Alai

Vahvoja jalkoja näkee lyhyissä shortseissa tai nahkakireissä housuissa, ja ne herättävät usein ihmetystä, kun ohi kulkee joku. Tämä johtuu osittain siitä, että ne näyttävät upeilta, mutta myös siitä, että tiedetään, kuinka uuvuttavaa jalkojemme treenaaminen on. On kuitenkin yksi jalkojen osa, joka aiheuttaa monille ihmisille erityistä tuskaa: reiden sisäpuoli. Ehkä et pidä siitä, miten ne hankaavat toisiaan vasten, tai ehkä inhoat sitä, miten ne heiluvat juostessasi. Jos yrität kiinteyttää tuota aluetta, voit etsiä erityistä reisien sisäpuolen harjoittelua. Meillä on hyviä ja huonoja uutisia harjoittelusta ja rasvan menettämisestä tuosta säärien osasta.

Miten voin kiinteyttää sisäreisiä?

Hyvä uutinen on se, että on olemassa joitakin sisäreisiharjoitteita, jotka voivat vahvistaa adduktorilihaksia. Huono uutinen on, että niitä ei voi vähentää pistemäisesti. Itse asiassa et voi vähentää pistemäisesti mitään kehon aluetta. Tämä tarkoittaa, että et voi tehdä mitään, jolla voit vain kohdistaa ja vähentää rasvaa reisien sisäpuolelta.

”Paras tapa vahvistaa reisien sisäpuolen lihaksia on tehdä monimutkaisia liikkeitä”, sanoo Openfit-kuntoasiantuntija Cody Braun. Tähän kuuluvat liikkeet, kuten sumokyykyn jalkatarkistus (selitetty alla). Se kohdistuu pakaralihaksiin ja nelipäisiin kyykkyyn kyykistyessäsi ja hyökkää samalla reiden sisäosan lihaksiin, kun nouset ylös jalkatarkastukseen. Tällaisten monimutkaisten liikkeiden tekeminen on parempaa ajan- ja energiankäyttöä kuin lonkkien abduktio- ja adduktiokoneilla raataminen kuntosalilla. ”Monimutkaisilla liikkeillä saat enemmän vastinetta rahoillesi vahvistettujen lihasten ja poltettujen kaloreiden suhteen”, Braun sanoo.

Hän lisää myös, että reisien sisäpuoli on yleensä kireä tai ylikäytössä, varsinkin jos huomaat polviesi painuvan sisään kyykkyyn. ”Varmista, että venyttelet ja vaahtorullaat tehokkaasti välttyäksesi vammoilta ja pitääksesi kehosi hyvin liikkeessä”, Braun sanoo.

Miten pääset eroon reisien sisäpuolisesta rasvasta?

Jos alla olevat harjoitteet auttavat sinua rakentamaan lihaksia, niin miten pääset eroon ei-toivotusta rasvasta reisien sisäpuolelta? Jälleen meillä on sekä hyviä että huonoja uutisia.

”Et voi syödä – tai suoraan sanottuna tehdä – mitään, mikä kohdistuisi nimenomaan reisien sisäpuoliseen rasvaan”, selittää Denis Faye, M.S. ja Openfitin ravitsemusjohtaja. ”Jos joku sanoo sinulle muuta, hän on joko väärässä tiedossa tai yrittää myydä sinulle jotain. Kun puhumme ihonalaisesta rasvasta – kuten reiden sisäpuolisesta rasvasta – kehosi menettää sitä sieltä, mistä se haluaa sitä menettää.” Valitettavasti et voi sanella mistä.

Mitä voit kuitenkin tehdä, on syödä ruokia, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa kaikkialta. Kun kyse on lihasten rakentamisesta ja rasvan karistamisesta, se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin se, miten harjoittelet. Oikeiden ruoka-annosten syömisen opetteleminen on hyvä paikka aloittaa.

5 parasta harjoitusta reiden sisäpuolen harjoitteluun

Voidaksesi todella muovata reiden sisäpuolta, paras mahdollisuutesi on tehdä alla lueteltujen kaltaisia harjoituksia. Pidä kuitenkin mielessä, että jalkasi saattavat aluksi jopa kasvaa, riippuen nykyisestä vartalokehostasi ja kunto-ohjelmastasi. ”Itse asiassa alapuolella olevat lihakset työntävät rasvaa ulos, mikä saa ne näyttämään suuremmilta”, Faye sanoo. ”Ole kärsivällinen, niin menetät rasvaa ja paljastat sääret, jotka ovat seksikkäämmät kuin ne, jotka sinulla oli aiemmin.”

Sumokyykkyjen jalkatarkistus

Hyötyjä: Tämä yhdistelmäliike kohdistuu koko alavartaloosi. Kyykkyyn otat käyttöön pakaralihakset ja nelipäiset. Sitten sisäreidet pääsevät vauhtiin jalkatarkistusta varten, samoin kuin vatsalihaksesi.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin. Taivuta käsiäsi niin, että kätesi ovat olkapäiden korkeudella, kämmenet vartalosta poispäin.
• Pitäen rintakehän ylhäällä ja selän litteänä työnnä lantiota taaksepäin kyykistyäksesi niin alas kuin mahdollista. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa äläkä anna polvien siirtyä varpaiden ohi.
• Oikeuta jalat ja nosta oikea jalka, kosketa oikeaa kyynärpäätä oikean polven sisäpuolelle.
• Kyykisty alas ja toista vasemmalla jalalla.
• Jatka jalkojen vuorottelua tehden yhtä monta toistoa molemmin puolin.

Ensimmäisen asennon jalkojen nostot

Hyötyjä:

• Seiso kantapäät yhdessä, varpaat osoittavat ulospäin, ja aseta kädet lantiolle.
• Ojenna oikea jalka suorana eteesi ja osoita varpaita niin, että ne lepäävät kevyesti lattialla.
• Pitämällä keskivartalo kireällä ja vasen jalka mukana, nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle ja laske se sitten hitaasti takaisin alas napauttamaan varpaita maahan.
• Toista ja tee yhtä monta toistoa molemmin puolin.

Sumakyykkyyn napauttaminen

Hyödyt:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin.
• Ojenna kädet suorina pään yli.
• Pitäen rintakehän ylhäällä ja selän litteänä työnnä lantiota taaksepäin kyykistyksesi mahdollisimman alas ja ojentaen kädet lattiaan.
• Ojenna jalat suoriksi, kun kurotat kädet jälleen ylös. Toista.

Sivujalkojen nosto nauhalla

Hyötyjä: Tämä liike vaikuttaa abduktoreihin (reiden ulompi osa), kun nostat jalkaa ylös, ja se vaikuttaa myös adduktoreihin (reiden sisäosa), kun lasket jalkaa hallitusti alas.

• Kiedo vastuskuminauha jalkojesi ympärille: irrota jalat hieman toisistaan, aseta nauhan keskikohta molempien jalkojen yläreunan päälle, kiedo nauha ulkopuolelta kaaren alle ja kierrä se ylöspäin niin, että kahvat menevät keskeltä läpi molempien jalkojen välissä.
• Pitämällä vastuskuminauhan molempia kahvoja vastakkain makaa oikealla kyljelläsi oikean kyynärvarresi varassa. Pidä jalat suorina ja päällekkäin pinottuna, ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• Nosta ylempää jalkaa, laske ja toista.
• Tee yhtä monta toistoa molemmilla puolilla.

Releve plie-kyykky

Hyötyjä: Kun sykähdytät jalkojasi ylös ja alas tässä harjoituksessa, sisäreidet ja pohjelihakset työskentelevät jatkuvasti. Painon lisääminen tekee siitä vielä haastavamman.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin, pidä käsipainoa molemmilla käsillä, kädet roikkuvat vartalosi edessä.
• Nousu ylös jalkapallojen varaan niin, että kantapäät nousevat korkealle maasta.
• Pidä rintakehä ylhäällä, taivuta polvia, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
• Oikeuta jalat 50 prosenttia ja laske sitten taas alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.
• Jatka sykkimistä ylös ja alas pysyen korkealla jalkapalloilla.

Korkealla.