Bodybuilding.com-medarbejder og læge i fysioterapi John Rusin skriver meget om den flygtige søgen mange løftere befinder sig på for at opnå smertefri presning og løft af overkroppen. Og for ham begynder det med én nøgleidé: at have flere reps af pulls i dit program end pushes. Ligesom, langt flere. Helt konkret anbefaler Rusin i sin nylige artikel “Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios”, at du trækker tre gange mere, end du presser.
Let nok at tale om, ikke? Så hvordan gør du det i praksis? Den nemmeste og hurtigste måde er at front-loade din træning med masser af målrettet arbejde ved hjælp af bands og kabler, før du overhovedet kommer under stangen. Ikke tilfældigvis vil denne fremgangsmåde også gøre det styrke- eller muskelarbejde, du udfører, stærkere, ikke bare mere sikkert!
Rusin følger Bodybuilding.com-atleten og NPC-konkurrenten i mænds fysik, Reuben Brooks, gennem hans komplette opvarmning i hans nye Bodybuilding.com BodyFit Elite-guide Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury”. Han viser også den rigtige måde at skumrulle, strække ud og endda klargøre dit nervesystem til styrke og kraft. Dette er den slags coaching på højt niveau, som atleter betaler store summer for. Men ikke dig.
Det er præcis sådan, du skal varme op til din næste bænk-, skulder- eller anden dag i overkroppen. Men vær advaret: Men varsel: pumpet er ægte!
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
The Pulls Don’t Stop There!
Denne opvarmning bør ikke tage mere end 8-10 minutter, max. Men når du er færdig med den, bør din øvre ryg føle sig seriøst tændt, din kropsholdning bør føles helt lige og bedre end nogensinde før, og du bør være varm og klar til action.
Men nej, du er ikke klar til at presse endnu. Rusin, som har arbejdet med adskillige knoklede styrkeløftere blandt mange andre atleter, anbefaler at tilføje en ekstra trækbevægelse som en “power primer”. Dette er en klassisk styrkeløfterteknik, som du også finder i Meg Squats’ nye Bodybuilding.com BodyFit Elite-program Uplifted fra Bodybuilding.com: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Hans primer of choice? Cable face pull. Her er alt, hvad du behøver at vide.
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 sæt, 15 reps, hvile 45-60 sek. (Brug 4 opvarmningssæt til at bygge op til dine 3 arbejdssæt.)
Din øvre ryg og dine bageste delts bør nu være i brand. Du er varm, forberedt og klar til at få din bedste træning i ugen. Så gør det!
