Sille meistä, jotka katsovat rataa ja näkevät takaumia lukion liikuntasalista, on aika määritellä uudelleen, miltä rataharjoittelu näyttää. Juoksijoille rata voi olla arvokas voimavara ja loistava vaihtoehto juoksumatoharjoittelulle. Kun nauhoitat radalle sopivat potkukengät, kuten UA HOVR™ Sonic 3 -juoksukengät (110 dollaria), ja lähdet paikalliselle radallesi, jokaisen juoksijan tulisi tietää muutama asia.
Voidakseni auttaa kaikkia radalle vasta-alkajia tuntemaan olonsa mukavammaksi, kysyin Alain Saint-Diciltä, NASM:n sertifioimalta personal trainerilta ja USA Track and Fieldin sertifioimalta juoksuvalmentajalta Mile High Run Clubissa, hänen parhaita vinkkejään rataharjoitteluun.
Suunta on tärkeä
Mahdollisesti kuulostaa yksinkertaiselta, mutta radan virtauksen noudattaminen auttaa kaikkia harjoittelemaan turvallisesti ja käyttämään tilaa tehokkaasti. Saint-Dic selittää, että vastapäivään juokseminen radalla on sanaton sääntö, sillä se on myös suunta, jossa sanktioidut kilpailut käydään. Tämän puhumattoman säännön noudattaminen voi pitää asiat sujuvina ja estää kokeneempia radalla kävijöitä hermostumasta status quon rikkoutumisesta, mikä lopulta auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi liittyä mukaan. Mutta huomaa, että jos näet joidenkin rikkovan tätä ”sääntöä”, Saint-Dic selittää, että he ovat yleensä sprinttereitä, jotka vain hölkkäävät takaisin lähtöpisteeseen tai työskentelevät jonkinlaisen harjoituksen parissa, joten älä säikähdä liikaa!”
Kannattaa kiinnittää huomiota väyliin
Jep, väylät ovat olemassa syystä kilpaillessasi, mutta niistä voi olla apua myös yleisessä harjoittelussa. Mutta se, mitä kaistaa käytät, riippuu todella siitä, mitä teet ja kuinka nopeasti teet sitä, Saint-Dic sanoo.
”Pitkän matkan juoksijat käyttävät yleensä sisäkaistoja, koska suurin osa heidän kilpaurheilustaan tapahtuu siellä, elleivät he ole huippu-urheilijoita, jotka harjoittelevat vesiputouslähtönsä murtamista johtaakseen laumaa”, hän selittää. ”Sprintterit voivat toimia millä tahansa kaistalla, mutta he suosivat keskimmäisiä kaistoja, koska ne ovat yleensä niitä kaistoja, joille he haluavat päätyä kilpaillessaan.” Koska useimmat paikalliset radat eivät todennäköisesti ole täynnä ammattilaisia, jotka harjoittelevat kilpailuja varten, paras käytäntö on vain pitää silmällä ympäristöä.
”Jos aiot kävellä tai hölkätä rennosti, yritä tehdä se uloimmalla kaistalla, jossa suurin osa ihmisistä ei juokse aikaa”, hän sanoo ja lisää, että juoksijat, jotka harjoittelevat aikaa varten, pitävät todennäköisesti silmällä myös ohikulkijoita.
Kulje vapaasti, mutta tee se harkiten
Muista, että jaat radan muiden juoksijoiden kanssa, jotka pitävät eri tahtia, joten ohittaminen on täysin hyväksyttävää – varmista vain, että teet sen turvallisesti. ”On parasta ohittaa oikealta ulkoreunalta”, Saint-Dic sanoo. Ratakilpailuja varten on olemassa tiukat säännöt, mutta niitä ei yleensä sovelleta paikallisella radalla tapahtuvaan satunnaiseen juoksuun. Tärkeintä on muistaa jakaa tila ja antaa muille juoksijoille tilaa, jota itse arvostaisit.
Hyödynnä koko rata
Jos olet uusi juoksija radalla, saatat luulla juoksevasi vain ympyrässä, mutta se ei suinkaan pidä paikkaansa. Muista hyödyntää sekä mutkia että suoria ratoja treenatessasi. Saint-Dic ehdottaa niiden käyttämistä erityyppisiin juoksuohjelmiin, kuten fartlekeihin tai puhtaaseen nopeusharjoitteluun. ”Jos haluat harjoitella maksiminopeutta, käytä suoraa tietä ja anna mennä täysillä”, hän sanoo. ”Jos haluat harjoitella askelten avaamista ja käsien käyttämistä voiman tuottamiseen, juokse mutkia.” Pieni miniharjoitus, jota hän ehdottaa, on 150 metrin toistojen juokseminen – puolet mutkasta ja koko suora.
Matkojen seuraaminen on superhelppoa
Ei ehkä näytä siltä, mutta rata on itse asiassa säädetty täydellisesti etäisyyksien seuraamiseen, varsinkin jos pitäydyt lyhyemmissä matkoissa. Ulkona käytettävän säännellyn radan vakiomatka on yleensä 400 metriä ykkösradalla ja noin 453 metriä kahdeksannella radalla. ”Tämä tarkoittaa, että jos aiot juosta mailin säännellyllä radalla, neljä kierrosta riittää, mutta vain ykköskaistalta”, Saint-Dic selittää. Koska useimmilla radoilla on kahdeksan kaistaa, varo vain, että saatat juosta hieman yli mailin, jos harjoittelet muilta uloimmilta kaistoilta. Keskitytkö sprinttityöskentelyyn tai intervalleihin? Muista, että yksi suora on yleensä 100 metriä, suora ja käännös on noin 200 metriä ja yksi kierros on neljännesmaili.