Alai

Onko lonkankoukistajasi tuntuneet viime aikoina tiukoilta ja nihkeiltä? Jos näin on, olet tullut oikeaan paikkaan. Olemme kysyneet fysioterapeuteilta heidän parhaita lonkankoukistajien venytyssuosituksiaan, jotka auttavat kireisiin ja kipeisiin lonkkiin, jotka johtuvat siitä, että istut työpöydän (tai sohvapöydän) ääressä koko päivän.

Lonkkaniveljännekset ovat lihaksia, jotka istuvat lonkkiesi etupuolella ja yhdistyvät lantioosi ja alaselkään. Ne ovat tärkeä lihasryhmä, joka auttaa kaikissa liikkeissä, jotka tuovat polven sisään kohti rintaa, selittää Brando Lakes, P.T., DPT, fysioterapeutti Orthologyn fysioterapeutti New Yorkissa. Siihen voi kuulua aktiivisia liikkeitä, kuten juoksua, kävelyä ja kyykistelyä – ja siihen voi kuulua myös istuma-asentoja, kuten tuolilla istumista tai sohvalla makoilua.

Tälle lihasryhmälle voi olla muutamia syitä, miksi se voi tuntua erityisen kireältä ja kiukkuiselta. Ensimmäinen: kaikki ne tunnit, jotka vietät takapuolellasi istuen. Kun istut, lantiosi on taivutettu 90 asteen asentoon, selittää Vinita Chandra Mody, P.T., New Yorkissa sijaitsevan Stroma Physical Therapy -fysioterapian perustaja ja naisten terveyden asiantuntija. Jos istut tarpeeksi kauan, syntyy niin sanottu adaptiivinen lyheneminen, mikä tarkoittaa, että lihas ”kiristyy vähitellen ja kiristyy ja kiristyy”, hän sanoo. Jos kireät lonkankoukistajat lyhenevät tarpeeksi voimakkaasti, ne alkavat vetää selkärankaa ja reisiluuta ja mahdollisesti laukaista lonkkakipuja ja selkäkipuja.

Lonkankoukistajat voivat myös sattua, koska biomekaaniset virheet aktiviteettien aikana aiheuttavat lihasryhmän ylikäytön, sanoo Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, DPT, SCS, CKTP, apulaisrehtori ja fysioterapeutti New York Cityssä sijaitsevassa Recovery Fysioterapiassa. Sanotaan esimerkiksi, että sinusta on tullut innokas juoksija karanteenin aikana. Jos ojennat jalkojasi liikaa eteenpäin pidentääksesi askelpituutta, se voi itse asiassa aiheuttaa sen, että lonkan koukistajat ja nelipäiset lihakset ottavat liikaa voimaa juostessasi. Tämä liikakäyttö voi johtaa kireisiin lihaksiin, mikä voi hyvinkin selittää kipeät lonkkasi, Lamontagne selittää.

Toinen syyllinen: huono ryhti. Istuessasi (hei, tilapäinen kotipöytä), seistessäsi, kävellessäsi tai juostessasi vartalosi kyyristyminen ja pyöristyminen eteenpäin vie lantiosi suurempaan taivutukseen. Lamontagnen mukaan lonkan koukistajat voivat lyhentyä tuskallisiksi.

Tässä kohtaa venyttely on paikallaan. Siirtämällä lonkkasi ojennukseen hellävaraisilla venytyksillä voit pidentää lonkan koukistajalihaksia ja torjua osan liiallisen lonkan taivutuksen aiheuttamasta kivusta ja jäykkyydestä.

Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti näistä venytyksistä, tee niitä päivittäin (tai jopa useita kertoja päivässä) ja tee aina ensin nopea lämmittely, Mody sanoo. Lämmittelyn ei tarvitse olla mitään intensiivistä – kokeile muutamaa nopeaa korkeaa polvea tai hyppytankoa tai yksinkertaisesti kävele käytävää pitkin ja takaisin. Muista myös, että venytysten tulisi olla kevyitä ja hellävaraisia, Lakes sanoo. Jos tunnet terävää kipua, lävistävää tai repivää tunnetta tai muuta epämukavaa tunnetta, joka ylittää lempeän venytyksen tunteen, lopeta. Lopuksi, jos sinulla on tiedossa loukkaantumishistoriaa, tarkista asia lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, ennen kuin aloitat nämä venytykset.

Lonkan koukistajalihaksen venytys

• Seiso jalat hartioiden levyisesti toisistaan erillään, kädet lantionpohjalla.

• Astu oikealla jalalla noin puolitoista metriä taaksepäin.

• Taivuta vasenta polvea hieman, nosta oikeaa kantapäätä irti maasta ja nojaa useita senttejä eteenpäin.

• Purista tässä asennossa oikeaa pakaraa. Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden yläosassa. Pidä 30-90 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista, astu tällä kertaa vasen jalka taaksepäin.

Polvistuva lonkankoukistajan venytys

• Aseta tyyny lattialle ja sijoita se noin metrin etäisyydelle tuolista (tai sohvasta tai seinästä).

• Mene polviasentoon, aseta oikea polvesi tyynyn päälle ja lepää oikean jalkateräsi yläpää tuolilla. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin ja taivuta polvesta niin, että vasemman jalan kanssa muodostuu 90 asteen kulma. Nojaa eteenpäin useita senttejä.

• Purista tässä asennossa oikeaa pakaralihasta. Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden yläosassa. Pidä 30-90 sekuntia

• Vaihda puolta ja toista.

Vinkki: Jos haluat syvemmän venytyksen, siirrä takapolvi lähemmäs tuolia. Helpomman venytyksen saat lepäämällä takimmainen jalka maassa.

Seisova nelijalkavenytys

• Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista alaselkäsi ja tee itsestäsi mahdollisimman pitkä.

• Taivuta oikeaa polvea ja osoita varpaita taakse ja ylös. Tartu oikeaan jalkaasi oikealla kädelläsi ja vedä nilkka kohti peppua.

• Yritä tästä tuoda oikea reisi vasemman reiden taakse samalla kun pidät alaselän suorana. Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden yläosan etuosassa ja sivuilla. Pidä 30 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista.

Vinkki: Levitä käytettävissä oleva kätesi varovasti lähistöllä olevan esineen tai seinän päälle tasapainon tukemiseksi.

Sivulla makaava nelinkontin venytys

• Mene oikealle kyljellesi makaamaan ja taivuta oikeaa käsivarttasi niin, että saat kätesi pään syleilyyn kämmenelle.

• Ojenna vasen jalka vartalosi eteen ja lepää sivuttain maassa polvi hieman koukussa.

• Taivuta oikeaa polvea ja kurota vasemmalla kädellä taaksepäin tarttuen oikeaan jalkaasi.

• Vetäkää oikeaa nilkkaanne kohti takapuoltanne ja puristakaa oikeaa pakaralihasta. Nosta tästä oikean reiden sisäpuolella oikeaa jalkaa kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden ulkopinnalla. Pidä 30-90 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista.

Makaavan lonkankoukistajan venytys

• Mene selällesi makuuasentoon niin, että polvet ovat koukussa ja jalkaterät ovat litteästi maassa.

• Nosta oikeaa polvea kohti rintaa ja pidä siitä kiinni käsilläsi.

• Liu’uta vasen jalka suoraksi. Sinun pitäisi tuntea venytystä vasemman lonkkasi etuosassa.

• Pitele 60 sekuntia tai kauemmin.

• Vaihda puolta ja toista.

Lonkankoukistajien siltavenytys

• Mene silta-asentoon ja liu’uta joogapölkky häntäluusi alapuolelle, joka on kauempana pienestä alaselästä.

• Nosta oikea polvi kohti rintaa ja pidä siitä kiinni käsilläsi.

• Ojenna vasen jalka suoraksi.

• Pitäisi tuntua venytys vasemman lonkan etuosassa.

• Pidä suorana vähintään 60 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista.

Polvistuva lonkankoukistajan sivutaivutuksen venytys

• Polvistu polvillesi vasempaan polveen niin, että oikea jalka on eteenpäin ja on taivutettu 90 astetta. Laita kädet lantiolle tasapainon vuoksi. Supista pakaralihaksia litistääksesi alaselkääsi ja siirrä painoasi eteenpäin lisätäksesi venytystä vasemman lonkkasi etuosassa.

• Nosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja taivuta vartaloasi oikealle lisätäksesi venytystä.

• Pidä paikallaan vähintään 60 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista.

Lonkankoukistajalihasten istuma-asennon venytys

Sitoutu tuolille. Ojenna vasen jalka taaksepäin pitäen oikea poski istuimella.

Pitäkää selkänne neutraalina (älkää antako selkärangan kaareutua tai pyöristyä).

Pitäisi tuntea miellyttävä venytys vasemman lonkan etupuolella.

Pitäkää 60 sekuntia tai pidempään.

Vaihda puolta ja toista.

Polvillaan lonkan koukistajan venytys kiertoliikkeellä

• Polvillaan polvillaan oikealla polvella vasen jalka eteenpäin 90 astetta taivutettuna. Aseta kädet tasapainon vuoksi lanteillesi.

• Supista pakaralihaksia litistääksesi alaselkääsi ja siirrä painoa eteenpäin, jotta venytys oikean jalan etuosassa lisääntyy.

• Kierrä sitten käsivarret ristiin rintakehän yläpuolella ja käännä ylävartaloasi ja vartaloasi vasemmalle.

• Pitäkää pakaralihakset kevyesti supistuneina välttääksenne lantion kallistumista eteenpäin. Pidä 30-60 sekuntia.

• Käännä sitten vartalo ja ylävartalo oikealle. Pidä jälleen pakaralihakset hieman supistuneina, jotta lantio ei kallistuisi eteenpäin. Pidä 30-60 sekuntia.

• Vaihda jalkoja ja toista.

Sisäojennukset

• Seiso niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja aseta kämmenet selkänojien päälle.

• Nojaa taaksepäin kämmeniäsi vasten, kunnes tunnet kevyen vedon lonkan koukistajien etuosassa ja kevyen paineen alaselässäsi. Hengitä sisään, hengitä ulos ja palaa seisomaan. Tämä on yksi toisto.

• Jatka 10-20 toistoa.

Vinkki: Levitä asentoa, jos tunnet olosi epävakaaksi.

Tensor fascia latae (TFL) -venytys

• Seiso siten, että jalat ovat lonkkien levyiset. Risti oikea jalka vasemman jalan taakse ja aseta oikea jalka hieman vasemman kantapään taakse ja sen ulkopuolelle.

• Nojaa vasemmalle ja ojenna oikea käsivarsi pään yli. Sinun pitäisi tuntea venytystä oikeassa lonkankoukistajassasi sekä oikean lonkkasi ja käsivartesi sivussa.

• Pidä suorana vähintään 30 sekuntia.

• Vaihda puolta ja toista.

Punnerrusliikkeitä

• Mene vatsallesi makaamaan ja aseta kätesi hiukan korkeammalle kuin hartiat.

• Paina kämmenten läpi ja ojenna kyynärpäät nostaaksesi ylävartaloa maasta; pidä pakaralihakset, jalat ja jalkaterät rentoina ja maassa. Pääsi katsoo ylös ja eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytystä lonkankoukistajissasi ja kevyttä painetta alaselässäsi.

• Pidä tämä asento yhden sisään- ja uloshengityksen ajan; vapauta sitten ja laskeudu takaisin vatsaan. Tämä on yksi toisto.

• Jatka 10 toistoa.

Lonkankoukistajien puristukset

Voit varmaan ihmetellä, miksi pakaralihaslihasten puristukset sisältyvät lonkanlihaksia venyttävistä liikesarjoista kertovaan artikkeliin. Kuten Lamontagne selittää, pakaralihasten aktivoiminen inaktivoi lonkankoukistajia ja mahdollistaa siten jälkimmäisen lihasryhmän paremman venytyksen.

• Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Purista pakaralihaksia ja pidä kuusi sekuntia; vapauta sitten. Tämä on yksi toisto.

• Jatka 10-20 toistoa.

Viimeinen huomautus: Nämä venytykset voivat helpottaa kireitä ja kipeytyneitä lonkankoukistajia, mutta pelkkä venyttely ei ratkaise ongelmaa kokonaan, Lakes sanoo. Nähdäksesi merkittävämpiä tuloksia sinun on muutettava toimintaa, joka alun perin aiheuttaa lonkankoukistajakivun. Monille meistä se tarkoittaa, että meidän on vietettävä vähemmän aikaa takapuolellamme. Yritä lisätä liikuntaa päivittäisiin rutiineihisi, ehdottaa Lakes. Ideoita: Juo enemmän vettä, jotta vessataukoja tulisi useammin, investoi seisovaan työpöytään tai pidä viiden minuutin kävelytaukoja työpäivän aikana.