Vetten in de voeding zijn een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Vetten leveren niet alleen energie, maar helpen ook de lichaamstemperatuur op peil te houden, vitale organen te isoleren en veel vitaminen en mineralen op te nemen. Maar het nieuws over voedingsvetten kan verwarrend zijn. Soms lijkt het alsof de richtlijnen over goede vetten versus slechte vetten – of hoeveel vet we moeten consumeren – met de dag veranderen.
Wanneer het gaat om het maken van hart-gezonde voedingskeuzes over vet, is de eerste stap om de verschillende soorten voedingsvetten te begrijpen.
Onze voeding bevat vier belangrijke soorten vet:
Verzadigde vetten komen van nature voor in veel voedingsmiddelen. Ze worden vaak vaste vetten genoemd omdat ze bij kamertemperatuur meestal vast zijn. De meerderheid is afkomstig van dierlijke bronnen, maar sommige plantaardige oliën zijn rijk aan verzadigd vet.
Voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten zijn onder andere:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Vogelvlees met vel
- Lamsvlees
- Kaas
- Boter
- Reuzel
- Kaas
- Melk (volle, 2%)
- IJsroom
- bakwaren
- gebakken voedsel
- palmolie
- kokosolie
Transvetten komen van nature in sommige voedingsmiddelen voor, maar de meeste worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Kunstmatige transvetten worden gemaakt wanneer waterstof wordt toegevoegd aan plantaardige oliën om ze vaster te maken. Het proces wordt gedeeltelijke hydrogenering genoemd.
Sommige voedselleveranciers gebruiken transvetten omdat ze gemakkelijk te verwerken zijn, niet duur zijn en lang meegaan. Transvetten geven voedsel ook een gewenste smaak en textuur. Fast-foodketens gebruiken oliën met transvetten in frituurpannen omdat de olie steeds opnieuw kan worden gebruikt.
Het is niet altijd gemakkelijk om te zien of een verpakt voedingsmiddel transvetten bevat. Voedingswaarde-panelen kunnen voedingsmiddelen vermelden als bevattende “0 gram transvetten”, zolang ze minder dan 0,5 gram transvetten per portie bevatten. Maar je kunt transvetten herkennen door te kijken naar “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën” op de ingrediëntenlijst. Elk verpakt voedsel dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat, bevat transvetten.
Voedingsmiddelen die transvetten bevatten zijn onder andere:
- Gebakken voedsel
- Doughnuts
- Bakwaren
- Cakes
- Deegkorsten
- Biscuits
- Diepvriespizza
- Cookies
- Crackers
- Microgolf popcorn
- Stick margarines
- Icings
Onverzadigde vetten zijn gewoonlijk vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden vast wanneer ze worden gekoeld. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten:
Onverzadigde vetten komen voor in allerlei plantaardige voedingsmiddelen en oliën, waaronder:
- Olijfolie
- Canola-olie
- Pinda-olie
- Saffloerolie
- Sesamolie
- Avocado’s
- Pindakaas
- Noten en zaden
Poly-onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in plantaardigegebaseerde voedingsmiddelen en oliën, waaronder:
- Sojabonen en sojaolie
- Cornolie
- Zonnebloemolie
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Tofu
Voor gezonde volwassenen beveelt de American Heart Association aan om niet meer dan 20 tot 35 procent van uw totale dagelijkse calorieën aan vet te eten. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, kunnen 400 tot 700 calorieën afkomstig zijn van voedingsvet – of ongeveer 44 tot 78 gram vet per dag.
Het eten van voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, kan uw “slechte” (LDL) cholesterol verhogen en uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Daarom moedigt de American Heart Association gezonde volwassenen aan om verzadigde vetten te beperken en gezondere opties te kiezen.
De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans gepubliceerd door de Amerikaanse ministeries van Landbouw en Gezondheid en Human Services beveelt aan om minder dan 10 procent van de calorieën per dag uit verzadigde vetten te consumeren. Als u 2.000 calorieën per dag eet, is dat 200 calorieën – of ongeveer 22 gram verzadigd vet per dag.
Als uw arts u echter heeft aanbevolen om uw cholesterol te verlagen, stelt de American Heart Association voor om uw verzadigde vetinname verder te beperken tot 5 tot 6 procent van de calorieën per dag. Als u 2000 calorieën per dag eet, is dat 120 calorieën – of ongeveer 13 gram verzadigd vet per dag.
Het eten van transvetten kan uw “slechte” (LDL) cholesterol verhogen en uw “goede” (HDL) cholesterol verlagen. Transvetten worden ook in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Bovendien heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) bepaald dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën niet langer algemeen erkend als veilig (GRAS) zijn in menselijke voeding.
Om de transvetten in uw dieet te verminderen, raadt de American Heart Association aan om te bezuinigen op voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten en mager vlees en gevogelte te bereiden zonder toegevoegde transvetten.
Matig geconsumeerd, kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten een gunstig effect hebben op uw hart en uw “goede” (HDL) cholesterol verbeteren. De sleutel is om de verzadigde vetten en transvetten in uw dieet te vervangen door voedingsmiddelen met meer onverzadigde vetten.
Gebruik het voedingswaarde-etiket om erachter te komen hoeveel vet er in de voedingsmiddelen zit die u eet. Etiketten tonen de hoeveelheid totaal vet, verzadigd vet en transvet in één portie.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet bevatten meestal een combinatie van vetzuren, dus het kan moeilijk zijn om slechts één type vet uit uw dieet te elimineren. Het volgen van deze tips van de American Heart Association en de Mayo Clinic kan u helpen “slechte” vetten te verminderen en meer “goede” vetten aan uw dieet toe te voegen:
- Eet meer fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en noten.
- Eet ten minste twee porties vis per week. Zalm, makreel, haring, meerforel, sardines, en witte tonijn zijn allemaal goede bronnen van essentiële omega-3 vetzuren. (Een portie is ongeveer 3,5 ounces gekookte vis.) Kinderen en zwangere vrouwen moeten echter weloverwogen keuzes maken als het gaat om vis die gezond en veilig is om te eten.
- Gebruik natuurlijke plantaardige oliën, zoals canola-, saffloer-, zonnebloem- en olijfolie.
- Drink vetvrije (magere) of magere (1%) melk in plaats van 2% of volle melk.
- Eet gevogelte zonder vel en magere stukken vlees, en vermijd rood vlees en stukken vlees met zichtbaar vet.
- Voeg magere kaas toe aan zelfgemaakte pizza, pasta en gemengde gerechten.
- Gebruik in recepten magere gewone yoghurt in plaats van room of zure room.
- Gebruik zachte margarine (vloeibare of kuipvarianten) in plaats van boter of hardere stickvormen van margarine.
- Gebruik dressings en spreads op oliebasis in plaats van boter, margarine of roomkaas.
- Kies voor bewerkte voedingsmiddelen die zijn gemaakt met niet-gehydrogeneerde plantaardige oliën en vermijd voedingsmiddelen die zijn gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde of gehydrogeneerde oliën.
- Zoek naar “0 g transvetten” op voedingswaarde-etiketten en geen gehydrogeneerde oliën in de lijst met ingrediënten.
- Limiteer suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken.
- Vermijd gebakken producten die gemaakt zijn met kortvet of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën (donuts, koekjes, crackers, muffins, taarten, gebak).
- Beperk het gebruik van gefrituurd voedsel (friet, gebakken kip).