Alai

Latissimus dorsi Funktion

Da musklen krydser over så mange knogler og led, udfører latissimus dorsi forskellige funktioner. Og udfylder også en afgørende rolle i næsten alle øvelser. Nogle af disse funktioner ændrer sig også afhængigt af armens indstilling. (hvilket vil blive dækket i afsnittet om indsættelse i denne artikel) På grund af de varierende grader af bevægelse vil jeg kategorisere det ud fra hvilke led lats påvirker.

Skulderled

• Extension

• Hyperextension

• Skulderadduktion

• Interiør rotation

• Fleksion (når armen er bag torsoen)

De nævnte funktioner er den primære drivkraft i enhver trækbevægelse. (dvs. Rows og pull-ups)

Scapula/Shoulderbladet

Scapular Depression

Mange øvelser kræver, at dine scapulaer er i en nedtrykt position. Tænk på at af-rykke skulderen eller putte skulderbladene ned i baglommen. Dette er ikke kun den stærkeste, men også den sikreste position i de fleste øvelser. Som f.eks. bænkpres, pull-ups, rows, dødløft og squat.

Rygsøjlen

• Lateral fleksion af rygsøjlen

• Spænding af rygsøjlen

• Stabilisering af rygsøjlen

• Stabilisering af rygsøjlen

Latissimus dorsi fungerer også til at holde ryggen lige, når du træner, ved isometrisk at trække sig sammen for at forhindre uønskede bevægelser af rygsøjlen. Den knytter sig også til den thorakolumbale fascia, som vi vil forklare mere om i afsnittet om oprindelse.

Rib Cage

• Hjælper ved vejrtrækning

Latissimus Dorsi oprindelse og indsættelse

Latissimus Dorsi oprindelse

Her kan vi se, at Latissimus Dorsi har mange oprindelser, der bidrager til dens mange funktioner:

• Horacalhvirvel 7 ned mod lændehvirvel 5

• Iliac crest

• Ribs 9-12

• Scapulas inferior vinkel

• Thoracolumbal fascia

Hvorfor er TLF vigtig?

Den thorakolumbale fascia er et stort spænd af væv over din lænd. Den fungerer som et vægtløftningsbælte ved at skabe spænding og stabilitet i hele din rygsøjle. Du kan maksimere din kerneafspænding, ved at bøje din latissimus dorsi.

Latissimus Dorsi Insertion

• Den bicipitale rille på humerus

Bench Press & Det er Association med Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi indsættes på den mediale/indvendige side af humerus denne orientering gør det muligt for latissimus dorsi at erstatte sin funktion. Når armen går bag om torsoen, udfører lats lats flexion af skulderen. Det gør latissimus dorsi til en skubbende muskel, indtil armen passerer kroppen. Korrekt cueing og engagement kan være med til at gøre bænkpres stærkere. Tænk på at trække stangen fra hinanden under bænkpres for at få latissimus dorsi engageret.

Latissimus dorsi-smerter &Skader

Strækninger

Selv om latissimus dorsi ikke er almindeligt skadet, er det muligt at overanstrenge latmusklen enten ved overtræning eller ved at løfte en vægt, som du ikke er forberedt på. Sandsynligvis på grund af overbelastning eller forkert teknik. Vær opmærksom på enhver sport, der kræver gentagne sammentrækninger af latmusklerne i længerevarende perioder. Dette kan føre til overtræning. Desuden, hvis du er ny til en sport eller færdighed. Hvis du trækker din latissimus dorsi sammen i et meget hurtigt tempo, skaber det en stor belastning på selve musklen. Jeg anbefaler passende mængder hvile og restitution for at undgå overtræning. Og at du letter din vej ind i en ny sport & færdighed, indtil du har tilpasset dig den bevægelse, du er ved at lære. Selv om det er sjældent, forekommer det i disse befolkningsgrupper.

• Gymnast

• Rower

• Swimmer

• Baseball

• Akse kaste/hugge

• Overhovedsarbejdere

Maximér din vækst af Latissimus Dorsi

Hvad er bedre for Latissimus Dorsi, Bredt greb Vs smalt greb?

Når det kommer til at dyrke latissimus dorsi er der en stor myte omkring hvad der er det bedste greb for lat vækst. Vi ser ofte folk bruge brede greb, fordi de ønsker bredere latissimus dorsi; dette er ikke tilfældet. Ifølge forskning er det optimale greb et sted mellem skulderbredde eller 1,5x skulderbredde. Latissimus dorsi favoriserer ekstensions- og hyperextensionsfunktionerne. Dette skyldes, at fiberjusteringen trækker fra oprindelse til indstik.

Når vi anvender et bredt greb, udfører vores skulder en større grad af adduktion end af ekstension. Desuden arbejder latissimus dorsi som en synergist til Teres major. Teres major foretrækker at udføre adduktion i stedet for en ekstension. Så når man bruger et bredt greb, arbejder man til gengæld faktisk mere Teres major. Dette er ikke en uhensigtsmæssig ting, da Teres major giver ryggen et tykkere udseende.

Føl dine Latissimus Dorsi når du engagerer dem

• Et overset koncept, når du skal maksimere væksten, er at udvikle en god forbindelse mellem sind og muskler. Du ønsker at føle den muskel, du arbejder, ikke bare gå gennem bevægelserne.

• For at maksimere engagementet af din latissimus dorsi under enhver trækbevægelse skal du undgå at forsøge at krølle dine løft. Alternativt skal du tænke på at føre med albuerne, når du laver en hvilken som helst lat-øvelse. Fokuser på at bringe dine albuer tilbage og bag kroppen under et vandret træk. Og albuerne nedad og ind til siderne ved et lodret træk.

• Brug en præaktiveringsøvelse under din opvarmning. Før du udfører din lat-træning, skal du udføre en præ-aktiveringsøvelse. Fokuser på at føle et rigtig godt pres og prøv at få din latissimus dorsi til at udføre alt arbejdet. Under en præaktivering må du ikke blive træt du vil stimulere ikke tilintetgøre.

Latissimus Dorsi Øvelser

Pull Ups / Pull Up Progressions

Pull-ups er bredt anset for at være kongen af øvelser for overkroppen. Grunden til at pull up’en er så effektiv er, at den tager latissimus dorsi gennem et fuldt bevægelsesområde. Startende fra en overheadposition hele vejen til fuld udstrækning. Desuden kræver udførelsen af en pull up enorme mængder af core stabilitet. Hvis det ikke er nok, rammer pull-ups også armene, hvilket gør dem til en meget tidseffektiv øvelse.

Hvad sker der, hvis jeg ikke kan lave en pull-up?

Pull-ups har en stejl styrkekurve, enten kan du eller kan du ikke udføre en pull-up. Det er der hvor progression kan komme til sin ret. Vi har en artikel om pull-up-progressioner, der hjælper dig med at komme til din første pull-up.

Hvad sker der, hvis pull-ups er lette

Hvis pull-ups er lette, kan du udføre vægtede pull-ups. Hvis du har et vægtbælte eller placerer en håndvægt mellem dine ben, kan det give dig den ekstra sværhedsgrad.