“Tennisalbue?” spørger du måske. “Hvad har tennisalbue med mig at gøre? Jeg er en styrketræner!” Nå, men du skal ikke lade dig narre af udtrykket. Tennisalbue er en alt for almindelig lidelse, som hardcore bodybuildere/styrkeatleter lider under.
Da videnskabsredaktør Lonnie og jeg talte om at præsentere dette stykke for VM-læsere, fik dets budskab en helt ny intensitet af betydning: Fortress lider af det, han mener, er “tennisalbue”. Og tro mig, det er meget irriterende og ubehageligt. Så gør dig selv en tjeneste og læs videre. Enhver seriøs styrketræner – mand og kvinde – har brug for de præsenterede oplysninger.
Robert “Fortress” Fortney, administrerende redaktør
Hvad er lateral epicondylitis (tennisalbue), og hvad er symptomerne?
Lateral epicondylitis – eller “tennisalbue” – er den mest almindelige lidelse i albuen, der rammer sportsfolk, som ofte udfører gentagne bevægelser. Dorland’s Medical Dictionary (28. udgave, s. 564) beskriver epicondylitis som en betændelse i epicondylus eller i det væv, der støder op til epicondylus på overarmsknoglen.
Så, hvad betyder alt dette? Enkelt sagt er det en irritation af de små muskler i underarmen ved albuen. Der er normalt moderat til svær ømhed ved berøring over den laterale albue. Der opleves normalt smerte ved modstand mod forlængelse af håndleddet. Der er ikke en specifik hændelse, der udløste smerten, selv om der er daglige aktiviteter, der kan øge smerten.
I de tidlige stadier er der kun lidt eller ingen hævelse over området. I mere alvorlige tilfælde er der ofte smerter, når man samler små genstande op eller drejer på et dørhåndtag. Selv i disse fremskredne stadier er betændelsen sjældent synlig. Smerten kan være lokaliseret ved albuen og skyde ned i underarmen og ud i hånden. Der kan også være et mærkbart fald i grebsstyrke i forbindelse med smerterne.
Hvordan udvikler epicondylitis sig?
Selv om det betegnes som “tennisalbue”, rammer epicondylitis alle typer idrætsudøvere. Oftest rammer det dem, der har en gentagende bevægelse involveret i deres sport, eller som har tunge genstande at gribe fat i. Styrkeatleter inkorporerer begge disse opgaver i deres præstation, og oftest forekommer de i forbindelse med hinanden.
De gentagne bevægelser, der synes at gøre mest skade, er bevægelserne af supination og pronation, som det ville være nødvendigt med vekslende håndvægtscurls. Denne skade kan også fremskyndes ved at løfte en genstand, der er for tung, og som derfor kræver, at underarmens ekstensorer overbelastes. Over en periode ophobes mikrotraumer i området, hvilket medfører, at der opstår betændelse og smerter i albuen.
Dårlig form kan også spille en rolle ved at placere underarmen i en dårlig biomekanisk position og derfor tvinge underarmmusklen til at arbejde uden for det optimale område. Samlet set er det som regel en kombination af alle disse faktorer, der bidrager til udviklingen af skaden. Vi gør det alle sammen i ny og næ; du ved, du bliver træt, og formen ryger lige ud af vinduet.
Hvordan kan jeg behandle og lindre mine smerter?
Først og fremmest skal du gå til din praktiserende læge og/eller din fysioterapeut, hvis du oplever smerter i albuen, så der kan stilles en præcis diagnose af problemet. Dette er en skade, der kan blive kronisk og invaliderende, hvis ikke den rette behandling søges – og søges tidligt. I mellemtiden … is, is, og så mere is! Det er rigtigt, mine damer og herrer, når du er i tvivl, så læg is på den. Brug af is umiddelbart efter din træning og 2-3 gange mere i løbet af dagen kan være med til at mindske betændelsen. Også brug af din foretrukne antiinflammatoriske medicin kan hjælpe med smerten og holde dig i gang med at løfte.
Strækninger for håndledets ekstensorer bør udføres 4-5 gange dagligt og bør holdes på strækpunktet, men ikke til det punkt, hvor det gør ondt. Det er kun nødvendigt at stoppe helt med den aktivitet, der forårsager smerten, hvis den ovenfor beskrevne konservative behandling ikke forbedrer tilstanden. Interessant nok er immobilisering kun hensigtsmæssig i en kort periode og kan faktisk forværre tilstanden.
Der bør påbegyndes øvelser for at begynde at opbygge håndledets ekstensorer, så de kan klare de krav, der stilles til dem ved tunge løft. Ja, nogle gange er det eneste, der gør det muligt for en skade at heles, at den får ordentlig hvile. Det betyder, at man skal holde en uge helt fri fra at løfte (hvilket ikke altid er en dårlig ting, alligevel). Det kan også være nødvendigt at reducere den vægt, du bruger i dine løft. Det er vigtigt at være opmærksom på, om du ofrer formen for at øge den vægt, der bruges i et løft. Vær opmærksom på din form! Du kan gøre skade ved blot at bruge dårlig teknik.
Progression af dit træningsprogram er også en anden vigtig overvejelse. Jeg forstår ønsket om hurtige gevinster, men gevinster kommer med hårdt arbejde, dedikation og masser af tid. Fremskridt langsomt og med perfekt form, efterhånden som du øger vægten af dit løft. I de fleste situationer er en god tommelfingerregel for en nybegynder, at hvis du ikke kan udføre mindst seks gentagelser af en specifik bevægelse med god form, så er vægten sandsynligvis for tung.
Sidst kan du overveje hjælpemidler/støttende anordninger, såsom underarmsremme og håndledsvikler, for at tage noget af stressen fra dine strækkesener i underarmen. I sjældne og meget alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt at anvende kortikosteroidinjektioner og kirurgi for at give en vis lindring af symptomerne. Disse bør kun være muligheder, når alle andre behandlinger er slået fejl.
Hvordan undgår jeg, at dette bliver et kronisk problem?
Som tidligere nævnt må du ikke ofre formen for nogen vægt. Vær disciplineret med formen, og det vil betale sig i det lange løb. For det andet må du ikke glemme at træne de små muskelgrupper i den øvre ekstremitet som f.eks. rotatormanchetten og scapulamusklerne. Disse muskelgrupper bliver ofte forsømt og fører til misbrug og overbelastning af underarmens strækkesener for at modvirke tidlig træthed af rotatormanchetten og de små skulderbladsmuskler under tunge løft.
Sørg for at afsætte noget tid ugentligt til at træne de “ikke-strækningsmuskler”, som f.eks. de små muskler i underarmen. Det er vigtigt at opretholde et godt genoptræningsprogram med udstrækning og styrketræning i en længere periode, når symptomerne er forsvundet. Brug også passende støttende omslag som f.eks. håndleds- og underarmsremme for at yde beskyttelse under tunge løft. Og til sidst må du ikke glemme at lægge is på en skade ved de første tegn på irritation. Dette kan forhindre, at en mindre skade udvikler sig til noget mere alvorligt.