Vähemmistö meistä ei edes tajua, kuinka kireät vartalomme sivut ovat, ennen kuin meitä pyydetään venyttämään niitä joogatunnilla.
Ajattele – vietät tuntikausia joka päivä istuen, kumarrut eteenpäin poimiaksesi tavaroita, nojaat hieman taaksepäin tavoittaaksesi tavaroita ylhäältä päin, ja väännyt kietoutuaksesi tarttumaan johonkin taaksepäin – kuinka usein kumarrut kyljeltä kyljelle arjessasi?
Jopa joogatunneilla hamstring-, lonkka- ja olkapään avausten määrä on paljon suurempi kuin sivuvartalon venytysten määrä; mitä tiukempi sivuvartalomme on, sitä vähemmän vapautta meillä on vartalossamme, mikä rajoittaa kaikkea liikkuvuudestamme kykyymme hengittää täydellisemmin.
Alhaalla on kolme suosikkijooga-asentoani sivuvartalon pidentämiseen – venyttely lantiosta kainaloiden kautta, kun työskentelet hengityksen kanssa avataksesi vartalosi sivuja.
Gate Pose
Credit: Nir Livni Photography Gate Pose on loistava kokonaisvaltainen herättävä venytys, joka antaa meille hellävaraisen pääsyn sivuvartaloon ja avaa selkärankaa, rintakehää ja hartioita.
Polvillaan molemmilla polvilla, ojenna toinen jalka sivulle. Hengitä sisään ja ojenna kädet ylös, pidentäen aktiivisesti selkärankaa; hengitä ulos ja taivuta sivulle suoran jalan yli lepäämällä alin käsi kevyesti säärelläsi.
Hengitä sisään ja vedä ylin lapaluu taaksepäin pyörittäen rintakehääsi auki; hengitä ulos ja jatka alaspäin häntäluusi kautta, kun ojennat ylemmän käsivartesi korvan yläpuolelle.
Vinkki: Sinun ei tarvitse taivuttaa sivulle niin pitkälle saadaksesi syvän venytyksen sivuvartalon läpi tässä asennossa. Pidä polvistuva jalka suorana ylös ja alas, kohtisuorassa lattiaan nähden lonkan ollessa suoraan polven yläpuolella, ja käännä yläkämmen alaspäin kohti ojennettua jalkaa, kun hengität ylävartaloon.
Side Plank -variaatio
Luotto: Nir Livni Photography Pidän tästä mehukkaasta Side Plank -variaatiosta, sillä se päästää käsiksi kaikkiin noihin pieniin lihaksiin jokaisen kylkiluun välissä.
Aloita käsilläsi ja polvillasi Pöytälevy-asennossa. Ojenna oikea jalka taakse, käännä se ulos ja aseta jalka vasemman jalan taakse. Sisäänhengittäessä ojenna oikea käsivarsi ylös taivasta kohti, käännä rintakehä ja lantio auki sivulle; uloshengittäessä ojenna ylempi käsivarsi ylimmän korvan yli, kämmen alaspäin.
Vinkki: Paina alas takajalkasi ulkoreunaa, kun ojennat yläkättä vastakkaiseen suuntaan, ja taivuta sivukylkiluut ylös kohti kattoa. Yritä hengittää jokaisen kylkiluun väleihin.
Revolved Head-to-Knee Pose
Credit: Nir Livni Photography Vaikka rakastan tätä asentoa, olen aina järkyttynyt siitä, kuinka kireät vartaloni sivut todella ovat, kun harjoittelen sitä. Varo pidättämästä hengitystäsi ja jatka kevyesti molempien sivujen pidentämistä tasaisesti.
Istu pystyasennossa, oikea jalka ojennettuna ja vasemman jalkapohjan ollessa oikeaa sisäreittä vasten, avaa vasenta polvea kauemmas taaksepäin, jolloin molempien polvien välinen kulma ja välimatka laajenee. Hengitä sisään, nosta ja käännä ylävartalo vasempaan polveen päin; uloshengitä, taivuta sivukumarrus oikealle ojennetun oikean jalan yli.
Nojaa alakäden kämmenselkä lattialle oikean sisäreiden sisäpuolelle. Hengitä sisään, ojenna vasen kätesi yläkorvan yli oikealle jalalle; uloshengitä ja vedä ylempi olkavarsi mustana taaksepäin kiertäen rintakehääsi auki kohti kattoa.
Vinkki: Lopulta molemmat kädet yltävät ojennettuun jalkaan, mutta nyt voit vapaasti viedä ylemmän käden kallonpohjan taakse ja lepää kämmenelläsi taaksepäin nojatessasi sivulle. Jos haluat todella syventää venytystä, paina vasemman istuinluun kautta alaspäin, kun taivutat oikean jalan sivulle.