Alai

Jos tavoitteenasi on laihtua ja harrastaa enemmän liikuntaa, unohda riistämisruokavalio ja maratonharjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että pienten askelten – ei jättiläishyppyjen – ottaminen on paras tapa saada pysyviä tuloksia.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka tekevät pienempiä, positiivisia muutoksia elämäntapoihinsa, kuten juovat enemmän vettä tai kävelevät viisi minuuttia enemmän joka päivä, laihtuvat enemmän ja pitävät painonsa poissa.

”Kun keskityt vain pariin pieneen muutokseen kerrallaan, alat juurruttaa terveellisiä tottumuksia, jotka kestävät koko eliniän, sen sijaan, että kokeilisit kaikki tai ei mitään -lähestymistapaa, joka useimmiten epäonnistuu, koska sitä on liian vaikea noudattaa”, sanoo Lesley Lutes, PhD, psykologian professori, joka on erikoistunut lihavuuden ennaltaehkäisyyn Brittiläisen Kolumbian yliopistossa.

Auttaaksemme sinua liikkumaan enemmän, syömään vähemmän sekä näyttämään ja tuntemaan olosi paremmalta, kokosimme yhteen terveysasiantuntijoiden parhaat painonpudotusvinkit.

Pitäkää ruokapäiväkirjaa

Mielettömästi sipsipussin mässäileminen voi johtaa siihen, että voit helposti kiillottaa koko pussin. Mutta kaikkien syömiesi aterioiden ja välipalojen kirjaaminen ylös voi auttaa sinua harjoittelemaan parempaa annoskontrollia. Se auttaa sinua myös keksimään, miten voit tehdä fiksumpia ruokavalintoja. Jos esimerkiksi himoitset perunalastupussia joka päivä noin kello 15.00 toimistolla, pidä työpöydän vieressäsi pussi cashewpähkinöitä, jotta et joudu käymään automaatilla.

Journalointi voi toimia myös muiden ruokailutottumustesi todellisuuden tarkistajana, sanoo Lutes. Jätätkö aterioita väliin? Syötkö viikolla samoja aterioita kuin viikonloppuna? Syötkö ahmimalla, kun tunnet olosi stressaantuneeksi? ”Rutiinien tunteminen auttaa sinua selvittämään, mitkä muutokset ovat sinulle sopivia”, hän lisää.

Löydä jokainen tilaisuus liikkua enemmän

yulkapopkovaGetty Images

Emmekä puhu nyt vain siitä, että kävisit kävelyllä lounastauolla. Lähde liikkeelle suosikki-tv-ohjelmiesi aikana. Tee hyppytankoja, juokse paikallasi, nouse ja laske portaita, ala tanssia – mitä tahansa, mikä saa sykkeesi nousemaan niin, että tunnet olosi hieman hengästyneeksi, sanoo Geralyn Coopersmith, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja Flywheel Sportsin sisältöpäällikkö. Jos teet sen jokaisen kahden minuutin mainoskatkon ajan, kun katsot suosikkiohjelmaasi, poltat 270 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä voi tarkoittaa 28 kilon painonpudotusta vuodessa.

Limitoi pakattuja, prosessoituja elintarvikkeita

Pakatuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon natriumia, rasvaa ja sokeria, joten niitä kannattaa yrittää rajoittaa mahdollisimman paljon ruokavaliostasi. Valitse viisi tärkeintä prosessoitua ruokaa, olivatpa ne sitten keksejä, keksejä, sipsejä tai karkkia, ja vähennä niitä vähitellen. ”Jos syöt kuusi tällaista ruokaa viikossa, yritä vähentää niitä viiteen”, Lutes neuvoo. Pudota joka viikko yksi ruoka-aine lisää, kunnes syöt enää vain yhtä tai kahta. Korvaa ne samalla terveellisemmillä välipaloilla, kuten porkkanoilla ja hummuksella, kreikkalaisella jogurtilla ja tuoreilla marjoilla tai luonnollisella maapähkinävoilla ja omenalla.

Kävele enemmän päivän aikana

Amerikkalaiset käyttävät autojaan kahteen kolmasosaan kaikista alle kilometrin mittaisista matkoista ja 89 prosenttiin kaikista kilometrin tai kahden kilometrin mittaisista matkoista, mutta jokainen ylimääräinen tunti, jonka vietät autolla ajamiseen, liittyy kuuden prosentin lihavuuden lisääntymiseen. Polta kaloreita bensan sijasta noudattamalla tätä sääntöä: Jos asiasi ovat alle kilometrin päässä, kävele tehdessäsi ne reippaaseen tahtiin. Tai pysäköi autosi paikkaan, jossa voit hoitaa useita asioita kilometrin sisällä sen sijaan, että siirrät autoa joka kerta.

Yhdysvaltain terveysministeriön & mukaan aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia-2 tuntia ja 30 minuuttia-300 minuuttia-5 tuntia viikossa kohtuullisen intensiivistä tai 75 minuuttia-1 tunti ja 15 minuuttia-150 minuuttia-2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa.

Sisällytä voimaharjoittelu rutiineihisi

Perustavat kehonpainoharjoitukset, kuten kyykyt ja punnerrukset, ovat yksinkertainen tapa rakentaa lisää aineenvaihduntaa vilkastuttavaa lihaskuntoa muutamassa minuutissa kotona ilman, että tarvitsee nostaa yhtään painoa. ”Lihaksesi eivät tunne eroa sen välillä, työskenteletkö kehon omaa vastusta vastaan vai hienolla laitteella”, sanoo Wayne Westcott, PhD, Quincy Collegen kuntotutkimusjohtaja. ”Yksi sääntö on, että jokaisen harjoituksen pitäisi väsyttää lihakset 60-90 sekunnissa”, hän sanoo. Lisäpolttoa saat lisäämällä perusliikkeisiin vastuskuminauhan.

Kokeile tätä miniharjoitusta: Tee kumpikin 10 toistoa polvipunnerruksia, kyykkyjä, cruncheja, lungseja ja tuolihyppyjä. Lisää sitten vähitellen toistojen määrää, kunnes lihakset tuntuvat täysin väsyneiltä.

Käytä portaita aina kun mahdollista

Voit valita ratsastamisen ja kiipeämisen välillä? Lisäämällä päivittäin kahdesta kolmeen minuuttia porraskiipeilyä – noin kolmesta viiteen kerrosta – voit polttaa tarpeeksi kaloreita poistamaan keskimääräisen amerikkalaisen vuosittaisen painonnousun, joka on yhdestä kahteen kiloa vuodessa. Kävely portaita ylöspäin voi myös auttaa vahvistamaan pakaroita ja nelipäitä, joten myös voimaharjoittelusta on hyötyä.

Käytä kuntoilunseurantalaitetta

Tämän päivän kuntoilunseurantalaitteiden avulla voit hallita terveyttäsi paremmin antamalla sinulle tärkeitä tietoja syömis-, uni- ja harjoittelutottumuksistasi. Harkitse kuntoilunseurantalaitteen hankkimista, jotta voit seurata päivittäin kulkemiesi askelten määrän lisäksi myös sitä, kuinka monta kaloria poltat, kuinka paljon nukut, mikä on leposykkeesi ja millaiset ovat ruokailutottumuksesi. Se auttaa sinua myös pysymään tavoitteessasi, joka on 150-300 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa.

Valmista oma lounas

OksanaKiianGetty Images

Säästät tuhansia kaloreita – puhumattakaan sadoista dollareista – vuoden aikana, jos pakkaat lounaan useammin. Esimerkiksi ketjuravintolan valmiissa kana-Caesar-wrapissa on 610 kaloria – 40 prosenttia niistä tulee rasvasta. Siinä on myös 1 440 milligrammaa natriumia, mikä on yli puolet suositellusta päivittäisestä määrästä.

Tee kotona oma voileipäsi, jossa on kananrintaa täysjyväleivällä kevyen majoneesin, tomaattien ja Romaine-salaatin kera. Näin säästät kaloreita ja natriumia. ”Kun valmistat ja syöt omaa ruokaa, et ainoastaan hallitse laatua ja annoskokoja, vaan myös vähennät nauttimasi sokerin, suolan ja rasvan määrää, jotka voivat olla huomattavasti suurempia ravintolaruoassa”, sanoo Ashley Koff, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka työskentelee Washingtonissa.C.

Nauti jälkiruoasta

Saattaa kuulostaa ristiriitaiselta herkutella jälkiruoalla, kun yrität laihduttaa, mutta totuus on, että herkkujen riistäminen voi johtaa ylensyöntiin. Annostele sen sijaan yksi annos suosikkiherkkuasi. Käytä hetki aikaa sen haistamiseen, katsomiseen ja jokaisen suupalan nauttimiseen. Pureskele hitaasti, liikuta sitä suussasi ja keskity sen rakenteeseen ja makuun. Kysy samalla itseltäsi, haluatko toisen palan vai oletko tyytyväinen. Kehoosi virittäytyminen auttaa sinua syömään tietoisemmin ja tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi.

”Kun otat aikaa hidastaa ja olla tietoisempi siitä, miltä jokin todella maistuu, tunnet itsesi tyytyväisemmäksi”, Lutes sanoo. ”Monet huomaavat olevansa tyytyväisiä jo parin suupalan jälkeen ja pystyvät paremmin lopettamaan syömisen, kun ovat tyytyväisiä”, hän selittää.

Hörppää viisaasti

Välttele hedelmämehua, joka on yleensä täynnä sokeria, ja nauti sen sijaan terveellinen smoothie. Smoothiet ovat paljon terveellisempi valinta kuin hedelmämehut, koska niissä säilyy hedelmien ja vihannesten kuitu, mikä tekee niistä täyttävämpiä ja ravitsevampia. Kaikki smoothiet eivät kuitenkaan ole samanlaisia. On tärkeää valmistaa smoothie, jossa on hyvä tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tämä tarkoittaa, ettei smoothieta saa lastata pelkillä hedelmillä. Saat lihaksia rakentavaa proteiinia proteiinijauheista, vähärasvaisesta maidosta tai makeuttamattomasta pähkinämaidosta, kreikkalaisesta jogurtista tai kaurapuurosta. Lisää volyymia ja lisäkuitua tummista lehtivihanneksista, pakastetusta kukkakaalista ja muista vihanneksista. Lisää smoothien päälle pilkottuja pähkinöitä, jotta saat lisää terveellisiä rasvoja.

Tyydyttävyyden edistämiseksi syö smoothie kulhossa lusikalla sen sijaan, että hörppisit sen alas pillillä. ”Kun pureskelet ruokaa, tuotat enemmän sylkeä, joka puolestaan välittää aivoihin viestin, että suoliston on valmistauduttava ruoansulatukseen”, Koff selittää. ”Juominen ei vaadi tällaista ruoansulatusta, joten elimistö ei rekisteröi, että se on täynnä yhtä nopeasti.”

Pysy nesteytettynä

The Good BrigadeGetty Images

Joskus sekoitat janoa nälkään, mikä voi saada sinut syömään enemmän ruokaa kuin oikeasti tarvitset. On siis tärkeää pysyä nesteytettynä ja juoda kulauksia vettä pitkin päivää. Vesi on avainasemassa myös paremman ruoansulatuksen ja vilkastuneen aineenvaihdunnan kannalta. Olet luultavasti kuullut kultaisen säännön, jonka mukaan päivässä pitäisi juoda kahdeksan lasillista vettä, mutta kunkin ihmisen juomamäärä vaihtelee suuresti. Ihmisten, jotka ovat hyvin aktiivisia, käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai joilla on virusperäinen sairaus, on juotava enemmän vettä. Paras tapa varmistaa, että olet kunnolla nesteytynyt, on juoda vettä aina, kun sinua janottaa, ja juoda kulauksia vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Voit pysyä nesteytettynä myös syömällä enemmän runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.

Yhdistäydy treenikaverin kanssa

Kaverin kanssa treenaaminen auttaa sinua pysymään vastuullisena ja kykenemään pysymään treenissäsi. Kukaan ei halua jättää kaveriaan jumiin kadunkulmaan aamukuudelta, mutta treenejä ei tarvitse aina tehdä kasvotusten. Jos tilaat painonpudotussovelluksen, liity yhteisötauluihin ja haasteisiin, joissa voit löytää ihmisiä, joilla on samanlaiset tavoitteet, ja jakaa edistymistäsi.

Levennä kahvitilaustasi

Tavallisessa kupillisessa kahvia, jossa on tilkka maitoa ja jopa vähän sokeria, on satoja kaloreita vähemmän kuin sekoitusjuomissa, jotka ovat käytännössä jälkiruoka kupissa. Voit helposti keventää kahvitilaustasi mausta tinkimättä valitsemalla vähärasvaista maitoa tai makeuttamatonta pähkinämaitoa, lisäämällä vain ripauksen hunajaa makeuden lisäämiseksi ja ripaus kanelia maun lisäämiseksi.

Nuku riittävästi

Mene nukkumaan aikaisemmin, niin huomaat eron energiatasossasi ja mielialassasi. Tutkimukset osoittavat, että jo muutaman yön univaje voi johtaa lähes välittömään painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että kun et saa tarpeeksi unta, et pysty tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän aikana. Kun olet väsynyt, sinulla on taipumus kompensoida väsymystäsi rasvaisella ja sokeripitoisella ruoalla. Kannattaa myös tarkastella tarkkaan yöllisiä tottumuksiasi. Onko päivällinen päivän suurin ateriasi? Syötkö liikaa keskiyön välipaloja? Nämä tavat voivat haitata painonpudotuspyrkimyksiäsi.

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti perustelluista terveys-, kuntoilu- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.comin uutiskirje täällä. Lisää hauskuutta saat seuraamalla meitä Instagramissa.

.