Alai

De misundelsesværdige mennesker, der ubesværet falder i søvn, vågner op med fuglene og går fuld af entusiasme gennem dagen, har næsten helt sikkert styr på deres daglige kostvaner. Hvis du ikke har energi hele dagen i øjeblikket, kan det være, at dine spisevaner og madvalg trænger til en omvæltning …

Komplekse (ikke simple) kulhydrater

Komplekse kulhydrater er ikke kun en god kilde til fibre, de kan hjælpe dig med at styre din vægt og kan mindske risikoen for visse sundhedsmæssige problemer, men de frigiver også glukose i blodet gradvist og giver kroppen en stabil energiforsyning. En kost, der er rig på fødevarer som fuldkorn, havre, bælgfrugter, nødder og frø, vil hjælpe dig med at holde dig sund og fuld af energi.Simple kulhydrater findes i to former, naturlige og raffinerede. Nogle frugter og grøntsager har et højt indhold af naturlige sukkerstoffer og kan give et sundt energiboost, når der er behov for det. Raffinerede kulhydrater findes ofte i forarbejdede fødevarer som f.eks. kager, kiks og slik og omfatter hvidt mel og bordsukker. Disse er bedst at nyde som en lejlighedsvis godbid, da de fordøjes hurtigt og frigiver sukker hurtigt i blodet, hvilket forårsager insulinspidser, der fører til energihøjdepunkter og nedture.

Skift hvid pasta og ris ud med brune eller fuldkornsvarianter, prøv at bruge fuldkornsmel som et alternativ til hvidt mel, og få mest muligt ud af billige, mættende bælgfrugter.

Opskriftsidéer
Spændende laks &brune ris salat
Hvidhvedepasta med broccoli &mandler
Brune ris rørt med korianderomelet
Maltet valnøddefrøbrød
Valnød &rosin havregrynskager
Bananfeekager
Røde linser, kikærter & chilisuppe

Spis altid morgenmad

Mennesker springer morgenmaden over af forskellige årsager, lige fra at de ikke føler sig sultne som det første om morgenen til at tro, at det vil hjælpe dem med at tabe sig. Det er veldokumenteret, at det faktisk er sådan, at spise en sund morgenmad kan reducere trangen senere på dagen og tilskynde til sundere madvalg til de efterfølgende snacks og måltider.Hvis du spiser komplekse kulhydrater med lavt GI-indhold sammen med en portion protein i starten af dagen, får din krop alt, hvad den har brug for af energi, får dit stofskifte i gang, så du begynder at forbrænde flere kalorier tidligere på dagen og hjælper endda med at få din hjerne i gang.

Erstat eventuelt hvidt brød med fuldkornsbrød eller fuldkornsbrød for at få en mættende og sund morgenmad.

Opskriftsideer
Spinat &røget laks-ægmuffins
Panelsmør &banan på ristet brød
Kanelgrød med banan &bær
Dippy æg med Marmite-soldater

Et mindre, oftere

Hæver hånden op, hvis du har mistet en hel eftermiddag i søvn på sofaen efter søndagsmiddagen. Når vi overforbruger fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, fedtstoffer eller sukker, sker der nogle få ting i fordøjelsesprocessen, som kan gøre os sløve og døsig. Når du spiser, sender din hjerne signaler til din krop om at sætte farten ned og fordøje den indkommende mad – jo mere du får i dig, jo hårdere skal dit fordøjelsessystem arbejde – og jo mindre energi får du.

Hvis din kæmpe portion var fuld af sukker og simple kulhydrater som hvidt brød, pasta og mel, så vil din hjerne også skulle håndtere en stigning i insulin og forhøjede niveauer af serotonin og melatonin – kemikalier, der forbindes med døsighed.

Hvis du spiser mindre måltider mere regelmæssigt, vil det hjælpe dig med at regulere dit blodsukkerniveau og frigive energi gradvist i stedet for i et stort hug. Kontrol af dine portionsstørrelser er nøglen til denne tilgang – du kan meget vel spise mere ved måltiderne, end en afbalanceret kost kræver.

Top tips
En afbalanceret kost for kvinder
En afbalanceret kost for mænd

Når du har brug for et hurtigt boost…

Som vi alle ved, er motion nøglen til at holde sig sund, men nogle gange mangler selv de bedste af os energien til at snøre træningsskoene. Det er på dette tidspunkt, at kulhydrater med simple, hurtigt frigivende sukkerarter kommer til deres ret. De koncentrerede kulhydrater i disse fødevarer vil give energi til musklerne på den hurtigst mulige måde. Vi foreslår dog ikke, at du spiser et stykke chokoladekage, før du går i gymnastiksalen. Udnyt i stedet fiberrige fødevarer med naturligt sukker som f.eks. frisk eller tørret frugt eller en hjemmelavet smoothie toppet med honning for at give dig et boost uden at efterlade dig ubehageligt mæt.

Opskriftsidéer
Oyede energikiks
Energyshake
Energienuggets af tørret frugt
Instant frossen bæryoghurt

B-vitaminer er vigtige…

Alle B-vitaminer spiller en rolle i omdannelsen af din mad til energi, som kroppen kan bruge. Ved at sørge for, at du får den anbefalede daglige mængde, sikrer du derfor, at din krop har en pålidelig energikilde at trække på. Undgå mangel ved at spise en kost, der er rig på hele fødevarer som f.eks. frugt, grøntsager, fuldkorn, kød og fisk.

Lær mere om vitaminer og mineraler, og hvordan du får dem naturligt…
Vitaminer
Vitale mineraler

Hvad er dine bedste tips til at holde din energi oppe?

Prøv at lave vores choko-orange energy booster balls.

Denne artikel blev senest revideret den 16. september 2019 af Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT er en registreret ernæringsekspert med et post graduate diplom i personlig ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food Writers. I løbet af de sidste 15 år har hun været medvirkende forfatter til en række ernærings- og kogepublikationer, herunder BBC Good Food.