Ankelforstuvninger er den mest almindelige skade blandt fodboldspillere og tegner sig for 20 procent af alle skader.
Ankelforstuvninger rammer fodboldspillere på alle niveauer, fra nybegyndere til professionelle som Cristiano Ronaldo og Lionel Messi.
Når det kommer til at forebygge forstuvninger under kampene, er der mange ting, du kan gøre for at holde dine ankler stærke og sunde, så du kan bruge så meget tid på banen som muligt.
Læs videre for at lære mere om, hvordan fodboldspillere i alle aldre og på alle niveauer kan undgå ankelforstuvninger.
For at forebygge ankelforstuvninger er det vigtigt først at vide, hvordan de oftest opstår hos fodboldspillere.
Nedenfor er listet nogle af de mest almindelige årsager til, at fodboldspillere ender med at få ankelforstuvninger:
-
Kontaktskader – en spiller glider ind i en anden, og stødet får spillerens ankel til at rulle
-
Stolpe over udstyr, der ikke var lagt ordentligt væk
-
Gå i huller eller snuble over bump på ujævne, dårligt vedligeholdte baner
-
Bær løstsiddende klamper, der giver plads til, at anklen kan vride sig indeni
Forebyggelse af ankelforstuvninger
Nogle af disse årsager til ankelforstuvninger er uundgåelige. Men fodboldspillere (og trænere af yngre spillere) kan stadig være proaktive med hensyn til at styrke de muskler, der omgiver ankelleddet. Ved at gøre dette vil spillerne være mere modstandsdygtige over for kontaktskader, fald og andre almindelige årsager til ankelforstuvninger.
Nedenfor er der fire forskellige måder, som fodboldspillere kan styrke deres underkrop på og reducere deres risiko for at få med forstuvninger at gøre.
Udfør styrkeøvelser
Styrkeøvelser er naturligvis en af de bedste ting, fodboldspillere kan gøre for at forebygge ankelforstuvninger. Nedenfor er nogle af de bedste øvelser, som de kan inkludere i deres rutine på regelmæssig basis:
-
Kalvhævninger
-
Skinhævninger (svarer til kalvhævninger, men tæerne løftes fra jorden i stedet for hælene)
-
Tåspring
-
Front-til-ryg- og sideløbende spring
-
Single leg squats
-
Squat jumps
-
Multi-retningsbestemte lunges
Forbedre balancen
Ud over at styrke musklerne omkring ankelleddet, er det også vigtigt for fodboldspillere at forbedre deres balance. Dette vil hjælpe dem med at bevare kontrollen og stabiliteten, mens de er på banen.
En af de nemmeste måder at arbejde med balancen på er simpelthen at bruge tid hver dag på at stå på én fod. Det kan være så simpelt som at løfte det ene ben, mens du børster tænder eller vasker op. Atleter kan også bruge dedikeret tid på at øve sig i at balancere på én fod og tilføje ekstra udfordringer, f.eks. at stå på en pude eller hoppe op og ned.
Disse øvelser styrker også anklerne og kan hjælpe med at korrigere eventuelle ubalancer, der kan gøre den ene ankel mere modtagelig for skader end den anden.
Forbedre ankelmobiliteten
Det er også vigtigt at sørge for, at anklerne er mobile (hvilket betyder, at det er let at bevæge leddet gennem et fuldt bevægelsesområde). Mobilitetsøvelser hjælper med at forebygge løsne op for musklerne, ledbåndene og senerne i anklen for at forebygge skader.
Nogle af de bedste mobilitetsøvelser for fodboldspillere at tilføje til deres rutine omfatter:
-
Aktive lægstrækninger mod væggen (bøj og stræk benet for at holde ankelleddet og akillessenen i gang)
-
Ankelcirkler med et modstandsbånd
-
Alfabe øvelse med et modstandsbånd (vikl båndet rundt om tæerne, og skriv hvert bogstav i alfabetet med foden)
-
Multidirektionelle spark (vikl den ene ende af båndet rundt om et bordben og den anden rundt om anklen, og spark derefter foden ud foran, bagud og til siderne)
Overvej ankeltapening
Sluttelig kan fodboldspillere også overveje at tape deres ankel før en kamp eller træning for at undgå forstuvninger. Nogle idrætsmedicinere er på bar bund med hensyn til profylaktisk taping, men andre er helt tilhængere. Den generelle konsensus er dog, at taping er bedst for fodboldspillere, der har en historie af ankelforstuvninger.
De, der aldrig har lidt af en forstuvning, vil sandsynligvis ikke få meget gavn af det. Taping, når der ikke er behov for det, kan også svække anklen og gøre den mere modtagelig for skader på tidspunkter, hvor den ikke er tapet.
Fodboldspillere, der ønsker at tape deres ankel før en kamp, bør sørge for at investere i atletisk tape af høj kvalitet og få det påført af en kvalificeret atletisk træner eller sportsmedicinsk professionel.
Sluttanker
Ankelforstuvninger er måske en almindelig skade blandt fodboldspillere, men de er bestemt ikke uundgåelige. Fodboldspillere i alle aldre og på alle niveauer kan drage fordel af at holde disse tips i tankerne, når de forbereder sig på kommende kampe.
Trænere bør også sørge for at undervise yngre eller uerfarne spillere i korrekt teknik og styrkeøvelser. Dette vil give dem mulighed for at etablere gode vaner tidligt i deres idrætskarriere.