for at mestre dem. Det kan dog være for opslidende for folk over 35 år eller for folk med skader. Murph mener, at de fleste nok vil have succes med at lave et eller to 5×5 løft i et træningspas og bruge protokollen i en måned eller deromkring, hvorefter de kan skifte til en anden træningsmetode i et stykke tid.

Er 5×5Workout effektiv?

Sådan knuser du 5x5-træning for enorme gevinster

5×5-træningen har eksisteret i mindst et halvt århundrede, og sandsynligvis meget længere. Det er almindeligt anset for at være en god rutine for begyndere at følge, fordi den er enkel at gennemføre og giver en balance mellem tunge vægte og stigende volumen – to faktorer, der er kendt for at producere muskel- og styrkeforøgelser.

I en undersøgelse fra 2016 i Biology of Sport blev forsøgspersoner sat til at udføre træningspas, der vekslede mellem 5×5 og seks sæt med to gentagelser. Efter fem måneder var deres styrkeforøgelser i bænkpres steget betydeligt, men forskerne fastslog, at den tungere (6×2) ordning ikke var mere effektiv end 5×5, og at det kan være en bedre strategi at starte med lettere belastninger i et progressivt langsigtet program, da det fører til lignende gevinster med mindre anstrengelse.