Vähemmistö meistä luulee, että meidän on suunnattava kuntosalille saadaksemme kunnon hikisession, mutta se ei todellakaan ole totta. Itse asiassa monet upeat harjoitukset voi tehdä missä tahansa. Joskus tarvitset oikeastaan vain joogamattoa sekä ideoita liikkeistä, joita voit tehdä. Tässä me voimme auttaa. Tämän liikesarjan avulla voit odottaa vahvistavasi ydintäsi, pakaroita, nelipäitä ja paljon muuta. Nappaa matto ja aloita.
Kulmalankku jalkojen nostolla
Lankut ovat kovaa työtä. | iStock.comAloittaaksesi mene kyynärvarren lankkuasentoon. Kyynärpäät tulisi olla aivan hartioiden alapuolella ja jalat ojennettuina suorina, varpaat maassa. Kun olet tässä asennossa, nosta oikea jalkasi irti lattiasta, kunnes se on selkäsi kohdalla, pidä selkäsi litteänä ja vatsalihakset supistettuina. Pidä tämä asento viisi sekuntia, laske sitten jalka takaisin maahan ja toista vastakkaisella puolella. Jatka jalkojen vuorottelua minuutin ajan ennen taukoa.
Figure four bridge
Haluat kokeilla tätä siltausvariaatiota.| iStock.com/undreyOdota, että tunnet palovamman pakaralihaksissasi, nelipäissäsi ja ydinlihaksissasi tällä tavallisen siltausharjoituksen muunnelmalla. Self kehottaa aloittamaan makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Ylitä sitten oikea nilkka vasemman jalan yli niin, että nilkka lepää reiden päällä, aivan polven alapuolella. Pidä kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin. Nosta seuraavaksi pakaralihakset irti lattiasta työntämällä vasemman jalan kautta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä tauko yläasennossa ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista muutama kerta ja vaihda sitten puolta.
Marssilonkan nosto
Vaikka tämä liike näyttää yksinkertaiselta, se on melko haastava. | iStock.comMarssiva lonkkanosto on toinen harjoitus, joka tuo klassiseen silta-asentoon vielä enemmän haastetta. Cosmopolitan tarjoaa loistavan demonstraation. Aloita silta-asento siten, että olkavarret ja jalat ovat lattialla, pakarat nostettuna maasta ja kädet sivuilla kämmenet alaspäin. Vartalosi tulisi pysyä tässä kohoasennossa koko harjoituksen ajan, mikä tarkoittaa, että vatsalihakset, pakarat ja reidet ovat jatkuvasti liikkeessä. Nosta nyt yksi jalka kerrallaan ikään kuin kävelisit ja vie polvi suoraan lonkan yläpuolelle jokaisen liikkeen lopussa. Jatka vuorottelua puolin ja toisin niin kauan kuin pystyt ilman, että liikemuotosi kärsii.
Modifioitu V-up
V-upit ovat haastavia, joten treenaa niitä ylöspäin.| iStock.com/OstillKyykkyliikkeitä on hieno juttu, mutta ne voivat kyllästyttää, jos niitä toistetaan liikaa. Haasta seuraavassa treenissäsi ytimesi modifioidulla V-upilla. Women’s Health kehottaa aloittamaan makaamalla selällään jalat suorina ja kädet sivuilla. Nosta sitten vartalo ja jalat irti lattiasta, vie polvet kohti rintaa ja sormenpäät kohti jalkoja niin, että tasapainoilet pakaroiden varassa, ja pysähdy, kun kyynärpäät ja polvet juuri ja juuri kohtaavat. Sinun pitäisi tuntea supistuminen vatsalihaksissasi tämän liikkeen loppuvaiheessa. Laske sitten vartalosi hitaasti takaisin lattialle ja suorita yksi toisto. Toista 10 kertaa yhden sarjan verran.
Sata
Kokeile sadan Pilates-harjoituksen suorittamista. | iStock.com/VladimirFLoydTunnet varmasti poltteen vatsalihaksissasi, kun olet suorittanut kaikki 100 toistoa tästä pilatesharjoituksesta. Kyllä, luit oikein – 100 toistoa. Se on haastava, mutta tunnet itsesi voittamattomaksi, kun olet suorittanut tämän Pilates-klassikon, joka on suosikki Fitnessissä.
Aloita selällään makaamalla ja nosta sitten päätäsi ja lapaluitasi irti maasta, kun nostat jalkojasi, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman maahan nähden. Pidä jalat ja ydin vakaana ja aloita käsien pumppaaminen ylös ja alas noin 15 sentin korkeudella lattiasta. Varmista, että keskityt hengitykseen, hengitä sisään viiden pumpun ajan ja hengitä ulos viiden pumpun ajan, kun suoritat yhteensä 100 toistoa. Vatsalihaksesi pitäisi olla tulessa harjoituksen lopussa.