Das Nahrungsfett ist ein wesentlicher Nährstoff, den unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie liefern nicht nur Energie, sondern tragen auch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, zur Isolierung lebenswichtiger Organe und zur Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe bei. Doch die Nachrichten über Nahrungsfette können verwirrend sein. Manchmal scheint es, als würden sich die Richtlinien über gute und schlechte Fette – oder darüber, wie viel Fett wir zu uns nehmen sollten – täglich ändern.
Wenn es darum geht, herzgesunde Entscheidungen in Bezug auf Fett zu treffen, besteht der erste Schritt darin, die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten zu verstehen.
Unsere Ernährung enthält vier Hauptfettarten:
Gesättigte Fette kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Sie werden oft als feste Fette bezeichnet, weil sie bei Zimmertemperatur normalerweise fest sind. Die meisten stammen aus tierischen Quellen, aber auch einige pflanzliche Öle sind reich an gesättigten Fetten.
Nahrungsmittel, die gesättigte Fette enthalten, sind unter anderem:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Geflügel mit Haut
- Lammfleisch
- Sahne
- Butter
- Schmalz
- Käse
- Milch (voll, 2%)
- Eiscreme
- Backwaren
- Frittierte Lebensmittel
- Palmöl
- Kokosnussöl
Transfette kommen natürlich in einigen Lebensmitteln vor, aber die meisten sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Künstliche Transfette werden hergestellt, indem man Pflanzenölen Wasserstoff hinzufügt, um sie fester zu machen. Das Verfahren wird als partielle Hydrierung bezeichnet.
Einige Lebensmittellieferanten verwenden Transfette, weil sie leicht zu verarbeiten, kostengünstig und lange haltbar sind. Transfette verleihen Lebensmitteln auch einen angenehmen Geschmack und eine angenehme Konsistenz. Fast-Food-Ketten verwenden Öle mit Transfetten in Friteusen, weil das Öl immer wieder verwendet werden kann.
Es ist nicht immer leicht zu erkennen, ob ein verpacktes Lebensmittel Transfette enthält. Auf den Nährwerttafeln können Lebensmittel mit dem Hinweis „0 Gramm Transfette“ aufgeführt werden, sofern sie weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten. Sie können Transfette jedoch erkennen, wenn Sie auf der Zutatenliste nach „teilweise gehärteten Ölen“ suchen. Jedes verpackte Lebensmittel, das teilweise gehärtete Öle enthält, enthält Transfette.
Lebensmittel, die Transfette enthalten, sind unter anderem:
- Fritierte Lebensmittel
- Doughnuts
- Backwaren
- Kuchen
- Kuchenkrusten
- Kekse
- Tiefkühlpizza
- Kekse
- Cracker
- Mikrowellen-Popcorn
- Stickmargarinen
- Süßspeisen
Ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur normalerweise flüssig, werden aber fest, wenn sie gekühlt werden. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten:
Einfach ungesättigte Fette sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten, darunter:
- Olivenöl
- Canolaöl
- Erdnussöl
- Distelöl
- Sesamöl
- Avocados
- Erdnussbutter
- Nüsse und Samen
Die mehrfach ungesättigten Fette sind hauptsächlich in pflanzlichenpflanzlichen Lebensmitteln und Ölen, darunter:
- Sojabohnen und Sojaöl
- Maisöl
- Sonnenblumenöl
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Tofu
Die American Heart Association empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 20 bis 35 Prozent der täglichen Gesamtkalorien über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können 400 bis 700 Kalorien aus Nahrungsfett stammen – das sind etwa 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, kann Ihr „schlechtes“ (LDL-)Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle steigern. Deshalb empfiehlt die American Heart Association gesunden Erwachsenen, gesättigte Fette einzuschränken und gesündere Optionen zu wählen.
Die vom US-Landwirtschafts- und Gesundheitsministerium veröffentlichten Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten zu konsumieren. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 200 Kalorien oder etwa 22 Gramm gesättigte Fette pro Tag.
Wenn Ihr Arzt Ihnen jedoch empfohlen hat, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt die American Heart Association, die Aufnahme gesättigter Fette auf 5 bis 6 Prozent der Kalorien pro Tag zu begrenzen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag.
Der Verzehr von Transfetten kann Ihr „schlechtes“ (LDL-)Cholesterin erhöhen und Ihr „gutes“ (HDL-)Cholesterin senken. Transfette werden auch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hat die US Food and Drug Administration (FDA) festgestellt, dass teilgehärtete Öle in der menschlichen Ernährung nicht mehr als unbedenklich gelten.
Um den Anteil an Transfetten in Ihrer Ernährung zu verringern, empfiehlt die American Heart Association, Lebensmittel, die teilgehärtete Pflanzenöle enthalten, zu reduzieren und mageres Fleisch und Geflügel ohne zugesetzte Transfette zuzubereiten.
In Maßen genossen, können einfach und mehrfach ungesättigte Fette eine positive Wirkung auf Ihr Herz haben und Ihr „gutes“ (HDL-)Cholesterin verbessern. Der Schlüssel liegt darin, die gesättigten Fette und Transfette in Ihrer Ernährung durch Lebensmittel mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fetten zu ersetzen.
Nutzen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um herauszufinden, wie viel Fett in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen. Auf dem Etikett ist die Menge an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren pro Portion angegeben.
Fettreiche Lebensmittel enthalten in der Regel eine Kombination von Fettsäuren, so dass es schwierig sein kann, nur eine Art von Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Die folgenden Tipps der American Heart Association und der Mayo Clinic können Ihnen helfen, „schlechte“ Fette zu reduzieren und mehr „gute“ Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
- Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thun sind allesamt gute Quellen für essenzielle Omega-3-Fettsäuren. (Eine Portion entspricht etwa 3,5 Unzen gekochtem Fisch.) Kinder und schwangere Frauen sollten jedoch eine sachkundige Wahl treffen, wenn es um Fisch geht, der gesund und sicher zu essen ist.
- Verwenden Sie natürliche Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen- und Olivenöl.
- Trinken Sie fettfreie (Magermilch) oder fettarme (1 %) Milch anstelle von 2 %- oder Vollmilch.
- Essen Sie Geflügel ohne Haut und magere Fleischstücke und vermeiden Sie rotes Fleisch und Fleischstücke mit sichtbarem Fett.
- Fügen Sie fettarmen Käse zu selbstgemachter Pizza, Pasta und gemischten Gerichten hinzu.
- Verwenden Sie in Rezepten fettarmen Naturjoghurt anstelle von Sahne oder saurer Sahne.
- Verwenden Sie weiche Margarine (flüssige oder Wannenmargarine) anstelle von Butter oder härterer Margarinesticks.
- Verwenden Sie Dressings und Brotaufstriche auf Ölbasis anstelle von Butter, Stangenmargarine oder Frischkäse.
- Wählen Sie verarbeitete Lebensmittel, die mit ungehärteten pflanzlichen Ölen hergestellt wurden, und vermeiden Sie Lebensmittel, die mit teilweise gehärteten oder gehärteten Ölen hergestellt wurden.
- Achten Sie auf den Nährwertangaben auf „0 g Transfette“ und darauf, dass keine gehärteten Öle in der Zutatenliste aufgeführt sind.
- Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
- Vermeiden Sie Backwaren, die mit Shortening oder teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt wurden (Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Kuchen, Torten).
- Reduzieren Sie frittierte Lebensmittel (Pommes frites, Brathähnchen).