Syy, miksi fuksi 15 on asia, koska college tavallaan asettaa sinut epäonnistumaan terveysosastolla – siitä hetkestä lähtien, kun astut kampukselle, juot, seurustelet ja stressaat enemmän, mikä kaikki jättää sinulle vähemmän aikaa nukkua, liikkua ja ajatella terveyttäsi. Lisäksi korkeakouluopiskelijoilla on tunnetusti helppo pääsy rajoittamattomiin buffetteihin ja erittäin halpoihin pikaruokapaikkoihin, jotka ovat auki koko yön. Ja myöhäisillan ruokailu on pelkkää namia ja leikkiä, kunnes housut eivät enää mahdu jalkaan.
Sitä huolimatta monet lapset menevät collegeen ja palaavat takaisin samassa tai paremmassa kunnossa kuin lähtiessään. Tässä kerrotaan, miten voit valmistautua menestykseen kampuksella ilman, että menetät mitään olennaisia asioita:
~ ASUNTOLAHUONEESSASI~
1. Varusta minijääkaappisi kuin pomo. Jos sinulla on käytössäsi jääkaappi asuntolahuoneessasi tai yhteinen jääkaappi kerroksessasi, pidä se täynnä peruselintarvikkeita, kuten hummusta ja porkkanoita, vähärasvaista juustoa ja täysjyvävoileipiä:
Mikroaaltouunilla ja kekseliäisyydellä voit valmistaa erilaisia terveellisiä välipaloja lyhyemmässä ajassa ja vähemmällä rahalla kuin tilaamalla. Ja sitten voit soittaa äidillesi ja kertoa, että olet vihdoin oppinut kokkaamaan.
2. Peitä asuntolahuoneesi ikkunat läpinäkymättömin verhoin. ”Kaikki valo huoneessa voi häiritä unta”, sanoo Spencer Nadolsky, MD, lääkäri ja The Fat Loss Prescription -kirjan kirjoittaja. Koska riittämätön uni on suoraan yhteydessä painonnousuun, ja sen on osoitettu ravistelevan hormoneja, jotka välittävät ruokahalua, kylläisyyttä ja stressiä, valoisa makuuhuone ei jätä sinua vain uneliaaksi vaan myös erityisen alttiiksi jatkuvalle ylensyönnille, joka edistää painonnousua.
3. Laita läppäri ja puhelin pois päältä öisin. Tutkimukset osoittavat, että kannettavan tietokoneen ja puhelimen näytön valo voi myös pitää sinut hereillä, joten yritä vetäytyä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa: Jos sinun on pakko tehdä koulutehtäviä juuri ennen nukkumaanmenoa, hoida ensin digitaaliset asiat ja tee lopuksi kaikki sellaiset, joihin liittyy varsinainen oppikirja tai paperisia muistiinpanoja. Jos Facebook on myöhäisillan ruuhkasi, laita puhelimesi yötilaan (pyyhkäisemällä ylöspäin saat esiin aurinko/kuu-kuvakkeen, jolloin valaistus säätyy automaattisesti).
4. Investoi tuulettimeen. Monissa kouluissa syksyn helleaallot eivät ole mikään vitsi – eivätkä myöskään asuntolahuoneet ilman ilmastointia. Ongelma: Tutkimusten mukaan kuumassa lämpötilassa nukkuminen voi heikentää unen laatua – ja tiedät, mitä se tarkoittaa painosi kannalta:☝️ 🙈 . Tohtori Nadolsky suosittelee lämpimästi tuulettimen hankkimista, joka pitää sinut viileänä ja auttaa sinua nukahtamaan. Bonusta: sen valkoinen melu voi auttaa drone out asuntolan naapurin bassoääni tai ovien paiskautumisen ääni käytävällä.
5. Pidä surkea ruoka poissa asuntolahuoneestasi. Näin sinulla ei ole taipumusta tyhjentää karkkivarastojasi, kun olet superstressaantunut. Kehosi nimittäin tietää, että sokerin syöminen laukaisee endorfiinien vapautumisen. Kun stressi iskee, on inhimillistä himoita sokeripitoisia muroja, karkkeja ja keksejä, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Dana Hunnes, PhD, joka on apulaisprofessori Fielding School of Public Healthissa UCLA:ssa. Ongelmana on, että makeat välipalat voivat laukaista loputtoman syömiskierteen, jonka jälkeen olo on hetken aikaa mahtava ja sitten taas nälkäinen. Hunnesin mukaan hänen paras neuvonsa on poistaa itsesi stressaavasta tilanteesta esimerkiksi sulkemalla läppärisi tai kirjasi ja kävelemällä käytävää pitkin, jotta voit tarkistaa todellisen nälkätuntemuksesi ja rentoutua hiukan, ennen kuin alat mässäillä. Noudata sitten tätä nyrkkisääntöä: Ihanteellinen välipala muistuttaa miniateriaa (ks. nro 1 edellä) ja sisältää tuotteita, proteiinia ja täysjyväviljaa.
~TOY STAY ACTIVE~
6. Aseta itsellesi kuntotavoite ja pidä siitä kiinni. ”Monet ihmiset ajattelevat, että heillä ei ole aikaa harrastaa liikuntaa, mutta itse asiassa ihmisillä ei ole aikaa olla harrastamatta liikuntaa ottaen huomioon sen voimakkaat vaikutukset aivoihin”, tohtori Nadolsky sanoo. Tämä johtuu siitä, että liikunta ei ole vain kalorien polttamista: Jopa kävely tai pyöräily kampuksen ympäristössä voi parantaa mielialaa ja kognitiota, etenkin kun sitä harrastetaan muutama tunti opiskelun jälkeen, mikä tuoreiden tutkimusten mukaan lisää hermoston toimintaa ja parantaa muistia. Tee siis suunnitelma, jonka mukaan liikut vähintään 60 minuuttia päivässä ja hikoilet vähintään kolme kertaa viikossa, ja toteuta se aikatauluttamalla treenit siten, että ne sopivat viikoittaiseen lukujärjestykseesi.
7. Suunnittele tuntiaikataulu ihanteellisen treenirutiinisi ympärille. Jos treenaat mieluiten aamulla, valitse tunnit, jotka alkavat tarpeeksi myöhään, jotta voit treenata matkalla sisään. Ja jos harjoittelet mieluummin illalla – mutta et halua jäädä paitsi arki-iltojen menosta – aikatauluta viimeisin tunti niin, että se päättyy aikaisin iltapäivällä, jotta voit piipahtaa kuntosalilla kotimatkalla.
8. Hyödynnä kampuksen edullisia kuntosalitarjouksia. Useimmilla kampuksilla lukukausimaksusi sisältää pääsyn kuntosalille, kun taas pääsy kuntosalikursseille lukukauden ajaksi voi maksaa pienen mutta ärsyttävän maksun. Jos olet enemmän kiinnostunut organisoiduista tunneista kuin avoimella kuntosalilla treenaamisesta ja pystyt siihen, heitä käteistä. Riippumatta siitä, mitä se maksaa (vain 17 dollaria lukukauden kerran viikossa järjestettävistä kursseista Syracusen yliopiston kaltaisissa korkeakouluissa), se on varmasti halvempaa kuin mikään, mitä joutuisit maksamaan reaalimaailmassa, jossa yksittäinen putiikin kuntosalikurssi voi maksaa joissakin kaupungeissa jopa 40 dollaria istuntoa kohti.
9. Kävele kaikkialle. Joo, asuntolasi ja kauimmaisen luokkasi välillä on sukkulakuljetus, mutta 20 minuutin kävely kampukselle ja 20 minuutin kävely kotiin on 40 minuuttia liikuntaa ilman, että astut jalallasi kuntosalille. Voit siis helposti harrastaa liikuntaa yrittämättä – varmista vain, että polkusi on hyvin valaistu, kun kävelet kotiin yöllä, ja ota mukaan kaveri, kun voit.
10. Hanki kuntoseurantalaite, josta sinulla on pakkomielle. Kirjojen ja sängynpeittojen ja viinan maksaminen ja öh, college itsessään riittää jättämään sinut rahapulaan. Mutta ihmiset, jotka kiinnittävät huomiota siihen, kuinka paljon he kävelevät, päätyvät usein kilpailemaan itseään vastaan ja tekemään kaikkensa saavuttaakseen päivittäiset tavoitteensa – korvaamaton asia terveydelle. Sinun ei tarvitse hankkia Apple Watchia tai kalliimpaa mallia – hanki vain perusaskelmittari, kuten Misfit Flash 19 dollarilla, ja kävele 10 000 askelta päivässä. (Pokémon Go voi vain auttaa.)
11. Käytä treenivaatteita tunnilla. Näin voit mennä tunnin jälkeen suoraan kuntosalille pakkaamatta laukkua, joka saa sinut näyttämään siltä kuin olisit menossa kotiin talvilomalle. Sitä paitsi, kun urheilurintsikat on kerran päällä, ei ole paluuta takaisin.
12. Juokse koulusi stadionin sisällä. Olettaen, että se on sallittua, lukitsematon stadion on periaatteessa sisärata, jossa on sisäänrakennettu Stairmaster – täydellinen paikka hikoiluun, kun sää on paskamainen etkä halua törmätä kampuksen kuntosalilla kaikkiin ja heidän sisarkuntasiskoihinsa.
13. Harrasta sydänliikuntaa samalla kun mässäilet. Ota muistiinpanosi mukaan kuntosalille ja pudota ne sydänlaitteen konsolille. Riippumatta treenin jälkeisestä muististasi – jonka pitäisi olla loistava, koska liikunta parantaa muistia – olet oppinut arvokkaan multitasking-taidon.
14. Harjoittele pienen tilan treeniä. Laiskoina päivinä, jolloin et voi edes poistua asuntolahuoneestasi muuhun kuin ruokaan ja tunneille? Älä tee sitä. Tee vain nopea korkean intensiteetin treeni sillä, mitä tilaa sinulla on. (Ammattilaisvinkki: ajoita se yhden kämppäkaverisi tunneille, jotta hän ei ole paikalla heittämässä varjoja, jos satut hikoilemaan hänen puolellaan). Voit tehdä tämän suoraan sänkysi välissä:
~KUN OLET ULKOPUOLELLA~
15. Älä odota syömistä nälkään asti. Osta pähkinöitä tai trail mixiä irtotavarana (jotka maksavat pitkällä aikavälillä vähemmän kuin yhden annoksen välipalat) ja pakkaa ne minivälipalapusseihin, jotka voit kätkeä kirjalaukkuusi. Näin et syö liikaa, kun seuraavan kerran menet ruokalaan.
16. Varmista, että lennosta ostamasi pakatut tuotteet sisältävät jonkin verran proteiinia. Jos haluat varmistaa, ettet syö välipalaa, joka saa sinut nälkäisemmäksi, etsi välipaloja, joissa on vähintään 7 grammaa proteiinia, Hunnes sanoo. Kreikkalainen jogurtti tai pieni kourallinen pähkinöitä tai paahdettua edamamea riittää. Automaattisipsejä? Ei niinkään.
17. BYO-sekoitin ennakkopeleihin ja juhliin. Yliopistojuhlissa on harvoin pulaa viinasta – mutta ruokavalioystävälliset sekoittajat menevät yleensä ensimmäisinä. Soodavesi ei lisää ylimääräisiä kaloreita kuppiin tai naamioi alkoholin makua – mikä tarkoittaa, että on epätodennäköisempää, että heität juomasi takaisin kuin se olisi jälkiruoka. Tai kokeile jotakin niistä sekoittajista, jotka tekevät juomastasi terveellisemmän.
18. Suunnittele myöhäisillan välipalasi etukäteen. Jos syöt päivällisen seitsemältä illalla, esipelit alkavat yhdeksältä ja kompuroit kotiin vasta kolmen jälkeen yöllä, tuntuu kuin viimeisen aterian ja nukkumaanmenoaikasi välillä olisi kulunut kokonainen päivä. Vaikka yliopisto ei ole yliopisto ilman ainakin muutamaa myöhäisillan pizzakierrosta, voit säästää rahaa ja kaloreita varastoimalla nauttimiasi annossäädeltyjä välipaloja – tai jotakin 15 terveellisimmän humalaruoan joukosta.
19. Valitse pullotettu olut hanajuoman sijaan. Olut on yksi parhaista asioista juoda, kun olet ulkona – eikä vain siksi, että sitä löytyy kirjaimellisesti kaikista veljeskuntabileistä. Kevytolut sisältää yleensä vähemmän kaloreita kuin sekajuomat – yleensä noin 100 kaloria tölkkiä tai pulloa kohti merkistä riippuen. Valitse pullotettu vaihtoehto tynnyrioluen sijasta ja rajoitu 12 unssin annokseen (tai kahteen, tai mihin tahansa). Se on pienempi kuin se määrä, jonka todennäköisesti kaadat Solo-kuppiin. Jos kevytolut ei ole sinun juttusi tai sinulla ei ole aavistustakaan siitä, millaista olutta tynnyrissä on, tilaa vähäkalorisempia juomia baareista ja käytä tätä opasta annoskokojen pitämiseen kurissa itse tarjoiltavissa juhlissa: Lähesty all-you-can-eat-aterioita suunnitelmallisesti. Yliopistojen ruokalat julkaisevat usein ruokalistat ja ravitsemustilastot verkossa. Tutustu niihin ennen kuin pyyhkäiset sisään aterialle saadaksesi käsityksen vaihtoehdoistasi – tai tee ainakin kierros ruokalassa arvioidaksesi tilanteen ennen kuin alat täyttää tarjottimesi kaikella, mikä näyttää hyvältä.
21. Tee salaattibaarista ensimmäinen pysähdys noutopöydässä. Jos syöt ensin terveellisimmät ruoat, sinulle ei jää paljon tilaa epäterveellisille jutuille. Täytä vähintään puolet tarjottimestasi vihanneksilla ja hedelmillä, neljännes tai vähemmän täysjyväviljalla tai värikkäillä tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten bataatilla ja butternut-kurpitsalla, ja neljännes tai vähemmän proteiinilla, Hunnes sanoo.
22. Varmista, että jokainen ateria sisältää jonkin verran terveellisiä rasvoja. Vaikka runsasrasvaiset ruoat ovat yleensä kaloripitoisempia kuin vähärasvaiset (eli syöt paljon kaloreita muutamalla suupalalla), ravintoaine on elintärkeä kylläisyydelle, joka on tärkeä osa painonhallintaa. Riippumatta siitä, tuleeko se tilkka oliiviöljyä, salaattiin ripoteltuja pähkinöitä tai siemeniä tai täysjyväpaahtoleivän päälle levitettyä avokadoa, pari ruokalusikallista voi tehdä mistä tahansa ruoasta todella maukkaan. Valitse alla olevan taulukon yläosassa olevat elintarvikkeet ja sisällytä ne jokaiseen ateriaan:
23. Lataa yhden ainesosan ruokia. Se on yksinkertainen hakkerointi terveelliseen syömiseen, kun et tiedä tarjolla olevien reseptien ravintoarvotietoja. Valitse kahvilan salaattibaarista värikäs sekoitus väärentämättömiä raakavihanneksia. Valitse lämpimässä buffetissa yksinkertaisesti valmistettuja ruokia, kuten grillattua kanaa paneroitujen kanasormien tai pariloidun kanan sijaan, kokonaisia bataatteja vaahtokarkkipeitteisen bataattivuoan sijaan ja ruskeaa riisiä paistetun riisin sijaan. Kaikki tilauksesta valmistettavat ruoat, joissa voit valita omat ainesosasi – kuten munakasbaari tai mongolialainen grilliruoka – auttavat sinua seuraamaan tarkasti, mitä syöt.
24. Vältä rasvaisia, majoneesipohjaisia tai muuten kermaisia salaatteja. Vaikka niitä tarjoillaan salaattibaarissa, se ei tarkoita, että ne ovat terveellisiä. Kermaiset salaatit, kuten makaronisalaatti, sisältävät yleensä paljon kaloreita ja rasvaa. Voit aina kastella kasviksesi itse ja kohtuudella.
25. Ole varovainen runsaiden salaattikastikkeiden kanssa. Paksut, kermaiset (kuten Caesar-, ranskalaiset, ranch- ja venäläiset) ovat yleensä täynnä majoneesia, kun taas siirappiset, tahmeat (kuten hunaja-sinappivadelma-vinaigrette) voivat sisältää paljon sokeria. Parempi on käyttää öljyä ja etikkaa, jotka antavat makua ja terveellisiä rasvoja, jotka tyydyttävät sinua ja auttavat kehoasi ottamaan enemmän ravintoaineita – kuten rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja – syömästäsi tuotteesta.
26. Etsi ystävä, joka <3syö aamiaista yhtä paljon kuin sinä. Jos sinulla on rajoittamaton ateriamaksu, maksat jo aamiaisesta – ateriasta, joka ei ole aivan välttämätön ihmisille, jotka eivät herää nälkäisenä, mutta joka voi estää vatsaa murisemasta aamuluennoilla. Tapaa ystäväsi ruokasalissa varmistaaksesi, että molemmat käyttävät sen hyväkseen.
Jos aamiainen ei ole sinun juttusi, etkä halua, että se on, jätä rajoittamaton ateriaohjelma pois, jotta säästät rahaa ja itsesi kiusaukselta ahmia saadaksesi rahoillesi vastinetta.
27. Kätke hedelmiä matkan varalle. Noutopöytätyylisistä kahviloista löydät yleensä irtonaisia hedelmiä, kuten omenoita ja banaaneja, jotka voit heittää laukkuusi matkalla tunnille tai jättää asuntolahuoneeseesi naposteltavaksi myöhemmin.
28. Yritä olla innostumatta liikaa rajoittamattomasta limsa-annoksesta. Kyllä, voit juoda kaiken limsan! Voit täyttää loputtomiin ja ilmaiseksi! Mutta ilmainen ei tarkoita kalorittomuutta, ja juomasi kalorit eivät vain täytä sinua samalla tavalla kuin kalorit, joita voit rapsutella. Sama pätee hedelmämehuihin. ”Kun olet epävarma, valitse vain vettä”, sanoo tohtori Nadolsky, ” säästää sinut muutaman kilon painonnousulta vuoden aikana.”
29. Vähennä kofeiinin saantia lounaan jälkeen. Riippuen siitä, miten elimistösi metaboloi kofeiinia, sekä juomasi valinnasta ja koosta (hei, venti!), kofeiinin kaltaiset piristeet saattavat pitää silmäsi auki iltapäivän oppitunneilla, mutta jatkavat vaikutustensa harjoittamista myöhään yöhön asti, mikä vaikuttaa uneen ja ruokahaluun. Dr. Nadolsky sanoo, että keskipäivä on hyvä hetki lopettaa juominen, mutta mitä myöhemmin juot kahvia, teetä tai kaakaota (ja kyllä, kofeiiniton tee ja kahvi voivat sisältää kofeiinia, samoin kuin suklaakin), sitä suurempi riski on, että heittelet ja kääntelet itseäsi, kun sinun pitäisi levätä aamukahdeksalta alkavaa tuntia varten.
30. Jos haluat jälkiruokaa, syö sitä. Pidätä itsesi, ja seuraavan kerran kun himo iskee humalaisen illan aikana, heräät seuraavana aamuna tyhjä jäätelöpurkki ja likainen lusikka kädessäsi. On parempi yrittää tappaa silloin, kun siltä tuntuu, tai helvetti, joka päivä – se estää sinua liioittelemasta seuraavalla kerralla. Ole vain varovainen jäätelöjäätelösi kanssa, jotta se ei kerää niin paljon kaloreita, että sitä voidaan laskea toiseksi päivälliseksi.
Seuraa Elizabethia Twitterissä ja Instagramissa.