Alai

Wenn es eine Sache gibt, die die Jungs von den Männern im Kraftraum trennt, dann ist es der Beintag.

Es ist auch der einzige Tag, der sich wirklich zum Experimentieren und Ausprobieren verschiedener Programmvariablen eignet.

Von riesigen Sätzen bis hin zu hochintensiven Techniken gibt es unzählige Möglichkeiten, die Beine in Hypertrophie zu versetzen.

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Das Problem ist, dass die meisten Männer ihr Beintraining zugunsten des Trainings der begehrten Brust- und Bizepsmuskeln halbherzig angehen.

Deshalb sprechen wir hier mit UP Personal Trainer Adam Hayley, einem Wettkampfbodybuilder, der es im Laufe der Jahre geschafft hat, seine Bowlingpins in ein Paar Räder zu verwandeln, die die meisten seiner Konkurrenten wegblasen, wenn er auf der Bühne steht.

Welches sind die drei wichtigsten Überlegungen, die Sie bei der Programmierung Ihrer Beine berücksichtigt haben?

Okay, diese sind sehr spezifisch für meine eigene Struktur; wenn man bedenkt, dass ich kurze Oberschenkel und Schienbeine habe, aber einen sehr langen Torso, relativ gesehen.

1. Übungsstruktur und -variationen, damit mein unterer Rücken nicht zu sehr ‚pumpt‘.
2. Die Oberschenkelmuskulatur/Quaddeln im Fokus behalten und die Entwicklung der Gesäßmuskulatur durch veränderte Bewegungsabläufe minimieren.
3. Den Schwerpunkt im Training auf die Hamstrings legen (sie waren im Vergleich zu meinen Quads unterentwickelt).

Bei der Programmierung des Beintrainings einer Person kann die Körperstruktur eines der wichtigsten Dinge sein, die es zu berücksichtigen gilt.

Während jemand wie Adam mit kurzen Oberschenkeln beim Beintraining normalerweise im Vorteil wäre, bedeutet sein langer Rumpf, dass die Kräfte im unteren Rückenbereich dramatisch ansteigen können, wenn bestimmte Übungen nicht an seine Struktur angepasst werden.

Indem er z.B. den Bewegungsumfang bei Übungen wie Kniebeugen verkürzt (bis knapp unter die Parallele, statt super tief), kann er die Muskeln, die er trainieren will, effektiv trainieren, ohne Kompensationen zu schaffen.

Der dritte angesprochene Punkt gilt für fast alle Leser hier. Abgesehen von Bodybuildern, die an Wettkämpfen teilnehmen, sind die Oberschenkelmuskeln bei den meisten Trainierenden so gut wie gar nicht oder nur sehr langsam entwickelt.

Ein „Trick“, den man anwenden kann, ist, das Training mit den Oberschenkelmuskeln zu beginnen. Das könnte so einfach sein wie die Verwendung einer Beinbeuger- oder Gesäßmuskelhebungsvariation als „A“-Übung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das, was Sie zuerst trainieren, immer den größten Nutzen bringt.

Für Sie, liebe Leserinnen und Leser, würden wir folgende Reihenfolge für Ihr Beintraining empfehlen: Waden > Kniesehnen > Quads.

Warum also zuerst die Kniesehnen? Und wie sollte man sie trainieren?

Neben dem Vorteil, dass man die Kniesehnen mit echter Intensität trainieren kann, besteht ein weniger bekannter Vorteil darin, dass das Training der Kniesehnen zuerst dazu führt, dass sich Kniebeugen und quad-dominante Übungen viel besser anfühlen.

Trainer wie Charles Poliquin und Louie Simmons geben diesen Rat nun schon seit Jahren. Wärmere Knie, besser gepolsterte Kniebeugen und das Heranführen eines häufig schwachen Körperteils sind alles Gründe dafür, sie zu Beginn zu trainieren.

Wenn es darum geht, die Kniesehnen zu trainieren, müssen wir ihre Aktionen und ihre weitgehend gemischtfaserige Zusammensetzung berücksichtigen.

Anatomisch gesehen haben die Kniesehnen zwei wichtige Funktionen: die Kniebeugung (durch Beincurls und Glute Ham Raise-Variationen) und die Hüftstreckung (durch Good Mornings, Romanian Deadlifts, Reverse Hypers usw.).

Ein typischer Fehler, den viele machen, ist, die Kniesehnen nur in der Kniebeugung zu trainieren, durch verschiedene Arten von Beincurls. Dieser Fehler lässt eine Menge Entwicklung der Kniesehnen auf dem Tisch liegen.

In Bezug auf den Fasertyp wird oft behauptet, dass die Kniebeuger in erster Linie schnell zuckende Muskeln sind und nicht mit mehr als acht Wiederholungen trainiert werden sollten.

Aus sportlicher und leistungsbezogener Sicht mag das wahr sein, aber aus Sicht des Bodybuildings kann mehr dahinterstecken.

Bodybuilder haben einige der größten Oberschenkelmuskeln, die es gibt, also kann man vielleicht etwas lernen, wenn man eine Vielzahl von Wiederholungen nicht nur bei Hüftstreckern, sondern auch bei Beinbeugern verwendet.

Nachdem wir nun die Kniesehnen behandelt haben, was ist mit der Frage, die in euren Köpfen herumschwirrt – müsst ihr in die Hocke gehen?

Wir haben Adam gefragt…

Nein. Obwohl, wenn ihr biomechanisch dazu in der Lage seid – ich denke, sie sind eine großartige Übung.

Andererseits, wenn deine Form nicht ganz stimmt oder du nicht ganz dafür gebaut bist, glaube ich nicht, dass die Vorteile, die sie bringen, die Risiken überwiegen.

Es ist nicht zu leugnen, dass, wenn du in die Hocke gehen kannst und effizient hockst, es keine andere Übung gibt, die effektiver ist, um Masse in deinen Beinen aufzubauen.

Im letzten Jahrhundert haben Bodybuilder Kniebeugen mit hohen Wiederholungen gemacht, um ihre Beine zu trainieren.

Das Programm „Atmende Kniebeugen“ mit 20 Wiederholungen zum Beispiel, eines der brutalsten Programme, das je geschrieben wurde, konzentrierte sich ausschließlich auf schwere Kniebeugen mit hohen Wiederholungen.

Dieses Programm, das auf die 1930er Jahre zurückgeht, wurde von Mark Berry, Pear Rader, John McCallum und Joseph Hise als ultimative Methode zum Aufbau von Muskelmasse im Körper propagiert.

Tom Platz, der Besitzer der besten Beine aller Zeiten, führte seine Größe auf seine Kniebeugen mit hohen Wiederholungen zurück, einschließlich seines legendären Videos, in dem er 500 Pfund für 23 Wiederholungen hockte.

Doch keine Übung ist unverzichtbar. Die Kniebeuge ist sicherlich keine Ausnahme. Wenn wir einen Trainierenden betrachten, der strukturell nicht für die Kniebeuge gebaut ist (man denke an lange Oberschenkel, Schienbeine und einen kurzen Rumpf), wird ein Großteil der Belastung auf die Hüften und den Rücken verlagert.

Für diese Leute ist eine Standardhocke vielleicht nicht die Lösung. Stattdessen können Variationen wie die Sicherheitshocke, die vordere Kniebeuge und die Maschinenkniebeuge, bei denen der Oberkörper aufrechter und fester gehalten werden kann, mehr Belastung auf die Beine übertragen.

Wenn wir das in die Praxis umsetzen, könnte es etwa so aussehen:

Was ist deine liebste und am meisten unterschätzte Beinübung und warum?

Walking lunges. Sie trainieren alles: Quads, Schinken und Gesäßmuskulatur.

Achte einfach auf die Form – falle nicht mit dem Rumpf nach vorne und „schäle“ dich wieder hoch… und achte auf die Kniestellung.

Was sind die drei größten Fehler, die du beim Aufbau eines größeren Satzes Beine gemacht hast?

1) Die Jagd nach einer maximalen Wiederholungszahl. Es ist wichtig, die Kraft zu steigern, um Fortschritte zu machen, aber ich würde in Frage stellen, ob <3 Wiederholungen notwendig sind.

2) Viertelwiederholungen, um das eigene Ego zu streicheln.

3) Den Schwung nutzen und das Gewicht vom Boden einer Kniebeuge wieder nach oben „hüpfen“ lassen.

Nummer eins wird bei vielen Leuten Anklang finden und erklärt, warum die besten Bodybuilder größere Beine haben als die besten Kraftdreikämpfer. Längere Zeit unter Spannung, die Nutzung der Geist-Muskel-Verbindung und Intensivierungsmethoden sind einige der Faktoren, die hier die Unterschiede erklären.

Ja, Kraft ist wichtig. Noch wichtiger ist aber, dass man die richtige Art von Kraft entwickelt. Im Falle des Muskelaufbaus ist Kraft bei mittleren bis hohen Wiederholungen effektiver.

Damit kommen wir zu den Intensivierungsmethoden. Drop Sets, Negative, Rest-Pause; die Liste (und der Schmerz) geht weiter.

Richtig und in einer periodischen Art und Weise angewandt, können diese Methoden Ihr Streben nach Hypertrophie auf die nächste Stufe bringen.

Für das Beintraining kann es der Geldmacher sein.

Ein Beispiel ist der „Strip Set“ an der Beinpresse.

Wärmen Sie sich auf und arbeiten Sie sich bis zu einer echten 10-Rep Max an der Beinpresse hoch. Bitten Sie von hier aus einen Trainingspartner, ohne den Schlitten zu blockieren, mit dem Abnehmen der Platten zu beginnen. Es kommt darauf an, wie viele Abnahmen Sie machen und wie viele Platten Sie abziehen, aber drei bis fünf „Streifen“ von ein bis zwei Platten reichen völlig aus.

Was ist Ihr wichtigster „Geheimtipp“, den wir bei unserem nächsten Beintraining sofort umsetzen können?

Verwenden Sie eine Mischung aus hohen (15-50) und niedrigen (5-8) Wiederholungen. Beginnen Sie das Training zum Beispiel mit relativ schweren Kniebeugen und beenden Sie es mit Beinstreckern mit mehr als 20 Wiederholungen oder sogar mit Beinpressen mit 100 Wiederholungen.

Lassen Sie nichts unversucht und lassen Sie sich nicht auf eine bestimmte Trainingsmethode festlegen.

Gut, und wie können wir das alles in ein Training einbauen?

Hier ist ein Training, das ich oft und gerne mache:

Warum ich das mag? Es deckt alle Bereiche ab.

Du hast die „schwere“ Arbeit am Anfang. Beachten Sie, wie ich mit den Kniesehnen beginne und sie mit den Kniebeugen kombiniere.

Zweitens zerstöre ich gerne die Quads mit einigen Tri-Sätzen. Die enorme Stoffwechselbelastung und Durchblutung führt zu einer tonnenschweren Muskelanspannung und -zerrüttung.

Drittes, zurück zu den Kniesehnen, aber diesmal mit Schwerpunkt auf der Hüftstreckung, und zwar in der gestreckten Position.

Zum Schluss ein kompletter Satz von 50 Wiederholungen an der Beinpresse. Du kannst zwei- oder dreimal pausieren, um die Wiederholungen zu schaffen, aber du kannst den Schlitten nicht blockieren! Das wird deine Beine ruinieren, und inzwischen ist jede Muskelfaser zerstört.

Alles, was du jetzt tun musst, ist nach Hause gehen und essen!

Beine zu trainieren ist hart, daran gibt es keinen Zweifel. Es trennt die Jungs von den Männern im Kraftraum, und es gibt nicht viel Beeindruckenderes als gut gebaute Oberschenkel.

Wenn Sie Motivationsvideos für den Tag der Beine brauchen, dann suchen Sie nicht weiter als unser berüchtigtes UP-Beintraining, das UP Personal Trainer James ‚Thor‘ Wallace absolviert hat…