Alai

Hvis du er en person, der virkelig kan sætte pris på en saftig bøf eller en lammekølle, kan du måske undre dig over fordele og ulemper ved regelmæssigt at inkludere rødt kød i din kost. Rapporter om den ernæringsmæssige værdi af rødt kød er ofte blandede, hvor nogle kilder hævder, at rødt kød har en retmæssig plads i den gennemsnitlige amerikanske kost, mens andre indrammer rødt kød som en farlig fødevare, der bør undgås for enhver pris.

I 2015 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen en undersøgelse, der viste en forbindelse mellem rødt kød og øget kræftrisiko – en meddelelse, der skabte store overskrifter i USA, hvor rødt kød forbruges tre gange så meget som det globale gennemsnit. Men før du tager afstand fra din kærlighed til rødt kød, er det vigtigt at undersøge de potentielle fordele og ulemper ved at inkludere det i din kost samt retningslinjerne for, hvor meget og hvor ofte rødt kød bør spises.

Hvad tæller præcist som rødt kød?

Hvad der tæller som rødt kød er ikke så ligetil, som man kunne tro. Generelt henviser betegnelsen “rødt kød” til kød, der kommer fra firbenede husdyr, herunder oksekød, svinekød, kalvekød, gedekød, bison og vildt. Ud fra et kulinarisk perspektiv betragtes and og gås dog ofte som rødt kød, mens svinekød og kalvekød betragtes som hvidt kød.

Sær svinekød betragtes overalt som hvidt kød takket være den langvarige serie “Pork. The Other White Meat”-reklamekampagne, der er bestilt af National Pork Board. Fødevareforskere er derimod mere tilbøjelige til at bruge myoglobinniveauet til at afgøre, om et kød betragtes som rødt eller hvidt.

Hvad pokker er myoglobin?

Myoglobin er en type protein, der findes i dyr (herunder mennesker!). Myoglobin fungerer ved at lagre ilt, som derefter bruges til at hjælpe med at give brændstof til muskelbevægelser. Afhængigt af dyretypen, og hvor ofte deres muskler bliver brugt, bestemmer myoglobinkoncentrationen farven på deres muskelvæv.

For eksempel vil en ko, der står hele dagen og har masser af plads til at bevæge sig rundt, have en høj myoglobinkoncentration sammenlignet med en ko, der har lidt plads til at bevæge sig rundt. Dagens magre hvide svinekød er til dels et resultat af, at svinene ikke har plads til at bevæge sig, hvilket resulterer i lave myoglobinkoncentrationer i deres væv.

Myoglobinkoncentrationer er også grunden til, at nogle vilde eller meget aktive fugle som and, gås, struds og emu er så mørke i farven og betragtes som rødt kød af fødevareforskere såvel som af dem i det kulinariske samfund.

En stor kilde til jern

Jern er et vigtigt mineral, der er ansvarlig for at transportere ilt i hele kroppen. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er det anbefalede daglige jernindtag for menstruerende kvinder i alderen 19 til 50 år 18 milligram. Gravide kvinder i samme aldersgruppe har brug for 27 milligram jern om dagen, mens ammende kvinder kun har brug for 9 milligram jern dagligt.

Hvis du følger en vegetarisk kost eller vegansk kost, anbefales det, at du indtager det dobbelte af den anbefalede mængde jern om dagen. Dette øgede behov skyldes, at plantebaserede jernkilder (også kendt som ikke-hemejern) ikke absorberes så let af vores krop som jern fra animalske kilder.

Ben Sit, en registreret diætist med speciale i sportsernæring, erkender rødt køds rolle i protein- og jernoptagelse og siger, at det “kan være en lettere måde at opfylde proteinbehovet på uden så meget planlægning, da proteinkilder typisk absorberes lettere end vegetabilske proteiner. Det skyldes, at det vegetabilske protein ikke har en hæmgruppe knyttet til proteinet, hvilket forringer dets absorption. Ved at parre animalske proteinkilder sammen med vegetabilske proteinkilder kan man øge optagelsen af de ikke-hemeproteiner.”

Rødt kød indeholder både en lille mængde ikke-hemejern og store mængder hæmjern, som vores krop kan optage meget effektivt, hvorfor de, der spiser en plantebaseret kost, bør tilstræbe at øge deres indtag af ikke-hemejern.

Hvilket kød man skal spise for maksimalt jernindtag

Kød af oksekød, svinekød, lam, hjortevildt og elg kan indeholde alt fra 0,3 til 3,8 milligram jern pr. 2½ ounce portion, hvilket giver dig masser af muligheder, næste gang du overvejer fødevarer med et højt niveau af letoptageligt jern. Fans af slagteaffald vil blive glade for at høre, at 2½ ounces svinelever indeholder 13,4 milligram jern pr. portion, mens lever og nyre fra lam, okse- og kalvekød følger tæt efter.

The Zinc Link

Det anbefalede daglige indtag af zink for kvinder i alderen 19 år og derover er 8 milligram. Dette øges til 11 milligram om dagen for gravide kvinder og 12 milligram dagligt for kvinder, der ammer. Rødt kød er en fremragende kilde til zink, et naturligt forekommende mineral, som kroppen har brug for til en række funktioner.

Zink er nødvendigt for at regulere immunforsvaret, og en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition konkluderede faktisk, at personer med utilstrækkeligt zinkindtag var mere tilbøjelige til at blive syge end personer med et tilstrækkeligt niveau. Indtagelse af zink spiller også en vigtig rolle ved behandling af forkølelse, forebyggelse af skader på nethinden og synet og heling af sår ved at mindske inflammation og bakterievækst.

De bedste kilder til zink fra rødt kød

I henhold til data offentliggjort af Diætister i Canada kan en enkelt portion på 2½ ounce oksekød, kalvekød, svinekød, lammekød og vildtkød såsom vildt eller bison indeholde alt fra 2,0 til 8,6 milligram zink. Endnu en gang fører slagteaffaldet an med hensyn til koncentrationen af næringsstoffer: 2½ ounces kalvelever indeholder imponerende 8,4 til 8,9 milligram zink – en hel dags mængde for de fleste kvinder.

Vitamin B12: Et vigtigt næringsstof

Vitamin B12, et andet vitamin, der er vigtigt for menneskers sundhed, er kun naturligt forekommende i animalske produkter, hvilket gør rødt kød til et effektivt middel til at få nok af dette vigtige næringsstof i din kost. B12-vitamin spiller en vigtig rolle i hjernens udvikling og funktion, dannelsen af DNA, nervesystemets funktion, forebyggelse af hjertesygdomme, blodpropper og håndtering af skizofreni, depression, multipel sklerose, degenerative øjensygdomme og mange andre funktioner, der er tegn på den generelle sundhed. NIH’s retningslinjer anbefaler, at kvinder på 14 år og derover indtager 2,4 mikrogram B12 dagligt, 2,6 mikrogram dagligt under graviditet og 2,8 mikrogram dagligt under amning.

Vitamin B12 er så vigtigt for vores velbefindende, at der endnu ikke er fastsat en indtagelsesgrænse af læger.

Vitamin B12 og rødt kød

Rødt kød er fyldt med B12-vitamin, så selv en meget lille mængde rødt kød i din kost vil holde dig et godt stykke over det anbefalede daglige indtag. En portion okse- eller svinekød på 2½ ounce kan indeholde alt fra 0,5 til 2,7 mikrogram B12-vitamin, mens organkød (især lam, okse- eller kalvekød) indeholder op til 66 mikrogram pr. portion på 2½ ounce.

Så hvor meget rødt kød skal du spise?

Selv i lyset af fordelene ved rødt kød anbefaler det amerikanske institut for kræftforskning, at man ikke spiser mere end 18 ounces rødt kød om ugen, herunder favoritter som bøf, hamburgere, stege og svinekoteletter. Denne mængde er baseret på stigende beviser for, at regelmæssig indtagelse af rødt kød er forbundet med kolorektal cancer. Baseret på denne anbefaling er det vigtigt at tage et kig på de potentielle dårlige virkninger, der kan opstå ved at inkludere rødt kød i din kost.

En note om mættet fedt

Rødt kød kan have et højt indhold af mættet fedt, et næringsstof, som American Heart Association anbefaler, at du indtager i mængder på ikke mere end 13 gram om dagen. Mættet fedt er indtil for nylig blevet udskældt og har historisk set været forbundet med at øge LDL-kolesterolniveauet og forårsage hjertesygdomme. Mens mange diætister og læger stadig er forsigtige med mættet fedt, er forskere ved at opdage, at vi måske tager fejl af vores holdning til mættet fedt.

En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede for eksempel, at en kost med et højt indhold af mættet fedt faktisk sænkede niveauet af LDL-kolesterol hos nogle deltagere. Selv om denne teori er lovende, skal undersøgelsen gentages mange gange og med en større gruppe af mennesker, før den får værdi i sundhedsvæsenet.

Rødt kød og kræft: En stærk sammenhæng

En longitudinal undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2012, undersøgte 37.000 mænd og 83.000 kvinder i 30 år og overvågede deltagerne gennem selvrapportering hvert fjerde år om emner, herunder forbrug af rødt kød, vægt, om de på det tidspunkt røg, og hvor fysisk aktive de var i håb om at kaste mere lys over rødt kød og dets forbindelse til tidlig dødelighed.

Af de 24.000 deltagere, der døde i løbet af undersøgelsen, kunne 9.500 dødsfald tilskrives kræft. Den endelige rapport konkluderede, at en stigning i forbruget af rødt kød med blot en enkelt portion om ugen resulterede i en stigning på 13 procent i risikoen for dødelighed. Yderligere undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem forbruget af rødt kød og kolorektal cancer, og resultaterne viser, at dødeligheden er steget med 20 til 30 procent hos kødspisere.

Rødt kød og hjertesygdomme: En svagere forbindelse end man skulle tro

Hjertesygdomme har længe været forbundet med forbrug af rødt kød, selv om beviserne for at støtte denne forbindelse ikke er så stærke, som man kunne forvente. En artikel offentliggjort i Current Atherosclerosis Reports undersøgte de aktuelle oplysninger om emnet og afslørede kun en lille stigning i risikoen for koronararteriesygdom hos dem, der regelmæssigt indtager rødt kød.

En anden separat gennemgang af tilgængelige data om kolesterolniveauer og blodtryk i forbindelse med indtagelse af rødt kød offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste også en mangel på beviser, der forbinder indtagelse af rødt kød med en øget risiko for hjertesygdomme. Specifikt blev det konstateret, at “indtagelse af mere end en halv portion rødt kød om dagen, hvilket svarer til en portion på 3 ounce tre gange om ugen, ikke forværrede blodtrykket og blodets samlede kolesterol-, HDL-, LDL- og triglyceridkoncentrationer, som almindeligvis screenes af sundhedsplejersker”.”

Dyrevelfærd og ernæringstæthed i rødt kød

Fabrikopdræt i USA er ikke kun skadeligt med hensyn til dets virkninger på dyrevelfærd og miljøet; det kan faktisk også have en negativ indvirkning på den overordnede ernæringsmæssige kvalitet af det kød, vi spiser. Rødt kød fra fabriksopdrættet kvæg har vist sig at indeholde højere niveauer af mættet fedt, hvilket i høj grad skyldes, at dyrene ikke får plads til at bevæge sig og udvikle deres muskler.

Rødt kød fra fritgående husdyr indeholder højere niveauer af hjertesunde omega-3-fedtsyrer samt højere niveauer af antioxidanter og E-vitamin.

Find det bedste røde kød (for din krop og dit budget)

Hvis det overhovedet er muligt, så køb rødt kød hos en lokal slagter med stor produktomsætning og et velrenommeret ry. Da det ikke er alle, der har adgang til denne luksus, må de fleste mennesker finde sig i at købe rødt kød i købmandsbutikken. Hvis det er muligt, så køb små mængder af økologiske eller fritgående dyr, der både er blevet fodret med græs og færdigbehandlet med græs (sidstnævnte kan være svært at finde).

Mens nogle udskæringer af kød er bedst med masser af marmorering (f.eks. ribeye steaks, lammekoteletter og svineskulder), er andre udskæringer af rødt kød bedst, når de er meget magre (herunder mørbrad, flanksteak og brystkød). Magre udskæringer af kød har normalt gavn af en lav og langsom tilberedningsmetode og bør skæres i skiver mod strømmen for at gøre kødet endnu mere mørt. Kig efter rødt kød, der er knaldrødt eller lyserødt og har en ensartet farve, da ujævn farve kan være et tegn på, at kødet er for gammelt.

Find en plads til rødt kød i din kost

Den gode nyhed er, at hvis du nyder at spise rødt kød, er der helt sikkert plads til, at du kan inkludere det i din kost. Hvis du nyder rødt kød i store mængder og med større hyppighed, har du nu redskaberne til at træffe informerede valg og vælge magre udskæringer i mindre mængder. Hvis du vælger mindre udskæringer af magert rødt kød af god kvalitet, når det er muligt, kan du nyde det i løbet af ugen uden at føle dig berøvet.