Og uanset om du er på jagt efter den flygtige eight-pack eller bare ønsker at styrke din core, er det sandsynligt, at lavere maveøvelser er det manglende led i dit træningsarsenal. Selv om der kun er én muskel – rectus abdominis – der løber ned langs din mave, aktiverer de fleste mavebøjninger primært den “øverste” sektion, hvilket gør din ellers imponerende rig en smule top-tung i forhold til styrke.
Det er ikke kun svært at ramme de nederste mavemuskler, de er også endnu sværere at vise frem. Din krop er disponeret til at lagre overskydende fedt i dette område – ud fra et evolutionært synspunkt er mavefedt en del af kroppens energilagringssystem – så det kræver seriøs dedikation at få disse muskler til at poppe op (og det kommer mest af alt an på din kost). Der er dog mere end en vaskebrætmave på spil.
Din krop er måske et tempel, men den er også ret doven, når den er overladt til sig selv. Hvis en del af din core er svag, vil andre kropsdele blive rekrutteret til at belaste belastningen, ikke kun i gymnastiksalen, men også under hverdagsaktiviteter som at sidde ved dit skrivebord eller køre bil. Hvis dine nederste mavemuskler mangler, er det i sidste ende din ryg og dine hofter, der kommer til at betale prisen.
“På grund af vores moderne livsstil lider en stor procentdel af befolkningen af en anterior bækkenhældning; hvor dit bækken er roteret fremad, hvilket tvinger din rygsøjle til at krumme sig,” forklarer Tom Donaldson, cheftræner hos Orangetheory Fitness Wandsworth. Ved at styrke din kerne kan du bringe dit bækken tilbage i en neutral position, siger han, hvilket forbedrer din kropsholdning i processen. Dette er vigtigt, da dynamisk kropsholdning, som er den måde, du holder dig selv på, mens du bevæger dig, har en direkte indvirkning på din sportslige præstation.
“For at kunne generere den maksimale mængde kraft med over- og underkroppen skal bækkenet og rygsøjlen være stabile,” fortsætter Donaldson. “Denne stabilitet opnås, når kernemusklerne og glutes er stærke og velfungerende. Dette er især vigtigt for alle, der dyrker sport, og det vil gøre det muligt for atleterne at løfte tungere vægte, løbe hurtigere og skifte retning hurtigere.”
Nu er du med på træning af lavere mavebøjninger, og syv maveforstærkende bevægelser venter på dig nedenfor. For at få mest muligt ud af hver øvelse skal du trække vejret ind under den “excentriske” del af øvelsen – den sænkende fase – og trække vejret ud under den “koncentriske” del (når du vender tilbage til neutral position), foreslår Emily Juniper, træner hos F45 Central London, der har studier i London Bridge, Leadenhall Market og Cannon Street.
Oh, og en ting mere: Glem ikke at spænde din core. Klar?
Heel Tap Crunch
Hvordan:
– Læg dig på ryggen med hælene i nærheden af dine balder.
– Spænd din core, løft skuldrene fra gulvet, og ræk ned for at røre din højre hæl med højre hånd og derefter din venstre hæl med den anden hånd. Det er én gentagelse.
Top tip: Juniper forklarer, at denne øvelse fortrinsvis fokuserer på de nederste mavemuskler, obliques og hoftebøjere, og den kan gøres sværere eller lettere ved at justere afstanden mellem dine hæle og glutes. Du skal i øvrigt ikke bekymre dig om hastigheden. Det er langt mere effektivt at kontrollere bevægelsen end at ligne en skør viftende oppustelig oppustelig armflagrende rørmand.
Mountain Climbers
Sådan:
– Stil dig op på gulvet som i en sprinterblokke, med den ene fod placeret under taljen og den anden bagved, med strakt ben.
– Skuldrene skal være stablet på linje med hænderne placeret på gulvet, og kroppen skal holde en neutral plankeposition hele vejen igennem. Byt fodpositioner.
Top tip: For virkelig at fordoble dine nederste mavemuskler skal du gøre bevægelsen langsom og kontrolleret, foreslår Donaldson. “Forestil dig, at du har et glas vand balanceret på din nedre ryg for at holde dine hofter og din rygsøjle så stille og lige som muligt under hele bevægelsen.”
Side Plank
Sådan:
– Læg dig på venstre side med strakte knæ, og stød overkroppen op, så den tager sin vægt på underarmen.
– Spænd din core og løft hoften, indtil din krop danner en lige linje. Hold denne stilling, mens du trækker vejret dybt. Rul derefter rundt og gentag på den anden side.
Toptip: “En sideplanke målretter ikke kun de tværgående mavemuskler og obliques – den er også god for ballemusklerne, quads og hamstrings,” siger Juniper. Udfordr dig selv ved at løfte dit øverste ben eller din arm.
Reverse Crunch
Hvordan:
– Læg dig på ryggen med armene på gulvet ved siden af dig med håndfladerne nedad.
– Bøj knæene, og før dem mod brystet ved at trække mavemusklerne sammen. Når de hæves, ruller du dit bækken, så du løfter hofterne fra gulvet.
– Klem i toppen og sænk derefter langsomt ned, indtil dine lår er vinkelrette på gulvet.
Toptip: Denne øvelse udfordrer virkelig din rectus abdominis, siger Juniper. Vil du sætte ild til din six-pack? Inddrag modstandsbånd eller en kabelmaskine.
Oblique Crunch
Sådan:
– Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Læg højre hånd bag hovedet med udstrakt albue og venstre håndflade nedad vinkelret på din torso.
– Træk mavemusklerne sammen for at løfte skuldrene fra gulvet, og drej kroppen, så din højre albue bringes mod dit venstre knæ. Sænk langsomt ned, og gentag alle dine gentagelser, inden du bytter side.
Toptip: “Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine skråvægge og de omkringliggende kernemuskler,” siger Juniper. “Hvis du vil gøre den sværere, kan du løfte dine ben et par centimeter fra jorden i hele bevægelsen, før du skifter side.”
Front Leg Raise
Sådan:
– Læg dig tilbage på bænken med benene strakt foran dig ud for enden. Brug dine hænder til at gribe fat i bænken og stabilisere dig selv.
– Placer dine hænder enten under dine balder med håndfladerne nedad eller ved siden af og hold fast i bænken.
– Hold benene så lige som muligt, og udånd ud, og løft dem, indtil de danner en 90-graders vinkel med gulvet. Sænk langsomt ned til udgangspositionen.
Top tip: Føler du, at din ryg bøjer sig? “For at aflaste din lænd en smule, mens du stadig arbejder med dine nederste mavemuskler, kan du gå med et ben ad gangen og holde det andet ben i en 90-graders vinkel,” siger Donaldson. Hvis du vil tilføje mere modstand, kan du “løfte dine balder fra gulvet i toppen af bevægelsen hver gang eller holde en schweizerbold mellem anklerne,” tilføjer Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Hvordan:
– Tag en medicinbold, og læg dig ned på ryggen og hold bolden over hovedet. Dine arme og ben skal være strakte med hænderne og fødderne løftet lige over gulvet.
– Begynd øvelsen ved samtidig at løfte overkroppen og benene op, så du rører medicinbolden ved fødderne. Sænk derefter langsomt tilbage mod gulvet. Det er én rep.
Toptip: “Jeg elsker denne øvelse, fordi du kan mærke forbrændingen med det samme,” siger Juniper. “Den træner næsten 12 muskler i kroppen og fokuserer primært på rectus abdominis.” For at få et ekstra skub skal du prøve at holde fødderne fra jorden mellem gentagelserne, tilføjer hun.
Bonus Move: TRX Rollout
“TRX stropper er geniale til at arbejde din core, og de kan nemt tilpasses til alle erfaringer og færdighedsniveauer”, siger Donaldson. For at udføre bevægelsen skal du “stå oprejst med afslappede skuldre, maven suget ind og balderne presset sammen, mens du holder TRX-stropperne foran dig i armslængde og i skulderhøjde”, siger han. “Læn dig langsomt fremad og løft armene op, så din krop er i linje. Sørg for, at dine mavemuskler er afstivet hele tiden. Sænk derefter armene ned for at nulstille.” Jo mere spids vinklen mellem din krop og gulvet er, jo mere udfordrende er bevægelsen.
Bonusbevægelse: Dead Bug
For denne bevægelse skal du sørge for at holde dine mavemuskler afstivet og opretholde en konstant spænding hele vejen igennem, siger Donaldson, så du ikke overanstrenger din lænd. “Start med at ligge på ryggen på gulvet, løft fødderne op og bøj knæene til en 90 graders vinkel,” forklarer han. “Stræk armene ud lige foran skuldrene, sug navlen ind i rygsøjlen, spænd din core, og lad langsomt det ene ben og den modsatte arm falde ned til gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag med den modsatte arm og det modsatte ben.”