Alai

Tämä rasvaa silppuava, lihaksia muuntava suunnitelma antaa sinulle kaikki työkalut, joita tarvitset loistavan ruumiinrakenteen hahmottamiseen… vain kolmessa kuukaudessa.

Taannoin sinulla oli repeilevät vatsalihakset, verisuonikkaat käsivarret ja tynnyrimäinen rintakehä. Tai sitten se saattoi olla urheilullinen muoto ja seksikkäät kurvit, jotka toivat sinulle ne toiset katseet.

Oli miten oli, olemme täällä saadaksemme sen takaisin sinulle.

Vain 3 kuukaudessa olet pudottanut farkkukokoa, karistanut ylipainon ja rakentanut itseluottamustasi korkeammalle kuin koskaan olisit uskonut kuvittelevasi. Jos suuremmat lihakset tai urheilullinen ruumiinrakenne on se, mitä tavoittelet; olet oikeassa paikassa.

Olitpa sitten parantamassa ulkonäköäsi ja nostamassa suorituskykyäsi. Jos haluat lisätä lihasmassaa, kuntoa tai yksinkertaisesti vain olla itsevarma ranta-asuissasi…

Tämä on lihasten muuntautumissuunnitelma sinulle.

Mitä tämä ohjelma kattaa?

Tavoite:	Lihaksen rakentaminen, rasvanpudotus
Ohjelma on suunnattu:	Aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille
Ohjelman kesto:	12 viikkoa
Harjoittelun kesto:	30-60 minuuttia
Tarvittavat välineet:	Painopaino, käsipaino, kettlebell, kehonpaino

Lähdetään liikkeelle lihasmuodostussuunnitelmasta

Kun on kyse onnistuneesta lihasmuodostussuunnitelmasta, sinun on ajateltava lähtökohtasi.

Jos kuntosi on heikko tai olet kasannut kiloja viime kuukausien aikana, rasvanpudotuksen on oltava ykkösprioriteettisi.

Voi jopa olla, että sinulta puuttuu lihaksia ja sinulla on minimaalinen ylipaino, joka on tuonut sinut tänne.

Joko niin tai näin, siihen tämä muutossuunnitelma on suunniteltu:

• Kehittää lihaksia, parantaa voimaa ja optimoida urheilullisuutta
• Silpoa ylipainoa ja kiristää ongelma-alueita
• Vahvistaa kuntoa, kestävyyttä ja kestävyyttä

Käytä kaloreita muodonmuutoksesi eduksi

Ennen kuin puhumme harjoittelun käyttämisestä fysiikkasi optimoimiseen, meidän täytyy tarkastella ruokavaliota. Vaikka vanha sanonta ”huonoa ruokavaliota ei voi treenata paremmin kuin huonoa ruokavaliota” ei ehkä olekaan täysin totta, yksi asia on varma; se on pirun vaikeaa.

Kalorit kontrolloivat sitä, mitä painollesi tapahtuu.

Jos teet kovasti töitä kuntosalilla, mutta kulutat liikaa ruokaa, et laihdu etkä laihduta. Jos yrität kasvattaa massaa, mutta kamppailet saadaksesi tarpeeksi energiaa kehoosi, et vain laukaise lihaskasvua.

Miksi kalorien saanti on niin tärkeää, kun olet lihasmuuntosuunnitelmassa?

Kalorit tarjoavat polttoainetta, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. Mutta se tarvitsee vain tietyn määrän, ennen kuin se varastoi ylimääräisen rasvana.

Jos kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, varastoit ylimääräisen energian rasvasoluihin rasvakudokseksi. Se on lopputulos.

Se on vähän sama kuin jos olisi liikaa käteistä taskussa ja päättäisi laittaa ylimääräiset rahat pankkiin. Kehosi ei heitä ylimääräisiä varoja pois – mutta se varastoi ne myöhempää käyttöä varten.

Tätä kutsutaan energiaylijäämäksi tai positiiviseksi energiataseeksi.

Jos haluat maksimoida lihasten kasvun, tarvitset tuota ylimääräistä energiaa uusien lihassolujen rakentamiseen. Sen sijaan, että se varastoituu rasvaksi, se lähetetään sen sijaan lihaksiisi.

Okei, pieni osa saattaa varastoitua rasvaksi, mutta saadaksesi oikeasti lihaksia sinun täytyy tehdä niin – erityisesti jos olet hoikka kaveri, jolla ei ole lihasmassaa.

Noin noin 20 %:n kaloriylijäämä ylläpitävän kalorimäärän yläpuolella toimii hyvin.

Ja jos et ole varma, miten lasket ylläpitävän kalorimäärän laskennan avulla, katso kalorilaskuria artikkelin alaosasta.

Toisaalta negatiivinen energiatase eli niin sanottu kalorivaje on elintärkeä rasvanpudotuksen kannalta.

Vain silloin, kun poltat joka päivä enemmän energiaa pois kuin laitat kehoosi, rasvasolusi vapauttavat ”käteistä pankista” rasvan muodossa.

Vaje, joka on missä tahansa 20-40 % ylläpidosta, sopii rasvanpudotuksen kannalta hyvin kolmen kuukauden lihasten muutosohjelmassa. Tämä tarjoaa mukavan tasapainon harjoitteluun tarvittavan energian välillä, mutta silti hyödyntäen rasvavarastojasi rasvahappotapahtuman tekemiseksi.

Keskeiset kohdat:

• Keskittyminen kalorien saantiin on etusijalla, kun osallistut lihasten muuntosuunnitelmaan.
• Maksimoidaksesi lihasten nousun kasaamatta liikaa rasvaa sinun tulisi pyrkiä noin 20 %:n kaloriylijäämään.
• Optimoidaksesi rasvanpudotuksen sinun tulisi pyrkiä 20-40 %:n kalorivajeeseen.

Kasvattaa lihaksia ja pudottaa rasvaa samanaikaisesti

Vartalonmuodostuksen niin sanottu Graalin maljan malja on vartalon uudelleenkehitys. Tällä tarkoitetaan prosessia, jossa rakennetaan lihaksia ja silputaan kehon rasvaa samanaikaisesti.

Ja jos olet lukenut tuon edellisen kaloreita käsittelevän osion, tämä saattaa tuntua mahdottomalta. Kerroimme sinulle, että lihaksen rakentamiseen tarvitaan energiaylijäämää. Mutta että laihduttaaksesi rasvaa sinun piti olla alijäämässä.

Se on ristiriitaista.

Mutta…

Jos luit tarkkaan, sanoimme kuitenkin, että kalorimanipulaatio optimoi tulokset.

Jos siis haluat täysimittaista lihasmassan lisäystä etkä välitä pienestä kehon rasvan lisääntymisestä, niin ylijäämä oli oikea tapa edetä.

Ja jos halusit vain silpoa rasvaa 3 kuukauden aikana, niin alijäämä oli paras reitti.

Mutta entä jos tavallaan haluat molempia?

Vartalon uudelleenmuodostus ja lihasten muokkaus – voimaharjoittelun käyttäminen voittojen optimoimiseen

Lihaksen rakentaminen samalla kun poltat kehon rasvaa ei ole helppoa. Se ei sovi kaikille.

Mutta tulokset voivat olla ilmiömäisiä.

Voimaharjoittelun korostaminen kalorivajeen aikana auttaa edistämään lihasproteiinisynteesiä. Tämä on yksinkertaisesti nopeus, jolla kehosi rakentaa uusia lihassoluja.

Silloin voit rakentaa lihaksia silloinkin, kun ruokavaliostasi tulee vain vähän energiaa.

Okei, sinulla ei ehkä ole sitä energiaa, joka sinulla olisi, jos kävisit kuntosalilla kaloriylijäämällä, mutta fiksulla harjoittelulla näet lihasten muodonmuutostulokset nopeasti.

Jopa alijäämässä.

Kaikkein tärkeintä on oikea lihasmuunto-ohjelma…

• Kookkaiden, yhdistelmäharjoitusten käyttäminen maksimoi tuottavuuden ja tulokset.
• Jätä kalorivajeesi huolehtimaan liiallisesta rasvasta ja voimaharjoittelu vauhdittaa proteiinisynteesiä.
• Limitoi suurten volyymien harjoittelua ja kardioliikuntaa välttääksesi burn-outin.
• Pidä istunnot lyhyinä ja terävinä säilyttää energiaa.

Keskittämällä huomiosi raskaaseen harjoitteluun pienellä volyymilla säilytät vähärasvaisen massan samalla kun leikkaat.

Jos olet aloittelija tai palaat takaisin pitkältä tauolta harjoittelusta, rakennat huomattavan määrän lihasta.

Mutta ei ehkä niin paljon, jos olet jo kunnon kunnossa.

Se sopii myös niille, joilla on kohtuullisen paljon ylimääräistä rasvaa, koska sinun ei tarvitse olla yhtä aggressiivinen alijäämän kanssa laukaistaksesi rekompositiovaikutuksen.

Huomaa: Vähenevän tuoton laki viittaa siihen, että vartalon uudelleenkompositiovaikutus sopii niille, joilla on matalampi lihasmassaa ja korkeampi vartalorasva. Jos olet jo valmiiksi lihaksikas ja laiha, lihasten muuntumisprosessi ei välttämättä ole yhtä nopea.

Keskeinen pointti:

• Voit kasvattaa lihaksia ja pudottaa rasvaa maltillisella alijäämällä, etenkin jos olet aloittelija.
• Voimaharjoittelu voi auttaa lisäämään lihasproteiinisynteesiä myös painonpudotuksessa.
• Vartalon palauttava harjoittelu sopii todella hyvin aloitteleville tai ylipainoisille.

Muskelimuutostreeni: Miten suunnitelma toimii?

Sinulla on 3 kuukautta aikaa laittaa kunnolla vauhtia harjoitteluun.

Kovalla työllä, motivaatiolla ja oikeilla välineillä pystyt muuttamaan kehosi silppuamalla rasvaa ja lisäämällä vähärasvaista massaa.

Tämän saavuttamiseksi olemme jakaneet harjoittelusi kolmeen eri vaiheeseen.

Ensimmäisellä harjoituslohkolla pääset vauhtiin ja nostat sitten intensiteettiä edetessäsi vaiheeseen 2.

Tämä tapa ”jaksottaa” harjoitteluasi tarkoittaa, että mukautat aina harjoittelutapojasi. Ja se ottaa huomioon uuden ja paranevan kuntotasosi.

Näin se toimii:

Vaihe 1: keskittyminen laihduttamiseen HIRT:n avulla

4 viikon mittainen

Tässä vaiheessa räjäytät kehosi rasvan muutamilla melko kovilla voimasarjoilla, jotka on rakennettu korkean intensiteetin kestävyysharjoittelun (High Intensity Resistance Training, HIRT) mallin mukaan.

Painotus ei ole niinkään siinä, kuinka paljon lihaksia pystyt rakentamaan, vaan sen sijaan optimoit tapaa, jolla kehosi ohjaa energiaa pois rasvavarastoista proteiinisynteesiin.

Pääpaino on rasvanpudotuksessa ja lihaskuntoutuksessa (se toimii pohjustuksena seuraavaa vaihetta varten).

Harjoitukset ovat volyymiltään hieman suurempia kuin vaiheessa 2, ja sen rakenne tarkoittaa, että saat myös kardioefektin.

Mutta eikö alijäämässä ollessasi pitäisi välttää suuren volyymin harjoittelua? HIRT-harjoitukset välttävät paikallista väsymystä, lisäävät työkapasiteettia ja todella nopeuttavat rasvanpudotustuloksia, joten se on voittaja ohjelman alkuvaiheessa.

Ei liiallista volyymia, vaan juuri sen verran, että se aiheuttaa positiivisen sopeutumisen.

Sinun tulisi pyrkiä kolmeen harjoituskertaan viikossa (harjoitusten välissä vähintään yhden päivän lepoajalla).

Hakkeroidut harjoitus 1:n läpi 15 minuutin ajan siirtyen harjoituksista toiseen niin nopeasti kuin pystyt ilman lepoa. Lopetat vasta, kun 15 minuuttia on kulunut. Se on jatkuva kierto.

Tästä lepää 5 minuuttia ja toista sitten harjoitus 2 15 minuutin ajan.

Siten saat rasvaa sulattavan, voimaa lisäävän 30 minuutin treenin yhteensä.

Numero	Harjoitus	Kierrokset
A1	DB penkkipunnerrus	6-10
A2	DB kyykkyliikkeessä	6—10
A3	Pull-ups	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Numero	Harjoitus	Reps
A1	Painin-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Käänteinen soutu	6-10
A4	Kävelylunges (DB:llä tai kettlebellillä)	6-10 (per puoli)
A5	DB Military press	6-10

Vaihe 2:

8 viikon mittainen

Tässä toisessa vaiheessa riisumme volyymin heti takaisin ja keskitymme puhtaaseen voimaan.

Sinulle on 3 erilaista treeniä, jotta voit tähdätä parempaan lihaskasvuun ja lisätä vaihtelua treeneihisi.

Kaikki treenit noudattavat samoja sarjoja, toistoja ja lepoaikoja.

Tässä vaiheessa olet hoikempi HIRT-intervallien ansiosta ja alat jo nähdä lihasten muodonmuutoksen. Mutta kun ruokavaliosi etenee ja alijäämäsi alkaa ottaa veronsa, on tärkeää vaihtaa tavoitepylväitä ja antaa kehosi sopeutua.

Hävität edelleen rasvaa ruokavaliostasi, mutta pääpaino on nyt lihaksen rakentamisessa suurella kuormitusmäärällä. Tämän saavuttamiseksi harjoittelet kohtuullisella määrällä sarjoja, mutta työskentelet matalalla toistovälillä ja suurilla painoilla.

Koska kuormitusvolyymi on avain suuren lihasmassan rakentamiseen, se on yksinkertainen ja fiksu tapa saavuttaa vartalon uudelleenmuodostus laihduttaessasi.

Numero	Session 1	Session 2	Session 3	Volyymi
1	Kallistettu penkkipunnerrus	Rintapunnerruskone	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo
2	Matalakaapelisoutu	Lat pulldown	Sinkkuvarsisoutu / taivutettu soutu	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo
4	Shoulder press machine	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo
5	Assisted chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo
6	DB deadlift	Lying leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 toistoa. 3 minuutin lepo

Kalorilaskuri