Alai

(Oprindeligt offentliggjort den 23. maj 2016, opdateret den 16. januar 2019)

Som voksen med ADHD kan du være tilbøjelig til at blive distraheret, være impulsiv og kede dig. Som følge heraf bliver du i stedet for at fokusere og være opmærksom på det væsentlige tiltrukket af mange ting på én gang i stedet for at fokusere og være opmærksom på det væsentlige. Denne mangel på en meget organiseret indre fornemmelse af struktur kan betyde, at dit liv til tider føles kaotisk. Og denne mangel på orden kan gøre det svært at udføre vigtige opgaver, både derhjemme og på arbejdet.

Du ved alt det. Den gode nyhed er, at der er en måde at håndtere disse tilsyneladende forhindringer for succes.

For at imødegå disse udfordringer er eksterne strukturer afgørende for voksne med ADHD. Strukturer kan hjælpe dig med at udføre alt fra daglige gøremål til krævende projekter på arbejdet. Værktøjer er en form for struktur. Og der er nogle, der er absolut nødvendige, og andre, der er valgfrie, afhængigt af dine behov og præferencer.

Vær dog forsigtig. Du tænker måske nogle gange: “Hvis jeg bare havde det rigtige værktøj, så kunne jeg blive organiseret og få tingene gjort!” Andre gange kan du finde dig selv tiltrukket af det nye ved nye teknologier, nye systemer, nye strategier … den næste “skinnende øre”. Denne nyhed kan naturligvis tilfredsstille dit behov for stimulering.

Men det gør også processen med at vælge det rigtige værktøj blandt de mange muligheder endnu mere udfordrende. Min hensigt med at give dig nedenstående liste er at hjælpe dig med:

• at tænke strategisk, når du vælger værktøjer, så du kan være sikker på, at du vælger værktøjer, der passer godt til dine behov.
• at gøre processen med at vælge de rigtige værktøjer mindre overvældende – nemmere.
• at hjælpe dig med at tænke over mulige måder, du kan bruge værktøjer til at hjælpe dig med at håndtere dine ADHD-symptomer.

Selv om værktøjer bestemt ikke er det magiske svar, kan det rigtige værktøj sammen med den rigtige strategi helt sikkert hjælpe dig med at håndtere din ADHD.

Spørgsmål, du kan bruge til at vælge det rigtige værktøj

Så du ikke spilder din begrænsede tid og energi på impulsivt at vedtage et værktøj, som du egentlig ikke har brug for, skal du først stille dig selv følgende spørgsmål:

1. Har jeg virkelig brug for dette værktøj?

Hvis værktøjet ikke opfylder et vigtigt behov, skal du overveje, om det måske bare er et sjovt stykke legetøj og vil være en distraktion. Du har ikke brug for flere distraktioner, vel?

2. Har jeg allerede et lignende værktøj?

Overvej, om du har kapacitet – tid og energi – til at investere i at erstatte det, og om dit nuværende værktøj måske bare er godt nok for nu.

3. Er jeg villig til at afsætte den tid og energi, der er nødvendig for at lære at bruge værktøjet?

Opmærksomt overveje dette spørgsmål. For mange værktøjer fungerer ikke lige ud af æsken, og du skal måske bruge en betydelig mængde tid på at finde ud af, hvordan du tilpasser det til dit eget brug. Så hvis du ikke føler, at du er klar til det lige nu, så vent, til du er klar.

Alternativt, hvis du virkelig ønsker at lære at bruge værktøjet, så tænk over, hvilken form for hjælp du kan få brug for for at tage det effektivt i brug.

4. Kan jeg opretholde min interesse for at bruge dette værktøj løbende?

Hvis du ikke kan det, er investeringen måske ikke det hele værd. Men hvis du er bekymret for, at du kan miste interessen, og du stadig ønsker at bruge værktøjet, skal du overveje, hvilken form for støtte du har brug for for at bruge det konsekvent.

Værktøjer

For: Husk, hvor du skal være

For at nå dine mål skal du selvfølgelig, ja, du skal, ja, du skal dukke op, ikke? Så det er ikke overraskende, at det første værktøj, du skal bruge for at skabe struktur, er en kalender. Faktisk er det et af dine mest afgørende værktøjer.

Kig på ADHD og kalendere – Hvad er din plan? for mere info om kalendere.

For: Husk at huske at huske, hvor du skal være 🙂

Men hvis du glemmer at kigge i din kalender, glemmer du måske stadig at dukke op. Jeg ved, at det sikkert er sket for dig. Indstilling af påmindelser om dato- og tidsfølsomme aftaler er den vigtigste løsning på denne udfordring.

Her er et par værktøjer, du kan bruge, som sender dig påmindelser:

1. Prøv en telefonisk påmindelsestjeneste, såsom WakeUpLand for at få dig ud af sengen, tage din medicin eller få dig til dine vigtige aftaler til tiden.
2. Kalenderpåmindelser er naturligvis gode til tidsfølsomme aftaler.

Et forbehold.

Det hjælper ikke at få en påmindelse midt på dagen for at minde dig om at hente noget efter arbejde; du vil højst sandsynligt glemme det, inden du når at handle på det. Så det er bedst kun at bruge påmindelser til dato- og tidskritiske opgaver/aftaler.

Til: Hjælp til at falde i søvn og vågne op

Der er masser af anekdotisk dokumentation, der tyder på, at der er større forekomst af søvnproblemer hos voksne med ADHD end hos den almindelige befolkning. Og uden tilstrækkelig søvn er det naturligvis svært at fungere godt i løbet af dagen. Mangel på søvn kan også gøre dine ADHD-symptomer værre.

Af disse grunde og andre specifikke grunde til din situation er det vigtigt at tage fat på eventuelle søvnudfordringer, du måtte have. Nedenfor er blot nogle få af de mange værktøjer, du kan overveje for at hjælpe dig med dine søvnudfordringer.

1. For at hjælpe dig med at falde i søvn kan du overveje at bruge en app med hvid støj, f.eks. iOS White Noise Free eller Android White Noise Free.
2. Så det blå lys fra din elektronik ikke forhindrer dig i at falde i søvn, kan du også prøve et filter til blåt lys, f.eks. f.lux eller briller, der blokerer for blåt lys.
3. Hvis det er din udfordring at vågne op, har du måske brug for mere end et almindeligt vækkeur. Se Sonic Bomb.

For: Planlægning af møder

Den frem og tilbage-omgang af e-mail, der er nødvendig for at planlægge møder, kan helt sikkert være en stor tidsrøver. Heldigvis er der et par gode værktøjer, du kan bruge til at gøre planlægningen mere overskuelig.

1. Hvis du har brug for, at folk planlægger aftaler med dig, så tjek TimeTrade.
2. Doodle er et godt værktøj, som du kan bruge, når du skal finde et fælles mødetidspunkt blandt flere muligheder.
3. Event Time Announcer gør det nemt at planlægge med folk i forskellige tidszoner.

Til: Husk at huske udbyttet af at nå mål

ADHD Voksne opfatter ofte tid som nu og ikke nu på grund af:

• en dårlig tidsfornemmelse.
• udfordringer med hensyn til arbejde og langtidshukommelse.
• vanskeligheder med at skabe forbindelse i øjeblikket mellem et langsigtet mål og en tilhørende belønning, der ligger for langt ude i fremtiden.
• interne og eksterne distraktioner.

Som følge af tendensen til at leve for meget i nuet kan det være en udfordring at arbejde effektivt mod mere langsigtede mål.

Nedenfor er der værktøjer, der kan hjælpe dig med at huske og skabe den viscerale forbindelse i nuet til de belønninger, der er forbundet med dine langsigtede mål.

1. Lav en visionstavle, der taler til dine mål, og sæt den et sted, hvor du let kan se den.
2. Bær en lille betydningsfuld genstand med dig, der kan minde dig om dit mål.
3. Sæt en seddel et sted, hvor du kan se den dagligt, f.eks. på dit badeværelsesspejl, computerskærm, bilens instrumentbræt eller soveværelsesspejl.
4. Skriv i en dagbog hver dag, hvor du beskriver, hvordan du har levet i overensstemmelse med dine værdier, og hvilke skridt du har taget i retning af dine mål. Penzu er en mulighed for en elektronisk dagbog.
5. Forestil dig virkningen af dine beslutninger ved at bruge en app som Future Me til at skrive et brev til dit fremtidige jeg om 1, 5, 10 eller endda 30 år. Hvad vil han/hun sige til dig?
6. Sæt et online klistermærke med en besked, som du ser, når du går på nettet hver dag.
7. Inkluder en sætning eller et ord med kalenderelementet. Så når du kigger på din kalender, kan du huske årsagen til, at du vil udføre.

For: Husk opgaver, der er forbundet med dine mål

Det er selvfølgelig kun det første skridt at huske dine mål. Det næste skridt er at huske de enkelte opgaver, der er forbundet med at nå dine mål. Nøglen til at kunne gøre dette er at have en beholder – en Task Manager.

Først skal vi starte med Hvorfor voksne med ADHD har brug for en Task Manager. Og derefter kan du tjekke Tips til at hjælpe voksne med ADHD med at vælge den rigtige to-do-liste.

Jeg er helt klart tilhænger af elektroniske task managers. Og hvis du er interesseret i at bruge en, kan du læse How ADHD Adults Use Electronic Task Managers Effectively

Og den tredelte serie nedenfor vil hjælpe dig med at lære, hvordan du udarbejder din to do-liste.

• Del 1 – Sådan tæmmer du din to-do-liste, når du har ADHD
• Del 2 – Sådan udarbejder du en effektiv opgaveliste, når du har ADHD
• Del 3 – Hvordan du kommer fra opgaveliste til udførelse, når du har ADHD

For at vælge det rigtige planlægningsværktøj skal du overveje kompleksiteten af dine planlægningsbehov samt dine præferencer.

1. PowerPlanner er en unik papirbaseret planlægger, der er lavet specielt til personer med ADHD. Det er et fantastisk værktøj, hvis du foretrækker papir og har brug for mere struktur i din planlægning.
2. Planner Pad er en anden papirbaseret planlægger. Hvis du leder efter et simpelt, brugervenligt alternativ, er dette måske perfekt for dig. Det er en fantastisk måde at visualisere og derefter planlægge dine gøremål.
3. Webbaserede opgavestyringsværktøjer som Toodledo, Todoist og Nozbe er gode, hvis du har et kompliceret arbejds- og/eller hjemmeliv og foretrækker at se dine opgaver på en lineær måde.
4. Et andet webbaseret værktøj til opgavestyring er Workflowy, men det er meget enklere end de tre ovenstående.
5. Hvis du arbejder med et team og ønsker, at alle skal kunne se opgaverne, er Asana, et andet webbaseret værktøj til opgavestyring, en god mulighed.

For: Brainstorming

Nogle gange, når du starter et projekt, er du ikke klar til at planlægge sekventielt, men har brug for en beholder til at holde alle de idéer, der hvirvler rundt i dit hoved.

En god måde at gøre dette på ved hjælp af en mindmapping-app. Xmind er blot et eksempel.

For: En af udfordringerne for voksne med ADD er at omstille sig – at stoppe med at starte og skifte mellem opgaver. Desuden opfatter voksne med ADHD ofte tid som “nu” og “ikke nu”. Det er tidsblindhed kan også være en reel udfordring i udførelsen.

Differente typer af timere kan hjælpe dig med at overgå lettere og forbedre din tidsfornemmelse. Nedenfor er der nogle eksempler på værktøjer, der kan hjælpe dig med at styre din tid og holde dig til dine opgaver.

1. Pomodoro teknikken og timeren hjælper dig med at komme i gang, fastholde din opmærksomhed og vurdere tiden ved at opdele dine opgaver og kortlægge dine fremskridt. Som en klient sagde til mig: “Dette system må være lavet til folk med ADHD!”
2. Vitamin R er et andet program til Mac-brugere, der kan hjælpe dig med at modvirke udskydelse og holde fokus ved også at dele dine opgaver op. En tidligere kunde sagde: “Jeg var forbløffet over, hvor produktiv jeg var. Skiverne gik så hurtigt, og jeg havde en ægte følelse af at have opnået noget.”
3. Hvis du kæmper med at være bevidst om tiden, der går, er Time Timer det perfekte værktøj til at hjælpe dig med at visualisere din tid.
4. En simpel timer kan også være med til at give dig det “ryk”, du har brug for til at gå over til din næste opgave, hvilket især kan være nyttigt, hvis du har tendens til at hyperfokusere.
5. Grindstone er en anden app, du kan bruge til at spore den tid, du bruger på computerrelaterede opgaver. Og efterhånden som du bliver mere bevidst om, hvor lang tid det tager at udføre forskellige opgaver, vil du kunne planlægge mere effektivt.

For: Fokusering på din primære opgave

Du ved, at du er tilbøjelig til at blive distraheret, både eksternt og internt (tanker). Det er klart, at det til tider gør det svært at holde sig til opgaven. En af grundene er, at det bare ikke er muligt for nogen at fokusere 100 % af din opmærksomhed på en opgave. Det vil sige, at alle har en smule flydende opmærksomhed (at være opmærksom på noget andet end din primære opgave).

Men det er nok ikke overraskende at finde ud af, at voksne med ADHD kan have en stor del flydende opmærksomhed. En måde at holde fokus på din primære opgave på er at give din flydende opmærksomhed noget at lave, en eller begge af de to nedenstående strategier.

1. Brug af et værktøj, såsom Buddha Machine, SimplyNoise eller til at producere musik eller lyde for at holde din hjerne beskæftiget, er en måde at fokusere bedre på.
2. Du kan også prøve et fidget legetøj, såsom Kinetic Sand eller Spinner Ringers.

For: Reduktion af computerrelaterede distraktioner

Computere kan måske mere end noget andet være en rigtig tidsrøver. Nedenfor er et par eksempler på apps, der kan hjælpe med at reducere de distraktioner, der er forbundet med din computerbrug.

1. Brug en app som Instapaper til at gemme links, du finder, så du kan læse siden senere, når du har tid.
2. Og når du skal bruge din computer, men ønsker at begrænse din adgang til internettet, så prøv FREEDOM StayFocused eller RescueTime.

For: En af måderne til at gøre det lettere at huske og gennemføre er at gøre udførelsen af opgaver automatisk ved at skabe vaner.

Sikkert, det er mere udfordrende at opbygge nye vaner og bryde gamle vaner, når de eksekutive færdigheder, du har brug for for at gøre det effektivt, er svage. Men det betyder bare, at du skal være lidt mere kreativ i forhold til at finde ud af, hvordan du gør det, ikke sandt?

Nedenfor er der et par værktøjer, der kan hjælpe dig med at opbygge vaner.

1. 42goals har en fantastisk brugergrænseflade til at spore dine daglige mål.
2. Med Beeminder kan du plotte dine fremskridt på en gul murstensvej og indstille det, så de tager dine penge, hvis du går af sporet. Du kan dog også bruge appen uden at pantsætte penge.
3. HabitForge sender dig daglige påmindelser for at hjælpe dig med at følge op, indtil din vane er veletableret.
4. Fabulous – Motivate Me! bliver varmt anbefalet af en kunde, og du kan finde her til iPhones og androids.
5. Træningstrackere, såsom Fitbit, er en anden mulighed.

For: Organisering af computerens adgangskoder og filer

Du har ikke tid nok til at gøre alt det, du gerne vil gøre, vel? Så at bruge tid på at lede efter dokumenter eller adgangskoder er noget, du gerne vil undgå, hvis du kunne, vil jeg vædde med. Selv om det vil tage lidt tid i starten at sætte det op, vil du helt sikkert spare tid i det lange løb ved at bruge et værktøj som dem nedenfor.

1. LastPass, Dashlane og RoboForm er tre gode muligheder for at gemme og få adgang til dine online adgangskoder fra enhver enhed. Jeg bruger tilfældigvis LassPass, og det fungerer fint for mig.
2. Ved brug af en cloud storage-app til dine filer får du ikke kun ro i sindet, men du får også nem adgang til dine filer, når du har brug for dem. To gode muligheder er Dropbox og Google Drive.

For: Organisering af noter / referencemateriale

En elektronisk notesbog er et af mine yndlingsværktøjer. Skal du på en rejse, og vil du gerne have al din research samlet på ét sted? Undersøger du, hvilken bil der er den bedste at købe? Vil du have alle dine mødenoter samlet på ét sted? I stedet for at gemme dine noter på tilfældige stykker papir eller i forskellige notesbøger, så tænk, hvis de alle var organiseret på ét sted. Fint, ikke sandt?

Forsøger du at holde dine planlægningsidéer, tanker fra møder eller bare tilfældige idéer i dit hoved? Du ved godt, at det er et rigtigt sats, hvis du ønsker at huske dem senere. Tre populære muligheder er Evernote, One Note og Google Keep.

For: Organisering af papirfiler

Hvis du ønsker at vedligeholde dine papirfiler godt nok, så du kan finde det, du har brug for, når du har brug for det, skal du tjekke FreedomFiler eller PaperTiger.

For: Find fejlplacerede genstande

Selv om det er en god idé at opbygge en vane med at have et hjem (launchpad) til alle dine ejendele, så sker der ting. Du kan vedhæfte Tile-appen til dine nøgler og andre genstande, som du ofte forlægger. Og finde dem nemt, når du har brug for dem.

Til: Organisering af din økonomi

Hvis et af dine mål er at holde styr på din økonomi, så du kan være mere bevidst om, hvad du gør med din krop, og træffe bedre økonomiske beslutninger, er der et par gode værktøjer til det.

1. Hvis dit primære mål er at kunne holde styr på alle dine økonomiske oplysninger ét sted, er Mint et glimrende valg.
2. Men hvis budgettering er din primære bekymring, kan YNAB være et bedre valg, selvom det ikke er gratis.
3. Og hvis investeringsplanlægning er det, du leder efter, er Personal Capital et godt valg.

Næste skridt

Nu er du nået til slutningen af listen, og du tænker måske: “Hvad gør jeg nu?!”. For nogle mennesker er det nok at have en liste over værktøjer. De vil være i stand til at vælge et værktøj, tage det i brug og se nogle positive ændringer.

Det, der er mere almindeligt, er dog en følelse af usikkerhed og måske endda overvældet over, hvor de skal begynde. Mit forslag er, at du:

• vælger et område, hvor du ønsker at foretage forbedringer.
• gennemtænker, hvad der står i vejen for at foretage de ændringer, du ønsker.
• bestemmer, hvad du skal gøre eller holde op med at gøre for at foretage ændringerne.
• vælger det værktøj, som du tror kan hjælpe dig.
• og eksperimenterer derefter med værktøjet i tilstrækkelig lang tid, et par uger, for at se, om det virker for dig.

Og husk: “Taktik uden strategi er støjen før nederlaget.” ~ Sun Tzu