Vi har alle vores foretrukne kropsdele, som vi kan lide at træne (hej! squats er en piges bedste ven), men mange af os har for alvor forsømt en muskelgruppe, der er i stand til at give vores overkrop et kæmpe løft – bogstaveligt talt. Vi taler om brystmusklerne. At arbejde med disse muskler er en effektiv måde at få naturligt kække bryster på.
“Mange kvinder overser at arbejde med brystmusklerne, hvilket i sidste ende fører til svaghed i overkroppen,” siger Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness og en af vores yndlings fitnesseksperter. “Giv dine ‘piger’ et løft ved at tilføje denne øvelse til din træningsrutine.”
Her er Burkes bedste bevægelser til mere fyldige bryster. Udfør fire sæt med 10 gentagelser pr. øvelse.
Incline chest fly
Sæt dig på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme, så de er lige, og håndfladerne vender mod hinanden (håndvægtene skal røre hinanden). Herfra skal du langsomt åbne armene, mens du bevarer en let bøjning i albuerne, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Træk vejret ind, og pres brystet ud, mens du sænker armene. Træk vejret ud, og skub armene op igen til udgangspositionen.
Mere: 10 træningstanke, der pifter sorte leggings op
Incline chest press
Hurtigt fitnesstip: Både chest flies og chest press kan udføres liggende på en bænk eller på gulvet i stedet for på en skrå bænk, bemærker Burke. “Begyndelses- og slutpositionerne for begge bevægelser er de samme. Jeg føler, at indarbejdelsen af de forskellige vinkler for hvert træk målretter musklerne på forskellige måder og holder din krop i gang med at gætte”, siger hun.
Læn dig tilbage på en skrå bænk med håndvægte i hver hånd, så din ryg og dit hoved er presset mod sædet. Hold håndvægtene med bøjede albuer, så dine overarme er parallelle med jorden, og dine underarme løber vinkelret på gulvet med håndfladerne fremad. Udånd ud, og skub håndvægtene over hovedet, indtil de mødes i toppen. Træk vejret ind og sænk langsomt armene ned til udgangspositionen. “Da du også inddrager dine skuldre i denne bevægelse, vil du måske bemærke, at du er meget stærkere, end du var i chest fly,” bemærker Burke. Hun foreslår, at du øger vægten for at gøre denne bevægelse mere udfordrende. “Under hvert sæt bør du virkelig blive udfordret ved gentagelse otte.”
Mere: 9 bedste trænings-dvd’er til at gøre det til en realitet at holde fast i dine beslutninger
Cable cross-ups
Hvis du bruger en kabelmaskine, skal du slippe kablerne, så de hviler på jorden. Hold et håndtag i hver hånd ud mod siden med håndfladerne vendt opad. Udånd ud, og træk armene opad, så håndfladerne mødes foran dit ansigt. Træk vejret ind, og brug kontrollen til at føre armene tilbage til hver side. “Fokuser på at bruge brystmusklerne til at føre kablet op, og sørg for ikke at kaste din kropsvægt ind i bevægelsen som hjælp,” råder Burke.
Chest dips
Ved brug af en dip-maskine skal du vælge en vægt, der giver tilstrækkelig hjælp (dvs. en vægt, der ikke er for tung), men som stadig vil udfordre dine muskler. Placer dine hænder på hver stang, og sæt dine knæ på puden under dig. Start med fuldt udstrakte arme, og lad kroppen falde ned og bøj albuerne for at opnå en fuld bevægelighed. Pres op gennem håndfladerne til startpositionen, og gentag det hele. “Læn dig en smule fremad under denne bevægelse for at inddrage brystmusklerne lidt mere,” siger Burke. “Hvis det bliver for let, kan du slippe knæbindet og skubbe din kropsvægt op uden hjælp.”
Mere: 5 hemmeligheder til den perfekte træningsplayliste
Push-up
Hvis du først lige er begyndt på din træning, kan du starte med at lave armbøjninger på knæ (hvilket gør denne øvelse lidt lettere). Før håndfladerne ned mod jorden, og gå dem fremad, indtil din ryg er i en lige linje. Hold ryggen lige, kig fremad og lad brystet falde ned til jorden i en kontrolleret bevægelse, og pres derefter op igen gennem håndfladerne til startpositionen. “Hvis du har mere styrke i dine skuldre og dit bryst, kan du starte denne bevægelse i en plankeposition,” siger Burke. Push-ups står måske langt nede på listen over dine yndlingsøvelser, men de er vigtige i jagten på et mere spændstigt bryst.
Hvor du går i gang, kan du se vores diasshow nedenfor.
Originalt udgivet august 2013. Opdateret januar 2017.