Hvor kan du få det højeste planteprotein for kalorien? Find ud af det her.
Fordelene ved protein er mange, og planter med et højt indhold af protein har fordelene af ekstra vitaminer, mineraler og antioxidanter. Plantebaserede proteiner findes i mange rå og tilberedte fødevarer. De giver mange af de samme fordele som kød-, mælke- og æggeproteiner, men ofte med færre kalorier, så du kan spise meget mere.
(Scroll ned for at se listen)
Hvor kommer kalorier fra?
En kalorie er en enhed for energi i fødevarer. Kroppen bruger denne energi til at fungere, og hvis den ikke bliver brugt, bliver den lagret i kroppen som fedt. Kalorier kommer kun fra tre næringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. De giver hver især lidt forskellige kalorier pr. gram masse, men som en tilnærmelse har kulhydrater og proteiner ca. 4 kalorier pr. gram, og fedt har ca. 9 kalorier pr. gram.
- Kulhydrater indeholder ca. 4 kalorier pr. gram
- Proteiner indeholder ca. 4 kalorier pr. gram
- Fedt indeholder ca. 9 kalorier pr. gram
Som et eksempel kan vi se på næringsdeklarationen for Naked Pea proteinpulver. Vi kan se, at der i en portion er 120 kalorier, 0,5 gram fedt, 2 gram kulhydrater og 27 gram protein. Ved hjælp af tallene ovenfor får vi:
0,5 gram fedt x 9 kalorier = 4,5 kalorier
2 gram kulhydrater x 4 kalorier = 8 kalorier
27 gram protein x 4 kalorier = 108 kalorier
4,5 + 8 + 108 = 120,5 kalorier i alt
Dette er et eksempel på en fødevare, der har meget lidt kulhydrater eller fedt. 90 % af kalorierne kommer fra protein.
Planter, der giver protein
Nogle plantebaserede fødevarer har et højt proteinindhold, men et lavt kalorieindhold. Sagt på en anden måde: Proteinrig og kaloriefattig betyder få kulhydrater og fedtstoffer. Hvis du spiser masser af disse fødevarer, især grønne bladgrøntsager og bælgfrugter eller bønner, kan du fylde dig med masser af protein og vitaminer, men med få kalorier.
Højt proteinindhold, lavt kalorieindhold betyder få kulhydrater og fedtstoffer.
De fleste rå fødevarer har en kombination af alle tre kaloriegeneratorer. En fødevare med meget få fedtstoffer og kulhydrater vil ligge tæt på 4 kalorier pr. gram, den mængde, der produceres af proteinet. Jo flere kalorier pr. gram over 4, jo mere er der en kombination af fedt og kulhydrater i maden. Andre næringsstoffer som f.eks. vand, mineraler og vitaminer har, selv om de er meget nyttige for kroppen, ingen kalorier, men de bidrager til massen. Det skal også bemærkes, at plantebaseret protein nogle gange beregnes som færre kalorier pr. gram. Selv om der er mange fordele ved planteprotein, er der en vis forskel på disse og mælke-, mejeri- og æggeproteiner. I modsætning til mange animalske proteiner er de proteiner, der findes i planter, ikke altid “komplette”, med alle de ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for fra proteiner. Derfor er det godt at spise en bred vifte af plantebaserede proteingrøntsager, bælgfrugter og nødder. Soja er lidt af en undtagelse, da det er et komplet protein.
Sådan læses dette skema:
- Spalte et er fødevaren eller fødevaregruppen samt formen, hvis det er relevant (f.eks. kogt, rå, ristet)
- Spalte to er kalorierne pr. gram protein. F.eks. betyder 8 8 kalorier pr. 1 gram protein. Jo lavere kalorier, jo færre kulhydrater og fedtstoffer.
- Spalte tre er den procentvise andel af protein i massen af fødevaren. Det meste af massen kan være vand og andre næringsstoffer. F.eks. betyder 10 % 10 g protein for 100 g mad. Kogte fødevarer har tilsat vand, og selv om kalorierne for hvert proteingram er de samme, falder procentdelen af protein på grund af det vand, der er tilsat til den samlede masse. (Procenter under 10 % er angivet med en tiendedel af en procent)
Laveste kalorieindhold plante-Based Protein Sources Chart
| Fødevare | Kalorier pr. gram protein | Percent protein | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% | ||
| 2 | Rå alfalfaspirer | 6 | 4% | ||
| 3 | Spirerede kidneybønner | 7 | 4.2% | ||
| 4 | Frisk basilikum | 7 | 3.2% | ||
| 5 | Svampe (hvide, portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% | ||
| 6 | Næringsgær | 8 | 45 – 53% | ||
| 7 | Rå spinat | 8 | |||
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% | ||
| 9 | Bok choy | 9 | |||
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% | ||
| 11 | Asparges (kogt) | 9 | 2.4% | ||
| 12 | Spirerede soja- eller mungbønner | 10 | 3% | ||
| 13 | Rå rucola | 10 | 2.6% | ||
| 14 | Rå sojabønner | 11 | 13% | ||
| 15 | Rå koriander, persille | 11 – 12 | 2.1 – 3% | ||
| 16 | Rå rødbede | 11 | 1.8% | ||
| 17 | Linsespirer | 12 | 9% | ||
| 18 | Rå grønkål eller broccoli | 12 | 2.8 – 2,9% | ||
| 19 | Linser (spirede eller kogte) | 12 – 13 | 9% | ||
| 20 | Rå blomkål | 13 | 1.9% | ||
| 21 | Kålrosen (kogt) | 14 | 2.6% | ||
| 22 | Sortøjsærter (kogte) | 15 | 7,7% | ||
| 23 | Kidney-, lima-, sorte bønner (kogte) | 15 | 7.8 – 8,9% | ||
| 24 | Grønærter (kogte) | 15 | 5.2% | ||
| 25 | Pinto- eller navybønner (kogte) | 16 – 17 | 8.2 – 9% | ||
| 26 | Kikærtemel | 17 | 22% | ||
| 27 | Hamp frø (rå og afskallede) | 18 | 33% | ||
| 28 | Kikærter (kogte) | 18 | 7.7% | ||
| 29 | Rå afskallede græskarkerner | 20 | 30% | ||
| 30 | Rå tomater | 20 | 0.9% | ||
| 31 | Hvid hvedebrød | 20-27 | 11 – 12% | ||
| 32 | Ristede jordnødder | 21 | 28% | ||
| 33 | Vildris | 25 | 4% | ||
| 34 | Jordnøddesmør | 27 | 22% | ||
| 35 | Quinoa (kogt) | 27 | 4.4% | ||
| 36 | Rå guava | 27 | 3.4% | ||
| 37 | Almander (uristede) | 27 | 21% | ||
| 38 | Rå pistacienødder | 28 | 20% | ||
| 39 | Sød majs (kogt) | 28 | 3.4% | ||
| 40 | Flaskefrø | 29 | 18% | ||
| 41 | Chia frø | 17% | |||
| 42 | Rå havre | 29 | 13% | ||
| 43 | Rå cashewnødder | 30 | 18% | ||
| 44 | Sesam frø | 33 | 17% | ||
| 45 | Hirse (kogt) | 34 | 3.5% | ||
| 46 | Kartofler (ristede, kogte) | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% | ||
| 47 | Haselnødder | 42 | 15% | ||
| 48 | Walnødder (ristede) | 43 | 15% | ||
| 49 | Pekannødder | 75 | 9.2% | ||
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Forskning i fødevareprotein- og kalorietabel er baseret på U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.