Alai

Omega-3-rasvahappoja on mainostettu eräänlaisina ihmeravinteina. Tutkimukset ovat yhdistäneet näiden välttämättömien rasvahappojen kulutuksen (tai puutteen) kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen, tulehduksiin ja aivojen terveyteen. Itse asiassa Nutritional Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että omega-3-lisäravinteista voi olla hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville potilaille oireiden ilmaantuessa.

Hyvät uutiset ovat, että sinun ei tarvitse käydä paikallisessa luontaistuotekaupassa saadaksesi ravintoa; sen sijaan voit sisällyttää ruokavalioosi seuraavia omega-3-ruokia. Lisätäksesi kykyäsi torjua kroonisia sairauksia voit myös tutustua luetteloon parhaista anti-inflammatorisista elintarvikkeista.

Mitä ovat omega-3:t?

Omega-3-rasvahapot ovat pitkiä rasvaketjuja, joita on luonnostaan monissa terveellisimmissä elintarvikkeissamme, erityisesti luonnonvaraisessa lohessa, jota on yli 1 500 milligrammaa kolmen unssin annoksessa. Niitä kutsutaan ”välttämättömiksi” rasvahapoiksi, koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä luonnostaan, joten ainoa tapa, jolla voimme saada niitä, on ruokavalio.

Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä: eikosapentaeenihappoa (EPA), dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja alfalinoleenihappoa (ALA) – ja lisäksi on olemassa yksi muu omega-3-rasvahappo, jonka on hiljattain todettu tuottavan terveyshyötyjä: dokosapentaeenihappo (DPA).

DHA:ta, EPA:ta ja DHA:ta esiintyy kalassa ja muissa merenelävissä, joskin DPA:ta esiintyy paljon pienempinä pitoisuuksina kuin DHA:ta ja EPA:ta Lipid Technology -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.

ALA:ta esiintyy kasveissa, kasviöljyissä ja eläinperäisissä tuotteissa, jotka syövät runsaasti ALA:ta sisältävällä ruokavaliolla.

Mitä terveyshyötyjä omega-3-rasvahapot tuovat?

1. Vähentynyt tulehdus: Circulation Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat 1053 yli 40-vuotiaan asukkaan BMI:tä, kehon rasvaa ja painonnousua. Heidän verestään testattiin C-reaktiivinen proteiini (CRP), joka on tulehduksen merkkiaine. Tutkimuksessa BMI ja kehon rasva kasvoivat merkittävästi CRP-tasojen noustessa. ”Korkea CRP-pitoisuus oli merkittävästi yhteydessä lihavuuteen.” Mutta omega-3:t voivat voittaa tulehduksen. Toisessa European Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa 17 terveelle nuorelle aikuiselle asetettiin 10 viikon ruokavalio, jossa omega-6-rasvahappoja vähennettiin ja omega-3-rasvahappoja lisättiin. Kymmenen viikon jälkeen adiponektiini – terveellinen rasvasolujen erittämä proteiini, joka vähentää tulehdusta – nousi merkittävästi, kun taas tuumorinekroositekijä, proteiini, joka osallistuu systeemisen tulehduksen laukaisemiseen, laski merkittävästi.

2. Vähentynyt näläntunne: Appetite-lehdessä julkaistussa 232 ylipainoisella ja lihavalla vapaaehtoisella tehdyssä tutkimuksessa tutkijat antoivat lihaville ja ylipainoisille koehenkilöille, jotka olivat kahdeksan viikon painonpudotussuunnitelman kahdella viimeisellä viikolla, joko suuria tai pieniä annoksia omega-3:a. Suuria annoksia käyttäneet ilmoittivat olevansa tyytyväisempiä ja vähemmän nälkäisiä kaksi tuntia aterian jälkeen kuin ne, jotka saivat pienemmän annoksen omega-3:a.

3. Vähentää tulehdusta ja lisää rasvanpolttoa: Nutrients-lehdessä vuonna 2010 julkaistussa raportissa todettiin, että riittävän suurella saannilla omega-3:t vähentävät sytokiinien tuotantoa – vatsaontelon rasvan tuottamien tulehdusta edistävien yhdisteiden – ja parantavat rasvan aineenvaihduntaa muuttamalla tulehdusta aiheuttavien geenien ilmentymää.

4. Verensokerin säätelyä parannetaan: Nutrition-lehdessä julkaistussa brasilialaistutkimuksessa, johon osallistui 148 diabeteksen riskiryhmään kuuluvaa henkilöä, koehenkilöt, joiden veressä oli eniten omega-3:aa ja omega-6:aa, paransivat todennäköisemmin verensokeriarvojaan ja vähensivät diabetesriskiä.

5. Liikunnan lisääntyneet vaikutukset painonpudotukseen: Etelä-Australian yliopiston tutkijat laittoivat 75 ylipainoista ihmistä johonkin neljästä ohjelmasta – omega-3-lisäravinteet liikunnan kanssa tai ilman, tai omega-6-lisäravinteet liikunnan kanssa tai ilman. Ryhmä, joka yhdisti omega-3-lisäravinteet ja liikunnan, koki 12 viikon aikana dramaattista painonpudotusta; yksikään kolmesta muusta koehenkilöryhmästä ei laihtunut.

Tarvitseeko sinun ottaa omega-3-lisäravinteita?

Kun omega-3:n terveyshyödyt ovat tulleet yhä enemmän tunnetuiksi, ihmiset ovat hankkineet lisäravinteita saadakseen päivittäisen saantinsa; tutkijoiden mukaan tämä ei kuitenkaan välttämättä ole tehokkain ratkaisu niiden terveyshyötyjen hyödyntämiseksi.

”Jos haluat saada enemmän omega-3-rasvahappoja ruokavaliostasi, paras tapa on saada niitä ruoan kautta”, kertoi NPR:lle Tuftsin yliopiston tutkija Elizabeth Johnson, joka tutkii antioksidanttien merkitystä silmien ja aivojen terveydelle.

Jos siis pulitat rahaa kalaöljytableteista, ota huomioon nämä hyvät uutiset: voit lopettaa noiden hevosenpillin kokoisten geelikorkkien nielemisen ja palata syömään oikeaa ruokaa – mukaan lukien hampurilaisia, kananmunia ja jopa kaviaaria.

Nämä ovat parhaita elintarvikkeiden omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Olemme tunnistaneet joitakin epätodennäköisimpiä ja herkullisimpia tapoja saada National Institutes of Healthin suosittelemat 1 100 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivässä (miesten tulisi saada 1 600 milligrammaa päivässä).

Nämä 26 omega-3-ruokaa on lueteltu pienimmästä omega-3-rasvahappopitoisuudesta suurimpaan pitoisuuteen annosta kohti.

Laskentaaksemme seuraavien elintarvikkeiden omega-3-pitoisuudet otimme yhteyttä USDA:n elintarviketietokantaan ja laskimme yhteen ALA:n, DHA:n, EPA:n ja DPA:n yhteenlasketut pitoisuudet kustakin elintarvikkeesta. Syö ja anna hyötyjen alkaa!

26

Ruoholla ruokittu naudanliha

Omega-3-pitoisuus: 149 mg per 6 unssia (jauhettu, raaka)

Koska ne vaeltavat pelloilla ja syövät esimerkiksi pellavaa ja purslanea (joista voit lukea alla), ruoholla ruokitut lehmät tuottavat lihaa, joka sisältää neljä kertaa enemmän omega-3:a kuin viljalla ruokitut eläimet, Nutrition Journal -lehden katsauksen mukaan.

25

Villiriisi

Omega-3-pitoisuus:

Dieettiasiantuntijat ovat ihastuneet ruskeaan riisiin, mutta villiriisi on se, joka painonpudotuksen ihmeruokana vetää sydäntämme puoleensa. Alkuperäisamerikkalaisessa viljassa on lähes tuplasti enemmän kuitua ja proteiinia ja vähemmän kaloreita kuin sen kiistatta suositummassa serkussa. Täysjyväviljalla on todistetusti hyvä maine laihdutusruokana. Eräässä tutkimuksessa Tuftsin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kalorirajoitettua ruokavaliota noudattavat laihduttajat, jotka söivät riisin kaltaisia täysjyväviljoja, menettivät huomattavasti enemmän vatsaan kertyvää rasvaa kuin ryhmä, joka söi vastaavan määrän kaloreita puhdistetuista hiilihydraateista. Toinen runsaasti omega-3:a sisältävä vilja: kamut.

24

Pinaatti

Omega-3-pitoisuus: 166 mg per 1 kuppi (kypsennettynä), 41 mg per 1 kuppi (raakana)

Pinaatti sisältää vain 40 kaloria per kypsennetty kuppi, ja siinä on myös runsaasti E-vitamiinia sekä yhdisteitä betaiini
ja koliini, jotka yhdessä sammuttavat rasvan varastointigeenejä. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lehtien kalvoissa olevat thylakoideiksi kutsutut yhdisteet voivat myös toimia voimakkaina ruokahalua hillitsevinä aineina. 225 mg per muna

Munat ilmestyvät monille ”parhaiden listoille”, koska ne ovat täynnä proteiinia, vitamiineja, antioksidantteja ja rasvaa vastaan taistelevaa ravintoainetta nimeltä koliini. Omega-3-rikastettuja kananmunia munivat kanat, joille on syötetty pellavansiemeniä, chiansiemeniä ja kalaöljyä, mikä parantaa automaattisesti klukkiasi!

22

Sinapinsiemen

Omega-3-pitoisuus: 239 mg per rkl (jauhettu)

Yksi pieni teelusikallinen sinappijauhetta tarjoaa 100 milligrammaa omega-3:aa ja lisäksi vakavaa rasvanpolttopotentiaalia. Englantilaisen Oxford Polytechnic Instituten tutkijat havaitsivat, että teelusikallinen tulista ainetta riitti kiihdyttämään aineenvaihduntaa jopa 25 prosentilla useiden tuntien ajan syömisen jälkeen. Tutkijat selittävät laihdutushyödyt allyyli-isotiosyanaateilla, yhdisteillä, jotka antavat sinapille sen luonteenomaisen maun. Voit käyttää jauhettuja sinapinsiemeniä kuten mustapippuria – laita ripaus lohen päälle, niin saat tupla-annoksen omega-3-hyvyyttä!

21

Punaiset linssit

Omega-3-pitoisuus: 240 mg per ½ kupillista (raakana)

Linssit ovat edullinen ravintoplussa, jota painonpudotusasiantuntijat mainostavat niiden kyvystä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja säädellä ruokahalua. Tutkijoiden mukaan laihdutushyödyt johtuvat resistentistä tärkkelyksestä, joka on hitaasti sulavan kuidun muoto, joka laukaisee suolistossa vapautuvan asetaatin, molekyylin, joka viestittää aivoille, kun on aika lopettaa syöminen. American Journal of Clinical Nutrition -lehden systemaattisessa katsauksessa palkokasveja koskevista kliinisistä tutkimuksista todettiin, että ihmiset, jotka söivät päivittäisen annoksen linssejä (noin ¾ kupillista), tunsivat itsensä keskimäärin 31 prosenttia kylläisemmiksi verrattuna kontrolliruokavalioon.

20

Purslaani

Omega-3-pitoisuus: 300 mg per ½ kupillista

Mitä ihmettä on purslane? Vaikka tämä hapan, hieman suolainen vihannes ei ole yleinen ruoka suurimmassa osassa Yhdysvaltoja, sitä käytetään usein kreikkalaisessa ja turkkilaisessa ruoanlaitossa. Voit löytää sitä viljelijöiden markkinoilta keväisin ja kesäisin, mutta todennäköisimmin törmäät siihen kasvamassa pihatiesi halkeamissa. Useimmille se on rikkaruoho, mutta se kuului säännöllisesti Gandhin ruokavalioon, ja jo puolessa kupillisessa on yli 1 000 IU A-vitamiinia. Tämä saattaa olla maailman halvin piiloterveysruoka

19

Talvikurpitsa

Omega-3-pitoisuus: 332 mg per 1 kuppi hubbard-kurpitsaa

Myös enemmän kurpitsaa = vähemmän squashia. Kupillinen talvikurpitsaa antaa kolmanneksen suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista – ravintoaineen, joka tutkijoiden mukaan on suoraan yhteydessä elimistön kykyyn polttaa rasvaa. Eräässä Arizonan osavaltionyliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa osoitettiinkin, että C-vitamiinin puutteet korreloivat vahvasti lisääntyneen kehon rasvan ja vyötärönympärysmitan kanssa.

18

Merivoimien pavut

Omega-3-pitoisuus: 375 mg per 1 kuppi (keitettynä)

Myös pavut ovat loistava vatsaa vastaan taistelevien kuitujen lähde, mutta yhdestä kupista saat lähes koko päivän annoksen omega-3-rasvahappoja. Laivastopavut ovat täynnä kyllästyttävää proteiinia, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tutkimukset osoittavat, että erityisesti navy-pavut voivat auttaa taistelemaan diabetesta ja lihavuutta vastaan.

17

Fontina-juusto

Omega-3-pitoisuus: 448 mg per 2 unssin annos

Maidot ovat tehneet ruokavalion comebackin, sillä uudet tutkimukset viittaavat siihen, että juustojen kaltaiset runsasrasvaiset tuotteet voivat auttaa vähentämään lihavuuden riskiä. Juuston syöjät menettivät enemmän vatsarasvaa kuin kontrolliryhmä, joka otti kalsiumlisää, todettiin eräässä Nutrition & Metabolism -tutkimuksessa. Juustoa napostelleella ryhmällä oli myös kohonnut butyraattipitoisuus, joka on suolistosta löytyvä rasvahappo, jonka on osoitettu parantavan rasva-aineenvaihduntaa. Siitä puheen ollen, varmista, että aineenvaihduntasi on vauhdissa ja että vältät näitä 31 tapaa, joilla pilasit aineenvaihduntasi tänään.

16

Kiinteä tofu

Omega-3-pitoisuus: 495 mg per 3 unssin annos (85 grammaa)

Tofulla on maine mauttomana ja limaisena, mutta kuten lukion nörtti, josta on tullut menestyvä hottis, tofu on toisen vilkaisun arvoinen. Soijapapusoseesta valmistettu kiinteä juustomassa on loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde, jolla on todistetusti laihdutuspotentiaalia. Eräässä European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että laihduttajat, jotka noudattivat 12 viikon ateriasuunnitelmaa, joka sisälsi soijapohjaista proteiinikorviketta, laihtuivat kaksi kertaa enemmän ja havaitsivat suurempia vähennyksiä kolesteroliarvoissa ja vatsaan kertyvässä rasvassa kuin kontrolliryhmä, jonka ruokavalio sisälsi vähärasvaisen lihan proteiinia. Ja omega-3:n määrä on huippuluokkaa. Oletko epävarma soijan suhteen? Ymmärrämme täysin – siksi selitämme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää soijan haittavaikutuksista.

15

Ankkuroituja

Omega-3-pitoisuus: 594 mg/unssi (öljyssä säilötty, valutettu)

Keskustelu pizzan täytteistä on ratkaistu. Vaikka lohi, tonnikala, ruijanpallas ja muut suositut kalat nappaavat kaiken omega-3-kunnian, nöyrä sardelli unohdetaan usein. Mutta jo parilla viipaleella anjovispizzaa saavutat päivittäisen kiintiösi yli puolivälissä. Superkalassa on myös runsaasti kalsiumia ja kaliumia (molemmat tärkeitä painonpudotukseen vaikuttavia kivennäisaineita) sekä A-vitamiinia.

14

Natto

Omega-3-pitoisuus: 642 mg per ½ kupillista

Tämä fermentoitu soijaruoka ei ole ainoastaan runsas omega-3:n lähde, vaan se on myös yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä: mikroravintoaine, joka on välttämätön luuston terveydelle.

13

Soijapavut

Omega-3-pitoisuus: 671 mg per ½ kupillista (kuivapaahdettu)

Jos mietit: ”Miten minun pitäisi syödä kuivapaahdettuja soijapapuja?”. Älä huoli, meillä on sinut turvassa. Seapoint Farms valmistaa kuivattua edamame-välipalaa (soijapavut ja edamame ovat sama asia). Puoli kupillista annosta sisältää myös yli 14 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua.

SHOP NYT AMAZONISSA

12

Osterit

Omega-3-pitoisuus: 720 mg per 3,5 oz (100 grammaa)

Oyster happy hour anyone? Nämä äyriäiset sisältävät runsaasti muutakin kuin vain omega-3-rasvahappoja. Niissä on myös runsaasti rautaa, kaliumia ja magnesiumia, joilla kaikilla on todettu olevan mielialaa kohottavia vaikutuksia.

11

Hamppusiemenet

Omega-3-pitoisuus: 1 000 mg per 1 rkl

Jos haluat täydennyksen kokoisen annoksen omega-3-rasvahappoja, lisää ruokalusikallinen hampunsydämiä smoothieen, jogurttiin tai murokulhoon aamulla.

10

Rypsiöljy

Omega-3-pitoisuus: 1 279 mg 1 rkl:ssa

Vaikka rypsiöljy on poikkeuksellinen luonnollinen ALA-omega-3-rasvahappojen lähde, on syytä varoa, että siinä on lähes kaksinkertainen määrä tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvahappoja.

9

Silli

Omega-3-pitoisuus: 1,674 mg per 3.5 oz (100 grammaa)

Nämä pienet valkoiset kalat ovat usein marinoituja. Voit myös ostaa kalaa ja valmistaa sen kuten minkä tahansa muun valkoisen kalan: paistettuna ja sitruuna-, voi-, valkosipuli- ja valkoviinikastikkeeseen perustettuna.

8

Kaviaari

Omega-3-pitoisuus: 2,098 mg per 2 rkl (32 grammaa)

Vaikka tämä saattaa olla kallis tapa saada omega-3-rasvahappoja, ainakin nyt tiedät, että kun kulutat satoja dollareita purtavaan, saat ainakin tulehdusta ehkäiseviä etuja!

7

Chia-siemenet

Omega-3-pitoisuus: 2 140 mg per ruokalusikallinen (12 grammaa)

Nämä pähkinänmakuiset, Chia Petistä tunnetut siemenet voi lisätä salaatteihin, smoothieihin, sekoituskastikkeisiin ja muuhun antamaan aterioillesi omega-3-lisäyksen.

Lisää pizzan tai salaatin päälle tai tarjoile keksien ja leivän kera balsamicon ja punapippurihiutaleiden kera saadaksesi upean omega-3-rasvahappojen lähteen.

5

Flax Seeds

Omega-3-pitoisuus: 2 350 mg per ruokalusikallinen

Vinkki: Jauha omat tai osta jauhettuja pellavansiemeniä saadaksesi eniten hyötyä pellavansiemenistä. Kokonainen siemenmuoto on vaikeasti sulava, ja sen jauhaminen etukäteen tekee sen ravintoaineista paremmin biosaatavia.

4

Pähkinät

Omega-3-pitoisuus:

Valpähkinöissä on kaikista pähkinöistä ja siemenistä eniten omega-3:a, ja ne sisältävät myös runsaasti sairauksia torjuvia antioksidantteja. Tämä yhdistelmä suojaa tuoreen tutkimuksen mukaan erittäin hyvin sydänsairauksilta. Saksanpähkinöiden hyötyihin kuuluu, että ne auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentävät tulehdusta verisuonissa stressin aikana. Heitä niitä salaatteihin tai syö kourallinen iltapäivän välipalaksi.

3

Makrilli

Omega-3-pitoisuus: 2,753 mg per filee (noin 4 unssia)

Kuten The New York Times asian ilmaisee: ”makrilli on miedompaa kuin lohi, mutta yhtä herkullista”. Vaikka makrillin omega-3-pitoisuus on hieman alhaisempi kuin lohen, voit lohduttautua sillä, että jos pidät valkoisesta kalasta, saat vankan määrän tätä tulehdusta ehkäisevää ravintoainetta valitsemalla makrillin.

2

Villilohi

Omega-3-pitoisuus: 3 428 mg puolessa fileessä (198 grammaa)

Jos nappaisit pullon omega-3-lisäravinteita hyllystä, siinä yhdessä pillerissä, jonka pistät suuhusi, on alle kolmannes omega-3:n määrästä.

1

Pellavansiemenöljy

Omega-3-pitoisuus: 7 258 mg per rkl

Vaikka kokonaiset pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3:a, niiden kova ulkokuori vastustaa usein ruoansulatusta, joten et välttämättä saa ravitsemuksellista vastinetta rahoillesi. Valitse jauhettu versio (tunnetaan myös nimellä pellavajauho), tai saat lähes viikon annoksen hyvää ainetta tiputtelemalla hieman öljyä salaattiin. Tutkimuksissa on havaittu, että pellavasta on hyötyä sydän- ja verisuonitautien oireisiin, kuten verenpainetautiin, Hypertension-lehdessä hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan.