Alai

By Austin Perry

Definition Program

Rakenna määrämuotoinen runko tukemaan lihasten rakentamista tällä yhden kuukauden ohjelmalla.

Kasvata lihaksia samalla kun parannat nykyistä fysiikan määritelmääsi täysin räätälöidyllä ja volyymiin perustuvalla suunnitelmalla, joka on jaettu yhteen vartalon osaan keskittymiskohtiin.

Tämä räätälöity harjoitusohjelma auttaa auttamaan niitä, joilla on ektomorfinen vartalotyyppi, sekä lisäkäyttäjiä, jotka etsivät määriteltyä ruumiinrakennetta rakentaessaan laadukasta lihaskuntoa kaikki samaan aikaan.

PÄÄPAINOPISTE	VOIMAA JA MÄÄRITELMÄÄ
OHJELMA. PITUUS	4 VIIKKOA
HARJOITTELUN JAKAUTUMINEN	6 PÄIVÄÄ – YKSI PAINOPISTEEN PARANTAMISPÄIVÄ
AIKA PER HARJOITUS	60-90 MINUUTTIA
KARDIOMÄÄRÄ	3 PÄIVÄÄ/15 MINUUTTIA HIIT TREENIN JÄLKEEN
KOKEMUSTASO	ALOITTELIJA, EDISTYNYT JA ASIANTUNTIJA
HARJOITUS TULOSTUU:	LATAA TÄSTÄ

Ohjelman kuvaus

Tässä erityisessä harjoitteluohjelmassa keskitetty painotus suurempiin volyymisarjoihin ja toistoihin on standardi tässä yhden viikon jaossa.

Kokoonpanossa on 1-2 kehonosaa per harjoitus, työntö- ja vetomenetelmät eivät ole pääpainopisteenä, koska harjoitukset perustuvat yleensä tietyn lihasryhmän lyömiseen eri harjoituksissa.

Tämä ohjelma on erikoistunut niille, joilla on ektomorfinen ruumiinrakenne, ja se auttaa lihasten määrittelyssä ja vahvuudessa tämän suunnitelman noudattamisen aikana yhden kuukauden ajan.

Kullekin, joka haluaa parantaa voimaa tai vain näyttää paremmalta ilman paitaa, tämä standardoitu suunnitelma auttaa sinua hyödyntämään sitä ottamalla käyttöön voimakkaan lihasvikaantumisen tunteen lisääntyneiden toistojen ja alhaisemman lepojakson ajan avulla, mikä antaa sinulle paremman pumpun kuntosalilla ja jopa seuraavina seuraavina seuraavina päivinä.

Tämän suunnitelman noudattaminen yhden kuukauden ajan ja vahvuuteen perustuvan harjoittelusuunnitelman sisällyttäminen alhaisemmilla toistomäärillä ja raskaammalla painolla käyttäen samoja harjoituksia, jotka on lueteltu alla, kolmannella viikolla, auttaa sinua pitämään vahvuutesi optimaalisella tasolla.

Kuuntele Nutrex Researchin Old School Hip-Hop -soittolistaa, kun liu’utat treeniäsi.

Lisäravinteet

Koska tämä harjoitusohjelma on suunniteltu nimenomaan maksimaaliseen hypertrofiaan ja burnout-toistoihin, on suositeltavaa käyttää seuraavia palautumislisäravinteita, jotka auttavat tukemaan asianmukaista lihaskasvua ja palautumista optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Tarkoituksenmukainen ruokavalio on myös välttämätön tämän ohjelman kanssa, ja sitä tulisi suosia voimakkaasti kalorivajeeseen, jos haluat saavuttaa lopputuloksena tarkemmin määritellyn fysiikan. Kalorinen ylläpito ja ylijäämä ovat kuitenkin myös loistavia tässä ohjelmassa, jotta saavutetaan lisääntynyt voimantuotto samalla kun pysytään määriteltyinä ja verisuonisina.

Paino-ohjeet

Kokonaispainon vaihtelut raskaalle, kohtalaiselle ja matalalle voivat vaihdella riippuen yleisestä voimatasostasi. Pidä mielessä, että lihasväsymyksen vuoksi, kun suoritat pitkiä toistoja, voimasi alkaa vähentyä.

Sinun on tehtävä huolellinen arvio hyvästä painotasapainosta ennen kuin jatkat jokaista sarjaa ja toistoa, jotta voit varmistaa, että säilytät suunnilleen saman painon jokaisessa sarjassa ilman, että sinun tarvitsee pudottaa sitä merkittävästi.

Tee muistiinpanoja ja seuraa painoa, jonka teet jokaisessa sarjassa, jotta voit seurata edistymistäsi kahden viikon välein.

Keskity ennen kaikkea muotoon ja lihassupistuksiin jokaisessa sarjassa. Jos tavoitepaino on mennä raskaaksi, tämä ei tarkoita, että lataudut maksimip PR:ää varten. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että mennään normaalin mukavuusalueen ulkopuolelle ja lisätään muutama lisäkilo, jotta lihasryhmään saadaan enemmän jännitystä.

PÄIVÄ 1:

Keskisuuriksi* merkittyjä painoja on pidettävä esimerkkinä siitä, että 190lb painoinen mies käyttää 225lbs:n painoa vakiopainopenkkipunnerrukseen kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

PÄIVÄ 2:

.

3. PÄIVÄ:

Lihaksen supistuminen ja hitaat liikkeet ovat elintärkeitä tietyissä harjoitteissa, kuten barbell good mornings, joissa keskitytään kinkkulihaksiin. Anna sarjojen välissä enemmän palautumisaikaa, jotta kestävyys ehtii palautua uudelleen.

4. PÄIVÄ:

Mahdollistaa täyden liikkuvuuden, Keskity oikeaan muotoon ja oikeaan lihassupistukseen. Kohtalaisiin listoihin valitse paino, joka on kohtalaisen raskas, mutta pystyt suorittamaan oikean liikkeen valitulla toistovälillä.

PÄIVÄ 5:

Tämä selkäharjoittelujakso koostuu suuren volyymin toistoista rajoitetuilla lepojaksoilla sarjojen välillä. Kaapeleiden käyttö suurimmassa osassa luetelluista harjoituksista voidaan korvata vapaapainoilla.

6. PÄIVÄ: