Spændte hamstrings er en almindelig klage blandt atleter, og at forsøge at strække og frigøre dette område af primær fokus i yoga. I stedet for at tænke på området som én enhed (eller én stor knude!), er det nyttigt at huske, at hamstringsgruppen består af tre forskellige muskler – semitendinosus, biceps femoris og semimembranosus – der løber langs bagsiden af låret. Selv om musklerne krydser hinanden, kan du stadig strække fibrene i de centrale, indre og ydre hamstrings gennem udvalgte yogastillinger for at holde dig i balance og yde dit bedste.
Stillinger til at strække hamstrings fra alle sider
Centrale hamstrings
Fremadrettede foldninger med fødderne omtrent i benafstand fra hinanden vil strække den centrale del af hamstrings. Disse omfatter Paschimottanasana (siddende foroverbøjet stilling), Uttanasana (stående foroverbøjet stilling) og Halasana (pløjestilling).
Indre hamstrings
Hvis du tager benene bredt, vil strækket komme ind i de indre kanter af hamstrings. Undervejs vil adduktorerne (de indre lårmuskler) også blive involveret. Det er fint nok, men prøv at se, om du kan mærke forskellen mellem de to grupper. Stillinger, der strækker de indre hamstrings, omfatter Upavista Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) og Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend).
Outer Hamstrings
Du kan strække de ydre hamstrings ved at tage benene tættere på midterlinjen eller dreje tæerne indad i stående foroverbøjninger. Du kan også mærke, at de løsnes i Parsvottanasana (Intense Side Stretch) og Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Hvis du har et meget stramt iliotibialbånd (IT-bånd), kan du måske også mærke en fornemmelse der.
Spænderække for at finde alle tre muskler
Ved at bruge en rem, som vist i videoen, kan du finde og frigøre hvert af områderne i hamstringsgruppen. Lig på ryggen med remmen om venstre fodballe, højre ben bøjet i knæet eller lige ned langs gulvet. Når du strækker din venstre fod op mod loftet, vil du mærke, hvordan de centrale hamstrings strækkes. Brug remmen til at trække foden indad, indtil du mærker en behagelig intensitet. Efter ca. 10 vejrtrækninger flytter du din venstre fod over til højre for at finde det ydre hamstringsstræk og holder det i yderligere 10 vejrtrækninger. Afslut med at flytte venstre fod lidt ud til venstre i 10 vejrtrækninger for at få et indre hamstringsstræk. Stop med venstre fod svævende over venstre kant af måtten, så dette ikke primært bliver et stræk for adduktorerne dybt inde i det indre lår. Hvis du har brug for at uddybe stillingen for at finde strækket, skal du flytte venstre fod opad og ind i rummet over venstre skulder.
Se ogsåNår Hamstrings gør ondt