Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine der bekanntesten Bodybuilding-Ergänzungen. Von Gesundheitsgurus wie Tim Ferriss und Dave Asprey sowie von Bodybuilding-Websites wie T-Nation und Bodybuilding.com beworben, sind verzweigtkettige Aminosäuren als unverzichtbare Trainingsergänzung bekannt geworden.
Die Sache ist die, dass die Wissenschaft über BCAAs bestenfalls wackelig ist. Die meisten Studien zeigen keinerlei Nutzen, und viele wurden unter unrealistischen Bedingungen durchgeführt.
Einer der besser recherchierten frühen Artikel, in denen die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren befürwortet wird, endet mit den Worten: „Es ist klar, dass BCAAs in bestimmten Situationen die Leistung und die Körperzusammensetzung verbessern können.“
Die Wörter „klar“ und „können“ im selben Satz zu verwenden, ist eine großartige Möglichkeit, überhaupt nicht viel zu sagen, vor allem in Verbindung mit dem Vorbehalt „in bestimmten Situationen“. Abgesehen davon hat der Autor recht, aber die Forschung hat sich in den 14 Jahren, seit dieser Artikel geschrieben wurde, auch sehr weiterentwickelt.
Ich werde mir ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu erklären, was BCAAs sind, was sie tatsächlich bewirken, warum es sich nicht lohnt, sie zu kaufen, und in was Sie stattdessen investieren sollten.
Was bewirken BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Gruppe von drei Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Alle gehören zu den neun essentiellen Aminosäuren, wobei Leucin die wichtigste und am häufigsten vorkommende ist: Proteine bestehen im Allgemeinen aus etwa 5-10 % Leucin nach Gewicht, wobei Molkenprotein 11 % Leucin enthält.
Wie der Name schon sagt, haben BCAAs eine verzweigtkettige Struktur, was bedeutet, dass sie sich mit vielen anderen Aminosäuren gleichzeitig verbinden können. Das macht sie strukturell gesehen entscheidend für den Aufbau von Proteinen und ist der Grund, warum sie so reichlich vorhanden sind.
Ihre Bedeutung für die Hypertrophie (Muskelaufbau) rührt daher, dass insbesondere Leucin nachweislich die Produktion von mTor stimuliert, einem Enzym, das wie ein „Einschalter“ für die Muskelproteinsynthese wirkt.
Dies ist unumstritten. Was umstritten und nicht besonders gut belegt ist, ist die Vorstellung, dass eine Supplementierung mit Leucin oder einer Mischung verzweigtkettiger Aminosäuren das Muskelwachstum über das hinaus anregt, was man durch den bloßen Verzehr von Protein erhalten würde.
Die Forschung zur BCAA-Supplementierung
Ein paar Studien haben tatsächlich einige Vorteile von BCAAs gefunden. In einer Studie waren Ringer, die BCAAs zu sich nahmen, besser in der Lage, ihre Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Was jedoch in der Zusammenfassung nicht erwähnt wird, ist, dass die Ringer nur 80 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 150 Pfund und angesichts ihres hohen Aktivitätsniveaus hätten sie etwa doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen müssen.
Studien zeigen in der Regel, dass die Einnahme von BCAA die Muskelproteinsynthese verbessert. Wie die Ringer-Studie vergleichen diese Studien jedoch in der Regel die Einnahme von BCAAs mit dem Verzehr von Kohlenhydraten oder gar nichts, oder sie verwenden Probanden, die von vornherein nicht genug Protein zu sich nehmen.
Andere Studien haben biochemische Marker der Muskelsynthese und nicht das Endergebnis des Muskelwachstums untersucht. In einer solchen Studie wurde festgestellt, dass bei älteren Menschen, die 6,7 Gramm essenzielle Aminosäuren zu sich nahmen, ein größerer Anstieg der Biomarker für die Muskelproteinsynthese zu verzeichnen war, wenn die Mischung einen höheren Anteil an Aminosäuren enthielt.
Die Studie hat jedoch nicht das Muskelwachstum gemessen – und in jedem Fall sollte eine Mahlzeit selbst für ältere Menschen weit mehr als 6,7 Gramm (eher 20-40 Gramm) Protein enthalten!
Dieselbe Studie fand auch keinen Nutzen bei jungen Menschen durch den Verzehr von 3 im Vergleich zu 1,7 Gramm Leucin.
Einige Studien haben einen Anstieg des anabolen Signals von BCAAs in den Muskeln festgestellt… aber keinen Anstieg des tatsächlichen Muskelwachstums und nicht einmal einen Anstieg des anabolen Signals über 1,6 Gramm Leucin hinaus.
Schließlich reicht das Signal nicht aus – man muss auch die Rohstoffe für den Muskelaufbau haben. Und diese Rohstoffe sind… alle Aminosäuren, nicht nur einige von ihnen. Leucin allein ist nicht für die anabole Wirkung von Eiweiß verantwortlich.
Studien haben manchmal einen leichten Nutzen von BCAAs für die Erholung nach dem Training festgestellt, aber die meisten finden überhaupt keinen Nutzen.
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass BCAA-Ergänzungen die Muskelproteinsynthese, die Nettomuskelproteinsynthese (d. h. die Muskelproteinsynthese abzüglich des Muskelproteinabbaus) oder den gesamten Muskelproteinumsatz verringern. Selbst für BCAA-Skeptiker ist nicht klar, warum dies der Fall sein sollte.
Was ist mit Müdigkeit? Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine BCAA-Supplementierung keinen signifikanten Effekt auf die Müdigkeit hatte. Sie hatte zwar statistisch signifikante Auswirkungen auf mehrere chemische Marker für Müdigkeit, aber die tatsächliche Effektgröße war winzig, und auch das führte nicht zu einer tatsächlichen Verringerung der Müdigkeit.
Okay, aber Sie brauchen Leucin, richtig?
Natürlich brauchen Sie das. Sie brauchen alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren, zusammen mit den anderen sechs essentiellen Aminosäuren. Niemand behauptet das Gegenteil.
Die Frage ist nur, wie viel man davon braucht und ob man sie ergänzen muss?
Erinnern Sie sich an den T-Nation-Artikel, auf den ich mich am Anfang dieses Artikels bezogen habe? Der Autor, Dr. John Berardi, empfiehlt 8-16 Gramm Leucin pro Tag, allerdings nur 1-4 für den Muskelaufbau und den Rest für andere Zwecke.
Die Forschung, die ich hier zitiert habe, deutet darauf hin, dass Sie mehr als das für einen maximalen Muskelaufbau benötigen – etwa 1,5-3 Gramm pro Mahlzeit oder 5-10 Gramm pro Tag. Trotzdem ist das nicht viel. Da Eiweiß in der Regel zu 5-10 % aus Leucin besteht (nur Leucin allein – die beiden anderen BCAAs sind da noch gar nicht mit eingerechnet), erhält jeder, der die von der Regierung empfohlenen 50 g Eiweiß pro Tag zu sich nimmt, nur etwa 4 g Leucin und vielleicht 8 g BCAAs insgesamt, da Isoleucin und Valin zusammen etwa genauso reichlich vorhanden sind wie Leucin.
Sie brauchen also mehr BCAAs. Die Sache ist die, dass Sie auch mehr Gesamtprotein benötigen – viel mehr als 50 Gramm pro Tag.
Um die Muskelhypertrophie zu maximieren, ist eine Proteinzufuhr von mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erforderlich, was bei einer Person mit einem Gewicht von 165 Pfund 120 Gramm Protein entspricht. Das wiederum entspricht etwa 8-10 Gramm Leucin und der doppelten Menge an BCAAs – und vergessen Sie nicht, dass dies die Mindestmenge an Protein ist, die in der Studie empfohlen wird.
Das ist nach Bodybuilding-Standards sehr niedrig; die meisten Trainer empfehlen, mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Ironischerweise tun die meisten Leute, die BCAA-Ergänzungen empfehlen, dies auch und negieren damit jeglichen Bedarf an BCAAs.
Das gilt natürlich für Leute, denen es in erster Linie darum geht, das Muskelwachstum zu maximieren. Was ist mit Menschen, die einfach nur aktiv und gesund sein wollen?
Nach Angaben von Precision Nutrition sollten sie täglich 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, sowohl für die Sättigung als auch für die Muskelproteinsynthese. Ja, das entspricht in etwa den Empfehlungen der anderen Studie, obwohl es sich dabei eher um einen Bereich als um ein Minimum handelt.
Raten Sie mal, wer Precision Nutrition leitet? Dr. John Berardi, der Autor des T-Nation-Artikels, in dem es darum geht, dass BCAAs eindeutig, vielleicht, manchmal, nützlich sind. Seine Richtlinie für die Proteinzufuhr ist durch die Forschung solide untermauert, und wenn Sie sie befolgen – wenn Sie ihr auch nur nahe kommen – werden Sie niemals BCAA-Ergänzungen benötigen.
Wer sollte also verzweigtkettige Aminosäuren einnehmen? Ältere Menschen, die nicht genug Protein zu sich nehmen, vielleicht. Vor allem, wenn sie auch Veganer sind. Das war’s eigentlich.