Minkä tahansa joogan harjoittaminen voi auttaa sinua purkamaan jännitystä, tuntemaan olosi keskitetyksi ja tiedostamaan paremmin, miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Restoratiivisen joogan avulla voit hyödyntää näitä hyötyjä hoitavien, hyvin tuettujen asentojen avulla, jotka antavat sinun siirtyä syvästi levolliseen, hiljaiseen tilaan. Erityisen rauhoittavia monille töiden jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, restoratiiviset asennot on suunniteltu tekemään juuri sitä, mitä niiden nimi antaa ymmärtää: palauttamaan tyytyväisyys ja tarkkaavaisuus, jonka olet saattanut menettää kiireisen päivän aikana, samalla kun ne tarjoavat lihaksillesi ja nivelillesi lempeän ja pitkäkestoisen vapautuksen.
Kokeile seuraavia restoratiivisia asentoja rentouttavaan ja virkistävään harjoitukseen. Muista, että tämäntyyppinen jooga tehdään mieluiten lämpimässä, pimeässä huoneessa. Aseta lähelle useita erilaisia rekvisiittaa (joogapölkkyjä, huopia, bolstereita, tyynyjä), jotta olet valmis antamaan kehollesi tukea. Säädä niitä vapaasti tarpeen mukaan maksimaalisen helppouden ja mukavuuden saavuttamiseksi.
Tuettu kala (Matsyasana)
Kala-asento on syvä selkänoja, joka avaa niskan, rintakehän ja vatsan lihaksia. Tässä tuetussa versiossa voit muokata taivutuksen voimakkuutta ja rentoutua asennossa.
Aseta harkko toiselle pitkälle sivulleen joogamatollesi pituussuunnassa; aseta se siihen kohtaan, jossa rintarangan (ylempi) selkärankasi – lapaluiden välinen alue – tulee olemaan, kun asetut makuulle. Aseta sitten toinen harkko toiselle sen lyhyistä päistä kohtisuoraan mattoon nähden siihen kohtaan, jossa pääsi lepää. Asetu hitaasti selinmakuulle jalat ojennettuina suorina, yläselkä ja pää lepäävät palikoiden päällä. Anna käsien laskeutua sivuille kämmenet ylöspäin. Säädä palikoiden asentoa tarpeen mukaan löytääksesi sopivan kohdan. Jos selkäkyykky on sinulle liian voimakas, laske palikoiden korkeutta. Pysy tässä 5-10 minuuttia ja nouse sitten hitaasti takaisin ylös painaen kädet mattoon tueksi.
Tuettu selkärangan kierto
Tämä on rentouttava asento, joka sallii myös jonkin verran liikettä selkärangassa ja sisäelimissä.
Aseta yksi bolsteri lattialle ja istu vasen lantio sen lyhyttä sivua vasten (kaksi taiteltua peittoa sopivat tarvittaessa korvikkeeksi). Taivuta molempia jalkoja oikealle pitäen polvet lattiaa vasten. Vasemman vatsan tulee olla kurottuna itseesi päin ja oikean jalan tulee olla hieman taaksepäin taivutettuna. Käännä hitaasti vartaloasi bolsteriin päin ja aseta kätesi lattialle bolsterin molemmin puolin. Vie kädet hitaasti eteenpäin, jolloin vartalo ja pää laskeutuvat ja lepäävät bolsterin päällä, kädet litteästi lattialla, kämmenet sisäänpäin tai sormet yhteenliitettynä. Käännä päätäsi katsomaan samaan suuntaan kuin polvet. Jos haluat syvemmän kierteen, käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Pysy tässä 5-10 minuuttia. Kun olet valmis, aseta kämmenet lattialle, ponnistaudu hitaasti ylös ja aseta bolsterin pää uudelleen oikeaa lantiota vasten. Toista asento.
Suppa Baddha Konasana (Supta Baddha Konasana)
Tässä asennossa rintakehä ja lantio avautuvat ja venyvät.
Aseta kaksi päällekkäin taiteltua peittoa (tai bolsteri) pituussuunnassa mattoasi pitkin. Istu selkä huopaan päin sen eteen ja vie jalat sidottuun kulma-asentoon (Baddha Konasana) siten, että jalkapohjat painautuvat toisiaan vasten ja polvet putoavat sivuille. Aseta palikka kummankin polven alle tueksi ja asetu sitten selinmakuulle siten, että selkäranka nojaa peittoon. Voit myös asettaa pään alle pienen tyynyn tai taitellun huovan. Pysy asennossa 5-10 minuuttia, ennen kuin nouset hitaasti takaisin ylös ja käytät käsiäsi matolla tukena. Jos haluat toisen variaation tästä asennosta, kokeile aloittaa siten, että peiton alla on kaksi palikkaa – yksi lähellä istuinta, joka lepää maton alimmalla korkeudella, ja toinen lähellä päätäsi, joka lepää maton lyhyen pään päällä niin, että se on kohtisuorassa mattoosi nähden. Tämä luo lepotuolivaikutelman.
Tuettu lapsiasento (Balasana)
Lapsiasento on jo valmiiksi lepoasento, jonka tarkoitus on rentouttaa kehoasi, mutta voit saada vieläkin syvemmän rentoutumisen pienellä tuella.
Aseta ensin peitto matolle. Polvistu sen päälle, käytä sitä pehmusteena säärilihaksillesi ja jalkapohjillesi, ja istu taaksepäin jaloillesi polvet leveästi levällään. Käännä harkko toiselle pitkälle sivulleen niin, että se on maton suuntainen, ja aseta se reisien väliin. Aseta toinen palikka noin 15 senttiä ensimmäisen palikan eteen (vartalosi ulkopuolelle), tämä palikka on alimmalla korkeudellaan ja kohtisuorassa mattoosi nähden. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, kumarru eteenpäin antaen ensimmäisen palikan tukea rintakehääsi ja toisen palikan tukea päätäsi. Kädet voivat laskeutua vartalosi viereen niin, että kätesi ovat alhaalla jalkojesi vieressä, kämmenet ylöspäin, tai ne voivat olla ojennettuina niin, että kätesi ovat pään takana, kämmenet alaspäin. Jos palikat tuntuvat liian kovilta, aseta niiden päälle pehmuste tai tyyny ja laskeudu sen sijaan tälle pehmeämmälle alustalle. Pysy asennossa 5-10 minuuttia ennen kuin nouset hitaasti takaisin ylös.
Tuettu ruumisasento (Savasana)
Useimmat joogatunnit päättyvät ruumisasentoon, meditatiiviseen asentoon, jossa lattia tukee koko kehoasi, kun rentoudut hiljaisuudessa. Tämä asento voi olla vieläkin hoitavampi muutamalla pienellä kosketuksella.
Kytke ensin pois päältä kaikki musiikki, joka saattaa soida. Istu matolle ja aseta taiteltu huopa tai pehmuste polviesi alle vapauttamaan alaselän jännitystä. Aseta seuraavaksi huopa tai tasainen tyyny pään päälle niin, että otsa nousee hieman leukaa korkeammalle, mikä luo tukea niskallesi. Makaa litteästi selälläsi siten, että jalkasi ovat hieman erillään ja makaavat tuen päällä, ja jalkasi kääntyvät luonnollisesti ulospäin rentoutuessasi. Aseta silmätyyny tai taiteltu kangas silmiesi päälle estämään ympäröivää valoa ja antamaan sinulle mahdollisuuden kääntyä henkisesti helpommin sisäänpäin. Lopuksi anna käsivarsien levätä muutaman sentin päässä kyljistäsi, kämmenet ylöspäin. Hengitä tässä 5-10 minuuttia. Kun olet valmis, pyörähdä oikealle kyljellesi, polvet koukussa, ja työnnä itsesi varovasti ylös istuma-asentoon.
