Alai

Hvad har børn på legepladser og nogle af verdens mest veltrænede mennesker til fælles? Svaret er en påskønnelse af at springe. For noget, du sikkert voksede til at hade i pausen, er der ikke noget mere imponerende end at se en mand, der kan lave en byge af double unders.

Grunden til, at idrætseksperterne har taget det til sig, er, at det er en rigtig god måde at træne på. “Springreb er et ideelt alternativ til din normale cardiorutine og kan bruges i små rum som en helkropsøvelse eller som en del af opvarmningen før gymnastiksalen,” forklarede Laurence Plant fra Meglio.

“Springreb arbejder med alle kroppens muskler; du kan forbrænde op til 1.000 kalorier i løbet af en session,” var Darren Barker fra TwelveThree enig. “Det er en rigtig god måde at varme dig op på, men du kan også bruge det til at presse dig selv til det niveau, du har brug for.”

Hvor vores træningsguides normalt fokuserer specifikt på træningspas, der involverer hvert enkelt udstyr, er springning en ting lidt for sig selv: Det handler i virkeligheden mere om varighed end om et stort udvalg af muligheder. Derfor har de personer, vi talte med, grebet det an på flere forskellige måder: Vi har forskellige trin fra Meglio, øvelser til at opbygge din styrke i forbindelse med skipping fra James Middleton, en guide til form og træning fra Jab’s Esmée Gummer og en komplet træningsguide fra Darren Barker. Nogle af dem kræver måske en smule nosser, eller de kræver måske, at du dykker ned i vores andre træningsprogrammer: Tjek vores guides til træning af ben eller tag et kig på vores guides til træning af bryst, skulder, core, biceps eller triceps.

Laurence Plant, Meglio

Øvelse et: Grundlæggende enkelt under

• Hvis du er ny til at springe eller vender tilbage til øvelsen for første gang siden din skoletid, er det bedst at starte med det grundlæggende. Den grundlæggende single under er fundamentet for masser af bevægelser og vil senere hjælpe dig til at udføre de mere komplekse bevægelser, som kan udføres efterhånden som du udvikler dine færdigheder.

• Start med at holde hænderne lidt foran hofterne. Med begge fødder samlet hopper du et par centimeter fra jorden, mens du holder din torso oprejst og kroppen lige.

• Spin med håndleddene, så rebet passerer under dine fødder blot én gang ved hvert spring. Tip: Du behøver ikke at hoppe overdrevent højt over jorden for at undgå rebet.

Øvelse to: Skihop

• I denne øvelse hopper du fra side til side over rebet, mens du holder fødderne samlet.

• For at begynde starter du med at holde hænderne lidt foran dine hofter. Bevæg dine fødder sidelæns, omkring fire til seks tommer til hver side, mens du hopper.

• Mens dine fødder hopper fra side til side, vil din krop læne sig lidt for at fungere som modvægt og holde dig oprejst.

• Søg at holde dine spring små i starten, indtil du føler dig mere komfortabel. Hvis du holder dine fødder samlet, vil det hjælpe din stabilitet under hele øvelsen.

Øvelse tre: Dobbelt under

• I denne øvelse skal sjippetovet passere under dine fødder to gange under hvert spring. Du skal øge hastigheden på rebet og sigte efter at hoppe højere end normalt i starten for at hjælpe din krop med at vænne sig til øvelsen.

• Lignende med single under skal du starte med at holde hænderne lidt foran dine hofter. Med begge fødder samlet hopper du fra jorden, mens du holder din torso oprejst og kroppen lige.

• Spin håndleddene, så rebet passerer fødderne to gange ved hvert spring.

• Tip: Undgå at sparke hælene tilbage, når du øger din springhøjde. Tilstræb at holde kroppen lige, mens du hopper.

Øvelse fire: Boxer step

• Med boxer stepet skal du forsøge at efterligne nogle af de vigtigste elementer, der er nødvendige for boksere, mens de er i ringen. Boksere er konstant i bevægelse og skifter subtilt deres vægt fra side til side.

• Du skal holde dine fødder lavt til jorden, mens du kun udfører små bøjninger i knæ og hofter. Denne øvelse er god til at forbedre din smidighed, udholdenhed og koordination.

• Start med det grundlæggende enkeltspring, før du hopper let fra højre til venstre lige over jorden. Tænk, højre fod ned, venstre fod tappes, hop, venstre fod ned, højre fod tappes og gentag.

• Da du konstant skifter din vægt mellem hvert ben, bør du føle, at du kan blive ved med at hoppe i længere tid, hvilket er med til at øge din generelle udholdenhed og udholdenhed.

James Middleton, sportsudøver og træner

Øvelse et: Høje knæ

• Når det gælder om at springe, er det vigtigt, at du træner dine ben for at udvikle den eksplosive kraft, samtidig med at du holder dig let på fødderne.

• Høje knæ hjælper med at udvikle denne kraft og opbygge styrken i dine lægge og quadriceps. Det får også din puls op, hvilket er en god måde at forbedre udholdenheden på, som er en vigtig del af springspring.

• Før tre til fire sæt af 30-60 sekunder.

Øvelse to: Jumping jacks

• Så du fortsætter med at arbejde med den eksplosive kraft, vil jumping jacks også opbygge dine arme og din koordination på samme måde som ved brug af et sjippetov.

• Det gælder om at være dejlig let på fødderne, hvilket virkelig vil lægge vægt på at opbygge styrke i læggene. Du vil også øge din puls, hvilket yderligere vil øge den udholdenhed, der er nødvendig for at springe.

• Før tre til fire sæt af 45-60 sekunder.

Øvelse tre: Air squats til calf raise

• Denne øvelse fokuserer på de styrkeelementer, der er nødvendige for dine ben. Air squats vil primært hjælpe med at opbygge styrke i quadriceps og gluteal, og med den ekstra calf raise, når du kommer op fra squatten og rejser dig op på tæerne, får du en god sammentrækning i begge lægge.

• At opbygge denne styrke og udholdenhed i læggene vil gøre dig i stand til at gå længere og med mere kraft.

• Før tre til fire sæt af 45-60 sekunder.

Esmée Gummer, Jab

Skipping er bestemt en kunst at mestre, og mange gange kan folk blive afskrækket af det, fordi de ikke mener, at de er gode nok. Det er en utrolig god form for motion og gør underværker for kroppen og det generelle helbred. Selvfølgelig kan det være ret banalt bare at hoppe med et reb i ti minutter, så her er tre forskellige udfordringer, som du kan prøve for at holde det sjovt. Lad os først og fremmest få styr på teknikken:

Håndpositionering

1. Symmetri: Du skal sørge for, at begge hænder er nogenlunde lige langt væk fra kroppens midterlinje, og at hænderne er placeret.

2. Bevægelse: Du skal sørge for, at der er minimal bevægelse af albuer og skuldre. Rotationen i sjippetovet skal genereres af dine håndled.

Spring

1. Dine spring skal være ca. en til to tommer fra jorden.

2. Du vil gerne holde tæerne pegende nedad. Du må ikke trække fødderne tilbage eller trække knæene indad.

3. Sørg for, at der altid er et let bøj i knæene, og at du lander blødt på fodboldene ved hvert spring.

Sådan bygger du spring ind i din træning

100 hop

20 squats

80 hop

20 armbøjninger

20 armbøjninger

60 hop

20 fulde sit-ups

40 hop

20 pres-ups

20 hop

20 squats

Gå tilbage op ad stigen, hvis du vil have en ekstra udfordring.

Den anden udfordring: Burpees

Sæt timeren på fem minutter. Hver gang du misser et spring, er det en burpee-straffe. For hver gang det sker, skal du tilføje en burpee: For det første missede spring skal du tilføje en burpee, for det andet missede spring skal du tilføje to burpees osv.

Udfordring tre: Circuits

Deltag tre kredsløb med alle følgende øvelser: 45 sekunder på, 15 sekunder hvile. Start med at hoppe i reb, lav derefter en planke, derefter hopper du i reb igen, efterfulgt af en wall sit eller squat hold. Hop derefter i reb endnu en gang, og afslut med et skålhold.

Darren Barker, træner og medstifter af TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Første runde af træning

Tre minutters let springning til opvarmning. Dette vil omfatte, knæ op, bevægelse fremad og baglæns for koordination.

Runde to af træning

Første minut, let skipping med to ti sekunders udbrud.

Det andet minut, du laver fem sekunder hop på hvert ben, mens du hopper.

Tredje minut, gentag første minut.

Tredje runde af træning

Udfordrende, men i et minut, i din bokseposition. bevæg dig fremad og bagud, mens du drejer rebet som normalt.

Det andet minut, hælspring, mens du springer.

Tredje minut, ti sekunder hårdt (hurtigt), ti sekunder let (langsomt), indtil runden er slut.

Fjerde runde af træning

Tre minutter: spring i 20 sekunder, squat jumps i ti sekunder… uafbrudt.

Femte runde af træning

Tre minutter: spring i 20 sekunder, armbøjninger i ti sekunder… uafbrudt.

Sjette runde af træning

Tre minutter: Spring i 20 sekunder, burpees i ti sekunder… kontinuerligt.

Syvte runde af træning

Tre minutter: 20 sekunders spring med ti sekunders double unders (sprint spring hvis du ikke kan lave double unders).

A ottende runde af træning

Nyve sekunder på hvert ben. Venstre fod først og derefter højre fod.

Niende runde af træning

Tre minutter: 30 sekunder spring, drop reb og derefter 30 sekunder lige stød med 1 kg håndvægt.

Tiende runde af træning

Tre minutter: Start med et min planke, tag et reb op, et minut spring efterfulgt af det sidste minuts planke.

Elfte runde af træning

Tre minutter: et min knæ op, et min let, et min double unders (sprint)

12. runde af træning

Tre minutter: den store afslutning! Bursts (sprint eller double unders) hvert tiende sekund.

Læs nu

De frie vægte øvelser til at få mest muligt ud af dine vægte derhjemme

De eneste TRX øvelser, du nogensinde behøver at lave

Hvordan du bruger kettlebells til at nå dine fitnessmål