Personer, der lider af kroniske smerter, ved på egen krop, hvor svært det kan være at få en god nats søvn. Ifølge National Sleep Foundation’s 2015 Sleep in America poll, lider en ud af fem amerikanere af kroniske smerter. Et flertal af disse personer rapporterer om en substandard søvnkvalitet, og en ud af fire personer med kroniske smerter har også en søvnforstyrrelse.
Søvn og smerte synes at have et tovejsforhold. For eksempel rapporterer mange mennesker, at deres smertesymptomer er noget lempet efter en bedre nattesøvn. For dem, der lever med kroniske smerter, kan det at prioritere søvn være en vigtig komponent på vejen til helbredelse.
Hvad er smerte?
Smerte er en ubehagelig fornemmelse, som vi oplever, når nervereceptorer sender et signal til hjernen, der fortæller os, at der er noget galt. Smerte kan være akut eller kronisk.
Akut smerte henviser til smerte, der varer kortvarigt, f.eks. et knoglebrud, der efterhånden heler. Kronisk smerte henviser til tilbagevendende smerter eller smerter, der varer længere end et par måneder, f.eks. lændesmerter, tilbagevendende hovedpine, fibromyalgi, gigt eller kræftsmerter.
Den måde, hvorpå vores hjerne fortolker smerte, afhænger af en række faktorer, herunder vores fysiske helbred, vores humør og årsagen til smerten. Når smerter opstår om natten, kan de forstyrre søvnen. Mennesker, der lever med kroniske smerter, kan ende med at lide af langvarig søvnmangel.
Fælles søvnforstyrrelser hos personer med kroniske smerter
Kroniske smerter kan påvirke søvnen forskelligt og afhænger af smertens karakter. Nogle tilstande kan blusse op om natten eller blive fremprovokeret af visse sovestillinger. Andre kan forårsage vedvarende smerter, som ikke aftager om natten. Et hospital eller et langtidsplejehjem kan give yderligere udfordringer, f.eks. et støjende miljø eller en ubehagelig seng.
Ud over den kortere samlede søvntid kan kroniske smerter også forårsage hyppige natlige opvågninger. Faktisk ser det ud til at være den mest almindelige søvnlidelse hos personer med kroniske smerter.
Når vi sover, gennemløber vi en cyklus af let søvn, slow-wave-søvn og REM-søvn (rapid eye movement). For at føle os veludhvilede har vi brug for en balance mellem alle disse søvnstadier, især slow-wave-søvn og REM-søvn. Hvis denne cyklus forstyrres, forstyrrer det udviklingen af søvnstadierne og fører til mindre udhvilet søvn og træthed næste dag.
Ud over selve smerten oplever nogle mennesker med kroniske smerter også en eller flere søvnforstyrrelser, f.eks. obstruktiv søvnapnø eller restless legs syndrom. Medicin mod smerter eller mod en kronisk sygdom kan medføre bivirkninger, der forstyrrer søvnen. Smerter kan også være ledsaget af angst, stress eller depression. Disse tilstande kan i sig selv forårsage søvnproblemer og bør behandles som en del af en samlet sundhedsplan.
Hvordan påvirker smerter søvnpositioner?
Når du lærer at sove med smerter, kan typen af smerter diktere din søvnposition. Personer med smerter i hofte, knæ eller skulder – som i tilfælde af leddegigt – skal måske undgå at sove på siden.
Det kan derimod være nødvendigt for personer, der er følsomme over for trykopbygning i lænden, at være forsigtige, når de sover på ryggen eller maven. En madras og pude, der er designet til at afbøde trykpunkter og støtte rygsøjlens naturlige krumning, kan være med til at lindre nogle af smerterne.
Andre tilstande forårsager diffuse smerter, f.eks. multipel sklerose. Disse tilstande angriber nerverne, hvilket betyder, at folk kan være nødt til at skifte sovestilling oftere for at undgå følelsesløshed og prikken. Disse sovende kan have brug for en mere lydhør madras, der letter bevægelse oven på sengen. Kontakt en plejer eller en sovepartner for at få hjælp, hvis du har problemer med at justere positionerne på egen hånd.
Hvordan påvirker søvn smerter?
Der er en ubestridelig forbindelse mellem søvn og smerte, men nye beviser tyder på, at søvnens effekt på smerte kan være endnu stærkere end smertens effekt på søvn.
Forskere har fundet ud af, at kort søvntid, fragmenteret søvn og dårlig søvnkvalitet ofte forårsager øget smertefølsomhed den følgende dag ved kroniske lidelser som reumatoid arthritis. Personer med søvnproblemer synes også at have en højere risiko for i sidste ende at udvikle tilstande som fibromyalgi og migræne. Det er opmuntrende, at mange undersøgelser også har vist, at søvn af høj kvalitet på lang sigt kan forbedre kroniske smerter.
Søvn og smerte synes at dele lignende veje og neurotransmittere. For eksempel er melatonin bedst kendt for sin rolle i reguleringen af vores døgnrytme, og ny forskning er begyndt at afdække melatonins rolle i vores opfattelse af smerte. Søvntab forårsager også inflammation i immunsystemet med tilsvarende virkninger på vores krops modstandsdygtighed. D-vitamin og dopamin synes også at spille en rolle i både søvn og smerte.
Undersøgelser har fundet forskellige resultater for virkningerne af søvnmangel på vores smertetærskel og hjernens evne til smertehæmning. Det kan være, at søvn ændrer smerte gennem forskellige veje afhængigt af tilstanden og typen af søvnmangel.
Den evne til at håndtere søvnforstyrrelser og smerte kan også have et sociodemografisk aspekt. Mange undersøgelser viser, når det gælder øget smerte på grund af søvnløshed, at kvinder er mere følsomme end mænd, og at unge mennesker er mere modstandsdygtige end ældre mennesker.
Personer med kroniske smerter kan føle sig trætte i løbet af dagen. Afhængigt af deres grad af handicap kan de være mindre tilbøjelige til at motionere eller følge en sund kost, hvilket begge er vigtigt for at få en god nats søvn. Urolig søvn på grund af kroniske smerter kan også forstyrre en ægtefælle, der deler seng, med tilsvarende konsekvenser for deres søvnkvalitet og helbred.
Både voksne og børn med kroniske smerter rapporterer dårlig søvnkvalitet, og de, der sover dårligt, har også mere intense smerter og større grad af invaliditet. Selv om søvnen utvivlsomt spiller sin egen uafhængige rolle, mener forskerne, at dette forhold til dels skyldes psykologiske faktorer.
Hvad er sammenhængen mellem søvn, smerte og mental sundhed?
Personer med kroniske smerter kan lide af en selvforstærkende cyklus af smerte, søvnløshed og depression eller angst. For eksempel kan en person, der har smerter, blive angst, når han eller hun ikke kan sove. De kan sove dårligt og vågne op og føle sig deprimeret, hvilket øger deres følsomhed over for smerte. Den næste nat har de smerter igen, så de kan ikke sove godt, og cyklussen fortsætter. Over tid kan denne negative cocktail forværre eksisterende tilstande og endda have indflydelse på personens grad af invaliditet.
En af de vigtigere psykologiske faktorer synes at være tendensen til at katastrofe. I en undersøgelse af slidgigtpatienter blev der fundet en sammenhæng mellem katastrofering, dårlig søvnkvalitet og et mere aktivt centralnervesystem, hvilket tyder på, at katastrofering forstærker den følte smerte.
Det anslås, at en tredjedel af mennesker med kroniske smerter også opfylder kravene til klinisk depression. I det hele taget ser det ud til, at kroniske smertepatienter med depression har højere smerteniveauer, dårligere søvnhygiejne og har sværere ved at slukke for hjernen om natten.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) og i mindre grad kognitiv adfærdsterapi for smerte (CBT-P), har vist sig at kunne hjælpe med at behandle søvnløshed hos patienter med kroniske smerter. Der er begrænset dokumentation for effektiviteten af CBT-I hos personer, der både har kroniske smerter og en samtidig eksisterende tilstand som f.eks. angst eller depression. Dog ser det ud til, at nøje opmærksomhed på både søvnkvalitet og katastrofeforstyrrelse synes at mindske risikoen for at udvikle kroniske smerter hos patienter, der kommer sig efter et traume.
Smertefornemmelsen varierer meget fra person til person. Psykologiske faktorer er blandt flere faktorer, der påvirker sværhedsgraden af den smerte, vi føler. Det betyder ikke, at smerten ikke er reel, men det betyder, at behandling af smerte kan kræve en mangesidet tilgang, der tager højde for disse forskellige og komplekse psykologiske faktorer.
Tips og copingstrategier til at få søvn, når man har med smerte at gøre
Da det er sværere at falde i søvn, når man har med kroniske smerter at gøre, er det vigtigt at prioritere søvn. Mennesker, der permanent mangler søvn på grund af deres kroniske smerter, kan udvikle et usundt forhold til søvn. De kan f.eks. være afhængige af koffein eller blive stressede op til sengetid, fordi de ved, at de vil få problemer med at sove. At lære at sove, mens du har smerter, starter med at genoptræne din hjerne med sunde tanker og adfærd.
Dyb vejrtrækning, mindfulness-teknikker eller guidede billeder kan give dig mulighed for at rekonceptualisere smerten på en måde, der er lettere at håndtere. En af de vigtigste måder, hvorpå smerter påvirker søvnen, er ved at holde centralnervesystemet vækket. For at være effektive skal disse strategier derfor hjælpe dig med at slappe af og ikke fokusere på smerten.
Følgelse af nogle grundlæggende søvnhygiejnestrategier kan hjælpe med at forberede din krop på søvn. Gode søvnvaner starter om morgenen, så sørg for at få nok sollys, dyrke motion tidligt på dagen og følge en sund kost. Undgå stimulerende stoffer som skærme, koffein eller alkohol for tæt på sengetid. Meditation kan også hjælpe med at håndtere smerten og bidrage til en bedre søvnkvalitet.
For at bryde cyklussen af negative tanker skal du undgå at bringe livets daglige besværligheder med ind i soveværelset. Soveværelset bør være et beroligende fristed, der kun bruges til søvn og sex. Hold det køligt, mørkt og roligt om natten, og gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Det kan hjælpe at udføre en sengetidsrutine i en fast rækkefølge, f.eks. at tage et bad, børste tænder, læse en let bog og derefter slukke lyset.
Hvis du oplever, at du grubler, eller hvis du har for mange smerter til at sove, så bliv ikke i sengen. Rejs dig op, gå ind i et andet rum, og distraher dig selv med noget andet i et stykke tid. Når du føler dig søvnig, kan du prøve at gå i seng igen.
Tal med din læge eller psykolog for at få mere hjælp til søvn- og smertehåndtering. De kan måske anbefale yderligere behandlinger eller ordinere medicin, der kan hjælpe dig med at sove bedre.