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Ein Drittel der Amerikaner bekommt nach Angaben der CDC nicht regelmäßig genug Schlaf. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, ist die Einführung einer Schlafenszeit-Routine einer der einfachsten Schritte, die Sie unternehmen können, um besser schlafen zu können. Schlafenszeit-Routinen sind eine einfache Änderung des Lebensstils, die Ihrem Geist und Körper helfen kann, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Was ist eine Schlafenszeit-Routine?

Eine Schlafenszeit-Routine ist eine Reihe von Aktivitäten, die Sie jeden Abend in den 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen in der gleichen Reihenfolge ausführen. Schlafenszeit-Routinen können variieren, beinhalten aber oft beruhigende Aktivitäten wie ein warmes Bad nehmen, lesen, Tagebuch schreiben oder meditieren.

Warum sind Schlafenszeit-Routinen wichtig?

Menschen sind Gewohnheitstiere. Wie bei jeder anderen Routine werden auch bei der Schlafenszeit Gewohnheiten geschaffen, die unserem Gehirn helfen zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Indem Sie jeden Abend dieselben Tätigkeiten in derselben Reihenfolge ausführen, lernt Ihr Gehirn, diese Tätigkeiten als Vorläufer des Schlafs zu betrachten.

Bettgeh-Routinen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Verringerung von nächtlichem Stress und Ängsten – die Art von beunruhigenden Gedanken, die Sie nachts wach halten. Ängstliche Gedanken und Grübeln aktivieren den Verstand und das sympathische Nervensystem. Bleiben diese Gedanken unkontrolliert, können sie sich verstärken und zu Schlaflosigkeit führen. Mit einer Routine vor dem Schlafengehen können Sie Ihren Geist auf andere Aufgaben konzentrieren und sich stattdessen entspannen.

Die Bedeutung von Routinen vor dem Schlafengehen geht bis in die Kindheit zurück. Es hat sich gezeigt, dass eine konsequente Zubettgeh-Routine quengelige Kleinkinder und ihre Eltern beruhigt und den Kindern hilft, schneller einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen.

Zubettgeh-Routinen helfen Kindern, sich an ihren natürlichen Tagesrhythmus zu gewöhnen, zu lernen, sich selbst zu beruhigen, und gesunde Gewohnheiten einzuüben, die einen guten Schlaf fördern. Es hat sich gezeigt, dass Schlafenszeiten auch in anderen Bereichen des Lebens von Kindern äußerst positive Auswirkungen haben, wie z. B. ein besseres Gedächtnis, geistige Gesundheit und Aufmerksamkeit.

Aber Schlafenszeiten für Erwachsene sind genauso wichtig. Schlafenszeit-Routinen helfen Ihrem Gehirn, den Tag von der Nacht zu trennen, Ihren Geist und Körper vom Stress des Tages zu befreien und sich im Schlaf zu entspannen.

Was ist eine gute Schlafenszeit-Routine für Erwachsene?

Sind Sie bereit, sich Ihre ideale Schlafenszeit-Routine auszudenken? Probieren Sie diese zehn Ideen aus.

Entscheiden Sie sich für eine feste Schlafenszeit.

Als Teil Ihres natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus beginnt Ihr Gehirn einige Stunden vor dem Zubettgehen, sich auf den Schlaf einzustellen. Sie können Ihre Schlafenszeitroutine nutzen, um diesen Prozess effektiver zu gestalten. Legen Sie zunächst Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten fest, und halten Sie sich jeden Tag daran. Wenn Sie sich an eine feste Schlafroutine halten, wird Ihr Gehirn darauf trainiert, sich natürlich müde zu fühlen, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist.

Nächste Maßnahme: Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie jeden Abend mit Ihrer Schlafroutine beginnen, irgendwo zwischen 30 Minuten und 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker.

Lassen Sie die elektronischen Geräte in Ruhe.

Trotz allem, was Sie vielleicht denken, hilft Ihnen Ihre Lieblingsserie auf Netflix nicht beim Entspannen, ebenso wenig wie das Scrollen auf Instagram. Elektronische Geräte wie Computer, Fernseher, Smartphones und Tablets strahlen alle starkes blaues Licht ab. Wenn Sie diese Geräte benutzen, überflutet dieses blaue Licht Ihr Gehirn und gaukelt ihm vor, dass es Tag ist. Infolgedessen unterdrückt Ihr Gehirn die Melatoninproduktion und arbeitet daran, wach zu bleiben.

Spielen Sie Ihrem Gehirn keinen Streich. Sagen Sie Ihren elektronischen Geräten zu Beginn Ihrer Schlafenszeit gute Nacht. Wenn Sie können, vermeiden Sie die Nutzung von elektronischen Geräten am Abend so weit wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rotlichtfilter Ihres Handys schon vor dem Schlafengehen einschalten, so dass ein versehentlicher Blick darauf nicht so störend ist.

Essen Sie einen leichten Snack oder einen Tee vor dem Schlafengehen.

Schwere Mahlzeiten und Trinken vor dem Schlafengehen können zu Verdauungsstörungen, saurem Reflux und nächtlichen Toilettengängen führen, die den Schlaf stören. Hungrig ins Bett zu gehen kann aber auch den Magen verstimmen und das Einschlafen erschweren.

Finden Sie einen gesunden Mittelweg, indem Sie Ihren Magen mit einem leichten Snack wie einem Stück Obst oder Joghurt beruhigen. Kirschen, Weintrauben, Erdbeeren, Nüsse und Haferflocken haben alle einen hohen Melatoningehalt. Auch koffeinfreie Kräutertees, insbesondere solche mit Kamille oder Lavendel, sind eine gute Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und den Schlaf einzuleiten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen!

Nehmen Sie ein warmes Bad.

Als Teil Ihres Schlaf-Wach-Zyklus erfährt Ihr Körper im Laufe des Tages verschiedene hormonelle Veränderungen. Eine davon ist die Melatoninproduktion, die am Abend beginnt, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Gleichzeitig sinkt die Körperkerntemperatur.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein warmes Bad, das die nächtliche Absenkung der Körpertemperatur nachahmt, eine ähnlich schläfrige Reaktion auslösen kann. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Einschlafen ein warmes Bad. Ihr Körper erwärmt sich durch das Wasser und kühlt schnell wieder ab, wenn das Wasser verdunstet. Dadurch fühlen Sie sich müde und entspannt.

Musik hören.

62 Prozent der Menschen hören Musik, um besser schlafen zu können. Das Genre ist nicht wichtig, Hauptsache, die Musik entspannt Sie. Schließen Sie die Augen, hören Sie die Musik und lassen Sie sich von Ihren Sorgen ablenken und beruhigen.

Auch andere Arten von Audio können gut für den Schlaf sein, wie Umgebungsgeräusche und weißes oder rosa Rauschen. Rosa Rauschen, wie Regen oder Wellen, verbessert nachweislich die Schlafqualität, während weißes Rauschen durch die Maskierung anderer Geräusche zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann. Auf Spotify und Smart-Home-Geräten wie Alexa finden Sie Wiedergabelisten für verschiedene Arten von weißem Rauschen.

Stretch, Breathe, and Relax.

Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung (PMR) können es Ihnen ermöglichen, körperliche und geistige Anspannung loszulassen, indem Sie sich stattdessen auf Ihren Körper konzentrieren und sich achtsam entspannen. Eine tägliche Yoga-Routine verbessert nachweislich die Schlafqualität, und ein paar einfache Dehnungen oder Massagen vor dem Schlafengehen können Krämpfen vorbeugen.

Ein paar leichte Yoga-, Dehnungs- und Atemübungen können viel dazu beitragen, dass Sie entspannt einschlafen. Finden Sie heraus, was Ihnen gut tut, und fügen Sie es Ihrer Schlafroutine hinzu.

Praktizieren Sie Meditation.

Wie Yoga kann auch eine regelmäßige Meditationspraxis Ihre Schlafqualität verbessern. Bei der Achtsamkeitsmeditation lernt man, seine Gedanken zuzulassen und mit seinen Gefühlen umzugehen, so dass man besser einschlafen kann, anstatt sich zu stressen, weil man nicht einschlafen kann.

Sie können Achtsamkeitsmeditation praktizieren, indem Sie einfach die Augen schließen und sich auf Ihre Gedanken und Gefühle konzentrieren. Beobachten Sie Ihre Gedanken, aber verurteilen Sie sie nicht. Tiefes Atmen und Visualisierung sind weitere Formen der Meditation. Sie können viele geführte Meditationsübungen kostenlos auf Smartphone-Apps oder YouTube finden.

Lesen Sie ein gutes Buch.

Lesen ist eine übliche Routine vor dem Schlafengehen, die in der Kindheit beginnt. Eltern lesen ihren Kindern oft vor, wenn sie ins Bett gehen.

Wenn Sie als Erwachsener das Lesen in Ihre Schlafenszeitroutine integrieren, halten Sie sich von spannenden Genres wie Spannung und Action fern. Ein Buch mit einer Handlung, die nicht dramatisch oder gar langweilig ist, kann das Beste sein.

Schreiben Sie eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch.

Viele Menschen finden es erholsam, ein Tagebuch zu schreiben, und wenn sie dies abends tun, können sie ihre Gedanken und Gefühle sortieren, bevor sie zu Bett gehen.

Wenn Sie die Vorstellung, ein Tagebuch zu schreiben, überfordert, sollten Sie mit einer einfachen Aufgabenliste beginnen. Eine Studie hat ergeben, dass 5 Minuten vor dem Schlafengehen, um eine kurze Aufgabenliste mit den in den nächsten Tagen zu erledigenden Aufgaben zu notieren, den Einschlafvorgang erheblich beschleunigt.

Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor.

Verwenden Sie einen Teil Ihrer Schlafenszeit darauf, Ihr Schlafzimmer in eine Schlafoase zu verwandeln. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, es so kühl, dunkel und ruhig wie möglich zu machen.

Stellen Sie den Thermostat auf eine Temperatur zwischen 60 und 71 Grad Fahrenheit. Schalten Sie alle lauten elektronischen Geräte aus. Dimmen Sie das Licht und ziehen Sie die Verdunkelungsvorhänge herunter. Räumen Sie Dinge weg und entfernen Sie Unordnung. Genießen Sie Ihren Lieblingsduft mit einem Aromatherapie-Diffusor.

Nun zum letzten Teil Ihrer Schlafenszeit-Routine: ins Bett gehen. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, tun Sie nichts anderes mehr, als einzuschlafen. Sie wollen, dass Ihr Gehirn Ihr Bett als einen Ort des Schlummers sieht, und das ist alles.