Jos värikäs ruokavalio on terveellistä, on helppo ymmärtää, miksi sateenkaarikoalitio salaatissasi on yksi tehokkaimmista tavoista saada suurin osa päivän tarvitsemista ravintoaineista. Oikeat salaatin ainekset – kuten ne, joista kohta kerromme! – pursuavat antioksidantteja, tärkeitä kivennäisaineita, kuituja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Lisäksi: ne ovat paljon maukkaampia kuin monivitamiini!
Louisianan osavaltionyliopiston kansanterveyskoulun tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka syövät salaatin päivässä, saavat todennäköisemmin suositellun päivittäisen saantinsa monista välttämättömistä ravintoaineista. Lisäksi tutkimuksen tekijät toteavat, että miehet, jotka syövät yli 60 grammaa vihanneksia päivässä, pidentävät elinikäänsä kahdella vuodella. Tämä ravintoaineilla täytetty runsaudensarvi jättää myös kylläisen olon ja pitää litteän vatsan tavoitteesi pystyssä lounasaikaan asti.
- PINAATTI
- BROCCOLI
- KIDNEY-pavut
- KELTAINEN KELLAINEN KELLOPAPPARPERI
- SWISS CHEESE
- PORKKANAT
- EHDOTTOMASTI VIRGONOMAINEN OLIVIÖLJY JA BALSAMIVIINIÖLJY
- AURINKUKANSIEMENET JA PELLAVANSIEMENET
- MANTELIT
- TOMATOT
- CHUNK LIGHT TUNA
- PUNAISLEHTISALAATTI
- Plussat: 3 vaihtoehtoista öljyä
- Avokadoöljy
- pellavansiemenöljy
- Pähkinäöljy
PINAATTI
Yksästä pinaattikupillisesta saat 58 mikrogrammaa (mcg) folaattia. Nutrition Digest -lehdessä julkaistun raportin mukaan folaatin nauttiminen vähentää aivohalvauksen riskiä 12 prosentilla ja pienentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, kiitos ravintoaineen kyvyn vähentää homokysteiinipitoisuuksia, aminohappoa, joka paksuuntuu ja kovettaa valtimoita.
Muut ravintoaineet: kuitu, proteiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, kalsium ja kalium
Tautien torjuntavoima: Sydänsairaudet, syöpä, Alzheimer, osteoporoosi, diabetes, paino, masennus
BROCCOLI
Saat kolmesta keihäästä 294 milligrammaa (mg) kaliumia. Mayo Clinicin tutkijoiden mukaan kalium kumoaa natriumin vaikutuksia laajentamalla verisuonia ja lisäämällä virtsaan erittyvän natriumin määrää, mikä alentaa verenpainetta ja suojaa aivohalvaukselta.
Muut ravintoaineet: kalsium, kuitu, A-vitamiini, B6-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti sekä luteiini ja zeaksantiini
Tautien torjuntavoima: Sydänsairaudet, verenpainetauti, syöpä, osteoporoosi, Alzheimerin tauti ja diabetes
KIDNEY-pavut
1/4-kupillisella annoksella punaisia kidneypapuja saat 6 630 tauteja ehkäisevää antioksidanttia ja lisäksi täydet 3 grammaa kuitua. Yhtenä salaatin raaka-aineena haluat heittää tämän ravintoaineiden voimanpesän kaikkiin kulhoihisi.
Muut ravintoaineet: folaatti
Tautien torjuntavoima: Sydänsairaudet, diabetes, syöpä ja Alzheimerin tauti
KELTAINEN KELLAINEN KELLOPAPPARPERI
Neljä suikaletta keltaista paprikaa sisältää 48 mg vapaita radikaaleja vastaan taistelevaa C-vitamiinia. Arizonan valtionyliopiston ravitsemustutkijat raportoivat, että C-vitamiini voi auttaa laihtumisessa avustamalla rasvan hapettumista eli elimistön kykyä polttaa rasvaa.
Muut ravintoaineet: A-vitamiini, B6-vitamiini, folaatti ja kalium
Tautien torjuntavoima: Sydänsairaudet, syöpä, Alzheimer, painonnousu ja verenpainetauti
SWISS CHEESE
Neljä kuutiota sveitsiläisjuustoa antaa 476 mg kalsiumia ja 26 IU D-vitamiinia. D-vitamiini on yhdistetty myös haima-, eturauhas- ja kivessyövän riskin pienenemiseen.
Muut ravintoaineet: proteiini ja B12-vitamiini
Tautien torjuntavoima: Osteoporoosi, Alzheimer, syöpä ja aivohalvaus
PORKKANAT
Porkkanat ovat yksi rikkaimmista lähteistä, jotka sisältävät A-karotenoideja, eli kasviyhdisteitä, jotka tuottavat hiukkasille väriä ja toimivat hapettumisenestoaineina. Vain 1/4 kupillinen silputtua porkkanaa sisältää 2279 mcg beetakaroteenia ja 4623 IU A-vitamiinia. A-vitamiinin on osoitettu parantavan näkökykyä ja luuston kasvua, auttavan immuunijärjestelmän säätelyssä ja vähentävän keuhkosyövän riskiä.
Muut ravintoaineet: C-vitamiini, K-vitamiini, kuitu ja kalium
Tautien torjuntavoima: syöpä, osteoporoosi, painonnousu ja verenpainetauti
EHDOTTOMASTI VIRGONOMAINEN OLIVIÖLJY JA BALSAMIVIINIÖLJY
Oliiviöljyä yhdestä ruokalusikallisesta saadaan 10 grammaa sydäntä vaurioittavaa, yksityydyttymätöntä rasvaa. Antioksidanttipitoinen balsamiviinietikka voi parantaa verisuonten toimintaa, kun sitä nautitaan yhdessä terveellisen rasvan, kuten oliiviöljyn, kanssa, mikä osaltaan vähentää sydänsairauksien riskiä. Yhdistä nämä kaksi salaatin ainesosaa, niin saat täydellisen supertehokkaan kastikkeen!
Muut ravintoaineet: n/a
Tautien torjuntavoima: Oliiviöljyn lisääminen punaisiin, vihreisiin, oransseihin tai keltaisiin hedelmiin ja vihanneksiin lisää sydäntä pelastavien, syöpää vastaan taistelevien, näkökykyä parantavien, immuunipuolustusta parantavien, luustoa vahvistavien vitamiinien, kuten A-, E- ja K-vitamiinien sekä karotenoidien määrää.
AURINKUKANSIEMENET JA PELLAVANSIEMENET
Yksästä ruokalusikallisesta auringonkukansiemeniä saadaan 8,35 mcg seleeniä. Yhdestä ruokalusikallisesta pellavansiemeniä saat 2,3 grammaa omega-3-rasvahappoja, jotka on yhdistetty sydänsairauksien, Alzheimerin taudin ja masennuksen riskin vähenemiseen. Näiden rapeiden salaattiainesten on myös osoitettu estävän syöpäsolujen kasvua.
Muut ravintoaineet: E-vitamiini ja kuitu
Tautien torjuntavoima: sydänsairaudet, syöpä, Alzheimer, masennus ja diabetes
MANTELIT
Yksän ruokalusikallista manteleita saadaan 2.2 grammaa alfa-tokoferolia, eräänlaista E-vitamiinia, joka vähentää Alzheimerin taudin riskiä Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Muut ravintoaineet: kertatyydyttymätöntä rasvaa, proteiinia ja kuitua
Tautien torjuntavoima: Alzheimer, masennus, syöpä, sydänsairaudet ja diabetes
TOMATOT
Neljästä kirsikkatomaatista saat 1748 mcg lykopeenia, joka on todistetusti syövänvastainen.
Muut ravintoaineet: A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, kuitu ja kalium
Tautien torjuntavoima: Sydänsairauksia, syöpää, osteoporoosia, diabetesta ja verenpainetautia vastaan
CHUNK LIGHT TUNA
Tonnikalaa, yksi parhaista proteiininlähteistä (ja siksi yksi salaattimme parhaista ainesosista), ei sisällä transrasvoja, ja kolmen unssin annos chunk lightia sisältää 11 mg sydänterveellistä niasiinia, jonka on osoitettu alentavan kolesterolia ja auttavan elimistöäsi käsittelemään rasvaa. Rochesterin yliopiston tutkijat totesivat, että niasiini nostaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja alentaa triglyseridejä enemmän kuin useimmat statiinit yksinään.
Muut ravintoaineet: proteiini, seleeni ja B12-vitamiini
Tautien torjuntavoima: Sydänsairaudet ja diabetes
PUNAISLEHTISALAATTI
Neljä punalehtisalaatinlehteä sisältää 1,213 mcg antioksidantteja, 96 mcg K-vitamiinia ja 1 172 mcg karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia.
Muut ravintoaineet: A-vitamiini, B6-vitamiini, C-vitamiini, folaatti ja kalium
Tautien torjuntavoima: osteoporoosi, makuladegeneraatio, syöpä, sydänsairaudet, verenpainetauti, Alzheimer ja painonnousu
Plussat: 3 vaihtoehtoista öljyä
Täynnä polyfenoleita ja antioksidantteja, EVOO (eli ekstra-neitsytoliiviöljy) on hämmästyttävän terveellinen salaattien kastikepohja. On kuitenkin muitakin öljyjä, joilla voit päällystää vihanneksesi ja vihanneksesi ja jotka tarjoavat samankaltaisia, ellei enemmänkin, ravitsemuksellisia etuja. Tutustu niihin!
Avokadoöljy
Tämä puristetuista avokadoista valmistettu öljy sisältää runsaasti sydäntä parantavia kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa parantamaan kolesterolitasapainon tasaantumisessa ja torjumaan nälkää. Se sisältää myös B- ja E-vitamiineja sekä turvotusta ehkäisevää kaliumia. Lisää sitä hedelmäsalaattiin, niin saat klassisesta ruoasta uudenlaisen vivahteen.
pellavansiemenöljy
Tämä rasva tunnetaan myös nimellä pellavansiemenöljy – joo, se, jota käytit kuvataidetunneilla – tämä rasva sisältää ALA:ta, joka on välttämätön omega-3-rasvahappo, joka auttaa painon ylläpitämisessä ja voi pienentää sydänsairauksien riskiä edistämällä verisuonten terveyttä ja vähentämällä tulehdusta. Lorauta sitä salaattien päälle tai käytä sitä oliiviöljyn tai majoneesin sijasta, kun valmistat pestoja ja tonnikalasalaatteja.
Pähkinäöljy
Pienessä Pennsylvanian osavaltiossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio, jossa on runsaasti saksanpähkinöitä ja saksanpähkinäöljyä, voi auttaa elimistöä vastaamaan paremmin stressiin, ja se voi myös auttaa pitämään diastolisen verenpaineen alhaisena. Saksanpähkinäöljyssä on rikas, pähkinäinen maku. Se sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat lisätä ruokavalion aiheuttamaa kalorienpolttoa ja lepoaineenvaihduntaa. Lisäksi saksanpähkinöissä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin missään muussa pähkinässä. Sekoita sherry-etikkaan, oliiviöljyyn, kuminaan sekä suolaan ja pippuriin salaatinkastikkeen valmistamiseksi.