Alai

Tilanne on liiankin tuttu: avaat pussillisen sipsejä suunnitellessasi, että otat vain muutaman, ja seuraavaksi nuolet pussin pohjan murusia sormiltasi ja mietit, miten ihmeessä lopettaisit ajattelemattoman napostelun.

Kukaan ei käske sinua luopumaan välipaloista kokonaan (se olisi pahasta) – mutta sillä, miten napostelet, on suuri merkitys.

”Tarkoituksellinen napostelu voi olla erittäin hyödyllistä, koska se varmistaa, että saamme riittävästi ravintoaineita aterioiden välissä, mikä voi estää ylensyönnin myöhemmin”, sanoo ravitsemusterapeutti Jessica Cording, RD, The Little Book of Game-Changers -kirjan kirjoittaja.

Mutta ”jos syöt jotakin ajattelemattomasti, et luultavasti ehdi maistella ja arvostaa sitä, mikä tarkoittaa, ettet ole yhtä tyydytetympi”, sanoo ravitsemusterapeutti Alissa Rumsey, MS, RD. ”Vaikka olisitkin fyysisesti kylläinen, tyydytyksen puute tarkoittaa, että etsit todennäköisemmin lisää ruokaa.”

Sen lisäksi, että mielettömällä napostelulla on vakavia seurauksia pitkän aikavälin terveydellesi, se tuhoaa ruokakomerosi varaston ja tuhoaa välipalabudjettisi.

”Kun napostelet mielettömästi, kaloreita voi kertyä nopeasti – ja mitä enemmän ylimääräisiä kaloreita kulutat päivittäin, sitä enemmän painoa saatat lihoa ja sitä enemmän vaarannat terveytesi”, sanoo ravitsemusasiantuntija Keri Gans, RD, The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja.

Vaikka se ei selvästikään ole bueno, on kiistatonta, että on todella vaikeaa hillitä ajattelematonta napostelua – varsinkin jos työskentelet kotoa käsin tai kyhjöttelet viikonloppuna.

Vahingossa sattuneen pitasipsi-anniskelutottumuksesi lopettaminen on kuitenkin mahdollista. Nämä 10 ravitsemusasiantuntijan tukemaa vinkkiä auttavat tekemään sen.

Osta yhden annoksen pakkauksia

Koska voit syödä vain sen, mikä on edessäsi, on aika voittaa itsesi omassa pelissäsi, Mindless Snackers Clubin jäsenet. Seuraavalla ruokaostoksellasi osta pienempiä, yksittäiskokoisia pakkauksia suosikkivälipalojasi.

”Pienemmät, annoskontrolloidut pakkaukset vähentävät todennäköisyyttä syödä loputtomia määriä yhdellä istumalla”, Gans sanoo.

Voi toki olla, että silmäilet vielä toista mantelipakettia yhden paketin lopettamisen jälkeen, mutta ”ylimääräinen vaihe, kun joudut avaamaan uuden paketin, antaa aivojesi miettiä: ’Tarvitsenko todella tätä juuri nyt?'”.” Cording sanoo. Tuo tila saattaa riittää siihen, että huomaat olevasi itse asiassa tyytyväinen.

Tieto tukee myös tätä. Eräässä Journal of Marketing -lehden meta-analyysissä esimerkiksi havaittiin, että (ei mikään yllätys…) kun ihmisille annetaan enemmän ruokaa, heillä on taipumus syödä enemmän. Tarkemmin sanottuna, kun ihmisille annettiin kaksinkertainen annoskoko, he söivät keskimäärin 35 prosenttia enemmän.

2. Käytä pienempiä lautasia ja kulhoja

”Meillä on taipumus haluta syödä asioita silmillämme”, Cording sanoo. Jos siis täytät ison kulhon rinkeleitä, sinusta luultavasti tuntuu, että sinun täytyy murskata se tunteaksesi olosi tyytyväiseksi.

Kääntöpuolella, jos täytät pienemmän kulhon rinkelilläsi, ”se lähettää aivoille signaalin, että se on enemmän ruokaa”, hän sanoo.

Löydä terveellisempiä tapoja tyydyttää mielihalusi

Jos rakastat sipsien kaltaisia välipaloja suolan tai rapeuden vuoksi, mieti, mitkä sinulle sopivammat vaihtoehdot saattaisivat tarjota saman kokemuksen.

Jos tiedät olevasi rapeuden ystävä, kokeile esimerkiksi porkkanatikkuja maapähkinävoin kanssa, selleriä guacin kanssa tai kourallista manteleita, suosittelee Cording. Tällä tavalla, jos menet hieman yli, ainakin syöt ravitsevaa ruokaa.

”Saattaa vaatia hieman kokeilemista ja erehtymistä nähdäksesi, mikä todella tuntuu tyydyttävältä, mutta se, että otat aikaa miettiäksesi, mitä todella himoitset, voi olla hyödyllistä”, Cording sanoo.

Pidä lempiruokasi poissa näkyvistä

Jos sinulla on välipala, jota napostelet aina tolkuttomasti, tee siitä vaikeampi saada käsiisi.

”Laita se syrjäiseen kaappiin, jotta se ei ole koko ajan näköpiirissäsi”, Cording neuvoo. ”Silloin, jos etsit sitä, sinulla on aikaa miettiä: ’Haluanko todella napostella tätä?'”

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii. Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että toimistotyöntekijät, joilla oli käytössään kirkkaita karkkikulhoja, söivät noin 2,2 karkkia päivässä enemmän kuin ne, jotka pitivät karkkia läpinäkymättömissä astioissa.

5. Tee epäterveellisiin välipaloihin pääsemisestä hankalaa

Epäterveellisten suosikkivälipalojen täydellinen karkottaminen voi saada sinut liioittelemaan, kun niitä kuitenkin syöt, Rumsey sanoo. ”En suosittele pitämään tiettyjä ruokia tarkoituksella poissa kotoa”, hän sanoo. ”Se tekee niistä vain erikoisempia ja haluttavampia.”

Kuten terveellisten välipalojen kanssa sinulla on taipumus liioitella, Rumsey suosittelee pitämään vähemmän ravitsevia välipaloja vaikeammin saavutettavissa olevissa paikoissa (kuten korkealla hyllyllä, jonne pääseminen vaatii askelmatikkaita).

Toive: kun syöt sitä välipalaa, arvostat sitä enemmän ja nautit sitä enemmän mielelläsi.

Tässä toimiston karkkikulho-tutkimuksessa analysoitiin myös ihmisten napostelutottumuksia silloin, kun karkit olivat helposti saatavilla verrattuna kauempana oleviin. Ei ole yllättävää, että ihmiset napostelivat vähemmän, kun kulhot olivat kauempana.

Välipalaa hitaasti

Olet kuullut tämän ennenkin: Hitaammin syöminen saa lopulta syömään vähemmän. ”Mitä hitaammin syöt, sitä enemmän vatsallasi on aikaa ilmoittaa aivoille, että olet kylläinen”, Gans sanoo.

Eräässä BMJ Open -tutkimuksessa, jossa analysoitiin 60 000 ihmisen tietoja, todettiin, että normaalinopeudella syövillä ihmisillä oli 29 prosenttia pienempi todennäköisyys olla lihavia kuin nopeasti syövillä. Niillä, jotka söivät hitaasti, oli kuitenkin 42 prosenttia pienempi riski lihavuuteen. Itse asiassa he itse asiassa laihtuivat ajan mittaan.

Hidastaaksesi napostelunopeuttasi yritä syödä ei-dominoivalla kädelläsi tai pidä välipalasi pöydän kauempana olevassa päässä, jotta useamman napostelu vaatii ylimääräistä vaivaa.

Harkitse uudelleen, mitä ostat irtotavarana

Lataaminen Costcossa ja BJ’s:ssä tuntuu niinoo tyydyttävältä, mutta se, että sinulla on käytössäsi kasa ruokaa, lisää Gansin mukaan todennäköisyyttä, että napostelet sitä paljon kerralla.

Jos välipalojen ostaminen irtotavarana edistää mieletöntä naposteluasi, harkitse niiden vähentämistä.

Muussa tapauksessa annostele se 64 unssin mantelituubi uudelleenkäytettäviin astioihin heti, kun pääset kotiin. Muista, että pienempiin pakkauksiin pakattujen tavaroiden napostelu auttaa sinua pysähtymään, kun astia on tyhjä.

Kysymys siitä, oletko ~todellisuudessa~ nälkäinen

Voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ikuinen mieletön napostelu voi katkaista yhteytesi nälkävihjeisiin.

”Valitettavasti monet ihmiset eivät tunnista todellista nälkää”, Gans sanoo. Sen sijaan monet ihmiset napostelevat – ja jatkavat napostelua – kun heillä on tylsää, he ovat ahdistuneita tai vain siksi, että on välipalakello.

Ennen kuin tartut johonkin, pysähdy ja tarkista itseltäsi, miksi olet ylipäätään naposteleva. ”Tarkista nälkäsi asteikolla, jossa ’yksi’ tarkoittaa, että olet kylläinen (kuin olisit juuri syönyt hemmottelevan aterian) ja ’10’, että olet niin nälkäinen, että luulet voivasi pyörtyä”, hän sanoo.

Onko nälkä seitsemän tai korkeampi? Syö jotain. Muutaman suupalan jälkeen tarkista itsesi uudelleen arvioidaksesi uudelleen, mihin olet pudonnut.

Älä tee monia tehtäviä napostellessasi

Kun napostelet, laita puhelin/tietokone/televisio/kirja pois ja vietä aikaa ruoan kanssa. ”Keskity pureskeluun ja siihen, että se todella maistuu”, Cording sanoo. ”Sen pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja tietoisemmaksi siitä, kuinka paljon oikeasti syöt.”

Tästä on paljon tutkimustietoa, ja juu, kaikki viittaavat siihen, että syöt vähemmän, kun todella keskityt siihen, mitä laitat suuhusi. Esimerkiksi eräässä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 24 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että ”tarkkaavainen syöminen” voi itse asiassa auttaa ihmisiä laihtumaan ajan mittaan ilman kalorien laskemista.

Tutkimus julkaistiin Couple and Family Psychology -lehdessä: Research and Practice puolestaan havaitsi, että perheet, joita kovaääniset äänet häiritsivät aterioiden aikana, söivät enemmän kuin perheet, jotka söivät rauhallisessa tilassa.

Valitse välipaloja, jotka vaativat vähän vaivaa

Se on melko yksinkertaista: Välipalat, joiden syöminen vaatii hieman työtä, kuten pistaasipähkinät tai tuoreet kirsikat, hidastavat syömistä. ”Näin voit olla tietoisempi siitä, mitä syöt”, Rumsey sanoo.

Lisäksi se, että jäljelle jääneet kuoret tai siemenkodat toimivat visuaalisena merkkinä, vahvistaa sitä, että olet todellakin ahminut kunnon määrän ruokaa.

Mitä etsiä laadukkaasta välipalasta

Tietenkin valitsemalla oikeat elintarvikkeet varmistat myös, että kehosi tuntee olonsa aidosti ravituksi pienen mässäilyn jälkeen – ja ettet löydä itseäsi viimeistelemästä kokonaista tynnyriä hummusta loppuun asti.

Kurkun makuiset välipalat kiehtovat? Snooki kokeili niitä kaikkia puolestasi:

Vaikka pelkät hiilihydraatit, kuten rinkelit, eivät pidä sinua pitkään kylläisenä, voi rasvan ja proteiinin (kuten pähkinävoin) lisääminen sekaan auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, Cording sanoo.

Ravintoainepitoiset ruoat, kuten pähkinät, voivat myös olla loistava välipalavaihtoehto, kunhan pidät kiinni oikeista annoksista, hän lisää.

Ja jos tiedät, että todella haluat välipalaa, jossa on jonkin verran volyymia, yritä valita tuotteita, kuten porkkanatikkuja, kirsikoita tai kurkkuviipaleita, jotka tarjoavat paljon naposteltavaa tyydytystä vähillä kaloreilla.

Pitäydy yksinkertaisena tarttumalla johonkin näistä ravitsemusasiantuntijan hyväksymistä vegaanisista välipaloista tai ketovälipaloista.

Lopputulos: