Hartiat ovat tärkeässä roolissa lähes jokaisessa ylävartalon toiminnassa, joten niiden harjoittelun varmistaminen on tärkeää. Koulun, työn, harjoittelun ja muiden prioriteettien vuoksi sinulla ei kuitenkaan välttämättä ole paljon aikaa kunnon treeniin. Vai onko sinulla? Tässä on 15 minuutin hartiatreeni, joka antaa nopean ja voimakkaan iskun kaikille kolmelle deltsin päähän ja antaa varmasti haluamasi tulokset.
Tarvitset vain keskipainoisen käsipainon, kevyet käsipainot ja hieman avointa tilaa. Pidä painot lähelläsi minimoidaksesi siirtymäajan ja estääksesi muita käyttämästä tarvitsemiasi painoja.
Tämässä treenissä käytetään jättisarjoja, jotka ovat loistavia, sillä niiden avulla voidaan tehdä monta yksittäistä sarjaa pienessä ajassa. Ne toimivat kuten supersarjat siinä mielessä, että suoritat jokaisen liikkeen ilman lepoa, kunnes olet saanut viimeisen liikkeen valmiiksi. Jotta saat tämän tehtyä 15 minuutissa, lepojaksojen on oltava lyhyitä. Tämä tarkoittaa, että painon on oltava hieman kevyempi kuin normaalisti käyttämäsi, jotta voit välttää loukkaantumisia.
Aloita käsipainolla ja suorita seisovia ylipainoja 15 toistoa. Nämä osuvat deltsien etupäähän. Ota seuraavaksi käsipainot ja suorita 15 toistoa sivuttaisnostoja sivupäätä varten. Kumarru tämän jälkeen 90 asteen kulmaan pitäen selkäsi mahdollisimman suorana. Suorita 15 Rear Lateral Raises (takimmaiset sivuttaisnostot), jotka kohdistuvat deltsien takimmaisiin päihin. Pudota lopuksi käsipainot, ota käsipaino ja suorita Wide-Grip Upright Rows 15 toistoa. Lepää minuutin verran, kun olet suorittanut Upright Rows -harjoitteet. Toista tämä kuvio kahdesti 15 minuutin olkapääshokkia varten.
15-minuuttiset jättiläisolkapääsarjat
- Seisova ylävartalopunnerrus -15 toistoa
- Sivuttaisnostot – 15 toistoa
- Takimmaiset sivuttaisnostot – 15 toistoa
- Leveän otteen Upright Row -sarjat – 15 toistoa.
- Harjoitusten väleissä ei lepoa. Yhden minuutin lepo jättisarjojen välillä. Suorita kolme jättisarjaa.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock