Alai

Hvis der er én ting, der adskiller drengene fra mændene i vægtlokalet, så er det dagen for benene.

Det er også den eneste dag, der virkelig egner sig til at eksperimentere og gå amok med forskellige programmeringsvariabler.

Fra kæmpesæt til højintensive teknikker er der utallige måder, hvorpå vi kan chokere benene til hypertrofi.

START YOUR BODY TRANSFORMATION JOURNEY TODAY!

Problemet er, at de fleste fyre vil halvhjertet træne deres bentræning til fordel for at træne de eftertragtede bryst- og bicepsmuskler.

Så her vil vi tale med UP Personal Trainer Adam Hayley, en konkurrerende bodybuilder, der gennem årene har formået at forvandle sine bowlingkegler til et par hjul, der blæser de fleste af hans konkurrenter væk, når de står på scenen.

Hvad er de tre vigtigste programmeringsovervejelser, du har taget i betragtning, da du byggede DINE ben?

Okay, så disse er meget specifikke for min egen struktur; idet jeg husker på, at jeg har korte lårben og skinneben, men en meget lang torso, relativt set.

1. Øvelsesstruktur og variationer for at holde min nedre ryg fra at ‘pumpe’ for meget.
2. Holder det hamstring/quad-fokuseret og minimerer glute-udvikling gennem ændret range of motion.
3. Sætte fokus på hamstrings først i træningen (de var underudviklede i forhold til mine quads).

Når man programmerer til en persons bentræning, kan kropsstrukturen være en af de vigtigste ting at tage i betragtning.

Mens en person som Adam med korte lårben normalt ville være til fordel med bentræning, betyder hans lange torso, at kræfterne gennem lænden kan stige dramatisk, hvis visse øvelser ikke justeres til at matche hans struktur.

Gennem at gøre ting som at forkorte bevægelsesområdet på øvelser som squat (gå til lige under parallel i stedet for super dybt) kan han effektivt træne de muskler, han ønsker, uden at skabe kompensationer.

Det tredje punkt, der blev rejst, vil gælde for næsten alle læsere her på siden. Udover konkurrerende bodybuildere har de fleste trænere en næsten ikke-eksisterende eller meget forsinket udvikling af hamstrings.

Et “trick” man kan implementere er at starte sin træning med hamstrings. Det kan være så simpelt som at bruge en leg curl- eller glute ham raise-variant som din ‘A-øvelse’. Det er vigtigt at huske, at det, du laver først i træningen, altid vil give det største udbytte.

For jer læsere vil vi råde jer til følgende rækkefølge i jeres bentræning: Calves > Hamstrings > Quads.

Så hvorfor hamstrings først? Og hvordan skal du træne dem?

Ud over fordelen ved at kunne anvende reel intensitet på hamstrings, er en mindre kendt fordel, at træning af dine hamstrings først vil få dine squats og quad-dominerende arbejde til at “føles” meget bedre.

Coaches som Charles Poliquin og Louie Simmons har givet dette råd i årevis nu. Varmere knæ, mere dæmpede squats og opdragelse af en almindelig svag kropsdel er alle grunde til at træne dem i starten.

Når det kommer til træning af hamstrings, skal vi tage hensyn til deres handlinger og bredt blandede fibersammensætning af typen.

Anatomisk set tjener hamstrings to nøglefunktioner: knæfleksion (via leg curls og glute ham raise-varianter) og hofteekstension (via good mornings, rumænske dødløft, reverse hypers osv.).

En typisk fejl, som mange vil begå, er kun at træne hamstrings i knæfleksion, via forskellige typer leg curls. Denne fejl vil efterlade en masse hamstring udvikling på bordet.

Med hensyn til dens fiber type sammensætning, bliver det ofte sagt, at knæbøjere primært er fast twitch, og ikke bør trænes med mere end otte reps.

Fra et atletisk og præstationsmæssigt synspunkt kan dette være sandt, men fra et bodybuilding synspunkt, kan der være mere i det.

Bodybuildere har nogle af de største hamstrings, der findes, så måske er der noget at lære af at bruge en bred vifte af rep-intervaller i ikke kun hip extension-bevægelser, men også i leg curl-variationer.

Nu hvor vi har dækket hamstrings, hvad så med spørgsmålet der svæver på alle jeres hoveder – Skal man squatte?

Vi spurgte Adam…

Nej. Selvom hvis biomekanisk set du er sund til at gøre det – synes jeg, at de er en fantastisk øvelse.

På den anden side, hvis din form ikke er helt rigtig, eller du ikke er helt bygget til det, tror jeg ikke, at de fordele, de giver, potentielt ville opveje risiciene.

Der er ingen tvivl om, at hvis du kan squatte, og squatte effektivt, er der ingen øvelse, der vil være mere effektiv til at pakke på masse i dine ben.

I det sidste århundrede har bodybuildere lavet squats med høj rep for at opbygge deres ben.

For eksempel var 20-rep ‘breathing squats’, et af de mest brutale programmer, der nogensinde er skrevet, udelukkende centreret om tunge, højrep squats.

Det stammer helt tilbage fra 1930’erne og blev populariseret af Mark Berry, Pear Rader, John McCallum og Joseph Hise som den ultimative måde at opbygge muskelmasse i kroppen på.

Tom Platz, ejeren af alle tiders bedste ben, krediterede sin størrelse til sine high-rep squat-bedrifter, herunder hans legendariske video, hvor han squattede 500 pund i 23 gentagelser.

Ingen øvelse er imidlertid uundværlig. Squat er bestemt ingen undtagelse. Når vi tænker på en træner, der ikke er strukturelt bygget til at squatte (tænk lange lårben, skinneben og en kort torso), vil en stor del af belastningen have en tendens til at gå til hofter og ryg.

For disse fyre er en standard back squat måske ikke løsningen. Hvis man i stedet kigger på variationer som safety bar squat, front squat og machine squat, hvor torsoen kan holdes mere oprejst og fast, vil man overføre mere stress til benene.

Hvis vi sætter dette i praksis, kunne det se nogenlunde sådan ud:

Hvad er din yndlings- og mest undervurderede benøvelse og hvorfor?

Walking lunges. De smadrer alt: quads, hams og glutes.

Hold øje med formen – lad være med at ‘falde’ fremad ved torsoen og ‘skrælle’ dig selv op igen… og hold øje med knæsporing.

Hvad er de tre største fejl, du har begået i forbindelse med opbygningen af et større sæt ben?

1) Jagten på one-rep maxes. Det er vigtigt at øge styrken for at gøre fremskridt, men jeg vil sætte spørgsmålstegn ved, om <3 reps er nødvendige.

2) Kvart reps for at strøle dit ego.

3) At bruge momentum og ‘hoppe’ vægten op igen fra bunden af et squat.

Nummer et vil vække genklang hos mange mennesker og forklarer, hvorfor de bedste bodybuildere vil have større ben end de bedste powerliftere. Længere tid under spænding, udnyttelse af forbindelsen mellem sind og muskler og intensiveringsmetoder er nogle af de faktorer, der forklarer forskellene her.

Ja, styrke er vigtig. Men det, der er vigtigere, er, at du udvikler den rigtige type styrke. Når det gælder muskelopbygning, vil styrke til moderate til høje gentagelser være mere effektiv.

Dette bringer os videre til intensiveringsmetoder. Drop sets, negatives, rest-pause; listen (og smerten) fortsætter.

Udført korrekt og periodiseret kan disse metoder tage din søgen efter hypertrofi til det næste niveau.

For bentræning kan det være pengemaskine.

Et eksempel er “strip set” på benpres.

Varm op og arbejd dig op til et ægte 10-rep max på benpres. Herfra beder du, uden at låse slæden, en træningspartner om at begynde at strippe plader af. Hvor mange drops du laver og plader du stripper afhænger af, men et sted mellem tre og fem “strips” af en til to plader vil gøre tricket.

Hvad er det nummer et “hemmelige” tip, du kan give, som vi kan implementere med det samme i vores næste bentræning?

Brug en blanding af høje (15-50) og lave (5-8) reps. Start f.eks. træningen med relativt tunge squats, og slut af med benstrækninger med mere end 20 reps eller endda benpres med 100 reps.

Lad ikke noget ligge, og bliv ikke indskrevet i en bestemt måde at træne på.

Godt, så hvordan kan vi implementere alt dette i en træning?

Her er en træning, som jeg kan lide at lave ret ofte:

Hvorfor kan jeg lide det? Den dækker alle dine baser.

Du har det “tunge” arbejde i starten. Læg mærke til, hvordan jeg starter med hamstrings og holder det parret med squats.

For det andet kan jeg godt lide at ødelægge quads med nogle tri-sets. De enorme mængder metabolisk stress og blodgennemstrømning vil skabe et ton af muskelspænding og nedbrydning.

Tredje, tilbage til hamstrings, men denne gang med fokus på hofteudstrækningsdelen, og specifikt den strakte position.

For at slutte af med et all out sæt på 50 reps i benpressen. Du kan hvile-pause dette to eller tre gange for at ramme rep’en, men du kan ikke låse slæden! Dette vil smadre dine ben, og nu vil hver eneste muskelfiber være ødelagt.

Det eneste, du skal gøre nu, er at gå hjem og spise!

Træning af ben er hårdt, det er der ingen tvivl om. Det adskiller drengene fra mændene i vægtrummet, og der er ikke mange ting, der er mere imponerende end et velbygget sæt lår.

Hvis motivationsvideoer til ben-dagene er det, du har brug for, skal du ikke kigge længere end vores berygtede UP-ben-træning, som UP Personal Trainer James ‘Thor’ Wallace gennemførte …