Alai

Når du ikke har nok bevægelighed i dine ankler til at gå, løbe, gå op eller ned ad trapper, lave aktiviteter eller dyrke sport – kan du begynde at opleve ømhed eller smerter i dine lægge.

Spændte lægge og problemer med fødder og ankler kan være alt fra at føles ubehagelige til at være direkte smertefulde, og denne artikel vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor stramhed i ankler og lægge opstår, samt hvad du kan gøre ved det.

Muskler kan blive stramme eller stive af en række årsager, men de kan alle koges ned til én simpel ligning: Et signal, der kommer ind i din krop, blev besvaret af din krop. Og dette svar var stramhed i læggene. Lad os bryde det ned …

Der er eksterne signaler, som din krop reagerer på ved at gøre lægmusklerne strammere. Eksterne signaler er ting, der er uden for kroppen, og som har indflydelse på ting inde i kroppen (som f.eks. dine lægmuskler).

Og der er interne signaler, som din krop reagerer på ved at gøre lægmusklerne strammere. Interne signaler er ting, der foregår inde i din krop, som har indflydelse på, hvor stramme dine lægmuskler føles.

Sko og dine lægge

Et eksternt signal, der fortæller dine lægmuskler, at de skal forkortes, og dermed blive strammere, er at have sko med hæl på. Uanset om det er en sko med høj hæl eller en gymnastiksko, der har en lille hæl, hæver det at bære denne type sko dit hælben højere end din forreste del af foden.

På grund af den måde, hvorpå lægmusklerne hæfter fra foden til knæet, bliver lægmusklerne sat i en forkortet position, hver gang du bærer en sko, der hæver din hæl, når du bærer en sko, der hæver din hæl. Med tiden og med nok af det signal, der kommer ind i din krop, bliver dette deres standardposition, og du føler, at dine lægge er blevet stramme, og at dine ankler er ubevægelige.

For at dine lægge ikke længere skal reagere på sko med hæl, skal du holde op med at gå med sko med hæl. Eller du skal radikalt øge mængden af mobilitetsarbejde, du laver, for at opveje det signal, som hælskoene sender til din krop.

Tænker din krop, at det er “sikkert” at gøre dine lægge mindre stramme?

Et internt signal, der fortæller dine lægmuskler, at de skal forkortes og blive stive, er dit nervesystem – din hjerne, rygmarv og nerver – der ikke ved, at det er sikkert at gå ind i større bevægelsesområder ved ankel og knæ.

Dit nervesystem er det, der overvåger, hvor meget bevægelighed du har adgang til. Det bestemmer, hvor stive dine muskler vil være. Og det beslutter dette på baggrund af, hvad det vurderer, at det er “sikkert” for dig at gå ind i. Hvis dit nervesystem ikke mener, at det er “sikkert” for dig at gå ind i et bevægelsesområde, fordi du ikke har lært det andet, vil du føle stramhed eller stivhed, da dit nervesystem ikke tillader bevægelsen.

For at dit nervesystem skal forstå, hvordan du kan få adgang til nye bevægelsesområder med dine lægmuskler (og dermed dine ankler og knæ) sikkert og med kontrol, skal du lære det det.

Bør jeg strække mine lægge?

Stræk er det, der kaldes et “passivt input”. Du trækker musklen mekanisk i en længere position, på samme måde som du kan strække kraven på en t-shirt ud ved at holde fast i to dele af den og trække dem væk fra hinanden.

Hvis du trækker i t-shirten længe nok, vil kraven blive permanent strakt ud. Desværre er det ikke sådan, dine muskler fungerer.

Det at strække lærer ikke dit nervesystem, hvordan det skal opretholde den nye længde. Så udstrækning i sig selv er ikke løsningen på dine stramme lægge.

For at få dine muskler til at blive mindre stive og dermed få dine led til at få mere bevægelighed, er du nødt til at sende aktive input til dem. Og du skal gøre det konsekvent.

Et “aktivt input” er, når du genererer en muskelsammentrækning. Ved at trække musklen sammen fortæller du dit nervesystem, at du ved, hvordan du skal styre musklen i den pågældende stilling. Til gengæld vil dit nervesystem begynde at “lære”, at stillingen er sikker.

(Denne proces er langt mere detaljeret, end hvad jeg kan få plads til i dette blogindlæg, men læs denne artikel om, hvordan din krop udvikler forskellige bevægelsesområder, hvis du er interesseret i at lære mere om dette emne)

Så i stedet for at bruge tid på udstrækning alene, som ikke vil lave langsigtede varige ændringer i forhold til stramheden i dine lægge eller bevægelsesområdet i dine ankler, så begynd at lave øvelser, der inkorporerer aktive inputs.

Demo: I videoen nedenfor (jeg lover, at det er en video) demonstrerer jeg en isometrisk sammentrækning af mine lægmuskler, mens jeg er i en strækposition for dem.

For at udføre denne øvelse:

• Sæt dig op i den version af det, jeg demonstrerer, som du kan, selv om det er ved at støtte dig op på en stol i nærheden af dig i stedet for at krumme dig ned omkring dit ben, som jeg gør.
• Find den position, hvor strækket er størst i din læg. Hold den i 30 sekunder. Begynd derefter langsomt at trykke bunden af din fod ned i jorden, som om du trykker en gaspedal ned. Dette er angivet med den gule pil.
• De muskler, der foretager denne sammentrækning, er dine lægmuskler, som tidligere blev strakt ud. Mærk, hvordan de trækker sig sammen, og optrap denne sammentrækning fra “let” til “moderat” intensitet. Hold den isometriske sammentrækning på dette niveau i 10 sekunder. De muskler, der arbejder her, er angivet med de grønne pile.
• Når tiden er gået, skal du slappe af i musklerne og se, om du kan læne dig længere ind i det stræk, du startede denne øvelse med.

Næste skridt til at afhjælpe dine spændinger i læggene

Dine muskler skal informeres om, hvor meget de skal kunne strække og bøje. De har brug for at blive informeret om, hvordan de skal tilpasse sig, når de celler, der udgør dem, vender om, og nye celler erstatter dem. Og den eneste måde, de bliver informeret om disse ting, er ved at du fortæller dem det med de signaler, du sender for at hjælpe din krop med at skabe de reaktioner, du ønsker.

Få et komplet fodtræningsprogram

Jeg har hjulpet hundredvis af mennesker med at helbrede deres fødder og fortryde stramheden i deres lægge for altid. Nu kan du få de samme øvelser i mit letforståelige hjemmeprogram, Unbreakable Feet, som er let at følge. Så hvis du har 5 minutter om dagen til at hjælpe dine lægge, ankler og fødder, så kan du lave dette program!

Gå din gamle skadeshistorie igennem

Har du nogensinde forstuvet din ankel? Brækket en tå? Har du været nødt til at bære en bøjle på dit ben eller brækket dit ben og haft en gips på det? Disse kan alle få dine lægmuskler til at blive kortere og føles stramme.

Arbejd sammen med en træner eller fysioterapeut for at hjælpe dig med at genopbygge enhver tabt funktion, der er opstået på grund af disse gamle skader.

Arbejd på de ting, der påvirker dine lægge

Når du mister ankelbevægelsen, vil alle de bløde væv omkring anklen og underbenet kompensere for den manglende bevægelighed. Og dermed vil de led, som disse bløde væv knytter sig til, også begynde at kompensere.

Kig på dette casestudie af en af mine elever, der totalt ændrede, hvordan hans tæer, fødder, ankler og underben fungerede!