“Jeg har læst et sted, at en fedtholdig kost kan skade dine tarmbakterier og fremme vægtøgning”, skriver denne uges husbesøg. “Skal jeg være bekymret, hvis jeg spiser en fedtholdig kost?”
Det er sandt, at det, du spiser, kan påvirke dine tarmbakterier, på godt og ondt, og ændringer i dine tarmbakterier eller mikrobiomet forårsager vægtøgning. Nogle undersøgelser viser faktisk, at fedtholdige kostvaner kan påvirke din tarmflora negativt og fremme inflammation og vægtøgning. Det er dog vigtigt at bemærke, at det er vigtigt, hvilken type fedt du spiser! De fleste af disse undersøgelser er fokuseret på kostvaner, der indeholder høje niveauer af inflammatoriske, raffinerede omega 6-pålægsolier som f.eks. sojaolie.
Raffinerede omega-6-rige vegetabilske olier falder ind under kategorien “dårlige fedtstoffer” og bør undgås. Mens de fleste af os er blevet overbevist af fødevareindustrien og vores regering om, at vegetabilske olier er sikre og et hjertesundt alternativ til mættede fedtstoffer, ved vi nu noget andet.
Polyumættede fedtstoffer fra sojabønner, raps og andre frøolier er betændelsesfremkaldende. Undgå dem, hvis du ønsker at blive sundere. Selv hvis du indtager nogle omega 3-fedtstoffer, mens du indtager disse inflammatoriske olier, vil du ikke høste fordelene ved de sunde fedtstoffer.
I det meste af menneskets historie har vi indtaget et meget højere forhold mellem omega 3-fedtstoffer og omega 6-fedtstoffer. Vilde fødevarer som græsfodret oksekød og vildtfanget fisk er en fantastisk kilde til omega 3-fedtsyrer, men disse fødevarer er ikke en stor del af vores moderne kost. Desværre har de fabriksopdrættede dyr, som udgør en stor del af vores moderne kost, næsten ingen omega 3-fedtstoffer.
De store mængder omega 6-fedtstoffer i vores kost bidrager til hjertesygdomme, diabetessygdomme og kræft. Undersøgelser forbinder også et højt forbrug af omega 6-fedt med depression, selvmord og andre store helbredsproblemer på grund af øget inflammation.
For at vende disse og andre problemer og skabe et optimalt helbred skal du erstatte disse skadelige omega 6-fedtstoffer med sunde – som kokosolie, avocadoer, græsfodret smør, fisk rig på omega 3-fedtstoffer og ekstra jomfruolivenolie.
Interessant nok ser vi den stik modsatte effekt, når vi ser på undersøgelser, der bruger de sunde, antiinflammatoriske omega 3-fedtstoffer. Disse sunde fedtstoffer fremmer sundere tarmbakterier, lavere betændelsesniveauer og øget vægttab.
Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen: Det er vigtigt, hvilke typer fedt vi spiser. De forkerte fedtstoffer øger inflammation, fremmer væksten af dårlige bakterier og skaber modstand mod vægttab. De rigtige fedtstoffer mindsker inflammation og hjælper med vægttab.
Hvorfor er tarmsundhed så vigtig?
Optimal tarmsundhed er blevet et fremtrædende fokus i det 21. århundredes sundhed. At have for mange dårlige væsner hængende i tarmen er blevet forbundet med adskillige problemer – herunder autisme, fedme, diabetes, allergier, autoimmunitet, depression, kræft, hjertesygdomme, fibromyalgi, eksem og astma. Sammenhængen mellem kroniske sygdomme og et ubalanceret mikrobiom (eller tarmbakterier) vokser dag for dag.
Mange forskere er begyndt at betegne tarmen som vores anden hjerne, en idé, der afspejles i fantastiske bøger som The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution og The Gut Balance Revolution.
At have en sund tarm bør betyde mere for dig end at være irriteret over lidt oppustethed eller halsbrand. Den bliver central for hele dit helbred og forbundet med alt, hvad der sker i din krop. Derfor starter jeg næsten altid behandlingen af mine patienters kroniske helbredsproblemer med at ordne deres tarme først.
Du kan begynde at forstå vigtigheden af tarmsundhed, når du tænker på, at der er 500 arter og tre pund bakterier i din tarm. Der er billioner af bakterier i din tarm, og de indeholder tilsammen mindst 100 gange så mange gener, som du har. Bakteriernes DNA i din tarm er 100 gange så mange som dit eget DNA. Du har omkring 20.000 gener, men der er 2.000.000.000 (eller mere) bakteriegener!
Sammen er din tarm en enorm kemisk fabrik, der hjælper med at fordøje maden, producere vitaminer, regulere hormoner, udskille toksiner, producere helbredende stoffer og holde din tarm sund.
Tarmsundhed kan defineres som optimal fordøjelse, absorption og assimilering af mad. Men det er en stor opgave, der afhænger af mange andre faktorer. For eksempel er insekterne i din tarm som en regnskov – et mangfoldigt og indbyrdes afhængigt økosystem. De skal være i balance, for at du kan være sund.
For mange af de forkerte (som parasitter, gær eller dårlige bakterier) eller for få af de gode (som Lactobacillus eller Bifidobakterier) kan føre til alvorlige skader på dit helbred.
Optimal tarmbalance begynder med din kost, som direkte påvirker denne balance. Du ønsker at spise en kost med masser af fibre, sunde proteiner og sunde fedtstoffer.
Gode fedtstoffer, herunder omega 3-fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer – såsom ekstra jomfruolivenolie, avocadoer eller mandler – forbedrer den sunde tarmflora, mens inflammatoriske fedtstoffer, såsom omega 6-planteolier, fremmer væksten af dårlige bakterier, der forårsager vægtøgning og sygdom.
Selv fedme er blevet sat i forbindelse med ændringer i vores tarmøkosystem, som skyldes et indtag af inflammatoriske omega 6-fedtsyrer og ikke nok antiinflammatoriske omega 3-fedtsyrer. Dårlige insekter producerer toksiner kaldet lipopolysaccharider (LPS), der udløser inflammation, insulinresistens eller præ-diabetes og derfor fremmer vægtøgning.
Mangel på søvn og kronisk stress bidrager også til ubalance i tarmen, Faktisk lytter din tarmflora til og bliver påvirket af dine tanker og følelser. Så sørg for at få 7 til 8 timers kvalitetssøvn, og husk at praktisere dine foretrukne stressreducerende aktiviteter dagligt.
8 måder at optimere tarmfloraen på
Den bedste måde at dyrke en sund indre have og gøre dine tarmbakterier glade på begynder med din kost. Her er 9 måder at opbygge en sund tarmflora på, der starter med din næste gaffelfuld:
- Et hele, uforarbejdede og uraffinerede fødevarer. En af de bedste måder at bevare tarmsundheden på er at skære sukker og raffinerede kulhydrater væk og øge mængden af tarmunderstøttende fibre.
- Få 75 procent af din tallerken til at bestå af grøntsager og plantebaserede fødevarer. Dine tarmbakterier elsker virkelig disse fiberrige plantefødevarer.
- Spis gode fedtstoffer, og få et olieskift. De gode fedtstoffer, som vi nævnte tidligere (som omega 3-fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer, f.eks. ekstra jomfruolivenolie), vil hjælpe med at mindske inflammation, hvilket giver sunde tarmbakterier en chance for at blomstre.
- Supplementer på en smart måde. Ud over de mange fordele (herunder reduktion af inflammation) viser undersøgelser, at omega 3-fedtsyrer kan støtte en sund tarmflora. Du bør helt sikkert supplere med en formel med essentielle fedtsyrer, hvis du ikke regelmæssigt spiser vildfanget fed fisk. Du kan finde formler af professionel kvalitet i min butik. Tag et godt probiotisk tilskud. Det hjælper med at reducere tarmbetændelse og samtidig dyrke sundheden og væksten af gode bakterier.
- Tilføj mere kokosnød. Undersøgelser viser antiinflammatoriske og vægttabsfordele ved at tilføje Medium Chain Triglyceride eller MCT-olier. En af mine yndlingsfedtstoffer, kokosolie og kokosnøddesmør, indeholder disse fantastiske fedtforbrændende MCT’er.
- Fjern inflammatoriske fedtstoffer. Skær dårlige, inflammatoriske omega 6-rige fedtstoffer som vegetabilske olier væk. Erstat disse med sundere olier som ekstra jomfruolivenolie og kokosolie.
- Tilføj fiberrige fødevarer. Nødder, frø og en særlig fiber kaldet glucomannan giver præbiotika og giver næring til vores sunde bakterier.
- Tilføj fermenterede fødevarer. Surkål, kimchi, tempeh og miso indeholder gode mængder probiotika, så dine sunde tarmbakterier kan være frugtbare og formere sig.
De ovenstående anbefalinger er ikke mirakelkure. De er de handlinger, der fører til en normaliseret tarmfunktion og -flora gennem forbedret kost, øget fiberindtag, daglig tilskud af probiotika, brug af næringsstoffer, der reparerer tarmslimhinden, og reduktion af dårlige bakterier i tarmen med urter eller medicin.
Ja, inflammatoriske fedtstoffer vil helt sikkert skade dine tarmbakterier. Men de rigtige fedtstoffer, herunder omega 3-fedtsyrer og ekstra jomfruolivenolie kombineret med en hel, ægte fødevarekost kan faktisk reparere din tarm og endda øge de gode bakterier.
Min nye bog, Eat Fat, Get Thin, udfordrer den konventionelle visdom om, hvad der udgør sunde olier, og dokumenterer den forskning, der afkræfter vores gamle ideer om fedt.