Magnesium on erittäin tärkeä kivennäisaine. Se osallistuu satoihin kemiallisiin reaktioihin kehossasi ja auttaa sinua ylläpitämään hyvää terveyttä.
Valitettavasti monet ihmiset eivät saavuta suositeltua päivittäistä 400 mg:n saantisuositusta (1).
Magnesiumia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi kuitenkin auttaa täyttämään päivittäisen tarpeen.
Magnesiumia runsaasti sisältäviä ruokia ovat muun muassa tumma suklaa, avokadot, pähkinät, palkokasvit, tofu, siemenet, täysjyvävilja, rasvainen kala, banaanit ja lehtivihannekset.
Tässä on 10 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia:
1. Tumma suklaa
Tumma suklaa on yhtä terveellistä kuin herkullista.
Se sisältää erittäin runsaasti magnesiumia, 64 mg yhden unssin (28 gramman) annoksessa. Tämä on 16 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) (2).
Tummassa suklaassa on myös runsaasti rautaa, kuparia ja mangaania, ja se sisältää prebioottista kuitua, joka ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja (3).
Se on myös täynnä hyödyllisiä antioksidantteja. Nämä ovat ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, haitallisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi ja johtaa sairauksiin (4).
Se on erityisen hyödyllistä sydämen terveydelle, koska se suojaa valtimoita vuorivia soluja ja estää LDL-kolesterolia vaurioitumasta (5, 6).
Voidaksesi hyödyntää nämä edut parhaalla mahdollisella tavalla valitse suklaata, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaokuiva-aineita. Suurempi prosenttiosuus on vielä parempi.
Lopputulos: Annos tummaa suklaata antaa 16 prosenttia magnesiumin RDI-arvosta. Se on myös hyödyllistä suoliston terveydelle ja sydämen terveydelle, ja se on täynnä antioksidantteja.
2. Avokadot
Avokado on uskomattoman ravitseva hedelmä ja maukas magnesiumin lähde. Yksi keskikokoinen avokado sisältää 58 mg magnesiumia, mikä on 15 prosenttia RDI:stä (7).
Avokadossa on myös runsaasti kaliumia, B-vitamiineja ja K-vitamiinia. Ja toisin kuin useimmissa hedelmissä, niissä on runsaasti rasvaa – erityisesti sydänterveellistä monotyydyttymätöntä rasvaa.
Tämän lisäksi avokado on erinomainen kuidun lähde. Itse asiassa avokadon 17 grammasta hiilihydraatteja 13 grammaa tulee kuidusta, mikä tekee siitä erittäin vähäsulavan hiilihydraattipitoista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon nauttiminen voi vähentää tulehdusta, parantaa kolesterolitasoja ja lisätä kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen (8, 9, 10).
Lopputulos: Keskikokoinen avokado tarjoaa 15 prosenttia magnesiumin RDI-arvosta. Avokadot torjuvat tulehduksia, parantavat kolesterolitasoja, lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ovat täynnä useita muita ravintoaineita.
3. Pähkinät
Pähkinät ovat ravitsevia, maukkaita ja monipuolisia.
Monet lajit sisältävät runsaasti magnesiumia, kuten mantelit, cashewpähkinät ja parapähkinät.
Esimerkiksi 1 unssin (28 gramman) annos cashewpähkinöitä sisältää 82 mg magnesiumia eli 20 prosenttia RDI:stä (11).
Useimmat pähkinät ovat myös hyvä kuidun ja kertatyydyttymättömän rasvan lähde, ja niiden on osoitettu parantavan diabeetikoiden verensokeri- ja kolesterolitasoja (12).
Parapähkinät sisältävät myös erittäin paljon seleeniä. Itse asiassa jo kahdesta parapähkinästä saadaan yli 100 prosenttia seleenin RDI-arvosta (13).
Lisäksi pähkinät ovat tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita, ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat vähentää ruokahalua, kun niitä syödään välipaloina (14, 15, 16).
4. Palkokasvit
Palkokasvit ovat ravinteikkaiden kasvien perhe, johon kuuluvat linssit, pavut, kikherneet, herneet ja soijapavut.
Neissä on erittäin runsaasti monia eri ravintoaineita, kuten magnesiumia.
Esimerkiksi yhden kupillisen annos keitettyjä mustapapuja sisältää vaikuttavia 120 mg magnesiumia, mikä on 30 prosenttia RDI-arvosta (17).
Papuissa on myös runsaasti kaliumia ja rautaa, ja ne ovat merkittävä proteiininlähde kasvissyöjille (18).
Koska palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi, ne voivat alentaa kolesterolia, parantaa verensokerin hallintaa ja pienentää sydäntautiriskiä (19, 20).
Natto-nimellä tunnettua fermentoitua soijapaputuotetta pidetään parhaana K2-vitamiinin lähteenä, joka on tärkeä luuston terveydelle (21).
Lopputulos: Palkokasvit ovat runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi yhden kupillisen annos mustapapuja sisältää 30 prosenttia RDI:stä.
5. Tofu
Tofu on usein kasvisruokavalion peruselintarvike sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Se valmistetaan puristamalla soijamaitoa pehmeäksi valkoiseksi juustomassaksi, ja se tunnetaan myös nimellä ”papujuusto”.
3,5 tuuman (100 gramman) annoksessa on 53 mg magnesiumia, mikä on 13 prosenttia RDI-arvosta (22).
Yksi annos sisältää myös 10 grammaa proteiinia ja vähintään 10 prosenttia kalsiumin, raudan, mangaanin ja seleenin RDI:stä.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tofun syöminen voi suojata valtimoita vuorivia soluja ja vähentää mahasyövän riskiä (23, 24).
Lopputulos: Yksi annos tofua antaa 13 prosenttia magnesiumin RDI-arvosta. Se on myös hyvä proteiinin ja useiden muiden ravintoaineiden lähde.
Lue sivu 1
6. Siemenet
Siemenet ovat uskomattoman terveellisiä.
Monissa on runsaasti magnesiumia, kuten pellava-, kurpitsa- ja chiasiemenissä.
Kurpitsansiemenet ovat erityisen hyvä lähde, 150 mg 1 unssin (28 gramman) annoksessa (25).
Tämä on peräti 37 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista.
Siemenissä on lisäksi runsaasti rautaa, kertatyydyttymätöntä rasvaa ja omega-3-rasvahappoja.
Lisäksi ne sisältävät erittäin paljon kuitua. Itse asiassa lähes kaikki siementen hiilihydraatit tulevat kuidusta.
Ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi aineenvaihdunnan aikana syntyviltä haitallisilta vapailta radikaaleilta (26, 27).
Flansinsiementen on myös osoitettu alentavan kolesterolia ja niillä saattaa olla hyötyä rintasyöpää vastaan (28, 29).
Lopputulos: Useimmat siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia. Yhden unssin annos kurpitsansiemeniä sisältää peräti 37 prosenttia RDI:stä.
7. Täysjyvävilja
Viljoihin kuuluvat vehnä, kaura ja ohra sekä pseudoviljat, kuten tattari ja kvinoa.
Kun jyvät ovat kokonaisia, ne ovat erinomaisia monien ravintoaineiden, kuten magnesiumin, lähteitä.
1 tuuman annos kuivaa tattaria sisältää 65 mg magnesiumia, mikä on 16 prosenttia RDI:stä (30).
Monissa täysjyväviljoissa on myös runsaasti B-vitamiineja, seleeniä, mangaania ja kuitua.
Kontrolloiduissa tutkimuksissa täysjyväviljan on osoitettu vähentävän tulehdusta ja pienentävän sydänsairauksien riskiä (31, 32).
Pseudoviljat, kuten tattari ja kvinoa, sisältävät enemmän proteiinia ja antioksidantteja kuin perinteiset viljat, kuten maissi ja vehnä (33, 34).
Lisäksi ne eivät sisällä gluteenia, joten myös keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastavat voivat nauttia niistä.
Lopputulos: Täysjyväviljat sisältävät runsaasti monia ravintoaineita. Yhden unssin annos kuivaa tattaria antaa 16 prosenttia magnesiumin RDI-arvosta.
8. Jotain rasvaista kalaa
Kala, erityisesti rasvainen kala, on uskomattoman ravitsevaa.
Monet kalalajit sisältävät runsaasti magnesiumia. Näitä ovat muun muassa lohi, makrilli ja ruijanpallas.
Puolikas filee (178 grammaa) lohta sisältää 53 mg magnesiumia, mikä on 13 prosenttia RDI-arvosta (35).
Se tarjoaa myös vaikuttavia 39 grammaa korkealaatuista proteiinia.
Kala sisältää myös runsaasti kaliumia, seleeniä, B-vitamiineja ja useita muita ravintoaineita.
Runsas rasvaisen kalan saanti on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien, erityisesti sydänsairauksien, pienentyneeseen riskiin (36, 37, 38, 39).
Tämän hyödyn on katsottu johtuvan omega-3-rasvahappojen suurista määristä.
Lopputulos: Rasvainen kala on poikkeuksellisen ravitsevaa ja erinomainen magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Puolet lohifileestä antaa 13 prosenttia suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista.
9. Banaanit
Banaanit kuuluvat maailman suosituimpiin hedelmiin.
Ne tunnetaan parhaiten korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka voi alentaa verenpainetta ja on yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin (40).
Mutta et ehkä ole kuullut, että banaanit sisältävät myös runsaasti magnesiumia. Yksi suuri banaani sisältää 37 mg eli 9 prosenttia RDI:stä (41).
Banaanit tarjoavat myös C-vitamiinia, B6-vitamiinia, mangaania ja kuitua.
Kypsät banaanit sisältävät enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin useimmat muut hedelmät, joten ne eivät ehkä sovi diabeetikoille.
Mutta kun banaanit ovat kypsymättömiä, suuri osa niiden hiilihydraateista on resistenttiä tärkkelystä, joka ei pääse sulamaan ja imeytymään.
Sen sijaan, että resistentti tärkkelys nostaisi verensokeriarvoja, se saattaa itse asiassa laskea niitä ja voi myös vähentää tulehdusta ja parantaa suoliston terveyttä (42, 43).
Lopputulos: Banaanit ovat hyvä useiden ravintoaineiden lähde. Yhdessä isossa banaanissa on 9 prosenttia suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista.
10. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset ovat erittäin terveellisiä ja monet niistä sisältävät runsaasti magnesiumia.
Vihanneksia, joissa on merkittäviä määriä magnesiumia, ovat lehtikaali, pinaatti, lehtikaali, nauriinvihannekset ja sinapinvihannekset.
Esimerkiksi yhden kupillisen annos keitettyä pinaattia sisältää 157 mg magnesiumia eli 39 prosenttia RDI-arvosta (44).
Lisäksi ne ovat erinomainen lähde useille ravintoaineille, kuten A-vitamiinille, C-vitamiinille, K-vitamiinille, raudalle ja mangaanille.
Lehtivihannekset sisältävät myös kaikenlaisia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja saattavat vähentää syöpäriskiä (45, 46, 47).
Lopputulos: Lehtivihannekset ovat erittäin hyvä monien ravintoaineiden, kuten magnesiumin, lähde. Yhden kupillisen annos kypsennettyä pinaattia antaa 39 prosenttia RDI:stä, mikä on erittäin paljon.
Take Home Message
Magnesium on tärkeä kivennäisaine, jota et ehkä saa tarpeeksi.
Onneksi on paljon herkullisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi ja jotka antavat sinulle kaiken tarvitsemasi magnesiumin.
Jos syöt säännöllisesti elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia, parannat terveyttäsi ja vähennät sairauksien riskiä.
Tämä artikkeli on uudelleenjulkaistu mediayhteistyökumppaniltamme Authority Nutritionilta.
VOITTAA MYÖS Tykätä
11 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti sinkkiä
5 ruokaa, jotka ”ennen” olivat pahaksi sinulle … mutta joita nyt pidetään olennaisena osana terveellistä ruokavaliota
Onko mehustaminen todella terveellistä sinulle?
5 vinkkiä siihen, että sinulla on korkeaa energiaa koko päivän