Satojen istumaharjoitusten tekeminen joka päivä ei ole hauskaa, eikä se treenaa vatsalihaksia samalla tavalla kuin eri vatsalihasharjoitusten yhdistelmä. Geoff Neupert, C.S.C.S. ja Six Pack Abs 365 -kirjan kirjoittaja, suosittelee näitä viittä crunch-vapaata harjoitusta, jotka eivät ainoastaan anna sinulle pesunkestäviä vatsalihaksia, vaan saavat sinut myös tuntemaan itsesi joustavammaksi, liikkuvammaksi ja ketterämmäksi kaikissa muissa treeneissäsi. ”Urheilijat tarvitsevat vatsalihastensa toimivan ilman, että heidän tarvitsee miettiä, miten ne saadaan toimimaan”, Neupert sanoo. Tässä on neljä vatsaa kiinteyttävää liikettä perus crunchin lisäksi.
1. Split leg-arm raises
20 toistoa kummallakin puolella
Aloita makaamalla selällään kädet ja jalat suorina ilmassa. Laske vasen käsivarsi takaisin pään viereen ja oikea jalka samanaikaisesti kohti lattiaa, kunnes ne leijuvat vain kolmen sentin päässä maasta. Palaa alkuasentoon. Niskan, hartioiden ja pään on pysyttävä koko ajan maassa. Tämä harjoitus suojaa ja vahvistaa selkärankaa, koska se välittää suoria voimia ylä- ja alavartalon välillä. ”Tiedät, että teet nämä oikein, kun tunnet vatsalihaksesi supistuvan sen kohdan ympärillä, jossa vyösi olisi”, Neupert sanoo.
2. Split leg-arm reach
20 toistoa kummallakin puolella
Aloita käsillä ja polvilla siten, että jalat ja käsivarret ovat kohtisuorassa maata vasten. Ojenna oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Pidä suora linja käsivarresta jalkaan. Palaa alkuasentoon. Toista. Oikein tehtynä tunnet sen vatsalihaksissa, pakaralihaksissa ja reisilihaksissa.
3. Matkalaukkukanto
30-40 metriä
Seuraa seisomalla pitämällä 50-70 kilon painoista kettlebelliä vierelläsi, käsi suorana. Älä nojaa painoa kohti, vaan supista vatsalihaksia pitämään suoraa asentoa. Kävele eteenpäin 30-40 metriä hengittäen syvään lantioon supistuneiden vatsalihasten taakse. Yritä kävellä mahdollisimman normaalisti. Jos paino kolahtaa jalkoihisi, se tarkoittaa, että tarvitset kevyemmän kettlebellin. Tämä liike treenaa vatsalihaksia ja quadratus lumborumia, selkärangan stabiloijaa, joka on mukana rotaatiolajeissa, kuten golfissa.
4. Roikkuvat jalkojen nostot
5 toistoa
Aloita roikkumalla pullup-tangosta jalat irti lattiasta. Supista vatsalihaksia ja vedä lantio alleen. Nosta jalat ylös kohti tankoa heilumatta ja käytä vain keskivartalosi voimaa. Kun jalkasi nousevat ylös, rentouta pakaralihakset ja jännitä vatsalihakset työntäen kainaloihin ja nosta ne niin korkealle kuin pystyt. Laske hitaasti, jotta ydinlihakset pysyvät mukana maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Toista. ”Ajattele, että vedät tankoa jalkoihin sen sijaan, että nostaisit jalat tankoon”, Neupert sanoo.
5. Hämähäkkimies ryömi
50-100 metriä
Aloita kädet ja polvet. Katso suoraan eteenpäin ja nosta polvet irti maasta pitäen pää ylhäällä. Ryömi eteenpäin käsien ja jalkojen varassa käyttäen ydintäsi vakauttamaan liikettä. Lantion tulee pysyä matalana ja polvien tulee olla koukussa ja osoittaa kyynärpäiden ulkopuolelle. Harjoittele 100 metriin asti pysähtymättä.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!