Treenin rakentamiseen ei tarvita paljon laitteita, hienoja koneita tai hulluja uusia liikkeitä. Itse asiassa jotkut kaikkein yksinkertaisimmista harjoituksista ovat edelleen parhaita harjoituksia.
Otetaan esimerkiksi vaatimaton punnerrus. Se on kokovartaloliike, joka käyttää vartaloasi välineenä ja treenaa rintakehää, käsivarsia, hartioita ja jopa ydintä.
Jokainen hyvä kuntosalirutiini käyttää tällaisia liikkeitä rakennuspalikoina. Voit sitten lisätä muita, kovempia variaatioita näistä liikkeistä tai heittää mukaan hienoja laitteita saadaksesi hieman vaihtelua. Perusasioiden hallitseminen on kuitenkin avainasemassa, jotta voit nähdä voittoja kuntosalilla.
Keskustelimme EXOSin alueellisen suorituskykyjohtajan Colin Youngin kanssa tuodaksemme sinulle nämä 10 perusharjoitusta, joita voit käyttää satojen voimaharjoittelurutiinien perustana.
Vartalopainoinen kyykky
Kyykky on jokapäiväisten toimintojen kannalta välttämätön perusliike (ajattele kirjoituspöydän tuoliin nousemista ja siitä ylösnousemista). Kehonpainokyykky on loistava harjoitus oikean mekaniikan harjoitteluun minimaalisella loukkaantumisriskillä samalla kun se vahvistaa nelipäisiä ja pakaralihaksia.
Glute Bridge-Iso Hold
Pätevä pakaralihasten sitoutuminen on niin tärkeää kivuttomalle liikkumiselle, erityisesti polvissa ja selässä. Glute Bridges on usein osa fysioterapiaohjelmaa polvi- tai selkäkipujen vähentämiseksi, mutta se voi olla useimmille myös voimaharjoitus. Lisähaastetta saat kokeilemalla liikettä yhdellä jalalla.
Punnerrusliike
Punnerrusliike tunnetaan perinteisesti rintakehän ja olkapäiden voiman kehittämisestä. Se tekee tämän erittäin hyvin, mutta se toimii myös loistavana pilarin ja olkapäiden stabiliteettiharjoituksena. Pelkkä punnerruksen yläasennon pitäminen pakottaa kehon työskentelemään painovoimaa vastaan painottaen lapaluun ja selkärangan vakauttamista.
Split-kyykky
Split-kyykky – kuten perinteinen kyykky – jäljittelee ihmisen perusliikettä ja haastaa samalla nelipäitä ja pakaroita. Siirtymistä puoliksi polvillaan olevasta asennosta seisomaan tapahtuu koko ajan. Tasapainon ja voiman harjoittelu tämän prosessin kautta on avainasemassa. Jalkojen pitäminen juuressa koko liikkeen ajan verrattuna siihen, että astutaan sisään ja ulos syöksykyykystä, vie osan vaikutuksesta & eksentrinen kuormitus pois polvesta ja lonkasta, mikä tekee siitä täydellisen johdantoliikkeen.
Single-Leg Romanian Deadlift
Useimmissa harjoitteluohjelmissa on kevyesti käytetty posteriorista ketjua (takapuolta), erityisesti alavartalossa. Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktivoi reisilihaksia, pakaralihaksia ja asentolihaksia, jotka voivat kumota osan vahingoista, joita aiheutuu istuma-asennossa ja tietokoneen ääressä kyyristyneenä vietetystä ajasta. Se on myös loistava johdantoharjoitus yhden jalan tasapainon harjoitteluun.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Tämä variaatio on loistava hartioiden vakauttamisen ja tasapainoelimen raajojen voiman kehittämiseen molemmin puolin. Useimmilla on taipumus kohottaa olkapäitä ylöspäin, jolloin yläraajat toimivat ensisijaisina liikuttajina. Tämä voi johtaa olkapääkipuihin ja yleisiin toimintahäiriöihin. Työnnä hartiat poispäin korvista, jotta voit hyödyntää parhaiten latsia, keski- ja alaraajoja sekä rhomboideja. Rivien käyttäminen tasapainottamaan aikaa, jonka vietämme olkapään sisäisesti kiertyneessä asennossa, on loistava strategia ongelmien välttämiseksi.
Yksikätinen Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Keskittyminen unilateraalisiin (yhden raajan) harjoituksiin on loistava tapa tasapainottaa voimaa, vakautta ja liikkuvuutta. Overhead Pressin suorittaminen yksipuolisena harjoituksena puoliksi polvistuvassa asennossa tekee tätä paitsi käsivarsille ja hartioille, myös pilarille. Jopa pienen painon käyttäminen siirtää kehon massakeskipistettä ja pakottaa pilarin sitoutumaan pitämään sinut pystyssä, mikä tekee perinteisestä deltoja rakentavasta harjoituksesta koko vartalon harjoituksen.
Kettlebell Deadlift
Tavaroiden poimiminen maasta on kaikkien harjoittelun kannalta tärkeä liike. Kevyen kettlebellin käyttäminen voi vahvistaa oikeaa asentoa, joka toivottavasti siirtyy kuntosalin ulkopuolelle, jotta vältytään loukkaantumisilta lantiosta taivutettaessa. Tärkeintä on pitää selkäranka suorana ja ajaa pakaralihakset taaksepäin, mikä kuormittaa lantiota lannerangan sijaan. Oikein tehtynä kinkkulihakset, pakaralihakset ja selkä sitoutuvat ja vahvistuvat.
”Nelivartaloharjoitus” käsivarsilla & Jalkojen nosto
Nelivartaloharjoituksella käsivarsilla ja jalkojen nostolla on kaksitarkoitus. Ensimmäinen on vahvistaa pilarin ja lonkan ojentajia. Toinen on harjoittaa ristikkäisliikettä (käsien & jalkojen vastakkainen liike), joka tulee keholle niin luonnostaan kävellessä ja juostessa. Kehon harjoittelu tämän prosessin optimoimiseksi voi lisätä suorituskykyä juoksun aikana tai yksinkertaisesti kävellessä päivän aikana.”
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns ovat loistavia vahvistamaan lapaluun hallintaa ja latissimus dorsi -lihaksen sitoutumista. Latsin tulisi olla ensisijainen liikuttaja, joten painota olkapäiden painamista alaspäin poispäin korvista vedettäessä. Käänteinen ote tarjoaa miellyttävämmän asennon kiertäjäkalvosimelle, sillä perinteisen pulldownin ulkokiertoasentoon pääseminen voi olla monille vaikeaa.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!