Alai

Hvis du rammer vægtene regelmæssigt, men forsømmer din træning af benene, vil jeg advare dig om, hvad der er at komme…

Yikes.

I al alvor forstår jeg fristelsen til at springe ben-dagen over.

Jeg plejede at gøre det hele tiden og, ja, lignede mere fyren på billedet ovenfor, end jeg ville have villet indrømme.

Men!

Jeg har angret og ændret mine vaner, og selv om mine ben stadig mangler den adskillelse og tæthed, der kommer med tiden, har jeg endelig indhentet dem nok til, at de ikke er en grel svaghed…

Jeg er også…gisp…kommet til faktisk at nyde min træning af benene.

Anyway, bundlinjen er, at det tager en hel del tid og arbejde for at opbygge et imponerende sæt ben, og det er ikke et simpelt spørgsmål om at gøre mere SKWAATTZZ!!1!!

Ja, squatøvelser er en vigtig del af bentræningen, men hvis det er det eneste, du laver, kunne du få mere ud af din tid i træningscentret.

Så i denne artikel vil jeg dele med dig, hvad jeg har lært om at opbygge store, stærke ben, herunder…

• Den mest effektive måde at programmere din bentræning på
• De bedste benøvelser, og hvordan du udfører dem
• Min favorit benøvelse, som du kan tage i brug med det samme
• Og meget mere…

Lad os komme i gang!

Forstå benets anatomi

Hvor vi går i gang med træningen, vil jeg gerne hurtigt gennemgå de vigtigste muskler i benet, så vi ved, hvad vi søger at udvikle.

Quadriceps er en gruppe af fire muskler, der udgør hovedparten af musklen på forsiden af låret. De fire “hoveder” i quadriceps er:

• Den rektus femoris
• Den vastus lateralis
• Den vastus medialis
• Den vastus intermedius

Her er, hvordan de ser ud:

Bagsiden af benet er domineret af tre muskler, der udgør hamstringsmusklerne:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

Her er, hvordan de ser ud:

Og sidst men ikke mindst er læggen, som består af to muskler:

• Gastrocnemius
• The soleus

Og her er hvordan de ser ud:

Som du kan se, er hovedparten af læggen gastrocnemius-musklen, og soleus ligger under den.

Så det er de store benmuskler, som vi beskæftiger os med i forhold til visuel udvikling.

Der er en hel del mindre muskler, som i høj grad vil påvirke vores evne til at træne disse større muskler korrekt, men vi behøver ikke gennemgå hver enkelt af dem.

Ved at følge rådene i denne artikel vil du udvikle dem sammen med de større grupper.

Den enkle videnskab om effektiv bentræning

De tre største fejl, som de fleste mennesker begår i deres bentræning, er:

1. At lave de forkerte benøvelser.

Mange mennesker fokuserer for meget på maskin- og isolationsøvelser, som skal ses som supplerende arbejde, ikke som kernen i din bentræning.

2. At squatte forkert.

Og jeg taler ikke kun om halve reps. Der er masser af andre almindelige fejl, såsom runding af lænden, overdreven “buttwinking” og indadbøjning af knæene.

3. Lav for meget high-rep-træning.

Denne fejl vil hæmme væksten af alle større muskelgrupper i kroppen.

En af de største lektioner, jeg har lært om at løfte og opbygge muskler naturligt, er, at jo mere du lægger vægt på sammensatte bevægelser og tunge løft (80 til 85 % af 1RM og højere), jo bedre bliver dine resultater.

“Men vent lige lidt,” tænker du måske. ” laver en milliard reps i sin skuldertræning og har kanonkugleskuldre… Hvad sker der?”

Hvis du bare havde hans #dedikation. Alle de 2 gram af det, som han sprøjter ind hver uge.

Jeg ved godt, det lyder måske kynisk, men det er sandt.

Når de rigtige steroider kommer ind i billedet, er det at opnå muskelvækst sindssygt simpelt: Sid i fitnesscenteret et par timer hver dag og lav rep efter rep efter rep, øvelse efter øvelse, og musklerne bliver større og større.

Faktisk set anbefales det generelt at fokusere på high-rep-træning, når steroider er involveret.

Steroider får musklerne til at vokse hurtigt, men hjælper ikke sener og ledbånd med at følge med, så vægte, der føles håndterbare, kan simpelthen være for meget for bindevævet.

Dette er en almindelig måde, hvorpå steroidbrugere ødelægger deres led.

Anyhoo, fortvivl ikke – du kan bygge et godt sæt ben uden stoffer.

Tjek for eksempel følgende bodybuilder, der konkurrerer i naturlige bodybuilding-shows:

Han er måske ikke rigtig naturlig (det er så nemt at komme uden om dopingkontrollen i mange “naturlige” forbund, at det er en joke), men jeg synes, at hans ben repræsenterer et realistisk loft for naturlig benudvikling.

Det kræver bare en smule knowhow, hårdt arbejde og tålmodighed at nå dertil – eller noget i nærheden af det. Strategien er enkel nok:

1. Fokuser på at løfte tunge vægte i din bentræning.

Hvis du vil have dine ben til at blive store og stærke, skal du fokusere på 4 til 6 eller 5 til 7 rep-området.

2. Fokuser på de benøvelser, der på en sikker måde giver mulighed for progressiv overbelastning.

Som naturlig vægtløfter kan du tage dette til dig: Hvis du ikke bliver ved med at blive stærkere, bliver du ikke ved med at blive større.

Den vigtigste regel for naturlig muskelopbygning er progressiv overbelastning, hvilket betyder at tilføje vægt til stangen over tid.

Nuvel, visse øvelser egner sig ikke godt til både tunge løft og progressiv overbelastning. Leg extensions forårsager for eksempel en masse belastning i knæene.

Et andet aspekt af din bentræning, som du skal få styr på, er volumen, eller det samlede antal reps, du laver hver uge.

Dette er især vigtigt, når du laver mange tunge vægtløftninger, fordi den generelle regel er denne:

Desto tungere reps, desto færre kan du lave hver uge.

De tungere vægte kræver mere restitution, hvilket betyder, at du ikke kan lave så mange hver uge uden at risikere overtræning.

Jeg har prøvet mange forskellige splits og frekvensskemaer, og det jeg har fundet virker bedst, er i tråd med to omfattende anmeldelser om emnet.

Når din træning lægger vægt på tunge vægte (80 til 85%+ af 1RM), synes den optimale volumen at være omkring 60 til 70 gentagelser udført hver 5. til 7. dag.

Dette gælder ikke kun for benene, men også for alle andre store muskelgrupper.

Okay, nu hvor vi har den grundlæggende træningsteori i bagagen, så lad os se på de bedste benøvelser til at opbygge muskler og styrke.

De bedste benøvelser

Som med de fleste muskelgrupper er der snesevis af benøvelser, du kan vælge imellem, men kun en lille håndfuld er virkelig nødvendige.

Faktisk set er listen over de bedste benøvelser, som du vil se, ret lille: et par typer squats og lunges og et par maskiner, og det er det hele.

Hvor vi ser på dem, skal vi dog tale om Smith-maskiner…

Hvad er der med Smith-maskinen?

Når det kommer til squat, er den største ulempe ved at bruge Smith-maskinen, at den giver mindre muskel- og styrkefremgang end squat med fri vægt.

En af hovedårsagerne til dette er, at stangen på Smith Machine bevæger sig på en fast, lodret bevægelsesbane. Den frie vægtstang kræver derimod, at du stabiliserer den for at holde stangen i niveau og forhindre horisontale svingninger.

Jeg plejede at lave al min squat på Smith Machine og kom aldrig højere end 235 pund for et par reps. Da jeg først skiftede til squat med fri vægt, kæmpede jeg med 185 pund.

Det er flere år siden, og jeg har siden bygget min back squat med fri vægt op til 365 pund for 2 til 3 reps og min front squat op til 275 pund for det samme (på ingen måde fremragende, men respektabel og et arbejde i gang!).

Power Rack er din bedste ven.

Et squat stativ er fint hvis du har en spotter, men hvis du ikke har det, vil du nok ikke kunne presse dig selv så hårdt som du vil af frygt for at blive hængende i bunden af dine squats.

Selv om du har en masse vægtløftningserfaring og en god fornemmelse for din krop, og hvornår du kommer til at fejle, vil der være tidspunkter, hvor du enten kunne have presset endnu en rep ud, men ikke gik for det, eller hvor du går for det og sidder fast.

Enter Power Rack. Her er en fantastisk en lavet af Rogue, som jeg varmt kan anbefale:

Sikkerhedsarmene er det, der gør den så brugbar. Sæt dem i den rigtige højde, så fanger de vægten, når du fejler. Sådan gør du:

Alright then.

Lad os nu gennemgå de benøvelser, som jeg anbefaler.

1. Barbell Back Squat

Ingen overraskelse her, selvfølgelig.

Barbell back squat er uden sammenligning den mest effektive benøvelse, du kan lave for at opbygge generel størrelse og styrke.

Mange mennesker tænker på det som en benøvelse, men det er meget mere end det – det er faktisk en helkropsøvelse, fordi den engagerer de fleste store muskelgrupper.

Den skal dog udføres korrekt. Dårlig squatform gør ikke kun øvelsen mindre effektiv, den øger også risikoen for skader.

Her er en god video, der forklarer det hele:

Hvor vi går videre til den næste øvelse, skal vi lige tage et øjeblik til at tale om den fulde squat (eller “Ass to Grass” squat, som de seje børn ynder at sige).

Først, her er hvordan den ser ud:

Mens der er fordele ved full squat (den får benene og især numsen til at arbejde mere), kræver den en hel del mobilitet og fleksibilitet – mere end de fleste mennesker har.

Det er derfor, at jeg ikke anbefaler fuld squat, medmindre du er en erfaren vægtløfter, der a) kender korrekt form (med særlig opmærksomhed på at undgå overdreven buttwinking) og b) er fleksibel nok til at “ATG” ordentligt.

Hvis det ikke er dig, så arbejd med parallel squat i stedet, og du vil klare dig fint. Fuld squat er ikke nødvendigt for at opbygge en stor og stærk posterior chain.

Nu, før vi går videre, så lad os snakke lidt mere om hvordan underkroppens fleksibilitet og mobilitet påvirker din evne til at squatte sikkert, tungt og korrekt.

Mangel på fleksibilitet i hoften er nok det mest almindelige problem, der forhindrer folk i at squatte korrekt, men stramhed i hamstringsene og endda stivhed i kalve og ankler kan også forårsage problemer.

Glædeligt nok kan du rette og forebygge disse problemer ret nemt ved hjælp af denne squatmobilitetsrutine.

2. Barbell Front Squat

The barbell front squat is, by far, my second favorite legs exercise.

Research shows that the front squat emphasizes the quadriceps more than the back squat (which involves more hamstring), but it also places less stress on the knees and lower back, making it ideal for people struggling with back or knee problems.

Sådan gør du:

Ja, det føles ret akavet og ubehageligt i starten, men jo mere du gør det, jo bedre bliver det.

Da jeg begyndte at front squatte, gjorde 135 pund faktisk lidt ondt i mine skuldre. Nu er jeg oppe på 275 pund uden at have det mindste ubehag.

3. Barbell Lunge

Selv om lunge generelt opfattes som en quadriceps-øvelse, viser forskning, at den er mere afhængig af hamstring og glutes.

Det er ikke desto mindre en værdifuld optagelse i din bentræning.

Her er hvordan du laver den:

4. Rumænsk dødløft

Den rumænske dødløft, eller RDL, er en af mine yndlingsøvelser til at målrette musklerne i hamstring.

Her er hvordan den virker:

5. Bulgarian Split Squat

Du ser ikke mange mennesker i fitnesscentret lave Bulgarian split squat, men det er ikke en tilfældig “foo-foo”-øvelse.

Faktisk bliver split squat hurtigt mere og mere populær blandt styrke- og konditionstrænere på højt niveau, og det er der en god grund til.

Forskning tyder på, at split squat kan være lige så effektiv til at øge back squat one-rep max som selve back squat, mens den lægger mindre belastning på lænden.

Dertil kommer, at den adskiller sig fra front squat ved at involvere hamstrings i højere grad.

6. Hack Squat Sled

Selv om jeg generelt ikke er fan af maskiner, kan jeg godt lide hack squat sled til at fremhæve quadriceps.

Som front- og split squat er det en effektiv måde at træne ben og hofter på, samtidig med at belastningen på lænden minimeres.

7. Benpresmaskine

Benpres er en anden værdifuld maskine til bentræning og til opbygning af især quadricepsstyrke.

Der er dog to typer benpresmaskiner, som findes i de fleste fitnesscentre.

Den ene har dig siddende mere eller mindre oprejst og presser vægten lige ud og tilbage:

Og den anden har dig siddende og presser vægten op i en 45 graders vinkel:

Jeg foretrækker langt den sidstnævnte, da den giver mulighed for en mere fyldigere vifte af bevægelser. Sådan gør du:

8. Hip Thrust

Selv om denne øvelse ser fjollet ud, er det en af de bedste øvelser, du kan lave for dine glutes.

Den kan udføres uden vægt:

Og med vægt:

9. Standing Calf Raise

Denne enkle øvelse er en velafprøvet lægtræningsøvelse.

10. Seated Calf Raise

Dette er en god variant af calf raise.

Jeg kan godt lide, at den ikke belaster den nedre del af ryggen, når du kommer til tungere belastninger.

11. Calf Raise on the Leg Press

Dette er en anden god variant af calf raise, som jeg gerne inkluderer i mine benrutiner.

Husk: Progression er nøglen til muskelvækst

Det var det med de bedste benøvelser.

Nøglen er dog ikke bare at lave øvelserne – det er at gøre fremskridt med dem. Det vil sige at øge den mængde vægt, du kan bevæge over tid.

Hvis du ikke bliver stærkere, bliver du ikke større.

Men hvis du arbejder på at opbygge din styrke i disse øvelser, og hvis du spiser nok mad til at vokse, vil dine ben reagere.

Den ultimative bentræning

En god bentræning træner både quadriceps og hamstrings og fokuserer på tunge, sammensatte bevægelser. Den kan også omfatte glute- og kalvspecifik træning, hvis det er nødvendigt.

Som alle andre muskelgrupper kan benene have gavn af arbejde med højere rep, men du skal lægge vægt på de tunge vægtløftninger, hvis du vil have dem til at fortsætte med at vokse med tiden.

Du kan lære mere om programmering af træning i mine bøger Bigger Leaner Stronger og Thinner Leaner Stronger, men jeg vil give dig en simpel bentræning, som du kan udføre de næste 8 uger for at se, hvordan mine råd virker for dig.

Det, jeg vil have dig til at gøre i løbet af de næste 8 uger, er at udføre følgende benøvelse en gang hver 5. – 7. dag:

Barbell Back Squat

Varme op og 3 sæt med 4 til 6 gentagelser (mænd) eller 8 til 10 gentagelser (kvinder)

Front Squat

3 sæt af 4 til 6/8 til 10 reps

Bulgarian Split Squat

3 sæt af 4 til 6/8 til 10 reps

3 sæt af 4 til 6/8 til 10 reps

Optionel

Hip Thrust

3 sæt af 8 til 10 reps

Optionel

Standing Calf Raise

3 sæt af 8 til 10 reps

Det er det – bare 9 tunge sæt til hamstrings og quads plus valgfri glute- og kalvetræning.

• Hvile 3 minutter mellem hvert sæt.

Dette vil give dine muskler tid nok til at genvinde deres styrke fuldt ud, så du kan yde maksimal indsats hver runde.

• Når du rammer toppen af dit rep-område for et sæt, går du op i vægt.

For eksempel, hvis du får 6 reps på dit første sæt squats, tilføjer du 5 pund til hver side af stangen til dit næste sæt og arbejder med den vægt, indtil du (til sidst) kan squatte den for 6 reps, og så videre.

Jeg garanterer, at hvis du laver denne træning og spiser rigtigt i de næste 8 uger, vil du blive meget tilfreds med, hvordan din underkrop reagerer.

Hvad med kosttilskud?

Jeg gemte dette til sidst, fordi det ærligt talt er langt mindre vigtigt end ordentlig kost og træning.

Du kan se, at kosttilskud ikke opbygger store fysikker – det gør dedikation til ordentlig træning og ernæring.

Uheldigvis er træningstilskud industrien plaget af pseudovidenskab, latterlig hype, vildledende reklame og anbefalinger, produkter fulde af junk ingredienser, underdosering af nøgleingredienser, og mange andre løjerlige ting.

De fleste kosttilskudsselskaber fremstiller billige, skodprodukter og forsøger at blænde dig med latterlige markedsføringsanprisninger, højt profilerede (og meget dyre) anbefalinger, pseudovidenskabeligt pladder, fancy-lydende proprietære blandinger og prangende emballage.

Så, selv om træningstilskud ikke spiller en afgørende rolle i forbindelse med muskelopbygning og fedttab, og mange er komplet spild af penge … de rigtige kan hjælpe.

Sandheden er, at der findes sikre, naturlige stoffer, som det er videnskabeligt bevist, at de giver fordele som øget styrke, muskeludholdenhed og -vækst, fedttab og meget mere.

Som en del af mit arbejde har det været min opgave at vide, hvad disse stoffer er, og finde produkter med dem, som jeg selv kan bruge og anbefale til andre.

Det har dog altid været en kamp at finde effektive produkter af høj kvalitet til en rimelig pris.

Det er derfor, at jeg tog sagen i egen hånd og besluttede mig for at skabe mine egne kosttilskud. Og ikke bare endnu en linje af “me too” kosttilskud – de nøjagtige formuleringer, som jeg selv altid har ønsket og ønsket, at andre ville skabe.

Jeg vil dog ikke gå ind i en hel snak her. Hvis du vil vide mere om min linje af kosttilskud, kan du tjekke det her ud.

For formålet med denne artikel vil vi blot hurtigt gennemgå de kosttilskud, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning i benene (og andre).

Kreatin

Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i fødevarer som rødt kød. Det er måske det mest undersøgte molekyle i verden af sportstilskud – det er genstand for hundredvis af undersøgelser – og konsensus er meget klar:

Supplementering med kreatin hjælper…

• med at opbygge muskler og forbedre styrken,
• med at forbedre den anaerobe udholdenhed
• med at reducere muskelskader og ømhed

Du har måske hørt, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men disse påstande er blevet kategorisk og gentagne gange modbevist. Hos raske forsøgspersoner har kreatin vist sig ikke at have nogen skadelige bivirkninger, hverken ved kort- eller langtidsbrug. Personer med nyresygdomme anbefales dog ikke at supplere med kreatin.

Hvis du har sunde nyrer, kan jeg varmt anbefale, at du supplerer med kreatin. Det er sikkert, billigt og effektivt.

Med hensyn til specifikke produkter bruger jeg selvfølgelig mit eget, som hedder RECHARGE.

RECHARGE er 100% naturligt sødet og aromatiseret og hver portion indeholder:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-carnitin L-tartrat
• 10.8 milligram corosolsyre

Det giver dig de dokumenterede styrke-, størrelses- og restitutionsfordele ved kreatinmonohydrat plus fordelene ved muskelreparation og insulinfølsomhed ved L-carnitin L-tartrat og corosolsyre.

Proteinpulver

Du behøver ikke proteintilskud for at tage muskler på, men i betragtning af hvor meget protein du skal spise hver dag for at maksimere muskelvæksten, kan det være upraktisk at få alt dit protein fra fuldfoder.

Det er hovedårsagen til, at jeg har skabt (og bruger) et valleproteintilskud. (Der er også beviser for, at valleprotein er særligt godt for din ernæring efter træning.)

WHEY+ er 100 % naturligt sødet og aromatiseret valleisolat, der er fremstillet af mælk fra små mejeribedrifter i Irland, som er kendt for deres mejeriprodukter af usædvanlig høj kvalitet.

Jeg kan med sikkerhed sige, at dette er det cremeteste, mest velsmagende og sundeste helt naturlige valleproteinpulver, du kan finde.

Pre-Workout Drink

Der er ingen tvivl om, at et pre-workout supplement kan få dig op at køre for at komme i gang i træningscenteret. Der er dog ulemper og potentielle risici.

Mange pre-workout-drikke er fyldt med ineffektive ingredienser og/eller minimale doser af ellers gode ingredienser, hvilket gør dem til lidt mere end et par billige stimulanser med lidt “alfestøv” drysset ind for at give en smuk etiket og overbevisende reklametekst.

Mange andre har ikke engang stimulanser og er bare komplette tabere.

Andre igen er direkte farlige, som USPLabs’ populære pre-workout “Jack3d”, der indeholdt et kraftigt (og nu forbudt) stimulerende stof kaldet DMAA.

Endnu værre var det populære pre-workout-tilskud “Craze”, der indeholdt et kemikalie, der ligner methamfetamin.

Virkeligheden er, at det er meget svært at finde et pre-workout-tilskud, der er let på stimulanser, men tungt på naturlige, sikre, præstationsfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.

Og derfor lavede jeg mit eget pre-workout-tilskud. Det hedder PULSE, og det indeholder 6 af de mest effektive præstationsfremmende ingredienser, der findes:

• Koffein. Koffein er godt for mere end energiboostet. Det øger også muskeludholdenhed og styrke.
• Beta-Alanin. Beta-alanin er en naturligt forekommende aminosyre, der reducerer træningsinduceret træthed, forbedrer den anaerobe træningskapacitet og kan fremskynde muskelvæksten.
• Citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre, der forbedrer muskeludholdenhed, lindrer muskelømhed og forbedrer den aerobe ydeevne.
• Betain. Betain er et stof, der findes i planter som rødbeder, som forbedrer muskeludholdenhed, øger styrken og øger produktionen af humant væksthormon og insulinlignende vækstfaktor 1 som reaktion på akut træning.
• Ornithin. Ornithin er en aminosyre, der findes i store mængder i mejeriprodukter og kød, som reducerer træthed ved længerevarende træning og fremmer lipidoxidation (forbrænding af fedt til energi i modsætning til kulhydrat eller glykogen).
• Theanin. Theanin er en aminosyre, der primært findes i te, som reducerer virkningerne af mental og fysisk stress, øger produktionen af nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen, og forbedrer årvågenhed, fokus, opmærksomhed, hukommelse, mental opgaveudførelse og humør.

Og hvad du ikke finder i PULSE er lige så specielt:

• Ingen kunstige sødemidler eller smagsstoffer…
• Ingen kunstige farvestoffer.
• Ingen unødvendige fyldstoffer, kulhydratpulvere eller junk-ingredienser.

Summarum er, at hvis du vil vide, hvordan en pre-workout skal føles…hvis du vil opleve den type energirus og præstationsboost, som kun klinisk effektive doser af videnskabeligt validerede ingredienser kan levere…så skal du prøve PULSE.