Sukker kan findes naturligt i fødevarer, eller når det er tilsat forarbejdede fødevarer. Selv om de alle kan have relativt den samme søde smag, er ikke alle sukkerarter ens. Desuden kan nogle bestemt være mere skadelige for dit helbred. Alle sukkerarter er med til at give energi. En væsentlig forskel er dog den måde, som kroppen reagerer på hver enkelt af dem, især hvordan de fordøjes.
En sukkeropdeling
Sukkerstoffer kategoriseres som monosakkarider eller disakkarider. Monosakkarider og disakkarider er to former for simple sukkerarter, som er en form for kulhydrat. Monosakkarider består af ét sukkermolekyle, og de er lettere at nedbryde. Det betyder, at de er hurtigere tilgængelige som energi end disakkarider, som består af to sukkermolekyler. Glukose og fructose, som er to af de fire vigtigste sukkerarter, vi skal diskutere, er monosakkarider. Laktose og saccharose derimod – som er de to vigtigste sukkerarter – er disaccharider. Saccharose består af glukose og fruktose, mens laktose består af galaktose og glukose.
Glukose
Kroppen bruger glukose som sin vigtigste energikilde, og i modsætning til fruktose og saccharose har glukose ikke særlig sød smag. Det kan findes i en række fødevarer, der omfatter pasta, kornsorter, bælgfrugter og grøntsager.
Glukose kaldes ofte for blodsukker, da det cirkulerer i blodet. Når vi indtager kulhydrater, nedbryder kroppen dem til glukose, enten for at blive brugt som energi eller for at blive lagret i leveren til senere brug. Insulin er nødvendigt for at glukose kan komme ind i cellerne (og senere bruges til energi), og derfor er insulinudskillelsen en reaktion på det forhøjede blodglukoseindhold. Kontinuerligt forhøjede glukoseniveauer kan imidlertid skade insulinmetabolismen, og det kan føre til alvorlige sundhedsproblemer som diabetes og hjertesygdomme.
Fruktose
Fruktose findes naturligt i frugt, grøntsager og honning. Det kan dog også findes i sodavand og drikkevarer med frugtsmag, efter at det er blevet tilsat som majssirup med højt fructoseindhold. Det har den sødeste smag ud af alle sukkerarter. Når det forarbejdes, stammer fruktose fra sukkerrør, sukkerroer og majs. Majssirup med højt fruktoseindhold er fremstillet af majsstivelse og indeholder 55 % fruktose og 45 % glukose.
Fruktose omsættes i leveren, og leveren skal omdanne det til glukose, før det kan bruges til energi. Da det metaboliseres i leveren, er blodsukkeret ikke så hurtigt til at stige. Et overdrevent forbrug af fruktose (ofte i form af majssirup med højt fruktoseindhold) påvirker imidlertid den hastighed, hvormed leveren kan behandle det. Som følge heraf lagres overskydende fruktose som kolesterol og triglycerider – kroppens vigtigste form for fedt.
Og selv om et moderat forbrug af fruktose endnu ikke har vist sig at være skadeligt for helbredet, har flere undersøgelser kædet et overdrevent forbrug af majssirup med højt fruktoseindhold sammen med alvorlige helbredsproblemer som insulinresistens, type 2-diabetes, fedme, fedtleversygdom, højt kolesteroltal og metabolisk syndrom. Desuden er det også blevet forbundet med en lavere risiko for mæthedsfornemmelse efter et måltid.
Sukrose
Sukrose er den mest almindelige form for sukker, da det også kaldes bordsukker. Det er et disaccharid – kemisk set bestående af glukose og fruktose. Det kan findes i nogle frugter og grøntsager samt korn. Når det tilsættes som sødemiddel til forarbejdede fødevarer såsom is og sodavand, udvindes det ofte fra sukkerrør eller roer. Da det er et disaccharid, skal kroppen nedbryde saccharose, før den kan bruge det korrekt. Når saccharose er indtaget, nedbrydes det til glukose og fructose. Som altid bruges glukose straks af kroppen som energi. Hvorimod overskydende fruktose, der ikke er nødvendig til energi, vil blive lagret som fedt.
Laktose
Kendt som mælkesukker findes laktose i mejeriprodukter, selv om det ofte tilsættes brød, bagværk og forarbejdede snacks. Da laktose er et disaccharid, nedbrydes den til glukose og galaktose. Det nedbrydes af et enzym kaldet laktase. Laktoseintolerance opstår på grund af kroppens manglende evne til at producere laktase.
Hvilket er bedst for dig?
Selv om hvert sukker påvirker kroppen forskelligt, ville det være svært at fjerne alle former for sukker helt fra kosten, især fordi nogle af dem er naturligt til stede i fødevarer, der er rige på vitaminer og næringsstoffer. Tilsat sukker er derimod fri for vitaminer og næringsstoffer.
Fremadrettet ville det bedste være at begrænse dit indtag af tilsat sukker. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler et dagligt indtag af tilsat sukker på 5 %, hvilket svarer til ca. syv teskefulde. Det virker ret simpelt, indtil du indser, at en dåse sodavand kan indeholde mindst 8 teskefulde tilsat sukker. Dertil kommer, at der også tilsættes sukker til ikke så åbenlyst søde fødevarer som krydderier og frostvarer. Den mest effektive måde at skære ned på dit forbrug af tilsat sukker er ved at øge dit indtag af hele og uforarbejdede fødevarer. Desuden kan du ved at læse ingredienslisten nu genkende, hvilken type sukker du er ved at fortære, og dermed gøre dit liv perfekt sødt. Klik her for at finde ud af mere om undersøgelserne.
Vil du vide, hvilke sukkererstatninger der er bedst? Klik på linket for at finde ud af det.