Jotkut harjoitukset ovat sellaisia, joista et vain voi saada tarpeeksesi. Kolme tällaista esimerkkiä: seinäliuku, rintakehän kierto ja yhden jalan lonkkanostot.
Epätavallisia nimiä, kyllä. Mutta vaikka nämä liikkeet eivät ehkä olekaan sinulle tuttuja, on todennäköistä, että sinun pitäisi tehdä niitä joka päivä.
Related: RIPTENSITY: The New Training System From Men’s Health That Can Flatten Your Belly and Strengthen Your Body and Mind
Miksi? Koska ne auttavat kompensoimaan tietokoneella – tai jopa mobiililaitteella – työskentelyn aiheuttamaa rasitusta kehossasi.
Erityisesti tämä rasitus on huono ryhti, joka johtaa usein niska-, olkapää- ja selkäkipuihin. Ja koska istuminen ja notkuminen kirjoittaessasi, surffatessasi tai kirjoittaessasi tekstiviestejä voi viedä tuntikausia päivästäsi, mitä useammin teet näitä liikkeitä, sitä parempi.
Parasta: Voit tehdä nämä harjoitukset ilman painoa ja hikoilua missä tahansa.
Harjoitus 1: Seinäliukumäki
Lopeta se, mitä teet juuri nyt, ja kuvittele, että katosta on kiinnitetty naru rintaasi. Kuvittele nyt, että narua kiristetään ja se vetää rintakehääsi lähemmäs kattoa.
Jos istuisit hyvässä ryhdissä, rintakehäsi ei nousisi juurikaan. Mutta jos olet kuten useimmat ihmiset, nostit vain muutaman sentin ylöspäin. (Voit myös muistuttaa itseäsi istumaan niin pitkänä kuin pystyt.)
Tämä on hyvä tapa nähdä, kuinka paljon notkistut. Ja jos teet niin, sinun kannattaa aloittaa välittömästi harjoittelu, jota kutsutaan seinäliukumäeksi.
Parhaan tuloksen saat, kun teet 10-15 toistoa tätä harjoitusta jopa kolme kertaa päivässä. (Se on helppo tehdä toimistossasi, ja se on hyvä lämmittely ennen painojen nostamista.)
Joo, se näyttää yksinkertaiselta – ja sitä se onkin. Mutta tulet rakastamaan sitä, miten hyvältä hartiat ja yläselkä tuntuvat.
Harjoitus 2: Lonkkien nostot
Ei vain notko haittaa ryhtiäsi. Myös pelkkä istuminen voi olla haitallista.
Jos esimerkiksi istut jatkuvasti – kuten useimmat meistä tekevät – lantion etuosan lihakset lyhenevät ja kiristyvät.
Mutta lisäksi pakaralihaksesi eli pakaralihakset unohtavat suorastaan supistua. (Ajattele asiaa: Kun istut niin paljon tuolissa, niitä ei käytetä juuri mihinkään muuhun kuin lonkankoukistojesi pehmustamiseen.)
Seuraa asiaa: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Nyt, yhdistelmä kireitä lihaksia lantion etuosassa ja heikkoja lihaksia takapuolella aiheuttaa lantion kallistumisen eteenpäin. Tämä työntää alavatsasi ulospäin, jolloin vatsasi pullistuu ulospäin – vaikka sinulla ei olisi tippaakaan rasvaa.
Pahinta on, että se myös rasittaa enemmän lannerankaasi, mikä voi johtaa alaselkäkipuihin.
Mutta yhden jalan lonkkanosto voi auttaa. Se vahvistaa pakaralihaksia ja opettaa niitä supistumaan uudelleen – mikä auttaa lantiota liikkumaan takaisin luonnolliseen linjaansa.
Tee 5-6 toistoa kummallekin jalalle, pitäen harjoituksen yläasennossa 3-5 sekuntia.
Harjoitus 3: Rintakehän kierto
Seinäliukumäki on seinäliukumäkeen tapaan toinen loistava harjoitus ylävartalosi asennolle. Katso vain ympärillesi toimistossasi: Näetkö ketään, jonka yläselkä on kyyryssä? (Muista katsoa rehellisesti myös peiliin.)
Vertaile hänen ryhtiään Teräsmiehen ryhtiin. Eron pitäisi hypätä silmille: Teräsmiehellä on rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin vedettynä; kollegallasi on juuri päinvastoin.
Syy on yksinkertainen: Lihaksillasi ja sidekudoksellasi on taipumus ”asettua” siihen asentoon, jossa kehosi on useimmin.
Et voi korjata 8 tuntia kestänyttä notkoilua yhdellä harjoituksella. Mutta voit torjua osan päivittäisistä vaurioista käyttämällä rintakehän rotaatiota.
Related: The Genius Way Everyone Should Be Doing Pushups
Tämä harjoitus auttaa ”mobilisoimaan” yläselkää kiertämällä rintarangan kohdalla. (Siitä nimi tulee.)
Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Usein.