Alai

Ennen kuin aloitan, sinun on hyvä tietää, etten aio käskeä valitsemaan hedelmäsalaattia syntymäpäiväkakun sijaan. Ei. Minulle kohtuus on avainasemassa, kun kyse on sokerista, ja kannatan satunnaista herkuttelua. Ongelma on silloin, kun satunnaisesta tulee tavallista. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhdistetty lukuisiin kehoon liittyviin ongelmiin, diabeteksen suuremmasta riskistä liikalihavuuteen ja epäterveeseen ihoon.

On helppo unohtaa riippuvuutensa lisätystä sokerista, kun näkee toisten tilaavan tuplamocha frappuccinoa kermavaahdolla, kun taas itse valitset vaniljaisen soijalatten. Mutta jopa tuohon latteen voi mahtua yli päivän verran lisättyä sokeria… etkä ole vielä edes syönyt kiinteää ruokaa.

RELATED: How to Ease Withdrawal Symptoms When You Quit Sugar, According to a Nutritionist

Sound familiar? Jos on, ei tuomiota. Minäkin käytin ennen paljon sokeria. Pari vuotta sitten minut saattoi löytää lisäämästä hunajaa (jo valmiiksi makeutettuihin) aamiaismuroihini, roiskimasta ketsuppia melkein kaikkeen ja napostelemasta hedelmäisiä makuja sisältäviä ruokia. Nämä kohteet eivät ehkä kuulosta haitallisilta, mutta ne voivat saada sokerinsaantisi nousemaan huimasti ja itse asiassa saada sinut todennäköisemmin himoitsemaan makeisia päivän mittaan, joten kulutat vielä enemmän sokeria.

Tahdon siis jakaa kolme yksinkertaista muutosta, jotka auttoivat minua riisumaan ruokavaliostani lisätyt sokerit ja auttamaan minua myös himoitsemaan vähemmän makeaa. Vastuuvapauslauseke: En ole ravitsemusterapeutti (vaikka olenkin aloittamassa tutkintoa tullakseni sellaiseksi), ja se mikä toimi minulle, ei välttämättä toimi sinulle. Loppujen lopuksi jokainen keho on erilainen. Mutta onko mitään haittaa kokeilla vaihtoja, jotka voivat auttaa sinua vähentämään sokeririippuvuuttasi?

Jätä ketsuppi pois

Ketsuppi oli ennen valintani mausteena, eikä vain ranskalaisiin. Sekoitin ketsuppia riisiin (kieltämättä outo valinta), nautin sitä munakokkelin kanssa ja lisäsin sitä voileipiin. Ilmeisesti kun on kyse huonoista ruokavalinnoista, on pahempiakin asioita kuin Heinz-tottumus. Mutta jos pidät itseäsi terveellisenä syöjänä, on helppo jättää huomiotta ketsupin kaltaiset hienovaraiset lisätyn sokerin lähteet.

Jopa yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää 4 grammaa sokeria (korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa). Vertailun vuoksi American Heart Association suosittelee naisille enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Toisin sanoen, jos lautasellesi lisätään vain tilkka ketsuppia, se vastaa viidesosaa koko päivän suositellusta sokerinsaannista.

Pitääkseni scrambleni sokerittomana valitsen nykyään lisukkeita, jotka sisältävät samanlaisia makuja ilman lisättyä sokeria, kuten tuoreita tai haudutettuja kirsikkatomaatteja, ripaus tulista kastiketta tai lusikallinen salsaa (joissakin salsamerkeissä on lisättyä sokeria; etsi yksi monista tuotemerkeistä, joissa sitä ei ole.)

LISÄTIETOJA: 6 Sneaky Ingredients That Are Really Just Added Sugar

Add your own flavorings

Vartuin nuuskimalla ”fruit-on-the-bottom” -jogurttikuppeja, joten mustikanmakuisella aamiaisella on erityinen paikka sydämessäni. Valitettavasti en ole yhtä ihastunut niihin 14-22 grammaan sokeria, joita monet maustetut jogurtit tarjoavat yhdessä annoksessa. Surullista mutta totta: Vaikka ruoka on luonnonmukaista, laitumella kasvatettua, gluteenitonta, GMO-vapaata eikä sisällä keinotekoisia maku- tai säilöntäaineita, se ei tarkoita, että se on sinulle hyväksi.

Onneksi löysin tavan nauttia edelleen nuoruuteni hedelmäistä jogurttia ilman, että otan yliannostuksen lisätystä sokerista heti aamusta. Laitan kolmanneksen kupista pakastettua hedelmää (yleensä luomumustikoita) astian pohjalle, sitten päälle annoksen tavallista, makeuttamatonta jogurttia ja laitan kombon jääkaappiin yön yli. Tykkään myös lisätä jogurtin päälle lisukkeita, kuten kanelia, kaurahiutaleita, jauhettuja pellavansiemeniä tai chia-siemeniä.

Aamuun mennessä pohjalla istuvat mustikat ovat hieman sulaneet ja luovat makean sekoituksen, jonka voi sitten sekoittaa joukkoon. Tulos? Paremmin maustettu jogurtti, joka ei vaadi juurikaan vaivaa, jota voi muokata mieltymystesi mukaan ja jossa ei ole lainkaan lisättyä sokeria.

Ystävysty rasvan kanssa

Kuullostaa intuitiiviselta, mutta joidenkin asiantuntijoiden mukaan enemmän (terveellisen) rasvan syöminen voi auttaa sinua pääsemään eroon huonosta sokeritottumuksesta. Tämä johtuu siitä, että hyviä rasvoja sisältävät ruoat tyydyttävät sinua todennäköisemmin ja vähentävät näin mielihaluja. Kokemukseni voi olla anekdoottinen, mutta voin todistaa, että rasvan lisääminen ruokavaliooni on tehnyt minusta vähemmän taipuvaisen tavoittelemaan sokeripitoista iltapäiväkolmen tunnin piristystä.

Tietenkin valitsemillasi rasvatyypeillä on merkitystä. Valitsen aterioita, joissa on runsaasti sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä ja avokadossa. Myös monityydyttymättömien rasvojen, kuten lohen, pellavansiementen ja saksanpähkinöiden, tyydyttävien lähteiden valitseminen on avainasemassa.

RELATED: 6 Todella hyvää asiaa, jotka tapahtuvat kehollesi, kun lopetat sokerin

Minun kaikkien aikojen suosikkirasvalähteitäni ovat pähkinävoiteet, joiden kermainen koostumus muistuttaa mielestäni jälkiruokaa. Kun lisään kaurapuuroon reilun annoksen mantelivoita tai sulatan lusikallisen maapähkinävoita banaanin päälle mikroaaltouunissa, se maistuu erittäin tyydyttävältä, eikä yleensä sisällä puhdistettua sokeria (tarkista varmuuden vuoksi purkin ainesosaluettelosta).

Jalostetuista jyvistä ja lisätyistä sokereista valmistettujen myslipatukoiden napostelun sijaan yritän napostella patukoita, jotka sisältävät suoraviivaisia ainesosia, jotka pystyn lausumaan, tai jotka on valmistettu yksinomaan pähkinöistä ja rautapitoisista kuivatuista hedelmistä ja sisältävät näin ollen vain luonnollisia sokereita.

Oh, ja vielä yksi juttu viimeiseksi: Jos olen ulkona ystävieni kanssa, tilaan jälkiruoan. Ja nautin siitä. Saatan jopa raaputtaa viimeisen palan suklaakastiketta lautaselta. Ja sitten siirryn eteenpäin.

Tee tietokilpailu

Kaikki ravitsemusaiheet