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Der Mensch kennt seine Herzfrequenz schon seit Tausenden von Jahren. Aber die Bedeutung hinter den Schlägen zu kennen, ist nicht so einfach.

Unzählige Faktoren beeinflussen unsere Herzfrequenz, darunter unser Alter, unser Gesundheitszustand, unsere Medikamente, unsere Ernährung und unser Fitnessniveau. Heutzutage sind wir uns unserer Herzfrequenz sogar noch bewusster, dank Geräten wie Smartwatches, die jeden Schlag in Ruhe und beim Sport messen können. Was ist also normal?

Wie sollten wir unsere Herzfrequenz messen?

Überraschenderweise gibt es mehr als zwölf Stellen, an denen Sie Ihren Puls fühlen können. Aber es gibt zwei, die am einfachsten und zuverlässigsten sind – die Arteria radialis, die an der Innenseite des Unterarms von der Daumenwurzel aus verläuft, und die Arteria carotis, die an der Vorderseite des Halses zwei Finger hoch bis zur Seite des Adamsapfels verläuft.

Die beste Methode zur Messung der Herzfrequenz besteht darin, sich einige Minuten lang hinzusetzen und zu entspannen, dann mit zwei Fingern (nicht mit dem Daumen, da dessen eigener Puls die Messung verwirren kann) die Arterie leicht zusammenzudrücken und die Schläge über 15 Sekunden zu zählen. Multipliziert man dies mit vier, erhält man die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.

Wenn Sie die Halsschlagader verwenden, ist es wichtig, immer nur eine Seite zu prüfen und die Arterie nicht zu massieren – dies ist ein Bereich, der den Blutdruck, der durch die Arterie fließt, wahrnimmt und dem Herzen signalisiert, ihn in einem engen Bereich zu halten; die Stimulation dieses Bereichs kann dazu führen, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken, was zu einem Blackout führt.

Das Herz wird mit Strom betrieben – jeder einzelne Herzschlag ist das Ergebnis eines winzigen elektrischen Impulses, der durch den Herzmuskel fließt. Diese Impulse können mit einem Elektrokardiogramm (EKG) gemessen werden, das die zuverlässigste und aussagekräftigste Messung der Herzfrequenz ist. Der Test ist nicht invasiv, schmerzlos und kann in den meisten Hausarztpraxen und Pathologiepraxen durchgeführt werden.

Wearable-Geräte wie Smartwatches messen die Herzfrequenz mit Licht statt mit Druck. Da sich das Volumen der kleinen Arterien im Handgelenk bei jedem Herzschlag vorübergehend vergrößert, ändert sich die Lichtmenge, die zu einem Leiter in der Uhr zurückreflektiert wird – und die Häufigkeit, mit der diese Schwankungen auftreten, ist die Herzfrequenz.

Smartwatches sind eine attraktive Möglichkeit, die Herzfrequenz in Ruhe und bei Aktivität in Echtzeit aufzuzeichnen, aber sie haben aufgrund ihres einfachen Designs inhärente Einschränkungen, und durch Bewegung verursachte Störungen können ihre Aufzeichnungen oft unterbrechen.

Was ist eine normale Herzfrequenz und wie wird sie beeinflusst?

Bei Erwachsenen liegt der normale Bereich für die Herzfrequenz in Ruhe bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Dies gilt für alle Personen über 17 Jahren – Säuglinge und Kinder haben aufgrund ihrer geringeren Körper- und Herzgröße eine höhere Herzfrequenz. Dieser „normale“ Bereich für die Herzfrequenz ändert sich nicht über die Lebensspanne eines Erwachsenen.

Es gibt viele Ursachen für eine Beschleunigung der Herzfrequenz (Tachykardie):

• Sport: Wenn Sie Sport treiben, muss sich Ihre Herzfrequenz erhöhen, um mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Ein normaler Mensch pumpt etwa fünf bis sechs Liter pro Minute, und ein durchschnittlicher Mensch kann beim Sport bis zu 20 Liter pro Minute schaffen – Sportler können sogar bis zu 35

• Kaffee und Energydrinks: Koffein erhöht die Herzfrequenz, indem es Adenosin blockiert. Dies ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der Schläfrigkeit hervorruft und die Herzfrequenz verlangsamt

• Stress: Stress und Aufregung führen zur Aktivierung des sympathischen Nervensystems, das biologisch dazu gedacht war, uns bei der Nahrungssuche zu helfen oder vor Tieren wegzulaufen. In der heutigen Zeit wird es jedoch eher aktiviert, wenn wir ein schwieriges Gespräch bei der Arbeit führen oder Game of Thrones sehen

• Infektion: Schwere Infektionen, insbesondere wenn sie sich in die Blutbahn ausbreiten (Sepsis), belasten das Herz stärker, da mehr Blut fließen muss, um Immunzellen aus dem Knochenmark und den Lymphdrüsen zur Bekämpfung der Infektion zu befördern. Ein schnellerer Herzschlag alarmiert die Ärzte, dass die Infektion schwerwiegend ist

• Schilddrüsenerkrankung: Die Schilddrüse ist eine Drüse im Nacken, die den Stoffwechsel aufrechterhält – eine Schilddrüsenüberfunktion kann die Herzfrequenz erhöhen und außerdem Gewichtsverlust, Reizbarkeit, Hitzeunverträglichkeit und Durchfall verursachen

• Herzrhythmusstörungen: Die normale elektrische Aktivität des Herzens kann auch gestört werden, was zu Tachyarrhythmien führt, bei denen das Herz schnell und abnormal schlägt. Vorhofflimmern ist die häufigste Arrhythmie, bei der der Puls unregelmäßig wird und Symptome wie Herzklopfen, Kurzatmigkeit und Benommenheit auftreten können. Eine der schwerwiegenderen Komplikationen ist der Schlaganfall.

Was ist mit der Bradykardie, der Verlangsamung des Herzschlags? Auch hier gibt es einige häufige Gründe:

• Entspannung: Die Herzfrequenz verlangsamt sich, wenn wir uns entspannen, und das Gegenstück zum sympathischen Nervensystem, der Parasympathikus, der uns hilft, „auszuruhen und zu verdauen“, wird aktiviert

• Medikamente: Viele Tabletten können die Herzfrequenz verlangsamen (manche absichtlich, um das Herz zu entlasten), wie z. B. Betablocker, Antidepressiva und opioidartige Schmerzmittel

• Körperliche Fitness: Bewegungstraining und kardiovaskuläre Fitness führen zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz, und es kann für Sportler ganz normal sein, eine Ruheherzfrequenz in den 40er Jahren zu haben. Es ist nicht ganz klar, warum dies geschieht, aber der vorherrschende Mechanismus ist die Veränderung des elektrischen Leitungssystems des Herzens, die durch körperliches Training hervorgerufen wird

• Herzrhythmusstörungen: Herzrhythmusstörungen können das Herz ebenfalls verlangsamen. Ein Herzblock tritt auf, wenn die elektrischen Signale, die im oberen Teil des Herzens in den Vorhöfen entstehen, nicht richtig an die Herzkammern im unteren Teil des Herzens weitergeleitet werden. Dies kann lebensbedrohlich sein, da die Herzkammern zwar über ein eigenes Reservesystem verfügen, um mit etwa 40 Schlägen pro Minute zu schlagen, dieses aber versagen und das Herz vollständig zum Stillstand bringen kann. Es gibt verschiedene Arten von Herzblockaden, die in ihrem Schweregrad von keinerlei Symptomen bis hin zu häufigen Ohnmachtsanfällen oder plötzlichem Tod reichen. Diejenigen, die sich am schwereren Ende des Spektrums befinden, benötigen möglicherweise einen Herzschrittmacher, um das Herz zum Schlagen anzuregen.

Welche Herzfrequenz sollten wir anstreben?

Obwohl der „normale“ Bereich der Herzfrequenz mit 60-100 recht breit ist, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass eine Herzfrequenz am unteren Ende des Spektrums besser für Sie ist.

In einer großen US-Studie wurde eine höhere Herzfrequenz mit einer höheren Inzidenz von Herzinfarkten, Schlaganfällen, Herzversagen und frühem Tod aus herzbedingten und nicht herzbedingten Ursachen in Verbindung gebracht. Bei Patienten, die schon einmal einen Herzinfarkt erlitten haben, scheint eine niedrigere Herzfrequenz besser zu sein, und wir geben oft Tabletten zur Verlangsamung des Herzens.

Aber das Gegenteil ist der Fall, wenn wir Sport treiben. Bei den meisten Menschen sollte die Spitzenherzfrequenz beim Sport nicht mehr als 220 minus Alter betragen (also 190 für einen 30-Jährigen, 160 für einen 60-Jährigen). Wenn Ihre Herzfrequenz bei körperlicher Betätigung mehr als 10-20 Schläge über dem Altersmaximum liegt, könnte dies auf eine abnorme Erregungsleitung des Herzens zurückzuführen sein.

„Chronotrope Inkompetenz“ liegt vor, wenn das Herz nicht in der Lage ist, seine Herzfrequenz im Verhältnis zu einer erhöhten Belastung (Sport) zu erhöhen, und es ist ein schlechtes Zeichen, wenn das Herz seine Frequenz nicht so stark erhöhen kann, wie es müsste. Die Fähigkeit des Herzens, nach der Belastung wieder auf den Normalwert zu sinken, ist ebenfalls wichtig (Erholung der Herzfrequenz) – wenn dies nicht gelingt, ist die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes höher.

Kann ich meine Herzfrequenz ändern?

Wichtiger als der Versuch, eine niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, ist es, einfach mehr von dem zu tun, von dem wir wissen, dass es uns gesund hält. Viel Bewegung (mindestens 30 Minuten fünfmal pro Woche bei mäßiger Intensität), Entspannung, eine gesunde Ernährung und ein wachsames Auge auf den Blutdruck und den Taillenumfang sind hilfreich.

Mit tragbaren Geräten kann man die Herzfrequenz gut messen, aber man sollte sich darüber im Klaren sein, dass sie nicht immer genau sind und dass man bei abnormalen Messwerten, insbesondere bei Symptomen, einen Arzt aufsuchen sollte.