En ole kärsivällinen kaveri, mutta tiedän, että painon lisääminen kaikkiin harjoituksiin vaatii paljon aikaa ja kovaa työtä. Kunnes löydämme oikotien, joka auttaa meitä nostamaan enemmän painoa ja säästää ne ylimääräiset viikot, ellei jopa kuukaudet, jotka normaalisti kestäisi noiden lisäysten tekemiseen.
Jopa älykkäällä treenirutiinilla ja virheettömällä ruokavaliolla penkkipunnerruksen painon kasvattaminen vaikkapa 10 lbs:llä vie silti aikaa. Mutta neljällä nopealla hakkerilla teet sen yhdessä treenissä.
Ajattele pitkällä aikavälillä: Jos piikität voimatasojasi välittömästi jokaisessa treenissä, luot joka kerta enemmän lihaskasvua. Pian saat enemmän kokoa ja veistät vahvan, kovan fysiikan nopeammin.
1) Säteily
Tee nyrkki ja purista niin lujaa kuin pystyt. Purista nyt pakaroita ja yritä uudelleen. Mitä tapahtui?
Puristit tiukemmin.
Tätä kutsutaan ”säteilytykseksi”. Kun aktivoit yhden lihaksen, säteilet jännitystä ja hermotoimintaa läheisille alueille ja vapautat lisää voimaa; kun aktivoit kaikki lihaksesi, vapautat maksimipotentiaalisi.
Luuletko olevasi tarpeeksi kireä? Ajattele uudelleen. Purista jokaisessa harjoituksessa pakaralihaksia niin kovaa kuin pystyt, kiristä ydintäsi ja purista otettasi niin, että rystyset valkeutuvat. Tartu maahan jalalla kyykyssä, revi pala maata punnerruksessa ja kiristä jalkojasi jopa pienissä ylävartaloharjoituksissa, kuten hauisliikkeessä.
Et koskaan tajua kaikkea sitä voimaa, jonka jätät pöydälle, ennen kuin kokeilet tätä. Paras aika käyttää säteilytystä on raskaissa sarjoissa, joissa on vähän toistoja, jotta voit nostaa enemmän painoa, tai lähellä pitkän sarjan loppua, jotta saat muutaman lisäkerran.
2) Post-aktivointipotentiaatio
Temppaa lihaksesi vahvistumaan luonnollisesti ”post-aktivointipotentiaation” avulla.”
Näin se toimii: Ennen varsinaista nostoasi altista lihaksesi nopeasti raskaalle, rasittamattomalle painolle yhden sarjan ajan. Ennen kuin esimerkiksi kyykistät takakyykkyä 250lbs 10 toistoa, kokeile raskasta kahden toiston sarjaa (noin 90 %:lla yhden toiston maksimista). Tai voit käyttää sarjaa raskaita kahvakuulapainon heilautuksia sytyttääksesi pakaralihaksesi, aktivoidaksesi lonkka-ajosi alhaalta ja piikittääksesi keskushermostosi.
Kun shokeeraat kehoasi lyhyellä, intensiivisellä harjoitusjaksolla, ”potensoit” lihaksesi ja teet niistä tilapäisesti vahvempia. PAP tekee lihassäikeissäsi olevista aktiinista ja myosiinista vastaanottavaisempia kalsiumille, mikä saa aikaan nopeampia lihassupistuksia ja kiihdyttää hermostoa tuottamaan enemmän voimaa.
Siten aaltolataus toimii.
3) Säästele lämmittelyä
Monet kaverit tuhlaavat energiaansa lämmittelyyn. Kuvittele, että haluat penkkipunnertaa 225lbs kolme sarjaa kahdeksan toistoa; useimmat kaverit tekevät jotain tällaista:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Silloin he lataavat 225lbs ja aloittavat treenin.
Mutta kun kyse on lämmittelystä, vähemmän on enemmän. Esimerkiksi sen sijaan, että lisäät 20lbs jokaiseen lämmittelysarjaan, käytä 45-lb tai 50-lb hyppyjä. Se tekee saman asian ja säästää samalla paljon toistoja ja turhaa työtä.
Lyhennä myös sarjoja korkeintaan kolmeen toistoon: matalat toistot ovat tehokkaampia kuin korkeammat toistot. Lämmittelyn todellinen hyöty on kehon totuttaminen yhä suurempiin painoihin samalla kun harjoitellaan tekniikkaa ja nopeutta.
Jos aiot penkittää 225 lbs. 3 sarjaa 8 toistoa, kokeile tätä lämmittelyä:
45 lbs. x 5 (Kyllä, vain tanko.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Tunne on yhtä valmistautunut ja nostat enemmän painoa.
4) Käytä liitua
Jos haluat nostaa suuria, lisää liitua arsenaaliisi.
Vetoharjoitukset, kuten deadliftit, pullupit tai raskaat soutuharjoitukset, uuvuttavat otteesi ennen isompia lihaksia, mikä rajoittaa nostamasi painon määrää ja hidastaa voiman kasvua.
Vältä otteen menettämistä lyömällä liitua käsiisi ja hieromalla sitä tankoon. Tämä auttaa siirtämään kosteutta tiukemman otteen aikaansaamiseksi ja lisää kitkaa täyttämällä kaikki halkeamat käsissäsi ja tangossa.
Nyt otat tangosta tiukemmin kiinni, nostat enemmän painoa ja annat isompien lihaksiesi tehdä työn. Jos olet tottunut deadliftingiin ilman liitua, tulet kokemaan mukavan vahvan yllätyksen.
Jotkut salit kuitenkin kieltävät liidun käytön. Suosittelen salaa käyttämään sitä silti ja siivoamaan tangot kun olet lopettanut.
Vai etsi uusi kuntosali.