Alai

“Squat till you brok”. Du må helt sikkert have hørt dette ordsprog et eller andet sted i din løftekarriere. Betydningen af squat specifik træning kan aldrig undervurderes. Især hvis du er en professionel styrkeløfter eller vægtløfter, bliver dens relevans mangedoblet. Smolov squat program er en af de mest anerkendte tilgange til at forbedre din squat styrke og tage den til dine ønskede tal.

Hvis du er på udkig efter at opjustere din squat styrke til super menneskeligt niveau, så giv et klap på skulderen, da du er landet på den rigtige side. Smolov Squat Program øger gradvist op dine squat tal, men samtidig udsættes du for 13 uger af rent helvede. Men som folk siger, “vejen til himlen går gennem helvede”; på en lignende måde vil din 1 RM på squat i slutningen af disse brutale 13 uger være øget med 50-100 pund.

Spændende…. er det ikke? Denne guide om Smolov Squat programmet vil ikke kun give dig en detaljeret beskrivelse af programmet, men vil også forberede dig mentalt og fysisk til at gennemgå det.

Nu, lad os komme igennem det.

Hvad er Smolov-træning helt præcist?

Dette specialiserede program er opkaldt efter Sergey Smolov. Det blev dog bragt i lyset af Pavel Tsatsouline, som også blev omtalt som “Den gale russer”. Smolov Squat Program består af en rutine, der opretholder i 13 uger. Det er yderligere opdelt i 5 forskellige faser. De er som følger:-

• Uge 1-2 – Indledende “let” mikrocyklus
• Uge 3-6 – Basis mesocyklus
• Uge 7-8 – Skiftefasen
• Uge 9-12 – Intensiv mesocyklus
• Uge 13 – Tapering uge

Smolov rutinen er en blanding af undualating periodisering og blok periodisering. Vigtigheden af de to indledende uger er at gøre dig fortrolig med den herkuliske basis Mesocycle, hvor du skal squatte fire gange om ugen. Denne uge har en tendens til at give dig en anstændig mængde gevinster, men når du først er viljestærk nok til at squatte røven ud af bukserne for at gennemføre hele programmet, vil de gevinster, du vil opleve, være uden sidestykke.

Sådan gør du Smolov Squat Routine

Du skal forudbestemme din nuværende 1RM på din squat, før du går i gang med dette program. Den træningsprotokol, som du vil følge under dette program, vil være afhængig af en vis procentdel af din 1 RM. Som vi diskuterede tidligere, vil den indledende mikrocyklus forberede dit sind og din krop på at gennemgå den brutale træning i de kommende faser.

I den indledende “lette” mikrocyklus vil du blive udsat for arbejde op til 90 % af din 1 RM. Ved afslutningen af den anden fase eller Base Mesocycle i dette program vil din 1RM nemt være steget med 30-60 pund.

De næste to uger vil lade dig gennemgå dynamisk anstrengelse i squat. Den Intense Mesocycle, der vil følge den, vil tilføje op til 20-40 pund til din 1RM. Du vil afslutte dette program med en en uges Tapering-uge, og til sidst vil du gøre et sidste forsøg på at finde ud af, hvor meget dine squat-prowers er blevet forbedret. Hvis du følger denne protokol, skal du være sikker på at blive overrasket med en massiv stigning i dine squat tal.

Smolov Squat Routine

Hvor vi går videre til den berømte Smolov Squat Routine skal du huske på, at du har en løftekarriere på et over middelmådigt niveau. Din squatform og teknik skal være helt perfekt, så du kan få det maksimale udbytte af denne rutine.

Hvis du er en af dem, der ikke kan squatte 300 lbs med streng form, så er vi kede af det. Dette program er ikke noget for dig. Du skal have et solidt fundament, som du ville have opbygget med 5×5, 3×5 eller endda 5×1 løfteprogrammer.

Så hvis du opfylder disse krav, og du er godt forberedt både mentalt og fysisk til at gå igennem hvad end det kræver, så byder vi dig velkommen til dette helvede af en træningsrutine.

Smolov Opvarmningssæt eller procedure

En god og effektiv træningsrutine skal nødvendigvis starte med en ordentlig opvarmning. Når vi taler specifikt om dette program, anbefales det at inkludere et langt træk i din opvarmning. Dette lange træk omtales som protyazhka af russiske løftere. Den omfatter en snatch, som slet ikke involverer noget knædip. Du kan gå med et snatch greb long pull x 3-5 reps + et wide grip press bag nakken x 3-5 reps + et squat med stangen på skuldrene x 3-5 reps. Hvis du ønsker at forbedre din SQ-specifikke fleksibilitet og blive fortrolig med den korrekte teknik, kan du endda vælge at undgå de konventionelle back squats og i stedet gå med overhead squats. Følgende punkter vil give dig de trin, du skal følge for at få en korrekt opvarmning, mens du laver long-pull.

• Fra bundpositionen i en stiff legged dødløft med snatchgreb skal du løfte stangen opad ved hjælp af dit hoftegreb. Du skal huske på, at du ikke behøver at udføre et egentligt snatch. Det eneste, du skal gøre her, er at bruge hoftedriften til at løfte stangen op.
• Dernæst skal du udføre den grundlæggende bag nakken overhead press med et bredt greb.
• Overhead squat fremmer en bedre teknik end den konventionelle back squat. Dette fører ikke til større problemer med hensyn til bevægelsens form og fleksibilitet. Det giver også en god motorisk mønsteropvarmning, inden du udfører Smolov squat-rutinen.

Denne bevægelse er med til at fremme en god blodgennemstrømning, strække strammere områder ud og hæve kernetemperaturen. I alt 4-5 runder af denne bevægelse som opvarmningssæt vil tjene dig ret godt.

Introduktionsmikrocyklus (Uge 1-2)

Denne cyklus forbereder din underkrop, især din quadriceps. Den behøver ikke at være overdrevent tung. I den første uge skal du squatte 3 dage i træk. Du vil arbejde dig fremadskridende op i tunge singler. De resterende dage vil være underlagt udstrækning, hvilket vil øge din restitution i benene. I den anden uge vil du følge samme stil, og du vil squatte hver anden dag på skift.

Base Mesocycle (Uge 3-6)

I basismesocyklen, skal du squatte fire gange om ugen i en periode på 3 uger. Du ville øge vægten med hver træning i de kommende uger i denne fase. Uge 4 vil dog være en hvileuge, og i den uge ville du kun squatte én gang. I denne session ville du gøre en indsats for at overgå din nuværende PR.

Skiftefase (uge 7-8)

Denne periode vil fungere som en restitutionsfase, den periode, som du ønsker mest. I denne fase kan du vælge at gå med dynamisk effort squat. Du må dog ikke gå over 60% af din nye 1RM. Hold dig tæt på 50%. Og du må ikke gå over 3 reps. Du kan vælge box squatting i denne fase.

Du må aldrig overbelaste eller overudnytte din krop i denne fase. Hvis du laver dybe squat jumps i denne fase kan du øge din eksplosivitet. Desuden kan det at træne negative squats med en vægt, der er større end din 1 RM, være med til at etablere en bedre forbindelse mellem sind og muskler. Du skal blot belaste stangen og stige langsomt ned, indtil stangen finder sin base på de forudindstillede sikkerhedsstænger, og det er det.

I uge 7 og 8, som kaldes switching-fasen under dette program, vil du gennemgå en 2 ugers deload, som vil give dig en fysisk såvel som mental pause (som du vil have desperat brug for).

Intense Mesocycle (Uge 9-12)

Som navnet på denne fase antyder, vil den omfatte træningspas af høj intensitet. Selv om du kun vil squatte tre gange om ugen, men normalt vil du squatte med 80-90% af din 1RM. Du kan betragte denne fase som den mest belastende og herkuliske del af Smolov Squat Routine. Men hvis du sidder fast på et bestemt punkt efter denne fase, kan du reducere vægten med 5% eller lidt mere og fortsætte med samme sæt og rep-skema.

Fokus på denne fase kan helt sikkert øge din squat pondus med op til 20+ pund. Så hvis du har til hensigt at gå igennem det, vil de gevinster, du vil høste, være langt over dine forventninger.

Taper Week (uge 13)

Sidst i uge 13, som kaldes Taper-ugen, vil du gøre et forsøg på at bryde din tidligere squat-PR. Du er måske blevet fuldstændig udmattet både fysisk og mentalt i de sidste 12 uger. Din maskulinitet og masochisme vil blive testet i Taper-ugen. Og til sidst kan du forsøge at smadre din tidligere PR og sætte en ny; det, du altid havde ventet på.

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Full Smolov Squat Program Spreadsheet

Så hvis du har besluttet dig for at øge dine squat tal efter Smolov Squat Routine, har vi et regneark til dig. Ved hjælp af det vil du være i stand til at følge dine fremskridt med en lille indsats. Dette regneark vil gøre alt regnestykket for dig. Alt du skal gøre er at få de indledende værdier indtastet, og træningen vil blive personliggjort i overensstemmelse hermed.

Dette regneark vil hjælpe dig på mange måder som:-

• Du kan nemt beregne dine vægtprogressioner i dine kommende træningspas.
• Simpelt ved at lave matematikken kan du forberede dig både mentalt og fysisk til at gå velforberedt til næste træningspas.
• Du vil ikke stå over for nogen uklarheder i dine træningspas.
• Smolov opvarmninger inkluderet
• Smolov switching phase rutine inkluderet

(Bemærk: Under hensyntagen til dette programs grusomme karakter bør du være lidt konservativ, mens du sætter din 1RM op. Selv hvis du reducerer den med 3-5 kg, kan det tjene dig ret godt.)

Simpelt Smolov-regneark

Hvis du ønsker at udføre nogle andre øvelser efter denne rutine, kan du tilpasse denne træningsprotokol med følgende regneark.

Mange af jer overvejer måske at tilføje nogle accessory moves for at gøre jeres træningsrutine mere holistisk i sin natur. Dette regneark vil hjælpe dig med følgende:-

• Valg af vægte, der ikke over- eller underanstrenger dig.
• Valg kun af de accessoriske øvelser, der ikke fører til overtræning.
• Få dig igennem hele programmet efter en mere holistisk tilgang.

Smolov Squat Program PDF

Klik på knappen for at downloade PDF-filen af Smolov-skabelonen

FAQs

Relateret:

GZCL Spreadsheets
Madcow 5×5 Program
Korte 3×3 Program
Russian Squat Program
Ed Coan Dødløft Program
nSuns 531 Spreadsheets
Daily Undulating Periodization (DUP) Program
10 Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets